Biceps Trainingsprogramm

D'Bizeps ass de Bizeps brachii. Hien ass och eng beléifte männlech Muskelgrupp, vergläichbar a Popularitéit nëmme mat Pektoraler. Fir dësen Deel vum Kierper wierklech beandrockend ze maachen, hëlleft de Bizeps Trainingsprogramm, iwwer dee mir an dësem Artikel schwätzen, Iech.

Biceps Anatomie

D'Bizeps besteet aus zwee Deeler - de baussenzege Kapp an den banneschten. Déi baussenzeg ass laang, déi bannenzeg ass kuerz. Zesumme féiere béid Käpp d'Funktioun vum Ënneraarm ze béien, awer getrennt ënnerscheede sech hir Funktiounen - an dëst ass e wichtege Punkt wat d'Applikatioun ugeet.

Den internen kuerze Kapp vun de Bizeps mécht zousätzlech Ënneraarm Supinatioun a Schëllerflexioun - erhéicht den Aarm virun Iech. Dës Funktioune si wéinst de Plazen vu senger Uschloss - de proximalen Enn ass mat dem coracoid Prozess vun der Scapula verbonnen, dem distalen Enn un der Tuberositéit vum Radius. An och wann d'Sehne vun den zwee Käpp üblech ass, wéinst der anatomescher Proximitéit vum kuerze Kapp vun der Bizeps zum Befestigungspunkt, gëtt d'Supinatiounsfunktion (d'Handfläch dréinen) haaptsächlech vum kuerze Kapp vun de Bizeps versuergt.

© reineg - stock.adobe.com

Vergiesst net iwwer de Schëllermuskulatur (Dir fannt och den Numm brachialis) - et läit strikt ënner de Bizeps. De Muskel hëlt säin Urspronk vun der distaler Halschent vun der viischter Uewerfläch vum Hummerus, hänkt un der Tuberositéit vun der Ulna fest a féiert Flexioun am Ellbogengelenk an Isolatioun. Dëst bedeit datt egal wéi ee Grip Dir dës Bewegung ausféiert, Dir wäert op alle Fall dëse Muskel zesumme mat de Bizeps benotzen. Loosst eis am Viraus soen datt ouni en entwéckelte Schëllermuskul, Dir keng ästhetesch entwéckelt Bizeps gesinn.

Empfehlungen fir d'Auswiel vum Programm

Wann Dir grouss Bizeps bauen wëllt - maacht Basisübungen fir d'Réckmuskelen - verschidde Traktioun. Dëst ass eng extrem wichteg Bedingung, well d'Bizeps, Réckdeltaen, Latissimus dorsi zu enger eenzeger funktioneller Grupp gehéieren - déi zéien.

Vun der Natur hunn d'Muskele vun den Äerm eng méi entwéckelt neuromuskulär Verbindung wéi d'Muskele vum Kierper. Gréissten Deel vun der Ustrengung gëtt ëmmer vun der Muskelgrupp mat der beschter neuromuskulärer Verbindung geholl. Gitt sécher ze léieren d'Réckmuskelen ze spieren, hir Aarbecht wärend der Zuchbeweegung ze spieren. Soss gëtt Äre Fortschrëtt an der Bizeps Entwécklung limitéiert vun deene ganz Réckmuskelen. Ouni gutt entwéckelte Kär- a Wierbelsstabilisatoren, kënnt Dir net mat grousse Gewichte fir Bizepsübungen handhaben.

Aarbechtsgewiicht Selektioun

Déi nächst Empfehlung betrëfft Aarbechtsgewiichter fir Bizepsübungen, Tempo an Extremer. D'Gewiicht an der Übung sollt sou sinn datt Dir Är Waffen op eng kontrolléiert Manéier lues béien an ausdehnen. Zur selwechter Zäit, zu der Zäit vun der Flexioun, sollt Dir d'Aarbecht vun de Bizeps Muskele vun der Schëller spieren, an net d'Lats, d'Brust oder d'Deltaen. D'Gamme ass op d'mannst 10-12 "propper" Reps. Wann Äre Kierper an d'Aarbecht abegraff ass, an d'Ielebéi vill viru kommen, huelt manner Gewiicht.

