Endomorph Ernärung - Diät, Produkter a Probe Menu

Ganz dacks, ënner Besucher vu Fitnessstudioën, fannt Dir zimlech gutt gefiddert Männer mat engem héije Prozentsaz vun subkutanem Fett a mat enger klenger Quantitéit un Muskelen. Dëst sinn déi ganz Endomorphen - oder, no der russescher Klassifikatioun, Hypersthenik. Dir fannt d'allgemeng Regele fir sou Athleten ze trainéieren an eisem speziellen Trainingsprogramm fir den Endomorph, awer mir soen Iech wat d'Ernärung vun der Endomorph sollt si fir Gewiicht ze verléieren an d'Muskelmasse ze gewannen, sou datt all d'Efforten déi am Fitnessstudio verbruecht sinn net ëmsoss sinn, wäerte mir Iech an dësem Artikel soen.

Features vun der Ernärung vun engem Endomorf

Eng Persoun mat enger ausgeprägter endomorphescher (hypersthenescher) Physik huet, relativ geschwat, "sphäresch" Formen - e ronnen vollt Gesiicht, e grousse Bauch an Hënner. De Rippkoffer an de Stamm si meeschtens breet, awer d'Knöchel an d'Handgelenker, am Géigendeel, sinn dënn, wat dem Stamm eng absurditéit gëtt.

Leit mat enger hypersthenescher Verfassung sinn haaptsächlech Iwwergewiicht. Och wa se Sportler sinn, wäert hire Prozentsaz vun subcutanen Fett ëmmer méi héich si wéi dee vun Ectomorphen a Mesomorphen. Fettablager tendéieren éischter an der Taille, der Broscht, den Hëften an de Schëlleren. Et ass aus dësem Grond datt Endomorphe keng gutt Resultater am Erstelle vun engem Reliefkierper erreechen ouni eng richteg ausgewielte Ernärung an e gutt iwwerluechten Iessplang.

Déi richteg Ernärung vum Endomorph ass d'Basis vum ganze Trainingsprozess. Ouni et kann en Athlet gutt Muskelmasse bauen, awer et wäert guer net ënner der Fettschicht sichtbar sinn.

Et gi verschidde Haaptfeatures vun der Ernärung vun engem hyperstheneschen:

1. D'Ernärung soll sou entwéckelt sinn datt d'Liewensmëttel entweder komplett ausgeschloss sinn, oder e Minimum Betrag vun einfache Kohlenhydraten enthält.
2. Et sollt méi Protein an der Diät sinn.
3. Dir musst kloer d'Quantitéit vu verbrauchte Kalorien regléieren. Et solle vill manner vun hinne si wéi fir de Mesomorph.
4. Fir e sichtbar Resultat an héichqualitativ Erliichterung ze kréien, kënnen Hyperstheniker net ouni speziell Sportsnahrung mat engem Fettverbrennungseffekt verzichten.
5. Periodesch muss den Endomorph speziell Diäten benotzen fir de Kierper ze dréchnen.

D'Ernärung

Eng Ernärung vun der Endomorph fir Muskelmasse ze gewannen soll esou strukturéiert sinn datt alles berécksiichtegt gëtt: Kalorien, d'Verhältnis vu Proteinen, Fetter, Kuelenhydrater, d'Präsenz vu Mikroelementer, Waasseropnahm an aner Faktoren.

Kalorie Berechnung

Dat éischt wat Dir maache musst fir déi richteg Diät ze bauen ass Är Energiebedarf no der Harris Benedict Formel ze berechnen, an net op dat aktuellt Gewiicht, awer op dat gewënschten. Dëst erlaabt Iech manner Kalorien ze verbrauchen wéi Dir tatsächlech verbraucht, wat letztendlech zu der Tatsaach féiert datt de Kierper fänkt un déi "fehlend" Kalorien ze "extrahéieren", dat gespäichert Kierperfett ofzebauen. D'Formel fir d'Berechnung vu Kalorien ass hei ënnendrënner.

40 Kalorien X Kierpergewiicht X deeglecht Aktivitéitsniveau (vun 1 bis 1,5) = Zuel vu Kalorien

Dëst wäert Är ongeféier Geschwindegkeet fir Muskelmasse ze gewannen. Fir Gewiichtsverloscht, zéie mir 100-150 Kalorien vun dëser Woch of, da gëtt d'Trocknung ouni Viruerteeler vun der Muskelmass stattfonnt.

