Intervall Training fir Fett ze brennen: Essenz, Aarten a Programm * Crossfit

E gesonde Liewensstil ass an de leschte Joeren e richtegen Trend ginn. Säin integralen Deel ass dee "fettfrieste" Kierper mat schéin ausgepompten Muskelen. Dëst kann nëmmen duerch eng Kombinatioun vu kompetenten Training a richteger Ernärung erreecht ginn.

Et gi vill Informatioun iwwer speziell Diäten fir ze dréchnen a Gewiicht ze verléieren op eiser Websäit. Awer haut wäerte mir eng vun den Optiounen fir "Fettverbrennung" Training am Detail berücksichtegen. Dëst ass eng Intervall Training fir Fett ze verbrennen. Wat dës Technik ass a wéi se se praktizéiert, liest hei ënnen.

Wéi Training funktionnéiert

Firwat steet d'Wuert "Fettverbrennen" an Zitatemarken? Aus dem einfache Grond datt Intervalltraining fir Gewiichtsverloscht, wéi all aner Training, Fettverbrennung nëmme bedingt ka genannt ginn.

Kraafttraining, och wann et "fir d'Erliichterung" ass, brennt net Fett vu sech selwer. D'Essenz vum Intervall Training ass och e bëssen anescht - d'Haaptsaach hei wäert d'Beschleunigung vu metabolesche Prozesser sinn, wat de Konsum vu Kalorien de ganzen Dag erhéicht. Direkt Fettverbrennung ass méiglech ënner verschiddene Konditioune bei niddereger Intensitéit laangfristeg Cardio, awer de Prozess fir Gewiicht ze verléieren hänkt nach vun der Diät of, well wann Dir de ganzen Dag nom Training Séissegkeeten iesst, kritt Dir nëmmen Gewiicht.

Also denkt drun - Trainings eleng sinn net genuch fir Gewiicht ze verléieren, och wa se super effektiv sinn. Dir musst och Är Ernärung iwwerwaachen.

E Kalorie Defizit ze kreéieren

Loosst eis e puer Basisprinzipien kucken fir iwwerschësseg subkutan Fett lass ze ginn.

Fir Gewiicht ze verléieren, zousätzlech zu intensiver Ausbildung, musst Dir e Kalorie Defizit kreéieren. Einfach ausgedréckt, Dir musst manner Kalorien konsuméieren wéi Dir am Dag verbréngt. Ouni dës Konditioun ass all weider Gespréich sënnlos. Den Defizit sollt net méi wéi 20% vun der Norm sinn. Wann Dir manner konsuméiert, wäert den Effekt de Géigendeel sinn.

Et schéngt, wat huet Training domat ze dinn? Dir kënnt einfach manner iessen, en Defizit behalen a Gewiicht verléieren. Awer loosst eis all d'Prinzipien an Etappen duerchgoen.

Also, déi éischt Saach fir Gewiicht ze verléieren ass e Kalorie Defizit ze kreéieren. Awer et ass derwäert ze vergiessen datt eise Kierper déi vermësst Energie aus zwou Quelle kritt: vun eise Fettreserven a vun eise Muskelen. Wa mir d'Muskelen net aktiv benotzen, dat heescht, mir trainéieren, dann ass et d'Muskelmass déi haaptsächlech benotzt gëtt fir Energiebedierfnesser ze decken.

Och, wéi scho gesot, Intervalltraining beschleunegt de Metabolismus, wat zu engem erhéite Konsum vu Kalorien duerch de Kierper féiert. Ären Taux ka wuessen, zum Beispill, vu 1600 op 1800-1900 kcal pro Dag, wat Iech erlaabt méi ze iessen an net selwer ze verhungeren. An Training selwer erfuerdert gewësse Energiekäschten.

Dofir - e positiven Effekt op de Stoffwiessel a Kalorienausgaben, souwéi d'Muskele konservéiere beim Gewiichtsverloscht - zousätzlech zu enger richteger Ernärung brauche mir och Training.

