Den 3 Day Weight Split ass e klassescht Muskelopbauprogramm. Et gëtt vun Ufänger an erfuerene Sportler benotzt. Dräi haart Trainingse pro Woch garantéieren eng stänneg Erhéijung vum Muskelvolumen a Kraaft ouni Iwwerstraining a mat voller Genesung. Dëse System funktionnéiert am beschten op "natierlechen" Athleten déi keng pharmakologesch Agente benotzen. Fir si sinn dräi Trainings d'Woch déi bescht Optioun.
Haut kucke mir wéi een en effektiven 3-Deeg Muskel-Gebaier-Splitt erstellt a wéi eng Übungen am Programm sinn.
Wat gëtt gespléckt?
Den Trainingsprinzip genannt "Split" heescht datt mir de Kierper "a getrennte Muskelgruppen" briechen an se op verschidden Deeg trainéieren. De Virdeel vun dëser Approche ass datt Muskelgruppen méi Zäit hunn sech erëmzefannen a wuessen. Wärend ee Muskel rascht, trainéiere mir deen aneren. Maacht just dräi Trainings pro Woch féiert op laang Dauer zu Fortschrëtter.
Klassesch Spaltung
Split kann fir 2-7 Deeg gemaach ginn. Och fir erfuerene Sportler ass e Split-Programm akzeptabel, an deem eng Muskelgrupp méi wéi eemol d'Woch ausgeschafft gëtt. Eise System ass anescht gebaut, dran all Muskel gëtt eemol pro Woch gelueden... Dëst garantéiert voll Erhuelung virum nächsten Training. Dës Approche wäert zum Wuesstum vun der Qualitéit Muskelmass féieren.
Meeschtens, während Splittraining ginn synergistesch Muskelen an engem Dag trainéiert. Zum Beispill Broscht an Trizeps, Réck a Bizeps. D'Trizeps kréien hiren Deel vun der Belaaschtung bei all Këschtpressübungen, an d'Bizeps wärend den hënneschte Reien. Nom Ofschloss vun der Haaptlaascht op enger grousser Muskelgrupp mécht den Athlet de scho midd klenge Muskel fäerdeg.
Eng alternativ Approche
Et gëtt eng aner Approche - antagonistesch Muskelen gläichzäiteg ze trainéieren. Zum Beispill Bizeps no engem Broscht-Training oder Trizeps no engem Réck-Training. Et ka vun Zäit zu Zäit benotzt ginn, awer net op enger dauerhafter Basis - net jidderee wäert fir sou en haarden Training gëeegent sinn.
Loosst eis soen datt Dir Är Bizeps um Méindeg geschafft hutt an Dir hutt e Back Training e Mëttwoch. Ënnert dëse Konditioune ass et wichteg vill Opmierksamkeet op d'Erhuelung ze bezuelen - et ass onméiglech de Réck voll ze trainéieren wann Är Bizeps sech zënter e Méindeg nach net erholl hunn. Mat der Zäit wäert dëst zu Iwwerraining vu klenge Muskelgruppen féieren, déi op keng Belaaschtung äntweren a schwächen. Als Resultat, schwaach Trizeps erlaabt Iech net Rekorder an der Bank Press ze setzen, schwaach Bizeps erlaabt Iech net normal erop ze zéien, asw Si wuessen och net an esou Bedingungen.
Split fir Ectomorph
Ectomorphs fannen et schwéier Muskelen ze bauen, sou datt en Drei Deeg Gewiichtsspaltung fir Leit mat dëser Aart vu Physik sollt ronderëm Basis Multi-Joint Übunge gebaut ginn. Si benotzen déi gréisst Zuel vu Muskelgruppen.
Fir net an der Sportshal ze iwwerwierken an Iech net an en Zoustand vun Energiemangel anzegoen, gëtt et recommandéiert relativ kuerz awer intensiv Training ze maachen - net méi wéi 45-60 Minutten.
Wann Dir déi spezifizéierter Zäitlimit net erreecht, ass et recommandéiert e Cocktail vun e puer Portioune BCAAs an 30-50 g einfache Kuelenhydrater (zum Beispill Amylopektin oder Glukos) während Ärem Training ze drénken. Dëst wäert de Katabolismus ënnerdrécken an energieséieren. Drénkt datselwecht no der Übung. Fir maximal Effekt wielt déi richteg Ernärung fir den Ectomorph. Ouni déi richteg deeglech Aufnahm vu Protein, Fett a Kohlenhydraten, gëtt kee Workout gutt.
De Spalt selwer gesäit sou aus:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Schëlleren) | ||
| Übungen | D'Zuel vun Approchen a Reps | Eng Foto |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daucht op déi ongläich Barren | 3x12-15 |  |
| Bankpress mat engem schmuele Griff | 3x10 |  |
| Arnold Press | 4x10-12 |  |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 |  |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 |  |
| Hantel Rei | 3x10 |  |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ophiewe vun der Bar fir Bizeps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hänkend Been hieft | 4x10-15 |  |
| Freideg (Been) | ||
| Kniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been drécken | 3x10-12 |  |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x12 |  |
| Ligen Been Krullen am Simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef erhéijen | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Wéi Dir gesitt, ass bal de ganzen Trainingsprozess ronderëm Basisbewegungen gebaut. Ectomorphs mat Basisausbildung sinn am beschten op dës Manéier trainéiert. Nëmme wann Dir 5-10 kg Muskelmass kritt an anstänneg Kraaftindikatoren erreecht, kënnt Dir den Trainingsvolumen erhéijen a méi isoléiert Beweegunge bäifügen.
