Mir weiderhin d'Thema vun metabolic Prozesser ze betruecht. Et ass Zäit fir weiderzeféieren op d'Ernärung vum Sportler. All Nuancen vum Metabolismus verstoen ass de Schlëssel fir sportlech Leeschtung. Feinabstëmmung erlaabt Iech ewech vu klasseschen Diätformelen ze réckelen an d'Ernärung individuell no Äre perséinleche Besoinen unzepassen, fir déi schnellsten an dauerendst Resultater am Training a Konkurrenz z'erreechen. Also, loosst eis de kontroverssten Aspekt vun der moderner Diätetik ënnersichen - Fettstoffwechsel.
Allgemeng Informatioun
Wëssenschaftleche Fakt: Fette gi ganz selektiv an eise Kierper opgeholl a gebrach. Also, et gi einfach keng Enzymen am mënschleche Verdauungstrakt, déi Transfette kënne verdauen. D'Liewerinfiltratioun sicht einfach se aus dem Kierper op déi kuerzst méiglech Manéier ze läschen. Wahrscheinlech weess jiddereen datt vill Fett iessen Iwwelzegkeet verursaacht.
E konstante Iwwermass vu Fett féiert zu sou Konsequenzen wéi:
- Duerchfall;
- indigestion;
- Pankreatitis;
- Ausschläge am Gesiicht;
- Apathie, Schwächt a Middegkeet;
- de sougenannte "Fetten Hangover".
Op der anerer Säit ass d'Balance vu Fettsaieren am Kierper extrem wichteg fir sportlech Leeschtung z'erreechen - besonnesch wat d'Erhéijung an d'Kraaft ugeet. Am Prozess vum Lipidmetabolismus sinn all Kierpersysteme geregelt, och hormonell a genetesch.
Loosst eis méi genau kucken wéi Fette gutt fir eise Kierper sinn, a wéi een se benotzt fir datt se hëllefen dat gewënschte Resultat z'erreechen.
Aarte vu Fette
Déi Haaptzorten vu Fettsaieren, déi an eise Kierper erakommen:
- einfach;
- komplex;
- arbiträr.
Geméiss enger anerer Klassifikatioun si Fette gedeelt an monounsaturéiert a polyunsaturéiert (zum Beispill hei am Detail iwwer Omega-3) Fettsaieren. Dës si Fette nëtzlech fir Mënschen. Et ginn och geséchert Fettsaieren, souwéi Transfette: dëst si schiedlech Verbindungen, déi d'Absorptioun vun essentiellen Fettsaieren stéieren, den Transport vun Aminosaier behënneren a katabolesch Prozesser stimuléieren. An anere Wierder, sou Fette si weder vun Athleten nach vun normale Leit gebraucht.
Einfach
Als éischt, betruecht déi geféierlechst, awer zur selwechter Zäit, – déi heefegst Fetter déi an eise Kierper erakommen sinn einfach Fettsaieren.
Wat ass hir Feature: si zersetzen ënner dem Afloss vun all externer Säure, inklusive Magensaft, an Ethylalkohol an ongesiedegt Fettsaieren.
Zousätzlech sinn et dës Fette déi d'Quell vu bëllegen Energie am Kierper ginn. Si gi geformt als Resultat vun der Konversioun vu Kuelenhydrater an der Liewer. Dëse Prozess entwéckelt sech an zwou Richtungen - entweder géint d'Synthese vu Glykogen, oder géint de Wuesstum vum Fettgewebe. Sou Tissu ass bal ganz aus oxidéiertem Glukos zesummegesat, sou datt de Kierper an enger kritescher Situatioun séier Energie doraus synthetiséiere kann.
Einfach Fette sinn déi geféierlechst fir en Athlet:
- Déi einfach Struktur vu Fette luedt praktesch net den Verdauungstrakt an den hormonellen System. Als Resultat kritt eng Persoun einfach eng iwwerschësseg Kalorielaascht, wat zu iwwerschëssegem Gewiicht féiert.
- Wann se zersetzen, gëtt Alkohol an de Kierper fräigelooss, dee kaum metaboliséiert gëtt a féiert zu enger Verschlechterung am allgemenge Wuelbefannen.
- Si ginn transportéiert ouni d'Hëllef vun zousätzlechen Transportproteine, dat heescht datt se sech un d'Mauere vun de Bluttgefässer hale kënnen, wat mat der Bildung vu Cholesterinplacken belaascht ass.