Androgen Training

Fettverbrennung gëtt vu Stresshormoner wéi Adrenalin an Noradrenalin geregelt. Awer den Afloss vun aneren Hormonen ass och wichteg. Zum Beispill kann Cortisol d'Muskele briechen an, am Géigendeel, Fettlagerung förderen.

Wuesstemhormon an Testosteron beim Gewiichtsverloscht handelen sou datt d'Muskelmass net kataboliséiert gëtt. Dëst bedeit datt mir musse sécher sinn datt se an eisem hormonellen Hannergrond dominéieren. Exogene Verwaltung vun Drogen ass net déi bescht Iddi fir en Amateur; et ass besser et un professionelle Sportler ze iwwerloossen. An dofir brauchen Amateuren Training. Et ass als Reaktioun op Training datt de mënschleche Kierper d'Androgenen a Wuesthormon fräiléisst, déi mir sou vill brauchen. Fuerschung weist datt Intervall Training trainéiert erhéicht Testosteronniveauen.

D'Essenz vum Gewiichtsverloscht Workout

Et gi vill Trainingsprotokoller fir "Fettverbrennen". Intervall Training ass optimal fir dësen Zweck. Wat ass seng Essenz? Op d'mannst zwee Übunge gi gewielt: ee vun hinne gëtt op eng explosiv Manéier gemaach, mat maximaler Geschwindegkeet an Intensitéit fir eng kuerz Zäit (10-120 sec). Ufänger solle mat engem Minimum vun 10-15 Sekonne vun héijer Intensitéit ufänken.

Déi zweet gëtt ouni Rescht no der éischter Übung gemaach, awer an engem aerobe Stil - an engem niddrege Tempo mat mëttel oder gerénger Intensitéit. Déi zweet Übung gëtt als eng Aart Ruheperiod benotzt a sollt méi laang dauere wéi déi éischt Period. Fir en Ufänger - 3-5 Mol. Erfuerene Sportler kënne gläich Periode vun héijer an niddereger Intensitéit erreechen.

Eigentlech besteet Training aus ofwiesselnd "explosive" Perioden a Periode vu "Rescht". Et kënne 5-15 sou Zyklen am Ganzen sinn ouni Rescht tëscht hinnen. Déi gesamt Workoutzäit ass 10-30 Minutten.

Beispiller vun der héijer Intensitéit Portioun sinn: mat maximaler oder bal maximaler Geschwindegkeet lafen, Seel sprangen an engem héijen Tempo, fräie Vëlofueren, an am Fall vu Kraaft Training, Übunge mat maximaler Intensitéit maachen. Deel mat niddereger Intensitéit: Joggen, goen, lues fueren op engem stationäre Vëlo, an am Fall vu Kraaft - just raschten, wärend Dir ronderëm d'Hal spadséiere kënnt, Är Herzfrequenz restauréiert.

Iwwregens, iwwer de Puls. Intervall Training gëtt am beschten mat engem Häerzfrequenzmonitor gemaach. Déi héich Intensitéit Impuls soll tëscht 80-95% vum Maximum sinn. Awer zur selwechter Zäit kënnt Dir net all dësen Deel mat enger Häerzfrequenz vun 95% ausféieren - et ass besser d'Laascht ze reduzéieren. 95% ass déi iewescht Limit, déi nëmmen heiansdo kann erreecht ginn. Fir Ufänger geet 80-85% duer. Deen nidderegen Intensitéit Deel leeft am Beräich vu 40-60% vum Maximum.

