Ernärung fir Muskelmasse ze gewannen

Et ass wichteg fir all Sportler net nëmmen de richtegen Trainingsprogramm ze wielen, awer och eng verantwortungsvoll Approche fir d'Ernärung ze huelen. Muskelmasse gewannen kann net erreecht ginn wann Dir net iwwerwaacht wat, wéi a wéini Dir iesst.

Déi éischt Saach, déi vun alle Sportler geléiert soll ginn: Ernärung beim Gewanne vun der Muskelmass ass ganz anescht wéi déi sougenannt richteg Ernärung, an nach méi vun enger Diät beim Gewiicht verléieren. Wat genau dës Ënnerscheeder sinn, gitt Dir aus eisem Artikel gewuer.

Egal ob Äert Ziel Gewiichtsverloscht ass oder Muskelmasse gewënnt, musst Dir als éischt Är Stoffwechselquote kennen a berechent Äre Basismetabolismus. Also fannt Dir eraus wéi vill Kalorien Äre Kierper brauch fir voll funktionnéiere mat minimaler kierperlecher Aktivitéit.

Facteure wéi Geschlecht, Héicht, Gewiicht an Alter gi berécksiichtegt. Denkt drun datt d'Resultater nëmmen ongeféier sinn, well individuell Faktoren, déi de Stoffwechsel beaflossen, och wichteg sinn - d'Präsenz oder d'Fehlen vu schlechte Gewunnechten, d'Besonderheet vum endokrinen System, Genetik a villes méi. Basal Stoffwechselgeschwindegkeet entsprécht der Unzuel vu Kalorien, déi néideg si fir d'Gewiicht ze halen.

Et gëtt berechent no de folgenden Formelen an der Tabell:

Als nächst multiplizéieren mir déi resultéierend Zuel mam Niveau vu kierperlecher Aktivitéit:

• 1,2 - haaptsächlech sitzend Lifestyle;
• 1.375 - Duerchschnëtt Aktivitéitsniveau, 1-3 Liicht Workouts pro Woch;
• 1,55 - héijen Niveau vun Aktivitéit, 3-5 intensiv Trainings pro Woch;
• 1.725 - Ganz héich Aktivitéit, schwéier kierperlech Aktivitéit 6-7 Mol pro Woch.

Déi lescht Figur reflektéiert ongeféier wéi vill Kalorien Dir braucht fir Äert Gewiicht ze halen. Weider Schrëtt sinn einfach: wann Dir wëllt Gewiicht reduzéieren, dës Zuel sollt no an no reduzéiert ginn, wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, eropgoen.

Ernärungsprogramm fir Muskelmasse ze gewannen

Muskelwachstum ass onméiglech ouni regelméisseg richteg Ernärung. Wielt déi héchst Qualitéitsprodukter sou datt de Kierper net mat Toxine an Toxine verstoppt gëtt. Wann Dir Protein wielt, gitt Präferenz fir gekillt Fleesch, Fësch a Gefligel. Vun de Kuelenhydrater sinn déi nëtzlechst Getreide, déi am mannsten technesch Veraarbechtung gemaach hunn - si behalen eng grouss Quantitéit u Faser an nëtzlech Mikroelementer. A poléierte Getreide bleift bal näischt Nëtzleches.

Gitt Präferenz fir Kuelenhydrater mat engem nidderegen glycemesche Index, hir Intake féiert net zu enger intensiver Verëffentlechung vum Insulin, dat heescht datt Dir net iwwerschësseg Fett kritt. Loosst einfach Kuelenhydrater fir Samschdes oder Sonndes, op dësem Dag kënnt Dir Iech zimlech leeschte fir e Cheat-Day ze arrangéieren an ze hunn wat Dir wëllt. Dëst wäert de Metabolismus weider beschleunegen, e positiven psychologeschen Effekt kreéieren an Iech einfach erlaabt lecker Iessen ze genéissen.

D'Frequenz vum Kraafttraining am Fitnessstudio ass och wichteg. Wat Dir méi dacks Übt, wat Dir méi Energie verbraucht. Fir Gewiicht ze kréien, mussen d'Kalorien verbrannt méi wéi kompenséiert ginn. Duerfir iesst een oder zwee méi Iessen op Äre Workout Deeg wéi op Ärem Reschtdag. Dëst wäert den Erhuelungsprozess staark beschleunegen.

