Crossfit Übungen
6K 0 09.06.2017 (lescht Versioun: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge ass eng ongewéinlech Übung fir d'Muskelen vun de Been an den Hënner z'entwéckelen. Am Géigesaz zu klassescher Hantel oder Hantel lunges, fällt de gréissten Deel vun der Laascht hei op de laterale Bündel vun de Quadriceps a Glutealmuskelen. D'Hamstringen an Adduktoren si vill manner a Bewegung involvéiert.
Et gëtt empfielt Säitelunge mat enger Hantel auszeféieren, an net mat Hanteln. Dëst wäert et méi einfach maachen fir d'Positioun vum Kierper ze kontrolléieren, an Dir wäert net ze vill no vir béien, wat Iech erlaabt Iech besser ze konzentréieren op d'Zilmuskelgrupp auszeschaffen.
An dësem Artikel wäerte mir kucken wéi Dir dës Übung korrekt maache kënnt, a wat et eis regelméisseg gëtt.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Loosst eis ufänken ze kucken wéi eng Muskele funktionnéieren wann Dir Säiten Hantel Lunge mécht.
- Déi Haaptaarbecht Muskelgruppen sinn d'Quadriceps (haaptsächlech déi lateral a medial Bündelen) an d'Glutealmuskelen.
- Déi indirekt Belaaschtung gëtt op d'Hamstringen an Adduktoren applizéiert.
- D'Extensore vun der Wirbelsäule an de Bauchmuskele wierken als Stabilisateure vum Kierper a Bewegung.
Virdeeler a Kontraindikatiounen
Als nächst wäerte mir Är Opmierksamkeet op d'nëtzlech Punkte vun der Übung zéien, an och iwwer e puer vun de existente Kontraindikatiounen schwätzen.
D'Virdeeler vun der Bewegung
D'Hantel op d'Säit lunges ass eng vun de wéinegen Übungen déi Dir benotzt fir d'Belaaschtung ausserhalb vun de Quadriceps ze ënnersträichen. Vill Athleten déi a Fitness a Bodybuilding involvéiert sinn hunn e gewëssen Desequiliber: dat bannenzegt Oberschenkel ass gutt entwéckelt, an dat baussenzegt Quadriceps fällt aus dem grousse Bild. D'Beenmuskele gesinn unproportionnéiert aus.
Fir dëst ze fixéieren, muss méi Opmierksamkeet op Übunge bezuelt ginn, déi de laterale Kapp vun der Quadriceps lokal belaaschten, wéi zum Beispill Säitelunge mat enger Hantel, Beenpresse mat schmuele Been oder Squats an der Smith Maschinn mat schmuele Been. Dës Approche zum Training hëlleft Muskelmass ze bauen, d'Kraaft ze erhéijen an d'Relief ze verbesseren.
Kontraindikatiounen
Wéi och ëmmer, wéinst medizinesche Kontraindikatiounen ass dës Übung net fir all Sportler. Lateral Lungen hunn e groussen Effekt op de Kniegelenk an d'Bänner. Leit, déi Kräizbännerverletzungen haten, erliewen dacks Péng an Unbehag beim Ausféieren. Zousätzlech si sou Übungen héich net fir Leit mat seriéise chronesche Krankheeten wéi Tendonitis, Bursitis oder Osteochondrose empfohlen.
Lunge mat enger Hantel op de Säiten sinn eng zimlech sécher a praktesch Übung aus der Siicht vun der Biomechanik, awer e puer Athleten hunn et fäerdeg sech verletzt ze kréien. An 99% Fäll passéiert dëst wéinst der Net-Konformitéit mat der Technik fir mat engem grousse Gewiicht ze schaffen. Dir sollt hei mat engem gemittleche Gewiicht schaffen, mat deem Dir op d'mannst 10 Widderhuelungen op all Been maache kënnt, ouni d'Technik ze briechen. Power records a riseg Aarbechtsgewiichter si komplett nëtzlech hei.
Side lunges Technik
D'Technik fir d'Ausübung ze maachen ass wéi follegt:
- Huelt d'Hantel vun de Racken eraus oder hëlt se iwwer Iech a placéiert se op d'Trapezius Muskelen, wéi mat normale Kniebeugen.
- Ausgangspositioun: de Réck ass riicht, d'Been si parallel zueneen, de Becken gëtt e bëssen zréckgeluecht, de Bléck riicht no vir. Mat eisen Hänn hale mir d'Hantel, halen se liicht méi breet wéi d'Schëllerniveau.
- Mir huelen Otem an trëppele mat engem Fouss op d'Säit. D'Schrëttlängt ass ongeféier 40-50 Zentimeter. Dir braucht kee méi breede Schrëtt ze maachen, soss gëtt et méi schwéier fir Iech d'Gläichgewiicht ze halen. Déi wichtegst technesch Subtilitéit hei ass d'Positioun vum Fouss. Wann Dir de Fouss 45 Grad dréit, kënnt Dir ganz a voller Amplitude squatten, awer de gréissten Deel vun der Belaaschtung verréckelt sech op den banneschten Oberschenkel. Wann Dir de Fouss guer net dréit, da ass et net e Fakt datt Dir fäeg sidd wierklech déif ze sëtzen an de Quadriceps komplett z'erhalen - vill Leit hunn einfach net genuch Flexibilitéit dofir. Dofir ass et recommandéiert de Fouss an e ganz klenge Wénkel ze setzen - ongeféier 10-15 Grad. Dëst erlaabt Iech voll Schwéngungslungen ze maachen ouni Unerkennung an de Kniegelenker.
- Ausatmen, opstinn an zréck an d'Startplaz. De Schlëssel hei ass den Oberschenkel am selwechte Plang wéi de Fouss ze halen. Dir kënnt de Knie net no bannen "wéckelen". Dir kënnt Säitelunge mat all Been dréinen, oder Dir kënnt als éischt de geplangte Betrag maachen, zum Beispill mat Ärem lénke Fouss, an dann all datselwecht mat Ärem richtege Fouss widderhuelen. Wielt déi Optioun déi Iech am beschte passt.
Crossfit Trainingskomplexer
24 | Maacht 24 Sprang Squats, 24 Hantel Säitelunge (12 op all Been), an e 400 Meter Run. 6 Ronnen am Ganzen. |
Anny | Maacht 40 Sprang Squats, 20 Sit-Ups, 20 Hantel Säitelunge a 40 Sit-ups. D'Erausfuerderung ass esou vill Ronnen wéi méiglech a 25 Minutten ofzeschléissen. |
Tourist Kaffi | Féiert 10 Burpees, 15 Boxsprongen, 20 Zweehändeg Kettlebell Schaukelen, 20 Sit-ups, an 30 Säitelunge mat enger Hantel. Nëmme 5 Ronnen. |
Kalenner vun Eventer
total Manifestatiounen 66