Pectoral Übungen: eng Iwwerpréiwung vun de beschten an effektivsten * Crossfit

D'Entwécklung vun de pectoral (pectoral) Muskelen ass essentiell am Training vun all Sportler. D'Haaptnuance ass datt eng Persoun se praktesch net an alldeeglechen Aktivitéiten benotzt wéinst de Besonderheeten vum modernen Lifestyle. Dofir ass am Trainingsraum d'pectoral Muskelen ze pumpen eng onverzichtbar Komponent: ouni dës Übungen ass et onméiglech en harmonesch entwéckelte Kierper ze bauen.

Allgemeng Anatomie

D'Këscht ass e ganze Komplex vu verschiddene groussen a klenge Muskelen. An der Gréisst sinn se nëmmen zweet fir de Réck an d'Been. Dofir sinn Übunge fir d'Pektoralmuskelen an de gëllenen Dräi vun der Basis abegraff.

D'Struktur selwer implizéiert Divisioun an 2 Haaptgruppen (pectoralis major a minor) a verschidden zousätzlech (Coracohumeral, anterior dentate, asw.), Déi konventionell an Zonen opgedeelt sinn:

Uewen op der Broscht;
Mëtt;
ënnen.

Et gëtt och eng zousätzlech bedingt Divisioun an extern an intern Muskele vun der Broscht, awer dës sinn nëmme verschidden Deeler vun engem Muskel - de pectoralis major.

Mat nëmmen enger Übung ass et onméiglech equilibréiert ze pumpen a visuell Ästhetik ze kréien... D'Funktioun vun alle klengen a groussen Muskelen an dëser Grupp ass d'Hand an de Kierper ze bréngen, se no bannen ze dréien.

Trainingsfeeler

Broschtübungen hu verbreet Popularitéit gewonnen wéinst hirer Effektivitéit. Awer zur selwechter Zäit maachen d'Leit typesch Feeler déi de Wuesstum vun der Kraaft vun dëser Grupp behënneren:

Feeler # 1. Gewiicht Rennen. Trotz der Tatsaach datt d'Pektoralmuskelen gutt reagéieren fir mat grousse Gewiichter ze schaffen, ass et derwäert ze vergiessen datt an all Basisübungen en anstännegen Deel vun der Belaaschtung vun den Trizeps an den Deltas opgeholl gëtt. Dofir ass et besser d'Këscht mat perfekter Technik a liicht manner Gewiichter auszeschaffen.
Feeler # 2. Benotzt nëmmen d'Bänkpress. Traditionell als déi beschten Übung fir d'Spannmuskelen. Dëst ass awer net ganz richteg. Ideal ergänzt et mat Layouten a gitt sécher op Bänken mat verschiddene Pisten ze schaffen.
Feeler Nummer 3. Schloen. Et hëlleft Iech Gewichte méi einfach ze hiewen an deementspriechend méi Reps ze maachen. Wéi och ëmmer, beim Bounen reduzéiert den Impulskomponent d'Belaaschtung vun der pectoral Muskelen a erhéicht de Risiko vu Verstauchungen a Verletzungen.
Feeler # 4. Trainere si fir Schwächten. Traineren hunn e fixen onnatierlecht Bewegungsberäich, sou vill ginn als ineffektiv fir ze schaffen ugesinn. Dëst ass net wouer. Mat properen Aarbechten op Simulatoren kënnt Dir d'Performance vun enger laggender Muskelgrupp verbesseren oder op e separaten Strahl konzentréieren. Maacht se no der Haaptbasis dréckt, awer ier d'Verbreedung.
Feeler # 5. Training a Spalt mat Réck oder Been. Déi Basisdräi "Press-Dead-Sit" ass nëmme passend fir d'Basisindikatoren ze kréien oder fir Training am Powerlifting. Am Fall wou et noutwendeg ass fir ausschliisslech un der pectoral Muskelen ze schaffen, ass déi allgemeng Müdlechkeet, déi wéinst der Deadlift a groer Hoer accumuléiert ass, net erlaabt de Set vu Këschtübungen mat maximaler Effizienz ze maachen. Déi bescht Optioun ass mat Trizeps oder Bizeps ze kombinéieren.

Übungen

Athleten hunn hir pectoral Muskele gär gepompelt well se se méi massiv a méi zolidd maachen. Duerfir sinn iwwer d'Jore vun der Existenz vu professionelle Sport vill Übunge virgestallt fir d'Pektoralmuskelen ze pumpen. Anatomesch Daten erlaaben Iech d'Pectorals doheem an an der Sportshal ze pumpen, wouduerch dës Muskele selten zu enger schleppender Grupp ginn.

Fir ze verstoen, wéi een korrekt Übunge fir pectoral Muskele richteg maacht, deele mir se an Haaptgruppen. Dëst erlaabt Iech op Technik ze fokusséieren an d'Prinzipien z'erklären, déi d'Muskelgrupp am beschte Wee maachen.

D'Këscht gëtt mat de folgende Gruppe vu Bewegunge gepompelt:

Pressen.
Pulloveren.
Verkabelung / Informatioun.
Push-ups a verschiddene Wénkelen, och op den ongläiche Baren.