Basis Prinzipien

Fir et méi einfach fir Ufänger Athleten ze verstoen, vu wat se ufänken wann se eng Diät opstellen fir eng Muskelmass fir eng Woch ze kréien, resüméiere mir e puer Grondprinzipien:

1. Et gëtt empfohlen 1-2 Glieser Waasser nach direkt nom Erwächen ze drénken. Dëst wäert Äre Magen-Darmtrakt fir de kommende Kaffi preparéieren an d'Waasser-Salzbalance am Kierper normaliséieren.
2. Kaffi ass déi vill a kalorienräich Moolzecht. Et sollt op komplexe Kohbhydraten baséieren, a moderéiert Quantitéiten u Protein an ongesiedegt Fettsaieren wäerten och profitéieren. Et ass an der Rei e puer einfache Kuelenhydrater ze iessen an eng Taass Kaffi ze erwächen fir Är Batterien opzelueden.
3. Eet e puer Mol am ganzen Dag. Et ass wënschenswäert ze variéieren fir verschidden Aminosäuren aus verschiddene Proteinquellen ze kréien. Fir een, zwee Iessen si genuch fir e Set, awer fir een, fënnef Iessen sinn net genuch. Et hängt alles vun Ärem Kierpertyp, Stoffwechsel, Genetik, Magen-Darm-Trakt-Funktioun an dem Niveau vun der deeglecher kierperlecher Aktivitéit. Halt Är Portiounen kleng, sou datt Dir zwee bis dräi Stonnen nom Iessen erëm hongereg fillt. D'Iesse sollt aus Déiereprotein, komplexe Kohbhydraten a Glasfaser bestoen.
4. Iessen Kuelenhydrater virum Training. Dëst gëtt Iech Kraaft a verbessert d'Blutzirkulatioun an Ären Muskelen andeems Dir méi Glykogen ubitt. No Ärem Workout braucht Dir e schnellt Absorptiounsprotein. Ee Wäiss oder Protein Shakes sinn am Beschten.
5. Déi meescht Diätetiker empfehlen d'Kohbhydratzuel no 6-7 Auer ze limitéieren oder se ganz ofzeschneiden. Natierlech hänkt dëst gréisstendeels vun Ärem Zäitplang an de Bedierfnesser vum Kierper of, awer de Punkt ass kloer: wat Dir méi no schloft, wat Äre Kierper manner Energie brauch. Chirurgie am Insulinniveau zu dëser Zäit wäert zu der Akkumulation vum Fettgewebe féieren, an et ass och net recommandéiert d'Bauchspaicheldrüs ze iwwerwierken.
6. Déi lescht Molzecht sollt aus Protein mat lues Fräisetzung bestoen. Dëst vermeit den Ofbau vum Muskelgewebe beim Schlof. Déi ideal Optioun dofir ass fettarme Quark. Et ass e Liichtgewiicht, kalorienarm Produkt dat Är Muskele mat Aminosaier fir 4-6 Stonnen liwwert.
7. Vergiesst net d'Wichtegkeet vum Waasser. Mass gewënnt implizéiert eng grouss Quantitéit u Protein-Liewensmëttel iessen, dëst schaaft eng staark Belaaschtung op de Magen-Darmtrakt, d'Liewer an d'Nieren. Fir Är Gesondheet net ze schueden, gitt sécher genuch Waasser ze drénken. Äre Mindestniveau ass 3 Liter pro Dag. Et normaliséiert den Appetit, verbessert d'Haut Zoustand a beschleunegt de metabolesche Prozesser am Kierper.
8. Chit Day Chit Day Sträit. Natierlech, periodesch ass et derwäert Iech e bëssen ze raschten vun der richteger Ernärung, awer net jiddereen an net ëmmer wäert dovu profitéieren. Endomorphe si besser mat engem Refeed (Laden mat komplexe Kohlenhydraten) amplaz vum klassesche Cheat Day. Dëst wäert Muskel- a Liewerglycogengeschäfter replenéieren, awer féiert net zum Wuesstum vum Fettgewebe.

Fir Männer

Fir Männer ass Muskelmass ze gewannen mat enger Erhéijung vun der Kraaft an de Basisübungen. Natierlech erfuerdert dëst Energie, déi de Kierper haaptsächlech aus Kuelenhydrater kritt. Et sollte vill Kuelenhydrater sinn: ofhängeg vun der deeglecher Aktivitéit an der Tendenz fir Gewiicht ze kréien, variéiert hir Quantitéit vu 4 bis 10 g pro 1 kg Kierpergewiicht pro Dag. Dëst ass eng grouss Quantitéit u Liewensmëttel, sou datt et méi bequem ass et an e puer Deeler ze deelen. Wat Dir méi dacks iesst, wat et méi einfach ass fir de Magen-Darmtrakt all dëst Iessen z'assimiléieren.

