Dee schwéiersten Deel vum Réck fir z'entwéckelen ass bei wäitem d'Mëtt. Dëst Gebitt gëtt geformt vun de mëttleren an hënneschte Portioune vum Trapezius Muskel. Fir dësen Deel richteg ze "lueden", ass et néideg sou vill wéi méiglech op de Moment ze konzentréiere fir d'Blieder zesummen ze bréngen am Moment vum Schub. Dëst ass relativ schwéier ze maachen, an Dir musst Iech op all Widderhuelung vum Deadlift konzentréieren, a probéiert d'Laascht vun de Lat op d'Mëtt vum Réck ze verréckelen. Glécklecherweis gëtt et eng méi einfach, méi energieeffizient Method fir Är Mëtt-Réck-Muskelen z'entwéckelen - stinn hannert Ärer hënneschter Rei. Wéi technesch dës Übung gemaach gëtt a wéi eng Feeler Ufänger Athleten am meeschte maachen wann se se ausféieren - wäerte mir an dësem Artikel soen.
D'Virdeeler vun der Bewegung
Dës Übung gëtt genannt Hantelzuch hannert dem Réck, an anere Wierder - de Lee Haney Deadlift. Et ass dëse legendäre Sportler aus der Bodybuilding Welt, deen als "Erfinder" vun der Übung betruecht gëtt.
Bemierkenswäert ass, datt d'Hantel Rei méi wéi nëmmen d'ästhetesch Fuerderunge vu Bodybuilding Riichter déngt. De Fakt ass datt d'Muskelen am Zesummenhang mat dem interkapuläre Raum dacks hypotrophéiert gi bei Leit déi e sesséierte Liewensstil féieren. Och d'Mëtt vum Réck ass chronesch ausgeschalt a Vertrieder vu bestëmmte Beruffer - Bijouen, Violonisten, Comptabelen, Programméierer. Dëst féiert zu enger Behënnerung vun der Blutzirkulatioun an dësem Beräich, dofir - zu enger Verletzung vun der Bluttversécherung an der thoracaler Wirbelsäule.
Erënnerrt datt et am mëttleren Deel vum Réck ass datt d'Attachmenter vun de Rippen, déi d'Këscht bilden, lokaliséiert sinn. Dofir sinn interkostal Neuralgie, chronescht Gefill vu Mangel u Loft, Schmerz an der thoracescher Wirbelsäule méiglech.
Zousätzlech, déi mëttel an déi ënnescht Portioune vum Trapezium, zesumme mat der hënneschter Delta, biomechanesch "ausgeriicht" den ieweschte Schëllergürtel a Bezuch op d'Verdeelung vum leschte Gewiicht iwwer d'Këscht. Wat heescht dat? Mat der Schwächung vum opgezielte Komplex vu Muskelen, ginn d'Schëllergelenker no vir, ënner der Handlung vun der Traktioun vun de klengen a grousse Pectoralmuskelen.
Et schéngt, wat ass sou schrecklech? Mat dëser Positioun vum Kierper fällt d'Gewiicht vum ieweschte Schëllergürtel op der 7. Gebärmutterhëllef, an dëst féiert zwangsleefeg zu Hyperlordose vun der Gebärmutterhal. Et ass dës Krankheet déi akut Kappwéi verursaacht, Verschlechterung vu visueller Akuitéit, chronesch Kappwéi.