Et ass net néideg d'Gewiicht komplett op richtege Waffen erofzesetzen - behalen den Toun an de Bizeps Muskele vun der Schëller. Zousätzlech ass d'Positioun mat den Ielebougelenker riicht iwwerlaascht déi lescht an ass verletzt mat der Bizeps Sehne. Am Top Punkt sollt Dir den Aarm net sou vill wéi méiglech béien - de Projektil mat deem Dir schafft sollt net iwwer dem Ellbogengelenk sinn an deementspriechend sollten d'Bizeps net um Top Punkt vun der Amplitude entspanen - am Géigendeel, eng Spëtzekontraktioun sollt hei optrieden. Zu dësem Zäitpunkt ass et nëtzlech fir 1 - 2 Sekonnen ze bleiwen an nëmmen dann d'Ellbogen glat riicht ze maachen. Den Tempo ass lues, am Verhältnis vu Konten gesäit et sou aus: Opgang-Top Punkt-Fall = 2-1-3.

D'Zuel an d'Nuancen vun den Trainingen

Denkt drun datt Dir engersäits fir de Muskel ze acidiséieren, awer op der anerer, fir exzessiv Zerstéierung vu celluläre Strukturen ze vermeiden. Dir kënnt zousätzlech Bizeps Schëllerstrecken tëscht Sets maachen.

D'Zuel vu Sets fir d'Bizeps vun der Schëller ass wéi follegt: am Fall vun der Ausaarbechtung no de Réckmuskelen - 6-9 Sets si genuch, op engem ganzen Dag vun den Äerm - 9-12 Sets.

An engem wöchentlechen Makrozyklus ass et normalerweis optimal d'Muskelen vun den Äerm eemol ze pumpen. Denkt drun datt dës Muskelen och aktiv a villen anere Bewegunge bedeelegt sinn. Wann Dir se méi dacks maacht, kann dat, am Géigendeel, zu hirem Manktem u Wuesstum féieren wéinst der konstanter Ënnerdeckung.

D'Zil fir Är Bizeps ze trainéieren (wéi all aner Muskel) ass Stress ze kreéieren deen d'Muskelproteinsynthese a Muskelwachstum ausléist. Ufänger sollten Oflehnung vermeiden, keng Intensitéitstechniken, keng schwéier Gewiichter a kee Bedruch. Är Aufgab ass Är Technik ze verbesseren, probéiert d'Gewichte vum Training zum Training ze erhéijen, d'Proteinsynthese op engem erhéijen Niveau ze halen.

Halt ëmmer Är Bizeps Gefill wéi Dir Är Gewiichter erhéicht. Wann Dir Iech fillt datt Dir Är Been, den ënneschte Réck an all aner Muskelen verbënnt, reduzéiert d'Gewiicht a stoppt net méi mat Ärem Vanity.

Déi bescht Übunge fir Bizeps

Et gëtt keng besser oder méi schlecht Bewegung. Et gi Leit mat ënnerschiddleche Anthropometrie a verschiddene Sehne-Uschlossplazen. Einfach ausgedréckt, déi effektivsten Bizeps-Übung wäert déi sinn, an där Dir d'Bizeps am beschte fillt.

En anere Punkt huet mat "Basis" an "Isolatioun" Bizepsübungen ze dinn. Biceps ass eng kleng Muskelgrupp déi eng Gelenk a Bewegung setzt - den Ielebou. Assistance bei der Flexioun vun der Schëller an der Supinatioun vun der Hand zielt net - et ass net eng direkt Funktioun vum Bizeps Muskel. Et sinn bal all Übunge fir Bizeps déi isoléieren.

