Protein, aka Protein (vum englesche Protein) ass eng komplex organesch Verbindung, eng Kette vun Aminosäuren, déi a Serien matenee verbonne sinn, ëm seng Achs verdréit an eng dreidimensional Struktur bilden. Protein ass de strukturelle Réckgrat vun de meeschte Kierpergewebe. Hien ass a bal all physiologesche Prozesser verwéckelt.
Fir voll ze funktionéieren, muss eng Persoun eng gewësse Quantitéit u Protein mat Iessen kréien, nämlech vun 1 bis 1,5 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht. Dës Quantitéit u Protein kréien ass wënschenswäert aus natierlechem Iessen (op d'mannst am meeschten). Proteintypen hänken vun hire Quellen of. Proteine ginn a pflanzlech an Déiereproteine gedeelt. Wat ass den Ënnerscheed tëscht Déiereprotein a Geméisprotein, wäerte mir hei ënnendrënner betruechten.
Protein Zorten
De Kierper kritt Protein aus Produkter vun Déieren a Planz Hierkonft, wat d'Deelung vu Proteinen an Aarte bestëmmt.
Am Prozess fir 1 Gramm Protein ze brennen, entsteet 4 kcal Energie.
Fir eng korrekt Bewäertung vun der Diät musse folgend Parameter berécksiichtegt ginn:
- De Gesamtbetrag vum Protein am Iessen.
- D'Präsenz vun Aminosäuren, déi de biologesche Wäert vu Liewensmëttel bilden. Et ass wéinst dëser Zort vu kommende Polypeptiden am Kierper - Déieren an / oder Planzen.
- Komplett Absorption vu Proteinen am Magen-Darmtrakt.
Mir schwätzen iwwer d'Ënnerscheeder tëscht dësen zwou Aarte vu Proteinen hei drënner, an dëser Sektioun gi mir déi wäertvollst Quelle vum Protein, souwuel aus Planz wéi och vun Déiereschutz:
- Quelle vum Déiereprotein: Mëllech, Eeër, Quark, Fleesch, Gefligel, Fësch, Déierebiprodukter (Nieren, Häerzer, Liewer, asw.).
- Quelle vum Geméisprotein: Hülsenfrüchte, Ierbsen, Weess, Roggen, Quinoa, Buckwheat, verschidden Zorten Nëss (Mandelen, Nëss).
Wéi berechent Dir Är Proteinfuerderung
Fir genau erauszefannen wéi vill Protein fir e stabile Wuesstum gebraucht gëtt, ass et derwäert e puer Faktoren ze berécksiichtegen déi dacks ignoréiert ginn:
- Nettogewiicht ouni Kierperfett. Also fantastesch Zuelen ginn zu ganz reellen an akzeptablen. Nettogewiicht gëtt mat der Formel berechent: Gesamtgewiicht -% Kierperfett. A scho vun deem gëtt d'Gesamtzuel vu Protein berechent.
- Metaboleschen Taux. Leit mat engem luesen Metabolismus brauchen am Duerchschnëtt 30% manner Proteinstrukturen wéi Persoune mat schnelle metabolesche Prozesser.
- Protein Aminosaier Zesummesetzung. Wann Dir e komplexe Protein ësst, berechent d'Daten an der Tabell. Awer wann Dir eng vegetaresch Ernärung hutt a mat Planzebasis Protein schafft, probéiert de komplette Aminosäiereprofil ze fëllen. Fir dëst ze maachen, zielt nëmmen d'Halschent vum erakommen Protein aus all Aminosäiereprofil.
