Delta Übungen: Basis, Isolatioun an Trainingsprogramm * Crossfit

Wéi geplangt vun der Natur solle Männer harmonesch V-fërmeg Figuren hunn. Delta Übunge wäerten hëllefen breet Schëlleren ze bauen. Den Artikel beschreift déi effektivste Bewegunge fir dës Muskelgrupp auszeschaffen. D'Belaaschtung op d'Schëllere ka mat fräie Gewiichter an am Simulator ginn. Déi bescht Optioune wäerten och Meedercher hëllefen - e gespannte Schëllergürtel fir dat gerechtste Geschlecht gesäit ganz attraktiv aus.

Delta Anatomie

Den deltoide Muskel ass net e festen Array, awer eng Grupp aus dräi Bundelen:

anterior (klavikulärer Deel);
mëttler (akromialer Deel);
zréck (spinous Deel).

D'Frontzone ass an de meeschten Übungen involvéiert an ass am einfachsten ze pompelen. D'Säitenträg si verantwortlech fir d'Breet vun de Schëlleren - se musse besonnesch opgepasst ginn. D'Dorsalregioun ass sichtbar wa se vun der Säit gekuckt gëtt - ignoréiert se, kritt Dir net déi perfekt Kugeldeltaen.

Empfeelunge vun der Delta Pompel

Et gëtt keng universell deltoid Übung. Basis Übunge involvéieren verschidde Balken, awer getrennte Zonen sinn ëmmer nach Prioritéit. Dofir sollt de Trainingsprogramm eng Villfalt vu Bewegunge fir all dräi Balken enthalen.

Et ass extrem seelen datt dës Muskelgrupp sech gläichméisseg entwéckelt. In der Regel, e puer Balken hänken hannendrun - meeschtens sinn dës d'Réck a Mëtt, well se entweder se vergiessen, oder d'Übunge falsch maachen, oder net genuch Aarbecht maachen, eleng op d'Presse konzentréieren. Mat der Zäit kënnt Dir op präzis dës Balken fokusséieren, den Dag vun de Schëlleren unzefänken net mat der Bankpresse, awer mat Schaukelen op d'Réck a Mëtteldeltaen. Awer an der éischter Etapp musst Dir op der Basis leien, ouni ze vergiessen datt Dir op all Strahl oppasst. Fir Ufänger sinn zwee oder dräi Bewegunge ganz genuch. Erfuerene Sportler benotzen 2-4 Basis- an 2-4 Isoléierungsübungen.

Déi empfohlene Unzuel u Approche pro Bewegung ass 3-5, d'Zuel vun de Widderhuelungen ass 8-15. Et ass recommandéiert Schëlleren eemol d'Woch ze trainéieren. Nëmme mat Spezialiséierung an erfuerene Sportler kënnen d'Deltaen an zwee oder dräi Deeg a Balken opgedeelt ginn.

Aacht besonnesch Opmierksamkeet op. D'Schëllere si komplex a liicht blesséiert. Et mécht Sënn fir Schëllerbewegungen am Programm ze setzen nom Training vu grousse Muskelgruppen am Kierper. Dëst wäert d'Deltaen op Stress virbereeden a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.

Wann Dir Péng an de Gelenker a Bänner erlieft, stoppt den Training direkt. Am beschten an esou Fäll e Spezialist consultéieren. Wann Dir de Problem ignoréiert, riskéiert Dir e puer Méint aus dem Kierper ze pompelen.

Delta Übungen

Übunge fir d'Deltaen ze pumpen ginn an Basis Basis gedeelt, an deem verschidde Gelenker gläichzäiteg involvéiert sinn, an isoléierend, déi eng Belaaschtung fir eenzel Gebidder an ee Gelenk ginn. Och am Ufank sollt Dir d'Isolatioun net opginn - sou Bewegungen hunn e positiven Effekt op d'Resultat als Ganzt an erlaben dës Muskelgrupp sech gläichméisseg z'entwéckelen.

Frontstrahlübungen

All dréckt Bewegungen op de Schëlleren sollten als Basis um Frontstrahl bezeechent ginn. A ville vun hinne funktionnéiert de mëttleren Deel, awer de Schwéierpunkt läit nach ëmmer um viischten Deel.

Bankpress stoen a sëtzt vun der Broscht

Eng Basisbewegung déi soll vun Ufänger an erfuerene Sportler ausgefouert ginn.

Technik fir d'Ausübung beim Stand ze maachen:

Setzt d'Hantel op Stänn um Schëllerniveau.
Approche zum Apparat an huelt et vun de Racks, huelt e riicht Grip liicht méi breet wéi Är Schëlleren (sou datt Är Ënneraarm streng senkrecht zum Buedem sinn) a plazéiert d'Hantel op Är iewescht Broscht.
Maacht e Schrëtt zréck, sti riicht, Been liicht méi breet wéi Schëlleren a liicht gebéit op de Knéien - dëst ass d'Startplaz (PI). De Réck kann net während der ganzer Approche flexéiert ginn! Wann Dir Äert Réck archéiert, Gewiicht verléieren.
Glat, ouni ze réckelen an Är Been ze benotzen, dréckt d'Bar op. Zur selwechter Zäit sinn d'Ellbogen am Top Punkt liicht gebéit - dëst hëlleft Verletzungen am Ellbogengelenk ze vermeiden.
Glécklech de Projektil zréck op de PI, Dir kënnt d'Këscht net mat der Hantel beréieren, awer direkt déi nächst Widderhuelung ufänken.
Gitt d'Hantel zréck an d'Racks.