Dréckt

Pressübungen sinn d'Basis fir d'Entwécklung vun der Broschtmass. Dës Übunge si vu sou Bedeitung wéinst der maximaler Zuel vu Gelenker déi an der Aarbecht involvéiert sinn. Wat sollt Dir oppassen wann Dir Är Broscht schafft?

Hand Positioun. Wat d 'Äerm méi enk ass, wat d'Belaaschtung op den Trizeps méi grouss ass. Wann d'Waffen ze breet gesat ginn, gëtt d'Belaaschtung an d'anteriär Deltas an op déi baussenzeg Regioune vun der pectoral Muskelen transferéiert. Déi bescht Optioun ass e Griff 15-20 cm méi breed wéi d'Schëlleren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bank Positioun. De Wénkelwénkel bestëmmt wéi eng Broschtzone ausgeschafft gëtt. Awer maacht keng exzessiv Schréiegt, well wann d'Schréiegt iwwer 45 Grad iwwerschratt ass, gëtt d'Këscht praktesch vum Prozess ausgeschalt, a seng Plaz gëtt vun de Frontdeltaen ageholl.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kierper Positioun. Dir sollt net an der Liftbréck schaffen. Liicht natierlech Oflehnung ass erlaabt. D'Schëllerblieder mussen zesumme bruecht ginn.

General Bench Press Technique:

Léit op enger Bänk sou datt Är Féiss fest op den Fersen op béide Säiten dovun sinn.
Huelt eng Hantel oder Hantelen.
Lues de Projektil erof, probéiert d'Haaptakzent op d'Schëllerblieder ze halen.
Béckt net den Hals oder maacht eng Liftbréck. Dëst ass net nëmmen traumatesch, awer entléisst d'Belaaschtung vun der Broscht, bal komplett an d'Deltaen transferéiert.
Glat a kontrolléiert Manéier, d'Hantel erofsetzen bis se d'Broscht beréiert, an d'Hanteln op den ënneschte Punkt vun der Amplitude, dréckt de Projet op.
Wann Dir de Projet erpresst, verlängert Är Arme net voll - dëst wäert d'Belaaschtung vun de Trizeps entlaaschten, an d'Këscht funktionnéiert duerch déi ganz Approche ouni Pausen.

E wichtegen Aspekt: wann Dir Drockprobleemer hutt, net dréckt d'Bänk.

Mir sollten och d'Bänkpresse an de Simulatoren erwähnen. Wéi scho gesot, am Programm ass et besser se no de gewéinleche Pressen, awer virun der Verdrahtung ze setzen. D'Technik ass ähnlech, nëmmen eng aner Positioun vum Kierper - sëtzen:

Et ass wichteg d'Héicht vum Gürtel richteg unzepassen fir d'Mëtt oder déi iewescht Broscht ze betounen.

Pompelen

Push-ups sinn en hausgemaachten Analog vun der Bankpress. D'Prinzipie sinn déiselwecht fir béid Übungen.

De Fokus vun der Studie vun de Bündele vun der pectoral Muskelen hänkt vum Wénkel vum Kierper of. Deen eenzegen Ënnerscheed ass, datt wann Dir mam Kierper no uewe gekippt schafft, en Deel vun der Belaaschtung vun de Been "gefriess" gëtt - dëst ass wéinst enger Ofsenkung vum Gewiicht dat ausgedréckt muss ginn. Dofir gëtt dës Optioun méi dacks vu Frae benotzt. Am Fall vun enger no ënnen Neigung vum Kierper ass d'Situatioun de Géigendeel - d'Komplexitéit vu Push-ups erhéicht däitlech, an de Schwéierpunkt verréckelt sech op déi iewescht Këscht.

Wat d'Breet vun den Äerm ugeet, sollt et méi breed si wéi d'Schëlleren, ongeféier d'selwecht wéi wann Dir eng Press mat enger Hantel ausféiert.

Ausféierungstechnik:

Huelt eng Ligen Positioun.
Lues erof, konzentréiere sech op d'Pectoralmuskelen. D'Ellbogen sollen op d'Säiten verdeelt sinn, net zréck.
Gitt mat enger Impulsbewegung erop. Hänn mussen och net voll verlängert ginn.

Baren

Dips sinn eng super Basisübung an ergänzen déi klassesch Bankpress.

D'Ausféierungstechnik ass extrem einfach, awer et gi Punkten déi obligatoresch Opmierksamkeet erfuerderen:

Et ass besser déi ongerecht Barren vun engem Sprong ze klammen: mat engem luesen Opstieg wäert d'Bewegungsberäich net natierlech sinn, an de Risiko vu Verletzunge klëmmt. Et ass nach besser wann Dir e Stand hutt mat deem Dir einfach eng Ausgangspositioun maache kënnt.
Streckt Är Muskelen net iwwer. Gitt ze déif, riskéiert Dir d'Bandbänner ze verletzen, wat Iech net erlaabt maximal Kraaft an der Übung z'erreechen.
De Kierper soll liicht no vir gekippt ginn an an dëser Positioun duerch déi ganz Approche bleiwen. Dir braucht net Är Waffen bis zum Enn ze béien. D'Ellbogen sollen ausernee verdeelt ginn.