Aarte vu Fettverbrennungstraining

Meeschtens gëtt d'Fettverbrennungsintervall Training als Intervall Cardio verstanen. Lafen, Seel sprangen, op der Plaz sprangen, schwammen, Motiounsrad, Vëlo, Ellipsoid, Rudermaschinn, asw. Sinn alles super fir erfollegräich Gewiichtsverloscht. Vergiesst net nëmmen datt den Intervall Training 2 Aarte vu Lasten enthält - schwéier a liicht. Et ass och derwäert e puer klassesch Kraafttraining bäizefügen fir datt d'Muskelen net an engem Kaloriendefizit "zergrimmelen". Dëst ass besonnesch wichteg fir déi, déi schonn anstänneg Muskelmass hunn. Fir Ufänger ass et zulässlech einfach Intervall Cardio fir Gewiichtsverloscht ze benotzen, an dann Gewiicht mat der Hëllef vu klasseschen Trainingseen ze gewannen.

Kraaftintervall Training gëtt manner dacks benotzt, meeschtens vu Meedercher an Ufänger - si sinn am meeschte passend fir si. Oder mat der Periodiséierung vu Laaschten an erfuerene Sportler.

Als nächst wäerte mir d'Haaptarten vun Intervall Training fir Gewiichtsverloscht kucken.

Intervall Lafen Training

Déi einfachst "Intervall" Optioun déi Dir an engem Stadion maache kënnt ass wat eng Intervall Fettverbrennung Laafsessioun genannt gëtt. Dir erwiermt Iech, maacht e liichte Stretch vum Ligament-Sehne-Apparat. Duerno lafen Dir eng gewëssen Distanz, ofwiesselnd 10-30 Sekonne Beschleunigunge mat Intervalle vu gemoossene Laafen. Mat dëser Optioun ass et wichteg ze erënneren datt déi roueg Laafzäit net ze laang soll sinn - net méi wéi 2-3 Minutten. Et hänkt alles vun Ärem Trainingsniveau of.

Wann Dir näischt hutt fir d'Zäit ze verfollegen, ass et en einfache Wee aus - maacht d'Intervalle jee no der Distanz. Zum Beispill, Dir hutt e klassesche 400 Meter Stadion. Dir musst e richtege Sektioun (ongeféier 100 m) maximal lafen, an da béid Dréinen an déi zweet direkt Sektioun goen, an den Otem restauréieren. Mat der Zäit kënnt Dir Är séier Run Intervalle erhéijen.

Wann et kee Stadion beim Haus ass oder Dir net gär an oppene Beräicher leeft, dann ass dat och kee Problem. Dee selwechte Running Workout kann am Fitnessstudio op der Laufband gemaach ginn. Et geet duer seng Geschwindegkeet an den Opstiegwénkel an Intervalle einfach unzepassen.

Intervall Workout Workout

Workout Praktiker kënnen ugeroden ginn "explosive" Pull-Ups an / oder Push-Ups mat gemoossene Kniebeeben alternéieren.

Et kann esou ausgesinn: an 10-20 Sekonne gëtt déi maximal Unzuel u Pull-Ups mat Kotteng gemaach, vun der Bar gesprongen, den Athlet wiesselt op Squats ouni Gewiicht, mécht se gemooss, lues fir 30-60 Sekonnen. Nom leschte Squat gëtt e lügenden Akzent geholl an déi maximal Unzuel vun Push-Ups gëtt an 10-20 Sekonne gemaach. Als nächst kommen erëm Squats, gefollegt vun Pull-Ups. An esou 5-10 Zyklen. Eng statesch Übung, wéi eng Plank, passt och als "Rascht" Period.

Eng exzellent Optioun fir Boxer wier dat intensst Sprangseel mat Periode vu gemoossene Spréng fir mindestens 10 Minutten ofzesécheren.

Tabata Protokoll

Den Intervall Trainingsprogramm fir Gewiichtsverloscht kann och op dem sougenannten "Tabata Protokoll" baséieren. Et ass nom Autor benannt - de japanesche Wëssenschaftler Izumi Tabata.

