Ausdauer Übung

Ausdauerübungen sinn de Grondsteen vun all Sportsdisziplin, well ouni si ass voll Training onméiglech. Mangel u kierperlecher Ausdauer verhënnert datt Dir Muskelmasse kritt, Kraaftübungen an der Gym maachen, d'Funktionalitéit vum Kierper entwéckelen, laang Distanzen an enger akzeptabler Zäit lafen, Kampfsport maachen, asw. Dofir muss dës Qualitéit vun all Sportler entwéckelt ginn, et gëtt ni iwwerschësseg Ausdauer.

Wat heescht Ausdauer?

Dat ganzt Konzept vun der Ausdauer ass zimlech villsäiteg an et ass néideg et a verschidde Richtungen zur selwechter Zäit z'entwéckelen.

• Et gëtt Kraaftausdauer - de Wee wéi eis Muskelen d'Schwelle vum Péng beim Kraafttraining iwwerwannen. Et hänkt dovun of wéi vill Wiederholungen mir an Übunge mat Gewiichter ausféiere kënnen.
• Fir Athleten ass en Indikateur wéi d'Geschwindegkeetsausdauer wichteg - wéi vill d'Muskele prett sinn d'Geschwindegkeet vun der Übung ze halen andeems se sech zu enger konstanter Kontraktioun upassen, zum Beispill beim Laafen oder Schwammen.
• D'Fro vum richtegen Otem ass och wichteg. Wann Dir net amstand sidd Är Atmungsquote beim Ausübung ze kontrolléieren an Dir Atmung entwéckelt, kënnt Dir kee kompletten Training maachen. Mir mussen no Weeër siche fir dëse Problem ze léisen.

An eisem Artikel wäerte mir Iech soen wéi eng Übungen Dir maache musst fir d'Ausdauer z'entwéckelen, ob Dir dësen Indikator doheem entwéckele kënnt a wéi eng Resultater an engem Mount vun haarden Training erreecht kënne ginn.

Weeër fir Ausdauer z'entwéckelen

Wann Dir iwwer d'Entwécklung vun der Geschwindegkeetsausdauer schwätzt, verbannen d'Leit meeschtens dëst Thema mat Cardio-Training. Tatsächlech, ouni Cardio, real Ausdauer kann net erreecht ginn. Déi wichtegst Saach ass d'Intensitéit vun der Cardio Belaaschtung. Mir loossen déi niddreg Intensitéit fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen oder d'Relief verbesseren. Schlappend op enger Laufband oder Stepper trëppelen, sidd Dir onwahrscheinlech nach e bësse méi dauerhaft ze ginn.

© Flamingo Biller - stock.adobe.com

Mat der maximaler Belaaschtung

Wat méi Dir maximal oder submaximal Laaschten applizéiert wann Dir laang funktionnéiert, wat Dir méi Ausdauer hutt. Fir ze klären, hutt Dir e spezifescht Zil fir Iech selwer gesat - 10 Kilometer an 30 Minutten ze lafen. Awer Är aktuell kierperlech Fitness ass sou datt Dir esou eng Distanz an nëmmen 50 Minutten beherrscht. Dofir fänken mir un ze trainéieren wéi follegt: Mir maachen en 30-Minutte Laf mat bal maximaler Ustrengung. Mir lafen 5, da 6, da 7 Kilometer ... No enger Zäit wäert Dir net mierken wéi Dir einfach 10 km an 30 Minutten lafe kënnt.

D'Muskelen upassen fir nohalteg, mächteg Ustrengung ass de Schlëssel fir d'Geschwindegkeetsausdauer z'entwéckelen.

Et ginn och verschidde kierperlech Übunge fir Vitesseausdauer. Hir Aufgab ass e bësse manner Aarbecht ze maachen, awer méi Efforte maachen. Fillt sech gratis fir all Ausrüstung dofir ze benotzen déi zousätzlech Widderstand setzt: Gewiichter, Gummibänner, Fräi Gewiichter, asw.

© puhhha - stock.adobe.com

Cyclesch Übung System

Mat Kraaftausdauer sinn d'Saachen e bëssen anescht. Hei musse mir e System vu zykleschen Übungen benotzen déi Ausdauer erfuerderen. Dat ass, permanent d'Laascht änneren an periodiséieren. De Prinzip vun der Tonnage, erfollegräich vu Gewiichtheber benotzt, passt perfekt dofir.

Zum Beispill, loosst eis soen datt Dir 15 Wiederholunge vun enger Bankpresse mat enger 100 kg Bar maache wëllt. Et stellt sech eraus datt an enger Approche total 1500 kg (1,5 Tonnen) opgehuewe musse ginn. Vun dësem geet eis vir. Eng Tonn an enger Approche kann op vill verschidde Weeër rekrutéiert ginn: 50 kg 30 Mol, 75 kg 20 Mol, 125 kg 12 Mol schüttelen.

