Fractional Ernärung - d'Essenz an de Menu fir d'Woch

Ufanks gouf dës Technik vun Dokteren fir déi komplex Therapie vu Krankheeten vum Verdauungssystem entwéckelt. Fraktionéiert Ernärung normaliséiert d'Evakuéierung vu Gal, reduzéiert d'Gasbildung an aggressiv Auswierkunge vu Magensaft, a behält normale intra-Bauchdrock.

Elo gëtt dës Diät iwwerall benotzt, och vun Athleten fir Gewiichtsverloscht a Muskelgewënn, souwéi ee vun de Grondprinzipie vun engem gesonde Liewensstil.

D'Essenz vun der fraktionéierter Ernärung

Dëse Wee fir ze iessen gëtt fir Sportler mat enger Erhéijung vun der kierperlecher Aktivitéit uginn. Et hëlleft CrossFitters fir op Concouren virzebereeden wann se d'Quantitéit u Liewensmëttel wesentlech erhéije mussen an hir maximal Verdaubarkeet garantéieren.

Fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, erlaabt d'Diät Iech dat gewënschte Resultat z'erreechen, Är Liiblingsiessen net aus dem Menü auszeschléissen an dacks ze snacken. Am Verglach mat aneren Diäter ass de fraktionnellen Iessmenu fir all Dag méi variéiert.

D'Essenz vun der fraktionéierter Ernärung ass extrem einfach - iessen dacks a kleng Portiounen.

Wéi d'Praxis weist, iessen déi meescht Leit op e Fest mat onlimitéierter Quantitéit un Iessen, iessen vill méi wéi de Kierper verlaangt. D'Leit maachen datselwecht andeems se owes an hiren eegene Frigo kucken op der Sich no eppes Schmaachtes. D'Resultat ass fir jiddereen bekannt - Iwwergewiicht, Probleemer mat der Figur, moralesch Onzefriddenheet.

Fraktionéiert Ernärung miniméiert Versuchungen a Form vu risege Portiounen a lindert den Verdauungstrakt, Mëttes an Owesiessen am traditionelle Sënn ewechzehuelen (souzesoen den éischten, zweeten, drëtten a Kompott). Geméiss de Prinzipie vun der fraktionéierter Ernärung gi Portioune reduzéiert, d'Frequenz vu Snacks klëmmt, awer et gi keng strikt Verbuede fir Liewensmëttel oder hir Kombinatiounen.

Fir Muskelwachstum

Vill Ernärungsleit gleewen datt dës Diät optimal ass fir Bodybuilder a schlank Leit, déi Muskelmasse bauen, well d'Diät erlaabt Iech méi ze iessen ouni dem Verdauungssystem ze belaaschten, an hält och en optimalen Insulinniveau.

Dëst Hormon ass bekannt op zwee Weeër ze schaffen. Mat engem Iwwerschoss vu Fette a Kohlenhydraten, accumuléiert et subkutan Fett, a mat enger héijer Intake vu Protein fördert et de Muskelwachstum. Fractional Ernärung passt d '"Aarbecht" vum Insulin an der zweeter, nëtzlecher Richtung. Zur selwechter Zäit ass et genuch fir op nahrhaft Protein Iessen ze fokusséieren, an den deegleche Kaloriegehalt ëm 500-1000 kcal ze erhéijen, wärend kleng Portiounsgréissten a Frequenz vum Liewensmëttelverbrauch behalen.

Schlankheeten

Et gëtt ugeholl datt iessen a reegelméissegen Ofstänn de Kierper versteet datt et kee Besoin ass Fettgewebe ze sammelen. Wéi och ëmmer, de Prinzip vu gläiche Zäitintervalle gëllt och fir dräi Molzechten den Dag.

Eng logesch Fro stellt sech: funktionéiert fraktionéiert Ernärung fir Gewiichtsverloscht? Definitiv - jo, awer déi eenzeg Bedingung ënner deenen d'Fettablagerungen a Konditioune vun der fraktionéierter Ernärung verbruecht ginn, wäert en Energiedefizit sinn: de Kierper kritt manner Kalorien wéi en ausgëtt. De Rescht vun de Faktore si sekundär.