Fir Endomorphen, déi de Kaloriegehalt vun der Diät an d'Qualitéit vun de verbrauchte Produkter net iwwerwaachen, ass eng direkt Strooss nëmmen zu der superschwerer Gewiichtskategorie am Stäerkt Sport. Awer wann Äert Zil e schéine sportleche Kierper ass a funktionell Entwécklung an allen Hisiichten, sidd net faul fir de Kaloriegehalt vun Ärer Ernärung ze berechnen.

BZHU Verhältnis

En Endomorph muss ongeféier 2-3 g Protein, 4 g Kuelenhydrater an 1 g Fett pro 1 kg Kierpergewiicht all Dag konsuméieren. Dëst Verhältnis erlaabt Iech lues a lues héichqualitativ Muskelmasse ze gewannen ouni iwwerschësseg Kierperfett ze schafen. Wann Dir mengt datt de Fortschrëtt beim Gewënn vun der Muskelmass gestoppt ass, an et gëtt net genuch Energie, da erhéicht d'Quantitéit u verbrauchte Kohlenhydraten liicht.

Fir effektiv Gewiichtsverloscht musst Dir de Kaloriegehalt vun der Diät reduzéieren. Dëst gëtt gemaach andeems de quantitativen Inhalt vu Kohlenhydraten a Fette an der Diät reduzéiert gëtt. Mir reduzéieren lues a lues Kuelenhydrater op 2,5 g pro 1 kg Kierpergewiicht (oder manner), a Fette - op 0,5 Gramm pro 1 kg Kierpergewiicht. Maacht weg datt d'Präferenz sollt monounsaturéiert, polyunsaturéiert a geséchert Fette ginn, an hir Gesamtbetrag däerf net méi wéi 10% vun der deeglecher Ernärung vum Sportler sinn. Protein soll sou vill wéi beim Gewiichtsgewënn verbraucht ginn, soss gëtt de Kierper sech einfach net erëm.

Recommandéiert a verbueden Iessen

Am Verglach mat Ectomorphen a Mesomorphen, Hypersthenics sinn am meeschte limitéiert an hirer Wiel vu Liewensmëttel. Recommandéiert Liewensmëttel enthalen:

• rout Fleesch (Rënd, Kalb);
• Wäiss Gefligelfleesch (Poulet, Truthahn);
• Fësch, Fësch Ueleg;
• Geméis a Kraider;
• Reis;
• Uebst (a Moderatioun);
• Leinsamenueleg;
• ganz Weess Brout;
• Fettgehalt Kéis a Mager Quark;
• Nëss.

Liewensmëttel mat Kuelenhydrater sollten um glycemeschen Index niddereg sinn fir Spikes am Insulin ze vermeiden. An Dir sollt definitiv ongesiedegt Fettsaieren konsuméieren fir den Niveau vum "schlechten" Cholesterin am Blutt ze reduzéieren, well dëst e gemeinsamt Problem fir Iwwergewiicht ass.

Ënnert dem strengste Verbuet - all Fast Food, Fettgeescht, Séissegkeeten a Miel.

Diät

Vill déck Leit, déi de Rot héieren hunn manner ze iessen, gleewen falsch datt mir iwwer d'Frequenz vum Iessen schwätzen. Tatsächlech mengen ech Bänn schreiwen. Awer d'Zuel vun den Empfänge, am Géigendeel, soll erhéicht ginn - et sollten 5-7 dovunner de ganzen Dag sinn. Dëst sinn dräi dicht, voll Iessen (Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen) an zwee bis véier Liicht Snacks tëscht de Moolzechten. Als Snack kënnt Dir als Uebst oder als Portioun vun engem Proteinshake servéieren. Déi lescht "dichteg" Molzecht (Iessen) sollt spéitstens 2-2, 5 Stonne virum Schlafengehen organiséiert ginn. Ideal ass et ubruecht mat enger Mëschung aus Protein a Faser ze iessen (Quark / Fësch / Mager Rëndfleesch / Rëndfleesch + Geméis / Kraider). Nom Iessen, virum Schlofe goen, ass et gutt fir 40-50 Minutten ze goen - dëst huet e gudden Effekt op d'Verdauungsprozesser.