Basis Übungen

Nëmmen eng Übung wäert Basis fir d'Bizeps sinn - den Pull-Up mat engem enke Réckgrip. Nieft dem Ielebou geet et och ëm d'Schëllergelenk.

D'Réckmuskele sinn aktiv an dëser Bewegung involvéiert, sou datt et net sou einfach ass d'Aarbecht vun de Bizeps ze "fänken". Et wäert nëtzlech fir Ufänger de Gravitron ze benotzen - e Simulator deen d'Auszéien duerch e Géigegewiicht erliichtert.

Wann Dir dës Übung maacht, probéiert Äert Ielebou net voll ze verlängeren. Dir braucht d'Gurte net ze benotzen. Wann Dir kee Gefill fir d'Zilmuskelgrupp kritt - schléisst d'Ausübung aus dem Programm aus, Bizeps ass eng vun de wéinege Muskelen déi genuch Isolatioun huet.

Isoléierungsübungen

Ënnert den Übungen déi mir als "isoléieren" definéiert hunn, sinn déi folgend Beweegunge fir déi gréisst Zuel vu Praktiker gëeegent:

1. Stänneg Curle mat enger Hantel mat engem mëttleren a schmuele Grip. Ofhängeg vun der Mobilitéit vun den Handgelenkgelenker, gëtt eng EZ Bar oder eng direkt Bar benotzt. Déi meescht Fitnessclubbesëtzer maachen et falsch, huelen zevill Aarbechtsgewiicht op a hëllefen sech selwer mam Rumpf a Schëlleren.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Stänneg Hantelkrullen. D'Äerm kënne während der gesamter Übung supinéiert ginn, oder d'Supinatioun geschitt am éischten Drëttel vun der Bewegung. Dir kënnt Är Waffen zur selwechter Zäit béien - Dir kritt eng Alternativ zu der éischter Übung, oder alternativ.
   
3. Dumbbell Curls sëtzen op enger Schréiegtbank. Ee vun de beschten Bizepsübungen. Hei ass hien ufanks an enger verlängerter Positioun, zousätzlech wäert Dir manner fuddelen, well Dir kënnt de Kierper net schwingen. Dir kënnt et och mat zwou Hänn gläichzäiteg oder alternativ maachen.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Curls mat enger Hantel oder Hanteln op enger Scott Bank. An dësem Fall gëtt Trick automatesch ausgeschloss wéinst der Positioun vun den Hänn a Kierper. Béckt Är Waffen net de ganze Wee an denkt drun Iech op déi negativ Phase vun der Bewegung ze konzentréieren.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hammer Curlen. Dëst ass eng Variant vu Flexioun am Ellbogengelenk, wann d'Hand an enger neutraler Positioun fixéiert ass. Och dëst kann ofwiesselnd oder zesumme gemaach ginn, sëtzen oder stoen. En aneren technesche Punkt betrëfft de Fliger an deem den Aarm gebéit ass - beim Béien an der Sagittalebene (d'Hantel geet op d'Schëller), de Brachialmuskel ass méi involvéiert, beim Beweegung am Frontalebene (d'Hantel geet op de Brustbein), de Brachioradialis Muskel ass méi involvéiert.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Ëmgekéiert Grip Barbell Curls. Mir gräifen d'Bar mat engem Grëff vun uewen. De Rescht vun der Bewegung ass ähnlech wéi déi éischt Übung. Hei ass de Schwéierpunkt op d'brachial, brachioradial an Ënneraarmschung.
   