Den Dësch reflektéiert de Besoin u Protein, ofhängeg vu kierperlecher Aktivitéit:
Duerchschnëttlech Proteindoséierung pro Dag | Übungsintensitéit |
| 0,3-0,5 g Protein pro kg Kierpergewiicht. | Fir normal ze funktionéieren ouni ustrengend Übung |
| 0,7-1 g | Fir e stabillen Niveau vum Muskelgewebe z'erhalen an den initialen Etappe vum Training mat Eisen |
| 1- 1,2 g | Fir e graduellen Satz Muskelmass a Bedingunge vu stabiler kierperlecher Ustrengung an iwwerschoss Kaloriengehalt net méi wéi 10% vum Konsum |
| 1,5-2 g | Fir e graduellen Satz Muskelmass a Konditioune vu stabiler kierperlecher Aktivitéit, a Konditioune vun engem klenge Kaloriendefizit (bis zu 10% vum Gesamtverbrauch) |
| 2-2,5 g | Fir Muskelgewebe z'erhalen a Konditioune vun enger schwéierer Dréchent |
Loosst eis direkt reservéieren datt de Konsum vu Protein méi wéi 2 g pro kg Kierpergewiicht zousätzlech Konsum vu Waasser erfuerdert - 30 ml fir all Gramm Protein.
Mir recommandéieren interessant Material op der Protein Diät!
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Planz an Déiereproteine
Fir d'Fro ze beäntweren, wat ass den Ënnerscheed tëscht Déiere- a Geméisproteine, kommt mir kommen zréck op d'Definitioun vu Proteinen. Protein besteet aus Aminosäuren. Et ass d'Sequenz vun Aminosäuren déi d'Eegeschafte vum Protein bestëmmt (Quell - Wikipedia).
Aminosaier sinn an net-essentiel an net-essentiel gedeelt. Si hunn dës Immobilie exklusiv par rapport zum mënschleche Kierper. Ersetzbar kënne vun eisem Kierper synthetiséiert ginn, onverännerbar - nee, Dir kritt se nëmme mat der Hëllef vu verschiddene Liewensmëttelprodukter.
Déi éischt Grupp enthält Arginin, Alanin, Asparagin, Tyrosin, Glycin, Prolin, Glutamin, Glutaminsäure, Asparaginsäure, Cystein a Serin. Déi wesentlech gehéieren Valine, Leucin, Isoleucin, Lysin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Histidin.
Dës Informatioun hëlleft Iech ze verstoen wat e komplette Protein ass. Nëmme Protein dat e komplette Satz vun Aminosäuren enthält gëtt als esou ugesinn. Firwat brauch eng Persoun e komplette Set? D'Tatsaach ass datt mir Protein esou brauchen genau als Quell vun Aminosäuren. Nëmmen de Protein, deen op Aminosaieren ofgebrach gëtt, gëtt vum Kierper als strukturellt Material benotzt.
Déi assimiléiert Aminosäuren, déi sech beim Ofbau vum "auslännesche" Protein gebilt hunn, gi fir d'Synthese vun eegene Proteine vum Kierper benotzt - Gewëss, Hormonen, Enzymen, cellulär Organellen asw.
Also, Geméisprotein - defekt Protein... Et ass an essentiellen Aminosäuren ofgebaut an enthält keng ganz Gamme vu Verbindungen, déi fir de Mënsch néideg sinn. Dofir musse vegetaresch Athleten eng kloer Iddi hunn, wéi eng Iesse verschidde Aminosaier enthale fir eng komplett Protein Ernärung ze kreéieren andeems se verschidde Planzeproteinquelle "vermëschen" (Quell - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Protein Inhalt a verschiddene Liewensmëttel
Dacks héiert Dir vu Vertrieder vun der Fitnessgemeinschaft d'Meenung datt ënner bemierkenswäerte Liewensmëttel mat vill Protein, et nëmmen Truthahn a Poulet Broscht sinn. Tatsächlech ass dëst wäit vum Fall.
Eng grouss Quantitéit u Protein gëtt och an Nieweprodukter fonnt - besonnesch a Pouletmagen (17 g pro 100 g Produkt), an der Rëndfleesch (18-20 g pro 100 g Produkt).