Wann Dir trainéiert fir all dës Ënnerziler z'erreechen, da wäert d'ursprénglecht Zil Iech ganz einfach ënnerleien. Sou eng variéiert Aarbecht trainéiert all Gruppen vu Muskelfasern, duerch déi Kraaftindikatoren a Kraaftausdauer eropgoen.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Zousätzlech zu der Entwécklung vu Kraaft a Geschwindegkeet Ausdauer, maacht Dir och e puer seriéis anaerob Aarbecht. Dëst féiert zu Gewënn an der Muskelmass a Kraaft. D'Erliichterung verbessert sech och, well d'Aarbecht an engem grousse Widderhuelungsberäich e staarkt Pompeffekt erstellt, ouni dat gutt Fëllung a Gefäßheet onméiglech sinn.

Zousätzlech kann d'Ausdauerausbildung guidéiert ginn ouni global sportlech Ziler ze setzen. Keen hält Iech dovun of ze probéieren méi séier a méi staark ze ginn wann Äert Zil e Gewiicht ze verléieren ass virun der Plage Saison. An et wäert super schaffen.

Kontraindikatiounen

Well sou e Stil vum Training ouni maximal an submaximal Belaaschtungen onméiglech ass, sinn esou Techniken contraindicated fir Leit, déi u Krankheeten am Herz-Kreislauf-System leiden.

Schaffe bis Kapazitéit erhéicht de Blutdrock dramatesch. Fir Athleten mat arterieller Hypertonie an Hypertonie kann dëst geféierlech sinn.

Iwwerdriwwe intensiv Cardio wäert och net virdeelhaft sinn; et ass besser Sprintlächer duerch gemittlech Runen z'ersetzen. Dëse Punkt muss berécksiichtegt ginn wann Dir Är Gesondheet net wëllt schueden.

Wann Dir Kraaftausdauer an Übunge wéi dem Hantel Squat oder Deadlift entwéckelt, gitt sécher d'korrekt Übungstechnik an d'Atmungsquote ze kontrolléieren. D'Konsequenze kënne Mass sinn: vun enger ze staarker axieller Belaaschtung op der Wirbelsail unzefänken, déi zwangsleefeg, fréier oder spéider zu Verletzunge féiert, a mat engem erhéijen intraokularen Drock ofleeft, wat och kritesch ka si fir verschidde Sportler.

Denkt drun wéi Dir Iech gefillt hutt nodeems Dir Hantel Squats mat engem Gewiicht vu 75% vum eemolegen Maximum fir 15 Mol gemaach hutt. Stellt Iech elo vir, wéi dëst d'Gesondheet vun engem ongebilten Athlete beaflosse kann. Aus dësem Grond soll d'Aarbecht un der Entwécklung vu Kraaftausdauer zyklesch sinn, no där eng Period vu méi liichter Training muss onbedéngt nokomme fir all Kierpersystemer vollstänneg ze restauréieren. Ouni en erfuerene perséinlechen Trainer, si ganz wéineg Leit et fäerdeg den Trainingsprozess esou opzebauen, datt se déi zougewisen Aufgaben erreechen a sech net selwer schueden.

© alfa27 - stock.adobe.com

Bescht Ausdauerübung

Déi Übungen, déi fir d'Ausdauertraining empfohlen ginn, kënne bedingt an dräi Gruppen opgedeelt ginn, déi all eenzel getrennt betruecht ginn.

Kraaft Ausdauer Training

Fir d'Kraaftausdauer vum Kierper ëmfaassend z'entwéckelen, musst Dir Äre ganze Trainingsprozess ronderëm Basisübungen bauen, wéi:

• Bankdréck leien a stoen;
• Kniebeugen;
• Deadlift (klassesch a sumo);
• Pull-Ups op der horizontaler Bar;
• verschidden Aarte vu Push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Natierlech muss d'Aarbecht intensiv sinn, an d'Zäit vum Sportler ënner Belaaschtung muss laang sinn. Wann Dir mat klenge Gewichte schafft, kann et bis zu 3 Minutten daueren. Rescht tëscht Sets soll bis d'Atem voll restauréiert ass.

Speed ​​Ausdauer Übungen

Zousätzlech zu de bekannte Cardio-Übungen (Lafen, Schwammen, Vëlofueren, Seel sprangen, asw.), Empfeele mir e puer vun den Übungen aus dëser Lëscht an Äert Arsenal:

• Rudder am Simulator;
• Seel klammen, mat horizontalen hängenden Seeler schaffen;
• Schlitt drécken an zéien;
• Sprangen a Boxsprangen;
• Hammer bléist um Pneu;
• Burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Dës Übunge kombinéiere Elementer vun aerobe an anaerobe Aktivitéit. Wann Dir se maacht, stimuléiert Dir Äre Kierper fir eng komplex Belaaschtung unzepassen, wat genau ass fir e CrossFit Athlete gebraucht. Zousätzlech ginn dës Übungen op eng explosiv Manéier gemaach, si si super fir den Zentralnervensystem unzeschalten. An ouni Stimulatioun vum Zentralnervensystem ass et vill méi schwéier e wierklech anstännegt Resultat am CrossFit ze weisen.

