Push-ups op engem Aarm

Kierpergewiicht Übunge fir e staarken, muskuléise Kierper z'erreechen si genausou effektiv wéi Resistenzübungen. One-Arm Push-Ups sinn eng vun de klasseschen a schwieregste Bewegungen. Perfekt Technik erfuerdert enorm Kraaft - wann Dir eng kloer Bunn erreecht hutt, kritt Dir definitiv ee Grond méi houfreg ze sinn.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Fir de Mechanismus fir d'Ausféierung vun der Übung richteg ze verstoen, musst Dir als éischt erausfannen, wéi eng Muskele wärend Push-Ups op der enger Hand schaffen? Am Allgemengen enthält d'Aarbecht déiselwecht Muskelgruppen, déi a konventionelle Push-Ups vum Buedem involvéiert sinn:

• grouss pectoral Muskelen;
• Trizeps;
• deltoid Muskelen;
• Bizeps;
• rectus an schief Bauchmuskelen;
• serratus anterior Muskelen;
• gluteus maximus Muskelen;
• Hamstringen;
• Quadriceps;
• Kaalwer Muskelen;
• latissimus dorsi.

Den Ënnerscheed tëscht den Optiounen ass an der accentéierter Belaaschtung op verschidde Muskelgruppen. An der "Eenhändeger" Versioun, Kaalwer, Hamstringen a Quadriceps sinn net sou wichteg. Dëst erhéicht däitlech d'Laascht op d'Lats. Well ee vun de wichtegsten Ankerpunkten verluer ass, brauch de Kierper Stabilisateure fir auszegläichen. An dësem Kontext ginn d'Lats als stabiliséierend Muskele bezeechent.

D'Roll vu bestëmmte Muskelen klëmmt oder fällt ofhängeg vun der Positioun vum Kierper, Äerm, Becken a Been. Wat méi no der Ausféierungstechnik ideal ass, wat méi grouss d'Laascht op Trizeps, Deltas, Abs a Stabilisateuren ass. Déi ideal Technik ass déi déi am meeschten Effort erfuerdert. Iwwer dëst - an der entspriechender Sektioun.

D'Virdeeler an d'Virdeeler vun der Bewegung

One-Arm Push-ups sinn eng Übung déi Iech vill méi staark a méi dauerhaft mécht. Merci deelweis dem Paul Wade, Autor vun The Training Zone, dës Beweegunge sinn als Prisong Push-Ups genannt ginn. De Paul huet vill Joeren an Dungeons verbruecht, wou hien et fäerdeg bruecht huet enorm Kraaft ze entwéckelen bal exklusiv duerch Training mat sengem eegene Gewiicht. A Push-Ups hunn eng grouss Roll bei der Entwécklung vun der Kraaft vum Wade sengem Corps gespillt.

Och wann de Prisonnéier keng Gewiichtstraining praktizéiert huet, huet hien sech eemol an engem kuriéisen Argument verwéckelt. Den Autor vum motivéierende Buch gouf ugebueden un engem vun de Powerlifting Championships deelzehuelen. Sicht de Virdeel vum Inventaire-fräie System ze beweisen, huet de Paul mat der Wett zougestëmmt. Ouni vill Erfahrung mat der Hantel huet hien et gepackt déi drëtt Plaz ze huelen. Dëst ass den Effekt vu mächtegen Übunge fir natierleche Stress entwéckelt.

Kraaftwachstum

Regelméisseg Push-ups ginn séier eng einfach Übung, där hir Intensitéit erhéicht ka ginn, haaptsächlech duerch d'Zuel vun de Widderhuelungen. Eliminéiert eng Hand, an d'Laascht klëmmt ëm eng Gréisstenuerdnung. Probéiert d'Bewegung perfekt ze maachen, an uewen op der "Physik" werft méi Uerdnung. Leit déi Push-Ups op enger Hand maache kënnen, keen huet jee d'Recht schwaach ze nennen. Op d'mannst hunn hir Been ni d'Schwell vum Fitnessstudio iwwerschratt.

© takoburito - stock.adobe.com

Méi Ausdauer

Mat der Zäit, wéi kierperlech Fäegkeete wuessen, trëtt déiselwecht Situatioun op wéi beim "Klassiker". De Kierper passt sech der Belaaschtung un a reagéiert op den Training mat erhéiter Ausdauer. Athleten déi fäeg sinn mat méi eenzelen Push-Ups hunn exzellente Kierperkontrolle a si vill manner midd ënner normale Konditioune wéi nëmme Stierflecher.