Zur selwechter Zäit kuckt Är Reflexioun am Spigel a vergiesst net anthropometresch Miessungen ze maachen - d'Dicke vum Aarm, Oberschenkel, Hals, Broscht. Plus, verfollegt Är Fortschrëtter a Kraaftbewegungen. Wann d'Gewiicht op e Niveau gefall ass deen Iech zefridden huet, an de Volume vun den Muskelen eropgeet, alles ass an der Rei, weider iesse wéi et ass. Awer wann d'Gewiicht stoe bleift, an d'Zuelen am Spigel an um Zentimeterband ëmmer nach enttäuschend sinn, passt d'Diät un. Vergiesst net datt d'Ernärungskorrektur eppes ass wat Iech déi ganzen Zäit erwaart, an als éischt, fir Gewiicht ze reduzéieren, dann - fir et ze halen.

Beispillmenu fir den Dag

De Menu fir den Dag fir en Endomorf kann esou ausgesinn:

Wann Dir alles an der Tabell hei uewen a moderéierte Portioune iesst, da wäert dëst ongeféier 1500-2000 Kalorien sinn, an de Proteingehalt wäert ongeféier 300-350 g sinn.

Sportnahrung fir Endomorf

Eng Feature vu metabolesche Prozesser am Kierper vun engem Endomorph ass datt de Protein verbraucht mat Liewensmëttel a ganz klenge Quantitéiten absorbéiert gëtt - ongeféier 30 Prozent, dat ass, vill méi schlëmm wéi Fetter a Kuelenhydrater. An dëser Hisiicht musse Sportler mat sou enger Physik op der Bühn vum Training fir e Set Muskelmasse besonnesch aktiv d'Proteinfuerschung opfëllen, déi als Baustoff fir Muskelen déngt.

Proteinshakes sinn dat Bescht fir dëst, well déi richteg Quantitéit u Protein mat alldeegleche Liewensmëttel kréien ass zimlech schwéier och mat enger streng ausgeglachter Ernärung an engem nodenkleche Menü. Déi empfohlene Doséierung vum Protein ass 3 Zoppeläffel Pudder pro 0,5 Liter Mëllech oder net geséissem Jus. Dir musst e Cocktail 3 Mol am Dag tëscht de Moolzechten huelen. Wann Dir en Ënnerstëtzer vun nëmmen hausgemaachte gesonde Liewensmëttel sidd, da kënnt Dir Proteinshakes doheem maachen.

Wann d'Muskelmasse gewonnen gëtt an d'Aarbecht un der Muskelkraaft a Relief ufänkt, ass et ubruecht Ergänzunge wéi Arginin a Glutamin ze benotzen. Arginin gëtt normalerweis moies a virum Bett geholl, a Glutamin gëtt normalerweis nom Training an och an der Nuecht geholl. Hir Doséierung ass detailléiert an den Instruktiounen.

Op der Bühn vum aktive Gewiichtsverloscht, fir de Prozess vum Ofbau vu Fetter ze beschleunegen, kënnt Dir Sportnahrung mat engem Fettverbrennungseffekt, de sougenannte Fettbrenner benotzen. Awer gitt net mat hinnen matgefouert, well se all verschidde Kombinatioune vu Psychostimulanten enthalen. Dir kënnt natierlech och Carnitin benotzen. Awer net ze vill Hoffnung dran fir Fett ze verbrennen. Éischter wäert dës Ergänzung nëtzlech sinn als Komponent fir d'Häerzmuskelgesondheet während der Ausübung z'erhalen. Et ass och recommandéiert BCAAs an Aminosäuren an d'Diät anzeféieren (virum, nom a während dem Training).

Ofschléissend wëll ech Iech nach eng Kéier drun erënneren datt den Endomorph sech duerch eng Tendenz ze iwwergewiichteg ass oder séier ze gewannen, sou datt Är Liewensstilgewunnechten an Är Ernärung dramatesch musse änneren. A just well Dir net fir Bodybuilding gebuer sidd, heescht net datt Dir net fir Sport gebuer sidd. Sidd gesond!

Kuckt de Video: Körpertypen: Ektomorph Mesomorph Endomorph Deutsch Teil 1-3 (Mee 2025).