7. Konzentréiert Hantel Curl. Et gëtt duerchgefouert souz op enger Bänk, béid Been hänken op enger Säit dovun a béien um Knéi. Mam Ielebou vun der schaffender Hand raséiere mir géint den Uewerschenkel mam selwechten Numm, mat der anerer Hand leine mir eis sou bequem op dat anert Been. Béckt Äert Aarm lues a kontrolléiert ouni Ären Ielebou aus der Hëft ze hiewen, an dann och lues erof. Et gëtt ugeholl datt dës Übung de "Peak" vun de Bizeps kann opbauen, awer dëst ass net de Fall. Muskelform ass genetesch festgeluecht a kann net duerch all Übung korrigéiert ginn.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls um Block. Hei kënnt Dir vill Variatiounen ënnerscheeden - Flexioun vum ënneschte Block mat engem richtege oder Seelhandle, Flexioun mat enger Hand ofwiesselnd, an engem Crossover vun den ieweschte Grëffen an enger Positioun mat ausenaner verbreetene Waffen, asw. se sou technesch wéi méiglech an enger grousser Zuel vu Widderhuelungen (vun 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Et ginn eng grouss Unzuel vun aneren ähnlechen Übunge fir Bizeps: Biegen mat Hanteln an enger Schréiegt, mat enger Hantel déi op enger Schréiegtbank leien, a verschiddene Simulatoren, asw. Si hunn eng gemeinsam Feature - beandrockend Bizeps kënnen ouni si gebaut ginn. Wéi och ëmmer, et ass derwäert dës Übungen ze probéieren fir selwer ze verstoen a wéi ee vun hinnen besser de Bizeps brachii fillt. Benotzt se periodesch fir den Trainingsprozess ze diversifizéieren.

Eng Vielfalt vu Bizeps Bewegunge sinn optional fir Muskelwachstum. Deen eenzege Grond fir vun der Ausübung op d'Ausübung ze goen ass de psychologesche Moment. Wann Dir Iech net langweilt 15 Sätz vun der selwechter Übung ze maachen, maacht et a fëllt Äre Kapp net mat onnéideg Bewegungen.

Geschätzte Trainingsprogramm am Fitnessstudio

Dës Sektioun presentéiert Programmer fir Bizeps an der Gymnastik ze trainéieren. Baséierend op dësem Schema kënnt Dir Ären eegene Programm bauen op Basis vun den Übungen déi Iech perséinlech passen.

Fir Ufänger, déi nom Fullbadi Schema trainéieren, ass et méiglech guer keng getrennte Übunge fir d'Bizeps anzebannen - hie kritt eng Belaaschtung an de Bewegungen op d'Réckmuskelen. Maximal eng Übung, wéi z.B. Méi fortgeschratt Athleten, déi d'Splitpositioun benotze sinn d'Bizeps am meeschten mam Réck, manner dacks mat der Broscht. Mir wäerte separat den Dag vum Training nëmme Waffen (Bizeps + Trizeps) berücksichtegen.

Split "Bizeps + Réck"

De gegebene Trainingsprogramm ass nëmmen eng Richtlinn. Verbessert seng Zesummesetzung ofhängeg vun den individuellen Charakteristiken vum Organismus a senge Fäegkeeten.

Hand Training Dag

Biceps Spezialiséierung

Mat hënneschte Bizeps kënnen erfuerene Sportler sech an dëser Muskelgrupp spezialiséieren. An dësem Fall, niewent dem Dag vun den Hänn, deen uewen diskutéiert gouf, gëtt d'Bizeps nach eng Kéier d'Woch zesumme mam Réck gepompelt. Wéi och ëmmer, maximal zwee Übunge ginn hei geholl, an de Stil vun der Ausféierung ass Pompel, dat heescht fir 15-20 Widderhuelungen. Zum Beispill kann dëst Curlin am ënneschten Block enthalen an Hammers mat Hanteln op enger Schréiegtbank.

Heem Workout Programm

Fir Bizeps doheem ze trainéieren, braucht Dir déi einfachst zousätzlech Ausrüstung: eng horizontale Bar, e Gummi-Expander an / oder Hanteln. Si huele net vill Plaz, awer si hëllefen Iech besser ze trainéieren.

En ongeféier geschniddene Biceps Trainingsprogramm gesäit sou aus:

Kuckt de Video: 80 Arm Exercises for Bigger Arms (November 2024).