Fäegkeet iwwerall ze üben

Wann e Prisonéier an der Eenzelaartegkeet et fäerdeg bruecht huet en Titan vu "kierperlecher Erzéiung" ze ginn, da gesi Reklamatiounen iwwer de Mangel u passende Konditioune lächerlech a pathetesch aus. De Virdeel vun One-Arm Push-Ups ass datt se an e puer Méint eng ongebilte Persoun zu engem Virbild kënne maachen.

De Paul Wade koum um 23 am Prisong. Mat enger Héicht vun 183 cm huet hien nëmmen 68 kg gewien. Et ass net einfach mat sou Parameteren an Dungeons. Awer, ugefaang ze haart ze trainéieren, e Joer méi spéit war hien ee vun de stäerkste Prisonéier. Wade ass net eleng - dacks seng "Kollegen" iwwerraschen mat kierperleche Fäegkeeten. Säin Beispill a Beispiller vun aneren wéi hien erzielen - si demonstréieren de Potenzial vu Kierpergewiichtstraining. Iwwregens, op eiser Websäit, an der Crossfit Übunge Sektioun, fannt Dir vill Übunge fir mat Ärem eegene Gewiicht ze schaffen.

Gläichgewiicht

Fortgeschratt Push-ups erfuerderen koordinéiert Muskelaarbecht. Zesumme mat Kraaft wiisst och d'Fäegkeet fir Äre Kierper ze kontrolléieren. De Kierper "léiert" am Monolith Modus ze schaffen - verschidde Gruppen sinn enk mat aneren verbonnen. De Bruce Lee ass en exzellent Beispill vun enger Persoun déi "Physik" dem Bewosstsinn subordinéiert. De Little Dragon huet och vill Push-Ups gemaach.

De Bruce Lee säi Rekord vu Push-ups op enger Hand (op zwee Fanger) - 50 Mol. Deelweis doduerch gouf hien e "Fréijoersmännchen", prett a konnt zu all Moment wéi eng Kaz op eng aner Positioun ze plënneren.

Gewiichtsverloscht

Push-ups sinn eng energieintensiv Übung. Wann Dir Äre Kierper regelméisseg u Kraaft testen, kënnt Dir séier Fortschrëtter maachen beim Gewiicht verléieren. Elo ass d'Plank moudesch ginn - eng effektiv Übung fir d'Press. Awer wann Dir eropgeet, maacht Dir tatsächlech déi selwecht Bar a Bewegung. Ouni Ënnerstëtzung op der anerer Säit ass d'Ausübung méi schwéier, dofir ass de Retour drop méi héich.

Besser Gesondheet

Regelméisseg One-Arm Push-Ups kënne hëllefen d'Funktionéiere vum Verdauungssystem ze verbesseren. Dank hinnen ass d'Häerz verstäerkt an d'Potenzial vum Atmungssystem erhéicht. Si hunn e gudden Effekt op Schanken a Bänner - si gi méi staark.

Positiven psychologeschen Impakt

Puer wëssen wéi een Aarm Push-Ups maachen. Averstanen, et ass flott Deel vun enger klenger Grupp vu Sportler ze sinn. Vläicht sidd Dir egal fir den Neid an d'Bewonnerung vun aneren, awer op jiddfer Fall kritt Dir d'Recht houfreg op Iech selwer ze sinn.

Awer et ass net emol eng Fro vu Stolz oder ze stolzen. D'Transformatioun vun de Fäegkeete vum Kierper féiert zu enger Erhéijung vun der Selbstschätzung. Den Iwwergank vun engem Staat an en anert gëtt ëmmer vun engem positive psychologeschen Effekt begleet. Och erfuere Gewiichtlifter oder Powerlifters kënnen dës Übung net maachen. E klenge Prozentsaz vu Leit kënne mat perfekter Technik trainéieren. Ass et net schéin an esou enger Firma ze sinn?

© undrey - stock.adobe.com

Ausféierungstechnik

Et gi vill Variatiounen vun dëser Übung. E puer vun hinne si fir Ufänger entwéckelt, anerer kënnen nëmme vu fortgeschratte Sportler gemaach ginn. Bedenkt d'Technik vum Klassiker, déi schwéierst Optioun. Vun do u kënnt Dir d'Laascht reduzéieren - dëst erlaabt Iech d'Bewegung no an no ze meeschteren, onofhängeg vun de Startfäegkeeten.