Bovine Tester si perfekt fir Leit ouni Viruerteeler - de Proteingehalt an hinnen ass 13 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Rëndfleesch Niere verdéngen eng Ernennung - 15,2 g Protein pro 100 g Produkt. Wéinst der schwiereger wirtschaftlecher Situatioun am Land, wier et domm sou bezuelbar Proteinquellen ze ignoréieren.
Vergiesst net datt d'Pouletkarkas net nëmmen aus der Broscht besteet - d'Been an d'Hëfte sinn net vill manner wéi dësen Deel wat de Proteingehalt ugeet - ongeféier 16 an 20 g versus 23-27 an der Broscht.
Fleesch
Endlech, loosst eis op d'Fleesch selwer goen. Déi heefegst Aarte vun der leschter um Territoire vun der Russescher Federatioun si Schwéngefleesch a Rëndfleesch.
Wann Dir iwwer Schweinefleesch schwätzt, da kréie vill Fitnesssexperte rosen hir Nues beim Berodung datt et aus der Diät erausgeholl gëtt. A komplett ëmsoss! De Protein Inhalt am magerem Schweinefleesch ass 19,4 g Protein pro 100 g Produkt, mat engem nidderegen Fettgehalt - nëmmen 7-9 g. Loosst eis net vergiessen datt d'Schwäin auswielen a kachen ass vill méi einfach wéi Rëndfleesch. Zousätzlech hëlleft mager Schweinefleesch Athleten:
- méi einfach Proteinen a Kuelenhydrater z'assimiléieren, d'Sauerstoffliwwerung un d'Muskele verbesseren duerch den Inhalt vu Vitaminnen B1 a B6 dran;
- de Metabolismus an d'Energieversuergung optimiséieren, d'Ausdauer wärend der Übung erhéijen, wat duerch Vitamin B3 erliichtert gëtt;
- Protein Metabolismus verbesseren, d'Erregbarkeet vum Muskelgewebe a beschleunegen de Muskelwachstum wéinst Vitamin B2.
Et ass gläich wichteg datt Schweinefett, am Géigesaz zu Rëndsfett, méi nëtzlech fir den Herz-Kreislauf-System ass.
Loosst eis op d'Rëndfleesch goen. Déi meescht bevorzugte Quell vu Protein ass d'Tenderloin vun dëser Zort Fleesch. Et enthält ongeféier 19 g Protein pro 100 g Produkt. Wéi Dir kënnt gesinn, näischt Loscht - awer et gëtt gegleeft datt Rëndfleesch déi bevorzugt Proteinquell iwwer Schweinefleesch ass. Objektiv entsprécht dës Ausso net der Realitéit (Quell - d'Buch "Diätetik: E Guide fir Dokteren", Ed. Vun A. Yu. Baranovsky. - Sankt Petersburg: Peter, 2008).
Et ass onméiglech net sou eng héich Qualitéit Zort Protein wéi Fëschprotein ze nennen. Roude Fësch oder Wäiss ass net sou wichteg. Hake (16 g Protein pro 100 g), Zander (18,5 g) oder Bacalhau (17,5 g) enthalen dee selwechte qualitativ héichwäertege Protein wéi rosa Saumon (21) oder Saumon (21.6).
Eeër
Loosst eis net vergiessen d'Eeewäiss ze ernimmen - liicht verdaulech, et enthält e voll Spektrum vun Aminosäuren, reich u verzweigten Aminosaieren (BCAAs). Ee Poulet Ee hält 3-7 g Protein am Duerchschnëtt, ofhängeg vun der Kategorie.
D'Quelle vum Protein sinn hei uewen opgezielt, well et net schwéier ze roden ass, dat sinn Déiereproteine.
Hir Feature ass de bal komplette Fehlen vun Kohlenhydraten an 100 g vum Produkt - an anere Wierder, si besteet aus Fett, Waasser a Protein.