Wann Dir keng Erfahrung mat Eisen oder engem anere Sportshannergrond hutt, ass et am beschten mat engem Fullbadi Schema unzefänken - wann de ganze Kierper an all Workout ausgeschafft gëtt. An nëmmen no e puer Méint wiesselen op Split.
Mesomorph Programm fir dräi Deeg
Am Géigesaz zu Ektomorphen, kréien d'Mesomorphen d'Muskelmass vill méi einfach. Deementspriechend ass déi Drei Deeg Spaltung fir Mesomorphen fir Mass liicht anescht.
Mesomorphs kënnen net hire ganzen Training ronderëm d'Basis opstellen. Wat Dir méi variéiert trainéiert, wat besser. Maacht isoléiert Beweegunge fir méi staark Bluttzirkulatioun, féiert Elementer aus Crossfit a Kampfsport un, maacht Cardio (wann Dir Fett zesumme mat Muskele kritt). Da wäert Dir e gesonde, staarken a funktionelle Kierper hunn. A wann Dir méi Opmierksamkeet op Är Ernärung bezuelt a këmmert sech ëm richteg a gesond Ernärung fir de Mesomorph, ass eng schéin, muskuléis Figur Iech garantéiert.
Et gëtt keng strikt Limitatioun fir d'Dauer vum Training, awer et ass ubruecht op d'mannst annerhallef Stonn ze treffen:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Front- a Mëtteldeltaen) | ||
| Übungen | D'Zuel vun Approchen a Reps | Eng Foto |
| Schréiegt Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelpress op enger horizontaler Bank | 3x10-12 |  |
| Daucht op déi ongläich Barren | 3x10-12 | |
| Bankpress mat engem schmuele Griff | 3x10 | |
| Franséisch Press mat enger Hantel | 3x12 |  |
| Sittend Hantelpress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps + Réck Delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-12 | |
| Bent-over barbell Rei | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal Schub | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hantel wéckelt fir Bizeps beim Sëtzen op enger Schréiegtbank | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwéng Hanteln an enger Schréiegt | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Kniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Front Kniebeugen | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ligen Been Krullen am Simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef erhéijen | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse Crunches op der Bank | 3x10-15 |  |
| Verdréchnen am Simulator | 3x12-15 |  |
D'Approche fir Mesomorphen ze trainéieren ass eppes anescht wéi exklusiv Basisübungen auszeféieren, wéi et de Fall ass mat Ectomorphen. Méi Isolatioun kënnt hei eran - dëst féiert zu méi Blutzirkulatioun an de Muskelen. Awer Mesomorphe brauche keng Angscht ze hunn mat sou vill Bewegung ze trainéieren.
Vun Zäit zu Zäit kënnt Dir Varietéit an Ären Trainingsprozess fügen an déi meescht monoton Aarbecht mat Eisen fir CrossFit Workouts ersetzen - sou datt Dir méi staark a méi staark gëtt.
Gespléckt Gewiicht fir Endomorphen
Den Haaptprobleem vun Endomorphen ass e luesen Metabolismus. Wéinst deem hunn se reichend subkutan Fettakkumulatioun. De Schlëssel fir dëst Problem ze léisen: reegelméisseg Kraaft Training a Cardio Training, richteg Ernärung an Erhuelung. Trainings solle laang sinn: et ass wënschenswäert Zäit ze hunn fir aerob an anaerob Aarbecht gläichzäiteg ofzeschléissen.
Sou gëtt eng enorm Quantitéit u Kalorien am Fitnessstudio verbruecht, an hire Konsum wäert nom Training weidergoen. Dofir, fir eng méi intensiv Fettverbrennung füügt 30 Minutte Cardio um Enn vun all Workout bäi... Maacht et wéi Dir Iech fillt, andeems Dir Är Liiblingskardiovaskulär Ausrüstung benotzt: Laufband, Motorrad, Ellipse, Stepper, etc.
Eng Drei Deeg Gewiichtsspaltung fir en Endomorph kann esou ausgesinn:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Front- a Mëttel Delts) | ||
| Übungen | D'Zuel vun Approchen a Reps | Eng Foto |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 | |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sëtzend Broschtpress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpress stoen | 4x10-12 |  |
| Franséisch Bänkpress | 3x12 |  |
| Kickback mat Hanteln | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwenkelen Hanteln un de Säiten | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps + Réck Delta) | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| Bent-over barbell Rei | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Rei | 3x10 | |
| Hyperextensioun | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Bizeps Curlin | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Curls op Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hannen Delta Trainer Leads | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Kniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been drécken | 3x12 | |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef erhéijen | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 | |
| Hänkend Been hieft | 3x10-12 | |
Regelméisseg Cardio maachen nom Kraafttraining erhéicht Äre Kalorieverbrennung. Wat d'Kraaftübungen ugeet, si si bal d'selwecht wéi de Mesomorph Programm, nëmmen e bësse méi Isolatioun gouf derbäigesat. Rescht bis Erhuelung tëscht schwéiere Sätz vu Basisübungen, dëst kann 2-3 Minutten daueren. An Isoléierzëmmer, probéiert manner Pausen ze maachen - ongeféier eng Minutt, just fir d'Atmung ze restauréieren.
Vergiesst net datt Dir e Kalorieüberschoss braucht fir Mass ze kréien. Awer Endomorphe gewannen meeschtens vill Iwwerschoss duerch hir Genetik. Dofir, ier Dir et urufft ass et besser fir d'éischt dréchen ze loossen - d'Fett ass vill méi bereet "un déi bestehend" festzehalen.