De System gouf ursprénglech benotzt fir Skater ze trainéieren. Dëst ass eng Zort extrem intensiven Training. Seng Bedeitung ass alternéierend Übungen an engem héijen Tempo fir 20 Sekonnen (fir déi Dir ongeféier 30 Wiederholungen ofschléisse musst) mat engem 10 Sekonnen Reschtintervall. Nom Rescht fënnt erëm intensiv Aarbecht statt, duerno raschten - a sou weider.An sou weider fir 4 Minutten. Dëst ass gefollegt vun enger kuerzer Rescht an engem neie Segment vu 4 Minutten.

Dir kënnt déiselwecht Bewegung maachen, Dir kënnt 2 oder méi Übungen alternéieren, Dir kënnt all Kéier eng nei maachen. Fir Ufänger si Kierpergewiicht Übunge passend - Burpees, Push-ups, Squats, Jump Squats, Pull-Ups, Parallel Bars. Erfuerene Sportler kënnen Übunge mat zousätzleche Gewiichter wielen. D'Auswielbedingunge sinn einfach: d'Benotzung vun enger grousser Muskelgrupp an d'Fäegkeet d'Ausübung mat héijer Geschwindegkeet auszeféieren.

Übung mat kardiovaskulärer Ausrüstung

Wann Dir gewinnt sidd nëmmen an der Sportshal ze trainéieren, da benotzt d'Maschinnen déi do verfügbar sinn, wéi e Vëlo an en Ellipsoid, fir Intervall Cardio-Training.

Intervall Training mat der elliptescher Gewiichtsverloscht Maschinn ass ganz effektiv. E Beispill fir sou e Workout: 5 Minutte Erwiermung, erreechend 50-60% vun der Belaaschtung vun der maximaler Häerzfrequenz. Dann alternéiert 2 Minutte vun der Aarbecht 50-60% vum Maximum an 1 Minutt vun der Aarbecht 80-85%. Schafft fir 20-30 Minutten, an zum Schluss 5 Minutten ofkillen an engem zimlech luesen Tempo.

Tipps fir den Training ze organiséieren

Fir de maximalen Effekt vum Intervall Training ze kréien (wat d'Fettverbrennung ugeet), musst Dir Iech un déi folgend Regele fir d'Organisatioun vum Trainingsprozess halen:

Et ass virdeelhaft eng Portioun BCAA Aminosäuren direkt virum an nom Training ze huelen.
Ier Dir op den Haaptdeel weidergeet - direkt an d'Intervalle - musst Dir Iech grëndlech erwiermen, eng artikulär Erwiermung vum ganze Kierper maachen an 1-2 Sätz vun dësen Übungen aus deenen Dir plangt Är Training ze bauen. Natierlech, an engem gemoossenen Tempo a mat liichtem Gewiicht.
Ofkille fir 5-10 Minutten nom Training. Dir kënnt et mat engem Stretch ergänzen.
Wann Dir Intervall benotzt benotzt, ersetzt Äre Standard Cardio mat niddereg Intensitéit domat. Zur selwechter Zäit trainéiert och mat enger Kraaftorientéierung (natierlech, op Deeg wou Dir net leeft). De Gesamteffekt vun dëser Approche beim Fettverloscht wäert méi bedeitend sinn.

Home Interval Workout Programmer

Mir hu schonn uewe geschriwwen iwwer wéi ee richteg Intervall Training trainéiere kann. Loosst eis erausfannen wéi Dir trainéiere kënnt ouni Äert Heem ze verloossen an ouni zousätzlech Ausrüstung ze benotzen.

Home Interval Workout:

Übung Numm	Aufgab, Zäit / Zuel vu Widderhuelungen
Einfach op der Plaz lafen	Erwiermung - 5 Minutten
Spréng Squats	20 Sekonne fir maximal Betrag, Leeschtung intensiv
Gemittlech trëppelen	40 Sekonnen, de Puls erëm hierzestellen
Einfach op der Plaz lafen	Ofkillt - 5 Minutten

Et ass noutwendeg fir 15-20 Zyklen vu Squatting a Walking ze maachen. Dir kënnt och Übunge alternéieren. Zum Beispill, mat 3 Mol pro Woch, maacht Dir Squats um éischten Dag, Breetarm-Push-Ups um zweeten Dag a Burpees um drëtten.