D'Standardvariant gläicht normale Push-ups. De visuellen Ënnerscheed ass nëmmen an der "Trennung" vun enger Hand. Keen wäert direkt erfollegräich sinn, egal wéi kierperlech staark den Athlet huet. Dëst erfuerdert speziell Fäegkeeten a "Schärfen" vun Muskelen a Bänner fir dës Übung.

Klassesche Push-Up

One-Arm Push-Up Technik:

• Ausgangspositioun - de Kierper ass eng Zeil, d'Been sinn d'Schëllerbreet ausenaner oder liicht méi enk, déi schaffend Hand ënner der Schëller, déi aner Hand um Hip oder hannert dem Réck; dräi Stützpunkten: Handfläch an Zéiwe;
• beim Inhaléieren, d'Startzeil vum Kierper a Been behalen, senkt Iech op den Niveau vum Buedem mat der Stier ze beréieren; ustriewen e minimale Verdrehung vum Kierper a Schréiegt vun der Schëller - béid hëllefen beim Bewältegen vun der Übung, awer reduzéieren d'Laascht;
• wéi Dir ausatemt, gitt zréck op d'Startplaz.

Referenzvariant

Zeeche vun der Referenzleeschtung:

• d'Schëllere si parallel zum Buedem;
• Verdrehung vum Kierper ass minimal;
• Been sinn net méi breet wéi d'Breet vun der Schëller;
• Broscht a Kapp sou no wéi méiglech um Buedem;
• de Becken ass am Aklang mam Kierper.

Déi meescht Leit, déi angeblech fäeg sinn sou Push-Ups ze verféieren anerer a sech selwer. Andeems Dir e bësse perfekt Technik opgitt, kënnt Dir et vill méi einfach maachen. Béckt Äre Becken liicht, hëlleft Iech mat der Schëller vun Ärer passiver Hand, setzt Är Been breet - et wäert vill méi einfach sinn erop ze drécken. Sou Push-Ups kënnen d'Uninitéierter erfreeën, awer firwat selwer verleeden?

Trotzdem kënnen d'Mängel vun der Technik als esou nëmmen am Kontext vun der idealer Leeschtung ugesi ginn. Bis Dir d'Ausübung voll beherrscht hutt, kënnt Dir a sollt sënnegen. Anescht geet et net. Fir déi gewënschte Fäegkeet ze kréien, wäerte Variatioune vum Klassiker nëtzlech sinn.

Aarte vun übungen

Déi beschriwwen Aarte vu Push-ups op enger Hand sinn entwéckelt fir op d'Referenzleeschtung ze kommen. Technesch gesinn, Dir musst se net all benotzen. Et geet duer de richtegen ze wielen a reibungslos Richtung Goal ze goen. Awer Praxis weist datt d'Varietéit am Training zu méi séier Fortschrëtter féiert.

Push-ups mat partieller Ënnerstëtzung op der anerer Säit

Dir braucht eng Aart Ënnerstëtzung - alles wat iwwer dem Buedem ass a praktesch ze benotzen ass. Ausféierung Schema:

• IP ass ähnlech wéi déi klassesch - mam Ënnerscheed datt déi fräi Hand op d'Säit gesat gëtt an op enger Bar, Ball oder soss eppes steet; an esou enger Positioun ass voll Ënnerstëtzung op der passiver Hand onméiglech, awer deelweis Ënnerstëtzung ass och genuch fir e merkbare Réckgang vun der Belaaschtung ze garantéieren;
• Aarbecht konzentréiere sech op d'Efforte vun der schaffender Hand.

Wéi Dir progresséiert, fokusséiert méi Opmierksamkeet op der Aarbechtssäit vum Kierper, benotzt de Géigendeel ëmmer manner.

Push-ups mat der zweeter Hand

Fir d'Ausübung méi einfach ze maachen, kënnt Dir Push-Ups op zwou Hänn maachen, awer eng vun hinnen mat der hënneschter Säit setzen (déi sougenannte L7 Optioun). Dëst wäert en zousätzleche Stützpunkt kreéieren, awer an dëser Positioun ass et onméiglech déi aner Hand voll z'ënnerstëtzen. D'Onbequemlechkeet dréit zur automatescher Verréckelung vum Fokus op d'Aarbechtsberäich bäi. D'Ausféierungsschema ass ähnlech.