Fir méi Informatioun iwwer Liewensmëttel déi zu einfachen Fette metaboliséiert ginn, kuckt an der Rubrik Food Table.
Komplex
Komplex Fette vun Déiereschutz mat properer Ernärung sinn an der Zesummesetzung vum Muskelgewebe abegraff. Am Géigesaz zu hire Virgänger sinn dës multimolekulär Verbindungen.
Loosst eis d'Haaptmerkmale vu komplexe Fetter opzielen wat hir Auswierkung op de Kierper vum Sportler ugeet:
- Komplex Fette gi praktesch net metaboliséiert ouni d'Hëllef vu gratis Transportproteine.
- Mat properen Haftung zum Fettbalance am Kierper gi komplex Fette metaboliséiert mat der Verëffentlechung vum nëtzlechen Cholesterin.
- Si gi praktesch net a Form vu Cholesterinplacken op de Mauere vun de Bluttgefässer deposéiert.
- Mat komplexe Fette ass et onméiglech en Iwwerfloss u Kalorien ze kréien - wa komplex Fette am Kierper metaboliséiert ginn ouni Insulin den Transportdepot opzemaachen, wat e Réckgang am Bluttzocker verursaacht.
- Komplex Fette betounen d'Liewerzellen, wat zu intestinalen Ongläichgewiichter an Dysbiose féiere kann.
- De Prozess vum Ofbau vu komplexe Fette féiert zu enger Erhéijung vun der Aciditéit, wat den allgemengen Zoustand vum Magen-Darmtrakt negativ beaflosst a mat der Entwécklung vun der Gastritis an der Peptescher Geschwëster Krankheet belaascht ass.
Zur selwechter Zäit enthalen Fettsaieren vun enger multimolekulare Struktur Radikaler, déi vu Lipidverbindunge gebonne sinn, dat heescht datt se dem Staat vu fräie Radikale denaturéiere kënnen ënner dem Afloss vun der Temperatur. Komplex Fetter a Moderatioun si gutt fir den Athlet, awer sollten net hëtzeg behandelt ginn. An dësem Fall gi se an einfach Fette metaboliséiert mat der Verëffentlechung vun enger riseger Quantitéit vu fräie Radikale (potenziell Karzinogenen).
Arbiträr
Arbiträr Fette si Fette mat enger Hybridstruktur. Fir den Athlete sinn dës déi gesond Fette.
In de meeschte Fäll ass de Kierper fäeg onofhängeg komplex Fette an arbiträr ze konvertéieren. Wéi och ëmmer, am Prozess vu Lipidännerung an der Formel, Alkoholen a fräi Radikale ginn entlooss.
Arbiträr Fette iessen:
- reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vu fräier Radikalbildung;
- reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vum Erscheinungsbild vu Cholesterinplacken;
- huet e positiven Effekt op d'Synthese vun nëtzlechen Hormonen;
- praktesch lued de Verdauungssystem net;
- féiert net zu engem Iwwerschoss vu Kalorien;
- induzéiere net zousätzlech Säurestrom.
Trotz de villen nëtzlechen Eegeschaften, polyunsaturéiert Säuren (tatsächlech sinn et arbiträr Fetter) ginn einfach an einfach Fette metaboliséiert, a komplex Strukture mat engem Mangel u Moleküle ginn einfach a fräi Radikale metaboliséiert, fir eng komplett Struktur aus Glukosemolekülen ze kréien.
A loosst eis elo op d'Tatsaach weidergoen datt aus dem ganze Kurs vun der Biochemie en Athlet muss wëssen iwwer de Lipidmetabolismus am Kierper:
Paragraph 1. Klassesch Ernärung, net fir Sportbedürfnisser ugepasst, enthält vill einfach Fettsäuremolekülen. Dëst ass schlecht. Fazit: de Konsum vu Fettsaieren drastesch reduzéieren a mam Ueleg ophale frittéieren.
Punkt 2. Ënnert dem Afloss vun der Wärmebehandlung zerstéieren polyunsaturéiert Säuren zu einfachen Fetter. Fazit: ersetzt frittéiert Liewensmëttel mat gebakene. Geméis Ueleger sollten d'Haaptquell vu Fett ginn - fëllt Zaloten mat hinnen.