Otemübungen

Ouni déi korrekt Atmungstechnik ass et onméiglech kompetent all funktionnelle Set vun Ausdauerübungen auszeféieren. Awer den héijen Tempo vun der Laascht klappt den Athleten dacks aus dem Rhythmus. Hie fänkt un d'Inhalatioun an d'Ausatmen zréck ze maachen, a ganz schwéiere Fäll ignoréiert hien dëse Moment einfach an otemt zoufälleg. Fir dëst ze verhënneren, féiert folgend Übungen aus (fir e puer kann dës Approche zum Training frivol schéngen, awer et funktionnéiert wierklech):

• Loftballonen opblosen (eng komplizéiert Versioun ass en Heizplack);
• haalt den Otem ënner Waasser;
• Maacht méi Outdoor Cardio Workouts.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Dëst wäert mëll Stimulatioun fir Är Longen erstellen, sou datt se méi staark ginn. Déi éischt zwee Ausdauerübungen kënnen doheem gemaach ginn.

Et gi vill aner Faktoren déi d'Atmung beaflossen. Déi zwee Haaptfëmmen fëmmen an iwwergewiichteg sinn. Mat der éischter ass alles kloer, schlecht Gewunnechten a Sport sinn onkompatibel Saachen. Iwwergewiicht muss gekämpft ginn, an - direkt a radikal. Wat méi dem Sportler säin eegent Gewiicht ass, wat méi grouss d'Laascht op d'Häerz, d'Lunge, d'Gelenker an d'Bänner. Vill fettleibeg Leit bemierken datt de Sport nom Ofschafe vun Iwwergewiicht vill méi einfach a méi produktiv ass, an den Atmrhythmus beim Training normaliséiert, an et gëtt keng Spuer vun Otemnout.

Wéi verbesseren ech d'Performance korrekt?

D'Äntwert ass einfach: huelt Är Zäit um Wee fir Äert ugesinnt Zil. De Fortschrëtt besteet aus dräi Haaptprinzipien: stännege Fortschrëtt vu Belaaschtungen, reegelméissegen Training a kompetent Erhuelung.

Zum Beispill, wa mir u Kraaftausdauer schaffen, forcéiere mir op kee Fall Eventer. Schafft mat engem Duerchschnëttsgewiicht, füügt 2-3 Wiederholungen un all Set bei all uschléissendem Workout bäi. Schafft mat vill Gewiicht, füügt eng Widderhuelung gläichzäiteg bäi. Nodeems Dir de ganzen Zyklus ofgeschloss hutt, wäerten d'Resultater a Kraaft an Ausdauer eropgoen.

Mir schaffen um selwechte Prinzip mat Vitessausdauer. Eis bescht Frënn an dëser Matière: Timer a Sport Apps fir Smartphones. Den Timer ass gebraucht fir d'Trainingszäit ze verfollegen a se no an no ze erhéijen. D'Funktionalitéit vun Uwendungen kann och nëtzlech fir eis sinn. Do kënnt Dir d'Zäit ënner Belaaschtung erausfannen, d'Distanz déi den Athlet gerannt huet (geschwommen, gereest, asw.), D'Duerchschnëttsgeschwindegkeet. E Fitnessarmband oder Häerzfrequenzmonitor wäert net iwwerflësseg sinn. Dëst hëlleft Iech ze wëssen datt Dir Är Häerzfrequenz bannent dem normale Beräich hält an net iwwerdreift.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit Komplexen

Tatsächlech ass CrossFit eng Disziplin, de ganze Punkt vun deem just iwwer Kraaft a Geschwindegkeet Ausdauer ass. Andeems Dir CrossFit maacht, verbessert Dir se. Wann Dir se separat verbessert, net am Kader vu funktionelle Komplexen, erhéicht Dir Äert Potential am CrossFit.

D'Komplexer hei ënnendrënner gi béid aerob an anaerob an der Natur. Wann Dir se maacht, gitt Dir méi staark a méi dauerhaft. Kuckt selwer.

Trainingsprogramm fir e Mount

An 1 Mount kënnt Dir et fäerdeg bréngen Är anaerobe Ausdauer gutt z'entwéckelen. Mat Kraaftausdauer sinn d'Saachen e bësse méi komplizéiert, et wäert méi Zäit daueren.

Fir e wierklech sportlechen a funktionell preparéierte Kierper z'erreechen, musst Dir Iech an allen Hisiichten entwéckelen. Dofir kombinéiere mir an dësem Programm klassesch Cardio-Workoute mat méi enke-Profilbewegungen fir d'Ausdauer z'entwéckelen.

De Programm ass fir 30 Deeg konzipéiert, d'Ausbildung fënnt all aneren Dag statt, et ginn insgesamt 30 Trainingen.

Kuckt de Video: 5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps (Juli 2025).