All Kuelenhydrater Quelle ginn dréchen (réi) gewien. Dëst vereinfacht all Berechnunge staark. Zum Beispill, 100 g Haferfloss (trocken) enthält ongeféier 65 g Kuelenhydrater. Notiz dës Molzecht an Ärem Liewensdagbuch, sou datt et méi einfach ass fir Iech ze verstoen wéivill Makronährstoffer Dir duerno am Dag iesse musst.

Iwwregens sollt Dir och keng Angscht virun einfachen Kohbhydraten hunn. Wann Dir net ufälleg fir Diabetis sidd an keng Probleemer hutt mat Iwwergewiicht ze hunn, kënnt Dir Iech einfach all Dag einfach Kuelenhydrater leeschten. Natierlech wäert et besser sinn wann Dir se aus natierleche Quelle kritt: Uebst, Beeren oder Hunneg. Séisswueren, sou verschidde Kuchen, Schockelassteng, Bäckereien, zousätzlech zu Zocker, enthalen eng grouss Quantitéit u gesättigten Fettsaieren. Zesumme verursaacht dëst e staarken Opstieg an Insulin, wat fréier oder spéider zu engem Set iwwerschësseg Fett féiert, och an Ectomorphen.

Wéi iesse wann Dir Muskelmasse gewënnt fir dat bescht aus Ärem Fitnessstudio ze kréien? Zousätzlech huelt speziell Ergänzunge fir Sportler an engem strikt doséierte Betrag. Nieft Energie brauch Dir Kraaft. ATP Moleküle si verantwortlech fir d'Kraaft vun den Muskelen an d'Belaaschtung, déi se kënnen aushalen. Wat manner do sinn, wat manner Reps Dir mat engem spezifesche Gewiicht maache kënnt. D'Akkumulatioun vun ATP Moleküle gëtt duerch Kreatin gefördert.

Nieft Sportnahrungsprodukter gëtt Kreatin a grousse Quantitéiten a rout Fleesch fonnt: Rënd, Schwéngefleesch, Lämmchen. D'Conclusioun ass einfach: Männer musse regelméisseg rout Fleesch an hir Ernärung bäifügen fir Muskelmass ze kréien. Kreatin huet eng aner nëtzlech Eegeschaft: et verbessert de Flux vu Glykogen a Waasser an d'Muskelen. Wéi Dir wësst, "zitt" eng Glykogenmolekül véier Waassermoleküle un. Dofir gesinn d'Muskele visuell méi steif a gefëllt aus.

Rout Fleesch ass net déi eenzeg Quell vu Protein. Eng gesond Ernärung fir Muskelmasse iessen erfuerdert Protein aus verschiddene Liewensmëttel. Eng Vielfalt vu Proteinquelle si super: Poulet an Truthahnfilet, Mëllechprodukter, Fësch a Mieresfriichten. Geméisprotein kritt aus Getreide a Legume kann an der Gesamtberechnung vu Makronährstoffer ignoréiert ginn. Seng Aminosaier Zesummesetzung ass net sou räich wéi déi vun Déiereproteine. Total Protein an der Diät sollt op d'mannst 1,5-2 g pro 1 kg Kierpergewiicht sinn. Dëst ass de Mindestbetrag deen Är Energieausgabe kann ausschaffen an d'Prozesser vun der Muskelgewësserhuelung nom Kraafttraining starten.

Fir déi normal Assimilatioun vu Protein Liewensmëttel, brauch de Kierper Faser. Wënschenswäert vu frëschem Uebst a Geméis. Faser gëtt als net verdaulech Kohbhydrat ugesinn, sou datt et aus dem Gesamtmakronärstoffziel eraus léisst.

Ouni wat soss ass et onméiglech Muskelmasse ze gewannen? Keng erhéicht hormonell Niveauen. Stäerktraining gouf bewisen datt et eng verstäerkte Sekretioun vun Testosteron a Wuesstemhormon fördert. Awer wou kritt de Kierper Brennstoff fir seng Synthese? Hormone ginn aus Cholesterin synthetiséiert. Generell ass Cholesterin "gutt" a "schlecht". "Schlecht" Cholesterin gëtt an Transfette fonnt an huet en extrem negativen Effekt op den Herz-Kreislauf-System.

