E schéint Handstand an, nach méi, op d'Hänn goen ass en Zeeche vun "Aerobatik" bei CrossFit Athleten. Dëst ass ee vun de schwéierste gymnasteschen Elementer déi am CrossFit praktizéiert ginn.
Wann en Handstand op Iech fällt, maach der keng Suergen - och de Brent Fikowski (@fikowski), deen zweete bei 2017 Crossfit Games war, hat et schwéier all d'Geheimnisser vun dëser Übung ze léieren.
Ech war ni en Turner, a wéi ech op Crossfit komm sinn, war ech hoffnungslos wann ech meng Hänn drop gesat hunn, "seet hien. - Zënterhier, no jorelaange Praxis a villen epeschen Ausfällen, konnt ech déi regional Bühn gewannen, déi en Handstand abegraff huet.
Mir hu fir Iech 5 effektiv Trainingskomplexer virbereet, déi Iech hëllefen Är Fäegkeet beim Ausféiere vun dësem Trick ze verbesseren, souwéi Är Schëllere stäerken a pompen. Natierlech wäert dat e bësse Kraaft, Flexibilitéit an haarder Aarbecht vun Iech huelen. Awer et ass et wäert, well dës fënnef Trainings vum Brent Fikowski an aner Championen vun de Spiller hëllefen Iech ee vun de wichtegsten Elementer vun der Crossfit Gymnastik ze meeschteren..
# 1. Komplex fir d'Entwécklung vun Nohaltegkeet
Den éischte Saz besteet aus 3 Ronnen, vun deenen all déi folgend Übungen enthale sinn:
- 25 m Fouss lunges mat enger Pancake (oder Kettlebell) iwwer dem Kapp;
- 6 Kniebee mat enger Hantel uewen (hält d'Hantel mat engem enke Grip).
Wéi de Fikowski sot, Overhead Lunge Walking an Overhead Squats mat engem enke Grip hëllefen déi néideg Stabilitéit am Allgemengen z'entwéckelen. Awer dat kann net genuch sinn, warnt den Athlet:
Wann Dir Flexibilitéit an Äre Schëlleren fehlt, musst Dir Äert Kierpergewiicht veränneren fir ze kompenséieren - also streckt Är Broscht, Latten an Trizeps.
“Wann Dir eng Kéier Kraaft a Flexibilitéit hutt, gitt op d'Kopp! Seet de Brent. -Halt Äre Réck géint d'Mauer, da maacht datselwecht, dréit nëmmen Äert Gesiicht op d'Mauer. Probéiert och ze goen, ausserdeem, net nëmmen no vir, awer och no hannen, an och säitlech. Setzt e puer Matten nieft Iech - si spueren Iech beim Falen. "
# 2. Komplexe "Fortschrëtt"
Den zweeten Training, dee mir Iech ubidden, gouf vum Austin Maleolo (@amalleolo) an Denise Thomas (@ denthomas7) entwéckelt. Béid schaffen als Trainer beim Reebok CrossFit One a gi vum Crossfit HQ Seminar Staff beschäftegt.
Hire Rot: „Maacht eng Fäegkeet beherrscht ier Dir op déi nächst geet. Dëst reduzéiert Äert Verletzungsrisiko a verbessert Är Fäegkeeten no an no.
Also, op der zweeter Stuf vun der Aarbecht um Verbesserung vum Handstand, musst Dir déi folgend Aufgaben ausféieren:
- 25 Meter vu biergerlecher Penetratioun;
- 20 Touch vun der Schëller;
- 30 - 60 Sekonnen an engem Handstand géint d'Mauer halen;
- 10 Schëller beréiert an engem Handstand.
Wann Dir dës Übunge maacht, vergiesst net datt de Mëttelpunkt vum Kierper d'Schëllere sou vill wéi méiglech luede soll.
Wat ass "Schëllertouch" a wéi dës Übung duerchgefouert gëtt, kënnt Dir de Video hei ënnen ukucken.
Nr 3. Komplexe "Angry Raven"
Am drëtten Trainingsset musst Dir och dräi Übungsronne maachen:
- de "Boot" um Réck leien halen;
- d'Schëllere beréieren an engem Handstand géint d'Mauer (kuck Video hei uewen);
- hält d'Pose "Krou" (Übung aus Yoga)
Dir musst mat 30 Sekonnen vun jidderengen vun den uewe genannten Bewegungen ufänken, an d'Zäit no enger Minutt erhéijen. Dëst ass de Rot vum Sam Orme, Besëtzer vum "Crossfit Virtuosity" Club zu Brooklyn.
Dir kënnt op all Distanz vun der Mauer sinn, wann Dir Schëllerberéierunge mécht, "seet de Sam. - Fokusséiert op d'Erreeche vum ganze Kierper ausgläichen - vun Ären Äerm bis op d'Spëtze vun den Zéiwen.
Nr 4. Invertéiert Tabata
Dee véierten Trainingskomplex fir d'Fäegkeet z'entwéckelen fir op Hänn ze stoen besteet aus zwee Deeler.
Deel I
Am éischten Deel, um Tabata-Prinzip (20 s schaffen, 10 s Rescht), musst Dir 8 Ronne Handstand maache géint d'Mauer. Zur selwechter Zäit musst Dir a Positioun kommen a mat der Wandwanderung erauskommen.
Deel II
Am zweeten Deel ass Äert Zil esou vill Widderhuelunge vun der Übung ënnendrënner wéi méiglech ze maachen.
Maacht den 10 kg Hantelpancake no bei der Mauer a steet an engem Rack mat zwou Hänn op der Pancake. Dann, zéckt éischt Är lénks Hand op de Buedem, an dann Är riets. Duerno gitt Är lénks Hand op d'Pancake zréck, an dann Är riets. Widderhuelen dëst sou oft wéi méiglech.
Dësen Training kënnt vum Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit Coach a fréiere Gymnast. Esou Übungen hëllefen Iech Kraaft a Koordinatioun z'entwéckelen sou datt Dir spéider Är Waffen einfach beweegt wann Dir op der Kopp steet.
Nr 5. D'Partei geet weider
Dee leschte fënnefte Komplex besteet och aus 3 Ronnen. All Ronn enthält folgend Übungen:
- 1 Minutt hänkt un der horizontaler Bar;
- 20 s mam "Boot" um Réck leien;
- 5 Wiederholunge vu Wandgang.
Dësen Training gouf vum Alec Smith, dem CrossFit Games Participant a Schëpfer entwéckelt, wat wuel déi geckegst Hand-Walking-Erausfuerderung ass, déi mir jeemools gesinn hunn. Fir déi éischt Übung ze komplizéieren (op der horizontaler Bar hänken), réit den Athleten de Medball tëscht de Been ze halen. Dëst hëlleft all Muskel an Ärem Kierper ze aktivéieren. Um Boot, probéiert Är Këscht an Uewerkierper sou vill wéi méiglech ze strecken. Wat d'Mauerentrée ugeet, ass et wichteg fir Iech fir 2-3 Sekonnen ze stoppen fir Stabilitéit a Schwéierpunkt ze spieren.