Punkt 3... Vermeit Fettsaieren mat Kuelenhydrater. Ënnert dem Afloss vum Insulin, Fette, praktesch ouni den Afloss vun Transportproteine, an hirer kompletter Struktur, kommen an de Lipid Depot. An der Zukunft, och während Fettverbrennungsprozesser, verëffentlechen se Ethylalkohol, an dëst ass en zousätzleche Schlag fir de Stoffwechsel.
An elo iwwer d'Virdeeler vu Fette:
- Fette musse verbraucht ginn, well se Gelenker a Bänner schmieren.
- Am Prozess vum Fettstoffwechsel trëtt d'Synthese vu Basishormonen op.
- Fir e positiven anaboleschen Hannergrond ze kreéieren, musst Dir e Balance vu polyunsaturéierte Omega 3, Omega 6 an Omega 9 Fette am Kierper behalen.
Fir de richtege Balance z'erreechen, musst Dir Är Gesamtkalorienzufuhr vu Fett op 20% vun Ärem Gesamt Iessplang limitéieren. Zur selwechter Zäit ass et wichteg se a Verbindung mat Proteinprodukter ze huelen, an net mat Kohlenhydraten. An dësem Fall kënnen d'Aminosaier Saieren transportéiert ginn, déi am sauren Ëmfeld vu Magensaft synthetiséiert ginn, kënnen iwwerschësseg Fett bal direkt metaboliséieren, aus dem Kreeslaf eraushuelen a verdauen bis zum Schlussprodukt vun der vitaler Aktivitéit vum Kierper.
Produkter Dësch
| Produkt | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spinat (gekacht) | – | 0.1 | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Spinat | – | 0.1 | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Frësch Forell | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Austern | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Frëschen Thon | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pazifik Bacalhau | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pazifik Makrelle frësch | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Frëschen Atlantik Makrele | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Frësch Pazifik Herring | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Beet Tops. gestouss | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Atlantik Sardinnen | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Schwertfësch | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Rapseed flëssegt Fett a Form vun Ueleg | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palmen Ueleg als Ueleg | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Frësch Halbut | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Olive Flësseg Fett a Form vun Ueleg | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantesch Aal frësch | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantik Jakobsmuschel | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Mierdéieren | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Flësseg Fett a Form vu Macadamia Ueleg | 1.400 | 0 | Keen Omega-3 |
| Leinsamenueleg | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Huesenueleg | 10.101 | 0 | Keen Omega-3 |
| Flësseg Fett a Form vun Avocado Ueleg | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Konserve Saumon | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantik Saumon. Bauerenhaff opgewuess | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantik Saumon | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Rëndelblieder Elementer. gestouss | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Löwenzahnbliederelementer. gestouss | – | 0.1 | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Gestoofelt Mangold Blech Elementer | – | 0.0 | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Frësch rout Zalot bliedereg Elementer | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Frësch giel Zalot bliedereg Elementer | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Frësch giel Salat blatzeg Elementer | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Collard Collard. Stew | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban Sonneblummenueleg flëssegt Fett a Form vun Ueleg (Oliesäiergehalt 80% a méi) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Garnelen | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Kokosnoss Ueleg Fett | 1.800 | 0 | Keen Omega-3 |
| Cale. gepocht | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakao flëssegt Fett a Form vu Botter | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Schwaarz a rout Kaviar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Moschterblieder Elementer. gestouss | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
| Frësch Boston Zalot | – | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm | Rescht Momenter, manner wéi e Milligramm |
Resultat
Also, d'Empfehlung vun allen Zäiten a Vëlker "iessen manner Fett" ass nëmmen deelweis wouer. E puer Fettsaieren sinn einfach net ze ersetzen an mussen an d'Diät vun engem Sportler abegraff ginn. Fir richteg ze verstoen wéi en Athlet Fette soll konsuméieren, hei eng Geschicht:
E jonke Sportler kënnt bei den Trainer a freet: wéi ee Fett korrekt iesst? Den Trainer äntwert: iesst net déck. Duerno versteet den Athlete datt Fette fir de Kierper schlecht sinn a léiert hir Iessen ouni Lipiden ze plangen. Da fënnt hien Lücken an deenen d'Benotzung vu Lipiden gerechtfäerdegt ass. Hie léiert wéi een de perfekten ofwiesslungsräichen Fett Iessen Plang bastelt. A wann hie selwer Trainer gëtt, an e jonke Sportler bei hie kënnt a freet wéi ee Fette korrekt iesse soll, äntwert hien och: Fett net iessen.