Vill Fitnesscluben hunn e speziellen Simulator - de Gravitron, deen et erméiglecht op Baren mat engem Géigengewiicht erop ze drécken, wat d'Übung méi einfach mécht:

Dës Optioun ass perfekt fir Fraen an Ufänger.

Informatioun a Verkabelung

Crossover a Peck-Deck streckt, Handkonversiounen sinn den ideale Wee fir op Är Broschtmuskelen ze fokusséieren ouni aner Gruppen ze engagéieren. Well dës Übungen Isoléierungsübungen sinn, ass et besser se um Enn vun Ärem Workout ze placéieren.

De Set vun Hanteln an d'Reduktioun vun den Hänn am Simulator si komplett identesch. Et ass léiwer mat Hanteln auszeschaffen wéinst der méi frei Amplitude, wat Iech erlaabt méi déif d'Muskelen auszeschaffen an ze strecken. Awer Dir braucht Iech net ze vill matgefouert ze ginn an duerch de Schmerz ze maachen, d'Hanteln op de maximalen komfortabele Wénkel ze verdeelen.

Mat Informatioun am Crossover kënnt Dir de Schwéierpunkt op d'Mëtt an déi ënnescht Broscht verréckelen:

Oder bis uewen:

Dëst ass eng Alternativ zum Verdrahtung, Dir kënnt dës Übungen all Woch alternéieren:

Op d'Säit fueren

Dëst ass eng effektiv Réckübung déi super fir d'pectoral an serratus anterior Muskelen funktionnéiert. Et ass recommandéiert et no Pressen a Verbreedung auszeféieren, well d'Lats nach ëmmer déi meescht Laascht iessen.

D'Technik fir Pulloveren ze maachen ass sou einfach wéi méiglech:

Huelt en Hantel a leet domat op der Bank oder driwwer.
Op béien Äerm, huelt d'Hantel sou déif wéi méiglech hannert dem Kapp.
Benotzt eng Bewegung nëmmen am Schëllergelenk, streckt d'Hantel vum Kapp op de Kierper, ouni den Ielebou ze béien.

Trainingsprogramm

Et ass besser d'Pektoralmuskelen a verschiddenen Etappen ze trainéieren. Benotzt en anere Workout Programm fir all Etapp. Wéi d'Muskele vum Sternum ouni Verletzungen ze pumpen a sou séier wéi méiglech, wäerte mir hei ënnendrënner berücksichtegen.

Programm Nummer 1 - Virausbildung (Heem)

Wann Dir nach ni am Kraaftsport bedeelegt sidd an a schlechter kierperlecher Form sidd, ass et geroden e Mount oder zwee op Hausaufgaben ze widmen. Wéi am Fall vum Kettlebell Heben, onofhängeg Übunge bereede Bänner a Seene fir de kommende Stress vir. Zousätzlech reduzéiert d'Aarbecht mat Ärem eegene Gewiicht de Risiko vu Verletzungen.

Typesche Programm:

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Breet Aarm Push-ups	4x10-15
Push-ups mat enger Neigung vum Kierper erof	4x8-12
Plyometresch Push-ups	4x8-12
Push-ups mat enger Neigung vum Kierper erop	3 bis maximal

Programm Nummer 2 - Spalt "Broscht + Trizeps"

Wann Dir e Fitnessclub fir d'éischt besicht, sollt en Ufänger nom Fullbadi Schema trainéieren, wann de ganze Kierper an engem Dag gepompelt gëtt. No e puer Méint, mam Wuesstum vun Indicateuren, kënnt Dir op Spalt wiesselen - d'Divisioun vun Muskelgruppen am Dag. An dësem Fall gëtt d'Këscht meeschtens mat den Trizeps kombinéiert, well se aktiv a bal all Bewegungen op der Broscht funktionnéiert.

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Bankpresse leien op enger horizontaler Bank	4x12,10,8,6
Hantelpresse läit op enger Schréiegtbänk erop	4x10-12
Daucht op déi ongläich Barren	3x12-15
Schréiegt Bank Layout	3x12
Franséisch Bänkpress	4x12
Crossover Rei mat Triceps Seel	3x15

Programm Nummer 3 - e separaten Dag fir d'Broscht

Eng Optioun fir erfuerene Sportler, déi en eenzelnen Dag fir all Muskelgrupp verdeelen.

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Bank Press Schréiegt Bank	4x10-12
Hantelbank Press	4x10-12
Dips mat extra Gewiicht	3x10-12
Dréckt am Simulator	3x12
Informatioun am Crossover	3x15

Resultat

Ofschléissend d'Gespréich iwwer wéi eng Übunge fir d'Pectoralmuskelen opzepompelen, bemierke mir datt d'Basis net kann ausgeschloss ginn. Awer mir géifen net recommandéieren d'Bänkpress exklusiv ze benotzen. Déi bescht Optioun wier et z'änneren mat enger Press op enger Schréiegtbank 30 Grad erop / erof.