Intervall Gym Programm

Wärend am Fitnessstudio wier et domm net d'Haaptwaff am Kampf fir Qualitéitsmuskulatur ze benotzen - d'Hantel an d'Hanteln. Et si gratis Gewichte déi maximal Belaaschtung op d'Muskele kënne schafen.

Eng Intervall Turnhalssessioun kann esou ausgesinn:

Übung Numm	Aufgab, Zäit / Zuel vu Widderhuelungen
Übungsrad	Erwiermung - 5 Minutten
Barbell Trasters	20-40 Sekonnen esou intensiv wéi méiglech, 3 Sätz, 40-60 Sekonne Rescht tëscht Sätz, wärend mir lues ronderëm d'Hal ginn
Hantelbank Press	20-40 Sekonnen, 3 Sätz, 40-60 Sekonne Rescht tëscht Sätz
Bent-over barbell Rei	20-40 Sekonnen, 3 Sätz, 40-60 Sekonne Rescht tëscht Sätz
Barbell Front Squat	20-40 Sekonnen, 3 Sätz, 40-60 Sekonne Rescht tëscht Sätz
Laufband, trëppelen	Ofkillt - 5 Minutten

Opgepasst: Dëse Programm ass net fir en Ufänger entwéckelt; Erfahrung am Kraafttraining a Fäegkeeten an der korrekter Technik ass erfuerderlech.

De Moment mam Atmung ass extrem wichteg: am ganze Programm kënnt Dir den Otem net halen an net zéien. Dir ootemt an de Moment vun Entspanung, an ootemt mat Ustrengung aus.

Kraaft an aeroben Übungsprogramm

Déi optimal Kombinatioun vu Cardio a Kraaftintervall Training an engem Fitnessstudio kéint esou ausgesinn:

Übung Numm	Aufgab an Zuel vu Widderhuelungen
Den éischten Dag. Kraaft
Laufband	Erwiermung - 5 Minutten
Schwenk de Kettlebell mat zwou Hänn	20-40 Sekonnen esou intensiv wéi méiglech, 5 Sätz, 40-60 Sekonne Rescht tëscht Sätz
Barbell Front Squat	20-40 Sekonnen, 5 Sätz, Rescht 40-60 Sekonnen tëscht de Sätz
Ellipsoid	Ofkillt - 5 Minutten
Zweeten Dag. Cardio
Laufband	Erwiermung - 5 Minutten
Laufband, séier lafend	15 Sekonnen
Laufband, trëppelen	45 Sekonnen, insgesamt 15 Zyklen pro Minutt
Laufband	Ofkillt - 5 Minutten
Dag dräi. Kraaft
Ellipsoid	Erwiermung - 5 Minutten
Daucht op déi ongläich Barren	20-40 Sekonnen, 5 Sätz, Rescht 40-60 Sekonnen tëscht de Sätz
Eng Hantel op der Broscht gro huelen	20-40 Sekonnen, 5 Sätz, 40-60 Sekonne Rescht tëscht Sätz
Ellipsoid	Ofkillt - 5 Minutten
Dag véier. Cardio
Übungsrad	Erwiermung - 5 Minutten
Übungsvëlo, maximalen Tempo	15 Sekonnen
Übungsrad, einfach Tempo	45 Sekonnen, insgesamt 15 Zyklen pro Minutt
Übungsrad	Ofkillt - 5 Minutten

Egal wéi eng Intervalentraining Dir wielt, wann Dir de Regime an d'Diät befollegt, bréngt et Iech definitiv e positivt Resultat beim Verbrenne vum subkutane Fett.