"Gutt" Cholesterin gëtt a pflanzleche Liewensmëttel fonnt an huet vill nëtzlech Funktiounen, dorënner:

• Normaliséierung vum endokrinen System;
• den Niveau vum "schlechten" Cholesterin am Blutt erofsetzen;
• erhéicht sexuell Aktivitéit;
• d'Verbesserung vum Funktionéiere vum Verdauungssystem.

Fazit: de Kierper brauch Fetter. Déi bescht Quelle vu Fette: pflanzlech Ueleger (Leinsamen, Oliven, Sesam, Drauwejusueleg), Fësch Ueleg, Eegiel, Nëss, Som, Avocados.

Fir Fraen

D'Prinzipie vun der gudder Ernärung fir weiblech Athleten déi Muskele kréien si bal déiselwecht. Dir musst méi Energie kréien wéi Dir verbraucht, genuch Protein hutt fir Muskelreparatur a Wuesstum z'ënnerstëtzen, a genuch Fett konsuméiere fir datt all Kierpersysteme richteg funktionnéieren.

Konzentréiert Iech op d'Qualitéit vun Ärem Iessen. "Drecks" Iessen ass net akzeptabel. Jidderee weess datt Iwwergewiicht bei Fraen net déiselwecht wéi bei Männer gelagert ass: virun allem Fett accumuléiert sech um Hënner, um ënneschte Bauch an um bannenzegen Oberschenkel. Dëst ass net kompatibel mat engem ästheteschen, sportleche Bau. Et sinn ongesond Liewensmëttel déi zur Fettakkumulatioun bäidroen: Liewensmëttel mat engem héije glykämeschen Index, Fast Food an Instant Foods.

Är Norm vu Kohlenhydraten ass 3,5-6 g, Proteine ​​- 1,5-2 g, Fett - 0,5-1 g pro 1 kg Kierpergewiicht. Wann d'Produkter héichqualitativ sinn, wäert dat duer goen fir dem Kierper alles ze bidden, wat e brauch.

E Programm fir Muskelmasse fir verschidden Aarte vu Kierperstruktur ze kréien

Ernärung fir Gewiichtsgewënn wäert ënnerschiddlech sinn fir Leit mat verschiddene Kierperarten.

Et sinn nëmmen dräi vun hinnen:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Loosst eis iwwer all eenzel getrennt schwätzen.

Fir Ektomorphen

En Ectomorph ass eng Persoun déi et schwéier huet Gewiicht ze kréien. Si soen normalerweis iwwer sou Leit "ësst sou vill wéi hie wëll a gëtt net déck." Am Fitnessstudio musse se verzweifelt fir hiren Erfolleg kämpfen, an d'Ernärung spillt eng Schlësselroll an dësem.

Dee wichtegste Prinzip vun der Ernärung fir Ectomorphen: et sollt vill Liewensmëttel sinn. Wa véier Iessen den Dag net genuch sinn, erhéicht d'Zuel vun de Moolzechten op sechs. Gesinn d'Resultater nach ëmmer net? Iessen 8 Mol am Dag! Just vergiesst net zousätzlech Enzyme ze huelen, sou datt d'Liewensmëttel voll absorbéiert kënne ginn.

Et sollte vill Proteine ​​a Kuelenhydrater sinn. De stäerkste gemeinsam Feeler datt en ectomorph maachen kann ass hongereg ze fillen. Dir sollt ëmmer op d'mannst e bësse Liewensmëttel bei Iech hunn, fir net de Katabolismus ze verloossen an eng eenzeg Chance fir Är schwéier ze gewannen Muskelen ze zerstéieren.

Et ass recommandéiert e Cheat-Dag um Weekend ze maachen. Op dësem Dag kënnt Dir leeschten alles ze iessen wat Dir wëllt, ouni Verdauung. Et ass witzeg, awer dacks droen dës Deeg zu engem Duerchbroch am Massegewënn bäi.

Fir Mesomorphen

Mesomorph ass eng Persoun déi hir Genetik déi bescht fit fir Kraaft Training ass. Hie muss sech u richteg a reichend Ernärung halen, awer kleng Ofwäichunge vun der Diät verursaache keng bedeitend Konsequenzen.