Fraktionéiert Iessen ass bequem fir Leit, déi gewinnt sinn ze snacken dacks. Awer fir datt et zu Gewiichtsverloscht féiert, musst Dir e strenge Kalorienrekord halen an d'korrekt Verhältnis vun Nährstoffer suergen. De Betrag vu schnelle Kohlenhydraten mat Fette gëtt miniméiert, de Kaloriegehalt gëtt ëm ongeféier 500 Kalorien reduzéiert vun der recommandéierter Norm. Zur selwechter Zäit erhéicht d'kierperlech Aktivitéit.

Berodung! Fraktionéiert Iessen gi fir Gewiichtsverloscht benotzt, awer d'Approche fir d'Ernährung muss raisonnabel bleiwen, soss féiert et zu Erschöpfung. Dës Method gëtt kombinéiert mat intensiver Ausbildung fir méi opfälleg a méi séier Resultater.

Vir- an Nodeeler vun der Approche

Trotz all senger Popularitéit huet dës Diät nach ëmmer keng zolidd wëssenschaftlech Basis, a seng Effektivitéit gouf net vun enger Fuerschung voll bestätegt. Wéi och ëmmer, mir kënnen iwwer vill positiv Aspekter schwätzen, ënnerstëtzt vu praktescher Erfahrung a Feedback vu Leit, déi dës Diät scho probéiert hunn.

Virdeeler

Also, déi indisputabel Virdeeler vun der Ernärung op engem fraktionéierte System sinn an de folgende Punkten:

• De System erfuerdert keng bedeitend Restriktiounen an erlaabt Iech Är Liiblingsiessen a Platen an der Diät ze loossen.
• Appetit gëtt vu verschiddene Snacks kontrolléiert.
• De Kierper passt sech méi einfach u Grenzen duerch lues a lues Kalorien ze falen anstatt dramatesch.
• Och wann déi gewënschte Resultater net sou séier erschéngen wéi mir et gär hätten, si si méi persistent.
• Vill Athleten, déi de fraktionnellen Ernärungssystem praktizéieren, bemierken eng Erhéijung vun der Vitalitéit no e puer Wochen: Dagesgeschlof verschwënnt, d'Effizienz klëmmt an den Nuetsschlof verbessert.
• Eng richteg ausgewielte Diät no dem fraktionnellen Ernärungssystem huet keng Kontraindikatiounen. Ausserdeem gëtt sou eng Diät fir verschidde Krankheeten vum Verdauungssystem uginn (Gastritis, Geschwëster, Cholelithiasis, Kolitis, Pankreatitis, asw.)

Schwieregkeeten an Nodeeler vum Regime

• Fraktionéiert Iessen erfuerdert Gedold, Verantwortung an eng Aart Pedantrie. Dir musst Är Ernärung reegelméisseg plangen, Kalorie verfollegen, Portioune vu Liewensmëttel virbereeden a kuckt op d'Auer.
• Regime ass net ëmmer einfach mat Lifestyle ze kombinéieren.
• Snacks am ganzen Dag erhéijen de Volume vu Speichels an Salzsaier - erhéicht de Risiko vun Zännofdréck.
• Fraktionéiert Iessen sinn net gëeegent wann séier Resultater gebraucht ginn. Gewiicht verléieren ass komplizéiert vun der Illusioun datt Dir de ganzen Dag alles iesse kënnt a gläichzäiteg Gewiicht verléieren.
• Erwaart net bemierkbar Resultater an enger Woch. Dir musst op d'mannst ee Mount un e kalorienarme Regime bleiwen, heiansdo méi laang.

Vergiesst net iwwer individuell Perceptioun. All Diät oder Regime sollt net Unerkennung, Depressioun, Middegkeet oder aner negativ Emotiounen verursaachen, déi méi wahrscheinlech zu engem "Zesummebroch" féieren.

Fraktionéiert Iessen fir Gewiichtsverloscht (3 Optiounen)

D'Prinzipien an d'Reegele vun all eenzelne si liicht anescht, awer d'Essenz bleift déiselwecht, wéi och den Drénkregime. Dir musst den Dag 1,5-2 Liter Waasser drénken. Wann Dir fraktionnell iesst, ass et wichteg Liewensmëttel grëndlech ze knaen, wuertwiertlech 40 Mol.

Also wou fraktionnéiert Iessen ufänken? Et ginn dräi Optiounen.

