CrossFit ass bemierkenswäert datt fir Training an dësem Sport bal all improviséiert Ausrüstung benotze kënnt, ganz dacks guer net souguer Sport. Vläicht nëmmen am CrossFit kann ee feststellen wéi Sportler ganz spektakulär Übunge mat engem Schlittenhammer an engem Pneu maachen.
Ufanks waren dës Übungen en obligatoreschen Deel vun der funktioneller Ausbildung vu gemëschte Kampfsportkämpfer, well se ganz gutt Kraaftausdauer a Kraaft vu Punchen entwéckelt hunn. Wéi och ëmmer, mat der Zäit hu se sech fest am CrossFit niddergelooss, well all Athleten et gutt fonnt hunn.
Fir sou ongewéinlech ze trainéieren, braucht Dir nëmmen zwou Muschelen: e Schlittenhammer an e schwéier décke Pneu. Trotz sou engem einfachen Ausrüstung maachen esou Übungen et méiglech vill nëtzlech Qualitéiten z'entwéckelen, déi Iech vun onschätzbarem Hëllef ubidden. Wéi eng - liest an eisem heutegen Artikel.
D'Virdeeler vum Training mat engem Schlittenhammer
Wann Dir de Pneu mat engem Schlittenhammer schloen, entwéckelt Dir Kärkraaftausdauer, Koordinatioun an Explosiounskraaft. Et gëtt och eng komplex Belaaschtung op bal all grouss Muskelgruppen am Kierper, wouduerch Är Muskelen no an no wuessen.
De Kalorieverbrauch vu Pneuen ze schloen ass himmelhéig. Et ass e puer Mol méi héich wéi de Konsum wann Dir klassesch Cardio Aktivitéite mécht, wéi zum Beispill Joggen oder e stationäre Vëlo, wat zu méi intensiver Fettverbrennung, Gewiichtsverloscht a verbesserte Relief féiert.
No e puer Woche reegelméissegen Training mat engem Schlittenhammer mierkt Dir datt d'Auswierkkraaft däitlech geklomm ass, an all Worf aus der Haltung si vill méi schaarf a méi séier. Dëst ass wéinst der gutt koordinéierter Aarbecht vun den Muskelen um Réck, Waffen, Schëlleren a Been, aus deenen Kampfkompetenzen entstinn.
Pneuenattacken kënnen entweder mat engem Schlittenhammer oder engem schwéiere Hammer ausgefouert ginn. Natierlech, a béide Fäll, musst Dir de Pneu mat engem méi verlängerten Deel schloen, sou datt et kee staarken onkontrolléierbaren Réckfall gëtt.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
D'Haaptaarbecht gëtt vun de "Percussioun" Muskele gemaach:
- latissimus dorsi;
- Schëlleren;
- Réckemuerch extensors.
Et sinn dës Muskelen déi verantwortlech si fir e staarken a séiere Punch. D'Bizeps an d'Ënneraarm schaffen e bësse manner. D'Gluteal- a Kälbermuskelen handelen als Stabilisatoren.
Ausféierungstechnik
Trotz der Tatsaach, datt, op den éischte Bléck, d'Übung technesch elementar schéngt ze sinn, ginn et eng Rei Regelen iwwer d'Technik fir eng Übung mat engem Schlittenhammer auszeféieren, op déi Dir sollt oppassen.
- Gräift d'Enn vum Schlittenhammer a steet ongeféier en hallwe Meter vum Pneu. Halt de Grëff fest, sou datt et net aus den Hänn rutscht. Halt Är Féiss parallel zueneen, zréck riicht. Är Positioun muss stabil sinn.
- Maacht e breet Schaukel mam Schlittenhammer an enger kreesfërmeger Bewegung iwwer Är riets Schëller. An dësem Fall ass déi lénks Handfläch méi no um Enn vum Hammer. No all Widderhuelung musst Dir d'Positioun vun den Hänn änneren. Et ass näischt schwéier an dësem, no der éischter normaler Approche wäert et automatesch geschéien. Dës Phas vun der Bewegung sollt mat minimalen Ustrengunge gemaach ginn, Dir sollt net ze vill investéieren an de Schlittenhammer, soss gitt Dir séier midd.