Push-ups mat Äerm iwwer de Been

Zënter der Schoul wësse mer datt Push-ups an enger Positioun an där d'Arme méi héich sinn wéi d'Been méi einfach ass. Dëst Schema funktionnéiert och mat eenzel Bewegungen. Setzt Är schaffend Hand op eng Bänk, Bett oder all aner Plattform. Probéiert d'Übung no der Referenztechnik. Wielt gëeegent Neigungswénkelen andeems Dir se regelméisseg erofsetzt.

Et ginn aner Varietéiten vu Buedemausdréck - Handpositiounen a Mustere variéieren. E puer vun hinne si préparativ, anerer, am Géigendeel, komplizéiere d'Aufgab.

Kontraindikatiounen a Precautiounen

One-Arm Push-Ups sinn net fir Ufänger. D'Übung erfuerdert eng zolitt kierperlech Basis an e Verständnis vun den techneschen Nuancen. Et gi wéineg Kontraindikatiounen, awer si sinn. Push-ups ouni Ënnerstëtzung op der anerer Säit sinn net fir Leit recommandéiert déi:

• hu Problemer mam Ielebou, Handgelenk a Schëllergelenker;
• leiden un Häerzkrankheeten; eng schwéier Laascht op de "Motor" vum Kierper kann zu grousse Probleemer féieren, wann et Viraussetzunge dofir sinn - eng Doktesch Konsultatioun ass néideg;
• Hutt Verstauchte Muskelen an / oder Bänner.

Empfehlungen fir ze hëllefen Übungen esou effektiv a sécher wéi méiglech ze maachen:

• gitt an de Prisong Push-Ups eréischt nodeems Dir fäeg ass op zwou Hänn op d'mannst 50 Mol ze pushen; dës Virbereedung ass genuch fir sécher an den ageschränkte Verkéier eranzekommen;
• gitt net op Versich fir déi ideal Technik vun enger vollwäerteg Übung ze meeschteren, bis Dir d'Virbereedungstypen um richtegen Niveau beherrscht;
• ustriewen eng Vielfalt vun Trainingen - dëst erlaabt Iech verschidde kleng Muskelen ze benotzen déi net an enger anerer Versioun funktionnéieren; als Resultat wäert Dir méi séier virukommen;
• parallel stäerken d'Muskelen déi mat aneren Übungen involvéiert sinn; Besonnesch Wäert gëtt recommandéiert fir op d'Press an d'Trizeps ze leeën;
• denkt drun datt d'Referenzoptioun just eng Zort Push-up ass; Dir musst et beméien, awer aner Varietéë kënnen als präparativ an onofhängeg ugesi ginn; "Minor" Optiounen kënnen einfach komplizéiert sinn, zum Beispill Gewichte benotzen; Zousätzlech kënne manner komplex Variatiounen "heiansdo" ausgefouert ginn - wann Dir a voller Bewegung nëmmen 1-2 Widderhuelunge fäeg ass, da kënnt de Schnëtt Iech un Ausdauer schaffen;
• den Zoustand vum Kierper iwwerwaachen; wann Dir ganz midd sidd oder wéi hutt, braucht Dir keng Push-Ups ze maachen.

Typesch Feeler

Ausser mir schwätze vun engem zweckméisseg Départ vu perfekte Push-Ups auszeféieren, kënne Feeler berécksiichtegt ginn:

• Heben vum Becken; et ass derwäert et e bëssen eropzesetzen, déi riicht Linn vum Kierper a Been ze briechen, an e bedeitenden Deel vun der Belaaschtung geet fort;
• Striewen no engem komplette Fehlen vun Torsioun vum Kierper; minimal Ofwäichungen vun der Achs sinn net nëmmen zoulässeg - ouni dat ass et onméiglech op enger Hand eraus ze pressen; op d'mannst bis elo gouf et keen eenzegen opgeholl Fall;
• d'Startplaz vun der schaffender Hand, an där d'Gläichgewiicht vum Kierper an dëser Phas vu kierperleche Fäegkeeten oder am Allgemengen onméiglech ass; et ass gefall mat falen;
• probéiert un der Limit ze schaffen kann och zu Kontrollverloscht féieren a Gesiicht op de Buedem falen.

Kuckt de Video: 5 Minute Push Ups Workout at Home (Februar 2025).