Optioun 1. Richtlinn fir Honger (Weiden)

Déi fraktionéiert Molzechtoptioun, och Weid genannt, ass gëeegent fir Leit, déi dacks iesse wëllen oder, wéinst enger onregelméisseger Dagesoflaf, net reegelméisseg Iessen leeschte kënnen.

D'Ernärungsprinzipien an dësem Fall sinn extrem einfach:

• Snack all Kéier wann Dir Iech hongereg fillt.
• Den Deel vum Iessen a Kaloriegehalt si minimal. Eng Molzecht kann zum Beispill aus engem Stéck Brout oder engem Stéck Uebst bestoen.
• D'Intervalle tëscht Snacks sinn net strikt geregelt, awer et ass ubruecht datt se op d'mannst 30-45 Minutte sinn.

Dëst Iessregime ass passend fir eng ganz limitéiert Zuel vu Leit an huet e puer Nodeeler. Als éischt, mat engem chaoteschen Iessen ass et schwéier eng ausgeglach a gesond Ernärung z'entwéckelen an en normale Menü fir fraktionnéiert Iessen ze kreéieren. Als Resultat stoppen vill Leit d'Zuel vun de Moolzechten ze kontrolléieren déi se iessen an iwwerschreiden déi deeglech Kalorie. Zweetens, de Magen-Darmtrakt, non-stop schafft, huet keng Zäit fir ze raschten an erlieft Iwwerbelaaschtung. An dësem Fall wäert d'Liewensmëttel onkomplett verdaut ginn.

Optioun 2. Kaffi, Mëttegiessen, Iessen an zwee Snacks

Dës Optioun vun der fraktionéierter Ernärung ass déi optimal, praktesch a rational.

Seng Basisprinzipie si wéi follegt:

• Eng komplett Diät fir den Dag enthält 5-6 Iessen.
• Den Ernärungswäert vu Kaffi, Mëttegiessen an Owes ass ongeféier déiselwecht, Snacks si kalorienarm.
• Déngschtgréissten si kleng - ongeféier eng Handvoll oder ee Glas.
• De maximalen Intervall tëscht de Moolzechten ass net méi wéi 3 Stonnen.

D'Ernärung passt einfach an all Dagesoflaf an erlaabt Iech de kompiléierte Menu ze verfollegen. Wéinst der reduzéierter Portioun gëtt et keng Gefor fir ze vill ze iessen, awer dat ausgeprägt Gefill vum Hunger am Dag stéiert net.

Optioun 3. Zu Zäit iessen

Wann Kalorien an Nährstoffverhältnisser richteg berechent ginn, ass dës Zort Splitmiel perfekt fir Sportler déi hire Kierperfettprozent musse reduzéieren awer Muskelmass behalen wéinst hirem héije Proteingehalt. D'Optioun ass och gëeegent fir déi déi Gewiicht verléieren wëllen.

Zur selwechter Zäit kucken d'Basis Ernärungsregelen esou aus:

• Déi alldeeglech Ernärung gëtt an 8-10 Iessen gedeelt.
• Déngschtgréissten sinn 1⁄2 oder 3⁄4 vun der normaler.
• Den Intervall tëscht Snacks ass net méi wéi 3 Stonnen.
• Et ass besser déi deeglech Ernärung a gläich Deeler opzedeelen.

Mat enger vun de Methoden entsteet e liewegt Gefill vum Hunger net, awer et gëtt kee gewéinleche Gefill vu Sättigung. Op d'mannst fir d'éischte Kéier, bis de Kierper sech un déi reduzéiert Volumen benotzt.

Wéi kreéiert een en individuellen Menu?

Fractional Ernärung bindet Hänn net mat Regelen a strenge Restriktiounen an der Virbereedung vum Menu. Zur selwechter Zäit gëtt et mat verschiddene Liewensprinzipien kombinéiert, dofir ass et fir Gourmet oder Vegetarier, a Roh Iessen oder Vegan.

Maacht eng Lëscht vu Platen a Produkter am Viraus, déi Dir mat Freed an ouni Schwieregkeeten am Dag iesst. Mat verschiddene fäerdege Dëscher ass et einfach hire Kaloriegehalt ze berechnen.