A genau fir dës Konditioune ze vermeiden, musse mir d'Muskele vum interkapuläre Raum entwéckelen. An deen einfachste Wee fir dëst ze maachen ass d'Hantel hannert Ärem Réck ze zéien wann Dir steet.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Mir hoffen datt mir an der viregter Sektioun eis vun de Virdeeler vun esou enger Übung wéi der Hantelrei hannert dem Réck iwwerzeege konnten. A fir endlech Är Zweifel ze verdreiwen ob Dir d'Ausübung an Äert Trainingsprogramm abegraff oder net, liest virsiichteg wéi eng Muskele funktionéieren wann Dir d'Hantel hannert Ärem Réck ausféiert:
- mëttleren an ënneschten Deel vun den Trapezius Muskelen;
- déif leien rhomboid Muskelen;
- hënneschte Bündele vun deltoid Muskelen;
- laang Bündele vu Bizeps Muskelen vun den Äerm, brachioradial Muskelen sinn indirekt involvéiert.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ausféierungstechnik
Déi korrekt Technik fir d'Hantelreihe hannert Ärem Réck ze maachen wann Dir steet steet sou:
- Mir setzen d'Hantel op d'Racken um Niveau vun den Handflächen vun den erofgesaten Hänn.
- Mir sti mam Réck op d'Bar, de Grëff ass an der Schëllerbreet.
- Mat enger kontrolléierter Bewegung huele mir d'Bar vun de Racken, bréngen de Becken liicht no vir. Ouni den Ielebou op d'Säiten ze verdeelen, zitt se op. Zur selwechter Zäit ginn d'Schëllerblieder zesumme bruecht.
- Mir zréckschloen de Projet op seng originell Positioun. D'Ellbogen sinn ëmmer parallel zueneen.
Nodeems Dir 12-15 Wiederholungen ofgeschloss hutt, sollt Dir Iech fillen wéi wann een e Ballon tëscht de Schëllerblades geblosen hätt. Während der ganzer Übung soll d'Spannungsgefill haaptsächlech tëscht de Schëllerblieder konzentréiert sinn. Gefiller ähnlech wéi "creeping crawls" kënne optrieden.
Fir dës Übung korrekt ze maachen, sollt Dir et net mat Hantel Schëlleren verwiesselen. Bei Schëlleren béckt Dir praktesch Är Ellbogen net, d'Ausübung gëtt reduzéiert fir d'Schëlleren ze zéien, d'Amplitude vun der Bewegung vum Projet ass ganz kleng. Am Kontrast, am Lee Haney Deadlift, sollt Dir Är Ielebou béien, probéiert de Schwéierpunkt vun der Spëtzt vum Trapezoid an d'Mëtt vum Réck ze bewegen.
Gemeinsam Ufänger Feeler
D'Band vu Bewegung ass net besonnesch grouss. Et ginn och net ganz vill méiglech Bunnen vun der Hantelbewegung. Awer, trotz dësem, och an der Hantel hannert dem Réck, Feeler si méiglech, all d'Virdeeler vun der beschriwwener Übung ausgeglach. Et ginn dräi meescht üblech Feeler:
- Den Deadlift gëtt mat der Bizeps Kraaft ausgeführt. An dësem Fall gëtt d'Ausübung absolut nëtzlech, ausserdeem klëmmt de Risiko fir den anteriore Pol vun der Kapsel vum Schëllergelenk ze räissen.
- Ielebou réckelen auserneen. Mat sou engem technesche Feeler klëmmt thorakesch Kyphose erop, schaaft eng Rei uewe beschriwwe Probleemer. Dës Technik gëtt staark decouragéiert well et potenziell geféierlech ass.
- Iwwerdriwwe Gewiicht gëtt benotzt fir eng Gamme vu Bewegung ze vermeiden. Elo gëtt d'Übung komplett nëtzlech wann et net a voller Amplitude ausgefouert gëtt. Keng Amplitude - et gëtt keng Bedeelegung vun den Aarbechtsmuskelen an dofir gëtt et keen erwaarten Effekt. Den Autor vum Deadlift, Lee Haney, huet dës Übung mat engem Gewiicht vu 40 Kilogramm gemaach. Dofir ass et ratsam ze trainéieren mat enger eidel Bar ze starten an e Réck hannert dem Réck am ganz Enn vum Training um Réck ze maachen.
Zuch intelligent! Sidd gesond!