Normalerweis hunn Mesomorphen 4-6 Iessen den Dag fir Muskelmass ze kréien. Si baséieren op komplexe Kohbhydraten an héichqualitativem Protein. Egal wéi "genetesch talentéiert" Dir sidd, ouni richteg Ernärung, reegelméissegen Training a Selbstdisziplin, kritt Dir keen Erfolleg am Sport. Hei ass eng detailléiert Beschreiwung vun den Ernärungsmerkmale vu Mesomorphen.

Ofhängeg vun der Form gëtt e Cheat Dag oder Kuelenhydrater Belaaschtung um Weekend gemaach. Dëst erlaabt Iech nach méi produktiv ze trainéieren a gitt Iech eng gutt psychologesch Verëffentlechung.

Fir Endomorphen

Endomorph ass eng Persoun genetesch ufälleg fir Iwwergewiicht an Iwwergewiicht ze sinn. Fir Endomorphen ass d'Muskelmass ze gewannen zimlech schwéier: wann Dir zevill mat Kalorien gitt, an amplaz vu Muskelen, baut Dir scho Fett. Dofir, fir d'Organisatioun vu kompetenten Ernärung, sollten Endomorphe besonnesch oppassen wann Dir Kalorien a Makronährstoffer berechent.

D'Zil vun all Sportler beim Gewënn vun der Mass ass sou vill Muskelen a sou wéineg Fett wéi méiglech ze bauen. Endomorphs kënnen dës fein Zeil nëmmen duerch Erfahrung spieren. Alles hei ass reng individuell. Iwwergewiicht gewannen andeems Dir 6 Gramm Kuelenhydrater pro kg Kierper ësst? Reduzéieren op 5. Falsch souwisou? Füügt Cardio e puer Mol pro Woch bäi. Är Haaptaufgab: den optimalen Balance fir Äre Metabolismus ze fänken tëscht de verbrauchten a verbrauchte Kalorien. Nëmmen da kënnt Dir eng schlank Muskelmass gewannen.

Wéi trainéieren ech beim Rekrutéieren?

Ernärung ass e wichtegen Aspekt vun der Fitness, awer ouni Bewegung geschitt näischt. D'Muskelen hunn einfach keen Ureiz ze wuessen. Plangt Äre Spillplang sou datt Dir Zäit hutt fir 3-4 mol d'Woch an de Fitnessstudio ze goen. Am Géigesaz zum populäre Glawe brauch dat net vill Zäit. Averstanen, bal jiddereen ass fäeg eng Stonn no der Aarbecht oder der Studie an de Fitnessstudio ze falen, wann et e Wonsch ass.

Den Training ass ronderëm d'Grondübungen gebaut mat fräie Gewiichter: Squats mat enger Hantel, Bankpresse, Deadlift, Pull-Ups op der horizontaler Bar, Push-ups op den ongläiche Barren, Bankpresse stoen oder sëtzen, verschidde Hantelpressen, asw Si huelen ongeféier 80% vun Ärer Ausbildung op. Verbréngt déi reschtlech 20% op isoléiert Übungen - déi an deenen nëmmen eng Muskelgrupp involvéiert ass. Dëst wäert Iech méi staark maachen an d'Relief verbesseren.

Den Haaptbildungsprinzip, un deen Dir Iech hale musst, ass de Prinzip vum Progressioun vu Belaaschtungen. Dëst bedeit datt Dir an all Workout e bësse méi maache musst wéi déi virdrun.Hutt Dir déi 10 Reps vun Ärer Bankpress déi Woch gemaach? Probéiert haut 12! Hutt Dir de leschte Freideg mat enger 100 kg Hantel gesat? Probéiert dës Kéier 105 ze squatzen.

Foto Cardio wéi néideg. Allerdéngs sollt et doséiert ginn sou datt Dir net ze vill Kalorien verbrennt. Loosst eis soen datt 15 Minutte mat engem frëschen Tempo op enger Laufband goen als Erwiermung ass gutt.

Trainéiert op verschidde Weeër, well zousätzlech zu der Erhéijung vun der Kraaft a Mass, hutt Dir d'Méiglechkeet an aner Richtungen z'entwéckelen. Praxis CrossFit an Dir wäert méi séier, méi funktionell a méi dauerhaft sinn. Hutt keng Angscht nei Saachen ze probéieren, an Dir fannt genau déi Form vun där Dir ëmmer gedreemt hutt.

Kuckt de Video: Fehler beim Muskelaufbau - Tipps zu Trainieren, Ernährung, Motivation, Erfolg - BodyKiss (November 2024).