Engersäits ass dëst e Plus fir déi, déi eng héich Protein Ernärung mat limitéierten Kohlenhydraten an der Diät halen. Op der anerer Säit huet keen de mënschleche Besoin u Faser annuléiert. Op d'mannst Leit, déi am europäeschen Deel vu Russland liewen, brauchen et. An hei Planzenquelle vum Protein, besonnesch Cerealien, kommen op eis Rettung.
Cerealien
Wann Dir iwwer equilibréiert Sportnahrung schwätzt, da kommen ëmmer Buckwheat an Haferfloss. An dëst ass keen Zoufall - deen éischten enthält 12,6 g Protein pro 100 g Produkt, deen zweeten - 11 g, an do an do ongeféier 60 g Kuelenhydrater mat engem nidderegen Fettgehalt (manner wéi 5 g). An och wann de Protein an dëse Cerealien manner an der Aminosäierekompositioun ass, mat der paralleler Benotzung vun Déierequelle vum Protein, Cerealien ergänzen perfekt d'Diät, ginn eng Quell vu Glasfaser an Energie.
Fir fair ze sinn, loosst eis eng Bemierkung maachen. Et ass net sou vill Glasfaser a Getreide. Déi bescht Quell ass fibrous réit Geméis. Vergiesst net datt Konsuméiere vu groussen Déierenprotein d'Inklusioun vun zousätzleche Quelle vu Glasfaser an der Diät erfuerdert.
D'Virdeeler a Schued vun all Typ
Et ass komesch iwwer d'Geforen oder d'Virdeeler vun iergendenger Protein ze schwätzen, awer e puer vun de Nuancen sollten erwähnt ginn. De Fakt ass datt eise Kierper als Resultat vun der Evolutioun dem Gebrauch vu gewësse Proteinstrukturen ugepasst huet.
Ongewinnt un eis Quelle vum Protein a variabelen Deeler produzéieren Metaboliten, déi de Fortschrëtt beim Erreechen vun deem een oder aneren Grad schueden oder bremsen.
Dëst betrëfft virun allem Planzeproteine a besonnesch Sojaprodukter. Soja Protein enthält Aminosäuren, déi de Kierper a Phytoöstrogenen ëmwandelt. Dës Verbindunge féieren zu enger Verlangsamung am Wuesstum vu Kraaftindikatoren, dem Erscheinungsbild vu weiblech Kierperfett, a mat längerer Benotzung kënne se Gynäkomastie verursaachen.
Notiz: En anert Produkt mat Phytoöstrogenen ass Brouhär, déi och heiansdo vun Athleten wéinst hirem héije Proteingehalt benotzt gëtt.
Awer dëst bedeit net datt Dir keng Geméisproteine iesse musst - et ass genuch fir déi richteg Quellen auszewielen an d'Gesamtzuel op 15-20% vum Gesamtprotein ze limitéieren.
Leider ass Déiereprotein och net alles an der Rei. D'Protein am roude Fleesch fonnt enthält D-Carnitin an aner Transportaminosäuren a senger Struktur. Wann se an de Kierper kommen zesumme mat Fettgewebe, extrahéiere si schiedlech an nëtzlech Cholesterin dovun. Déi fréier gëtt séier a Cholesterinplacken metaboliséiert, déi en extrem negativen Effekt op d'Gesondheet vun arterielle Gefässer hunn. Sou Dépôten si besonnesch geféierlech fir Sportler iwwer 35 Joer.
Fazit
Fir eng komplett Proteinsynthese brauche mir e ganz Spektrum vun Aminosäuren. Mir kréien et vun Déiereproteinquellen oder duerch ofwiesselnd tëscht verschiddene Geméisproteinquellen. Wéi ee Wee Dir wielt hänkt nëmmen vun Iech of. D'Resultat vun enger kompetenter Proteinzuel ass e gesonde Teint, staark Nägel, gesond Haut an Hoer, e nidderege Prozentsaz u Kierperfett, a gutt Gesondheet. Gitt Är Ernärung verantwortlech! Sidd gesond!