- Dir musst net nëmme mat den Hänn schwingen, mee mat Ärem ganze Kierper soll de Schlittenhammer sou séier wéi méiglech eropschwiewen.
- Wann den Hammer senkrecht zum Buedem ass, gëtt et e klengen Doudegen Zentrum. Zu dësem Zäitpunkt musst Dir ophalen ze schwingen an Är Waffen a Schëlleren ze entspanen. Et ass noutwendeg de Schlittenhammer sou séier wéi méiglech erofzesetzen, sou datt de Coup staark ass. Fir dëst ze maachen, leeë mir eis schaarf no vir an hëllefen eis mat de Glutealmuskelen. Meeschtens gläicht et dem Holz hacken. De Schlag soll beim Ausatmen optrieden.
- Direkt nodeems Dir de Pneu getraff hutt, fänkt un den ënneschte Réck ze béien, soss kann de Schlittenhammer direkt an Är Stir fléien. Déi meescht Distanz erop mam Schlittenhammer muss duerch Inertie reesen. Är Aufgab ass et z'ënnerbriechen am Moment wou et ongeféier um Niveau vum Gürtel läit, an d'Säit vum Schaukel änneren. Wielt déi riets a lénks Säit fir all Rep.
Dëst ass net deen eenzege Wee fir d'Ausübung ofzeschléissen. Ofhängeg vun den Ziler kann d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung modifizéiert ginn. Zum Beispill, fir d'Funktionalitéit vun der Übung ze erhéijen, änneren d'Boxer och hir Haltung mat all Widderhuelung, andeems se hire richtegen oder lénksen Fouss no vir stellen. Dës Optioun setzt méi Stress op d'Muskele vun de Been, well se all Ënnerstëtzung hunn.
Dir kënnt och de Pneu schloen andeems Dir vun hannert Ärem Kapp schwéngt. Also de Schlag wäert net manner staark ginn, awer fir ongebilte Sportler gëtt den ënneschte Réck séier midd vun dësem.
Dir kënnt streiken andeems Dir de Schlittenhammer mat enger Hand hält an déi aner benotzt fir d'Gläichgewiicht ze halen.
Empfeelungsempfehlungen
Fir dat bescht aus Ärem CrossFit oder MMA Workout mat engem Schlittenhammer a Pneu ze kréien, ass et recommandéiert datt Dir dës einfach Tipps befollegt:
- Maacht zwee bis véier Sätz Hammerbléiser um Pneu an engem Workout. Zäit ënner Belaaschtung ass hei wichteg. Zwee bis zwee an eng hallef Minutte kontinuéierlech intensiv Aarbecht ass den Indikator op deen Dir sollt striewen. Wärend dëser Zäit wäert en trainéierten Athlet Zäit hunn op d'mannst honnert mächteg Streiken ze maachen.
- Kuckt Är Puls. Dës Übung ass super fir d'Psyche z'entloossen an de Stress ze entlaaschten. Mat senger Hëllef kënnt Dir einfach onnéideg Negativitéit aus Ärem Kapp werfen, awer heiansdo kann et schwéier sinn ze stoppen. Wann Dir no der Approche ufänkt an Ären Tempelen oder hannen um Kapp ze kribbelen, ass dat net normal. An dësem Fall soll d'Intensitéit liicht reduzéiert ginn.
- Rond net de Réck bei Impakt. Och wann d'Gewiicht vun engem Schlittenhammer normalerweis ongeféier 10 kg ass, ass de Risiko vu Spinale Verletzung zimlech héich wéinst der explosiver Manéier vun der Ausféierung.