Als nächstes passt d'Diät un: reduzéiert oder erhéicht Portiounen, addéiert oder ewechgeholl eenzel Liewensmëttel. Zum Schluss deelt d'Platen aus der Lëscht an 5-8-10 Empfängen ofhängeg vun der gewielter Method a kritt en ongeféier Menu vu fraktionnellen Iessen.

Diät Tipps

1. Iessen sollten vertraut sinn, besonnesch op der éischter Etapp, wann de Kierper sech ëmmer nach u kleng Portiounen upasst.
2. D'Kompositioun sollt all physiologesch Bedierfnesser erfëllen an dem Kierper déi néideg Nährstoffer ubidden (BJU, Vitaminnen a Mineralstoffer).
3. De Menu besteet aus ënner Beuechtung vun der deeglecher Kalorienzufuhr, déi individuell no Gewiicht, Alter an Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit berechent gëtt.
4. Wann fraktionéiert Iessen ausgewielt ginn fir den Zweck Gewiicht ze verléieren, benotzt d'Servicer vun engem Ernärungsdokter oder dem Kalorietabell vu Liewensmëttel.
5. De Menu sollt bequem an zougänglech sinn. Dir sollt keng Rezepter fir komplex Platen zu fraktionnellen Iessen derbäisetzen, wann Dir net sécher sidd datt Dir d'Zäit an de Wonsch hutt se ze kachen.
6. Et ass besser waarm Platen fir Mëtteg ze enthalen, an et ass ubruecht waarm Fleesch oder Fësch mat gedronkem Geméis zum Dinner ze plangen.
7. Snacks sollten esou liicht wéi méiglech sinn: fettarmer Quark, Getreide, Müsli, Getreide, natierleche Joghurt.

Net all Geméis oder Uebst an hirer reiner Form si passend fir Snacks tëscht de Moolzechten - e puer dovun, wéinst dem Säuregehalt, erhéije just d'Gefill vum Honger, awer sätzen net. Ier Dir Uebst an de Menü bäifügt, vertraut Iech mat sengen Eegeschaften.

Verdeelung vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater

Wann Dir e personaliséierte Menü komponéiert, ass et wichteg Fette, Proteinen a Kuelenhydrater richteg ausbalancéieren. Et ass bekannt datt an der weiblecher Ernärung, fir de Begrëff vun der hormoneller Stéierung ze vermeiden, et sollt méi Fette sinn wéi bei de Männer.

Soss gëllen déi folgend Regelen:

1. Proteine ​​ginn ongeféier gläich tëscht Mëtteg an Owes gedeelt.
2. Fette solle virun allem vu pflanzlechen Hierkonft sinn. Et ass besser Déierenfetter ganz opzeginn oder hire Betrag op e Minimum ze reduzéieren.
3. Et ass ubruecht dat meescht vun de Kuelenhydrater an der éischter Halschent vum Dag ze transferéieren. Dëst bedeit laangwiereg Kuelenhydrater, an et ass besser séier Kuelenhydrater (séiss, stärkeg Liewensmëttel) ganz ze refuséieren.

Wann Dir op fraktionnéiert Iesse wiesselt, ass et geroden de Menu fir eng Woch am Viraus ze komponéieren, an nach besser - fir ee Mount. Dëst mécht et méi einfach d'Iessen dat Dir braucht am Frigo ze halen. Gitt op eng Weekend Diät an engem relaxen Ëmfeld.

Menu fir d'Woch (Dësch)

Ier Dir op eng Diät geet, recommandéiere vill en Tagebuch ze féieren an all Iessen, Iessen an ongeféier Kalorien opzehuelen. Mat der Hëllef vun engem "Food Diary" wäert et méi einfach sinn de bequemste Menü ze kreéieren an op méi kleng Portiounen ze wiesselen.

Benotzt de fraktionnellen Ernärungsmenü Dësch fir Gewiichtsverloscht als Guide.

Dir kënnt de Link eroflueden an, wann néideg, de Menu fir d'Woch drécken

Fir Är lescht Entscheedung fir oder géint d'Diät ze maachen, liest medizinesch Artikelen a Bewäertungen iwwer Spalt Iessen. An denkt drun datt regelméisseg iessen e positiven Effekt op de Stoffwechsel an d'Gesondheet huet.

Kuckt de Video: Kyushoku: Der Prozess hinter einem Japanischen Mittagessen (Januar 2025).