- Ginn sécher ze waarm ier Dir dës Übung maachen. Et gëtt op eng explosiv Manéier gemaach, dat heescht datt de Risiko fir e Schued ze kréien ëmmer ass. E puer Sets vun Pull-Ups op der horizontaler Bar, Push-ups, Hyperextensions, Joint Gymnastik an e bësse Cardio si wat Dir braucht.
- Kuckt Är Atmung. De Schlag soll beim Ausatmen optrieden, schwenkt mat engem Schlittenhammer - beim Inhalatioun. Net ëmgedréint. Wann Dir mat dëser Atmungsquote verluer geet, ass et besser eng kuerz Paus ze maachen an nei unzefänken. Falsch Atmung féiert dozou datt vill manner Sauerstoff an de Kierper kënnt, d'Muskele gi séier midd, an de Blutdrock wäert eropgoen.
- Fir déi voll Virdeeler vun dëser Übung ze erliewen, ass et recommandéiert et op d'mannst dräimol d'Woch ze maachen. Dëst ass eng super Post-Kraaft Cardio-Optioun. Eng Serie vun 10 Minutte Beulen um Pneu mat kuerze Reschtintervalle ersetzt déi monoton 40 Minutten Trëppelen.
Wéi eng Übunge mat engem Schlittenhammer ofwiesselnd?
Eng Übung wéi e Pneu mat engem Schlittenhammer ze schloen ass am beschten ofgewiesselt mat deenen, déi ähnlech Funktiounen hunn, dat heescht, d'Muskele vum Torso méi staark maachen a méi aushalen. Ideal fir dësen horizontale Seel Spinn, Handstand Push-Ups, Seelklammen, Chin-ups, Burpees, Hantelthruster, etc.
Wann Äert Zil onmënschlech Ausdauer ass, da erhéicht d'Bar méi héich. Kombinéiert de Pneu mam duebele Sprangseel ze schloen, an eng Maschinn ze roeien, a Kraaftausgänge op de Réng.
Eng Optioun fir déi richteg Sportsmaniaken - direkt nodeems Dir fäerdeg sidd de Pneu mat engem Schlittenhammer ze schloen, gitt op Pneuen. Et ass am beschten dëst dobaussen ze maachen fir net vun de Mauere vun der Sportshal ze beschränken.
Natierlech sollt de Pneu beandrockend sinn. En Ersatzreifen vun engem Passagéierauto deen um Balkon léit funktionnéiert hei net.
Dir fannt einfach d'Ausrüstung déi Dir braucht am Reifenservice. Fir Training wier en ale Pneu vu KamAZ oder BelAZ ideal.
Crossfit Komplexe mat Bewegung
Mir bréngen Iech e puer Crossfit Komplexe mat Schlag mat engem Schlittenhammer um Pneu opmierksam.
| Léift | Féiert 10 Hantel Sprang Burpees, 15 Deadlifts, 7 Hantel Lifter, 20 Bauchlifter, 10 Bar Ruckelen, 40 Schlittenhammer Hits um Pneu, a 50 Duebel Sprangen um Seel. Nëmmen 2 Ronnen. |
| RJ | Run 800 Meter, 5 Been erhéijen, 50 Push-Ups, a 7 Schlitten fir de Pneu ze sprangen. Nëmme 5 Ronnen. |
| Ralph | Maacht 8 Deadlifts, 16 Burpees, 3 Been erhéijen, 50 Schlitten um Pneu, an e 400 Meter Run. Insgesamt 4 Ronnen. |
| Moore | Maacht 1 Seelklamm mat Äre Been, 400 Meter Course, 30 Schlittenhammer Hits um Pneu, an déi maximal (bis Feelstänneg) Zuel vu Push-Ups an der Upside-Down Haltung. Dir musst esou vill Ronne wéi méiglech an 20 Minutten ausféieren. |
Opgepasst: de Komplex weist d'Gesamtzuel vun de Strécken un, déi mat zwou Hänn gemaach musse ginn. Mir erënneren Iech drun datt de recommandéierte Stil vun der Aarbecht mat engem Wiessel vun den Hänn no all Widderhuelung ass.