Dëst ass déi allgemeng Optioun. Awer e puer Athleten huelen d'Hantel op der Broscht net vun de Racken, awer vum Buedem - mat engem Ruck. Fir dëst ze maachen, musst Dir Erfahrung an déi passend Technik hunn. Zousätzlech verléiert d'Majoritéit an dëser Variante e gewësse Prozentsaz vum Projektilgewiicht.

D'Übung kann am Sëtzen ausgefouert ginn, d'Technik wäert ähnlech sinn, awer an dësem Fall klëmmt d'Belaaschtung op der Wirbelsail, awer d'Deltaen funktionnéiere méi schlecht, well d'pectoral Muskelen ufänken unzeschalten.

Eng Variatioun vun der leschter ass d'Sitpress am Smith. An dësem Fall gëtt d'Bunn vun der Bewegung vum Simulator gesat, wat d'Zuel vun aktivéierte stabiliséierende Muskelen reduzéiert. Wéi och ëmmer, dës Variatioun kann hëllefe speziell op d'Pompelen vun den Deltas ze fokusséieren, ausser d'pectoral Muskelen an Trizeps, well hei braucht Dir net vill Opmierksamkeet op d'Gläichgewiicht an d'Stabiliséierung vum Projet ze bezuelen. Probéiert all d'Optiounen a wielt deen deen am Beschten fir Är Schëlleren funktionnéiert.

Dréckt d'Bar vun hannert dem Kapp

Dës Übung kann och beim Stoen, Sëtzen an an der Smith Positioun ausgefouert ginn. D'Bewegung ass traumatesch, dofir erfuerdert e bësse Virbereedung - béid fundamental (gutt Stretching, staark Bänner) a lokal (grëndlech Erwiermung).

Net fir Ufänger an Amateuren am Allgemengen empfohlen - et ass besser dës Optioun u Profien ze verloossen.

D'Technik vun der Ausféierung ass och ähnlech wéi d'Press aus der Broscht, nëmmen den Apparat ass hannert dem Kapp, respektiv, an der Startpositioun huele mir d'Hantel wéi a klassesch Squats. D'Gewiicht wäert hei liicht manner sinn, well et méi schwéier ass de Projet ze kontrolléieren, an d'Bewegung ass net-physiologesch fir d'Schëllergelenker. Sidd virsiichteg beim Erofsetze fir net mam Kapp ze schloen. Loosst d'Hantel och net ze niddreg erof - et geet duer bis zum ënneschten Rand vun den Oueren.

Hantelbank Press stoe a sëtzen

Ee vun de beschte Schëllerübungen. Meeschtens gëtt d'Bewegung beim Sëtzen ausgefouert, am Fall vun Hanteln ass dat déi bescht Optioun:

IP - sëtzt op enger Bank mat engem vertikale Réck (oder an engem Wénkel no bei 90 Grad), Wope mat Hanteln sinn ausernee verbreet a béien um Ielebou, Muschelen beréieren d'Deltaen, Palmen "rauskucken".
Wann Dir ausatemt, dréckt d'Hanteln an engem breede Bogen erop. Dir braucht se net am Top Punkt ze beréieren. D'Ellbogen sollten ënner den Hänn sinn, net no vir goen. Béckt net Äert Réck fir méi Stress op den intervertebrale Discs ze vermeiden. Uewen sollen d'Ellbogen liicht gebéit bleiwen. Probéiert och d'Hantelen ze halen, sou datt Är pinky Fanger méi héich sinn wéi de Rescht vun Äre Fanger.
Wéi Dir inhaléiert, gitt Är Hänn lues zréck op de PI.

D'Technik ass ähnlech fir déi stänneg Press, awer dës Optioun gëtt seelen a Fitnessstudioe gesinn.

Eng aner Variatioun vun dëser Bewegung ass d'Handgelenk (oder Kettlebell) Press. Wann Dir scho serieux Gewichte erreecht hutt, wann Dir zwee schwéier Hanteln dréckt, da kënnt Äert Réck iergendwéi erof. Fir dëst ze vermeiden, kënnt Dir d'Belaaschtung reduzéieren andeems een dréckt mat Hänn. Dëst kann gemaach ginn wann Dir sëtzt oder steet. Och mat dëser Ausféierung sinn d'Trapezius Muskelen manner an d'Aarbecht involvéiert.

Arnold Press

Eng Versioun vun der Press mat Hanteln, an där d'Positioun vun den Hänn wärend der Bewegung ännert. An der Startpositioun sinn d'Handflächen géint d'Gesiicht, an an der leschter Positioun no baussen. Zur selwechter Zäit ginn d'Ellbogen am Start no vir geriicht. De Rescht vun der Arnold Bank Press Technik ass ähnlech wéi déi virdrun Übung.

Den Haaptunterschied ass datt d'Arnold Press méi mëttlere Balken benotzt wéi am Standardfall.

Sëtzt Press Machine

Dës Bewegung ass am meeschten ähnlech wéi eng Hantelpress, awer hei ass d'Trajectoire strikt limitéiert duerch den Design vum Simulator. D'Übung ass Basis, awer sollt no der Hantel oder der Hantelpress gemaach ginn. Eng aner Optioun ass eng Erwiermung mat liichte Gewiichter virun enger schwéier stänneger Hantelpress.

Steigt (schaukelt) virun Iech

Dëst ass déi éischt isoléiert Deltaübung an dëser Bewäertung. Et gëtt gemaach, mat klenge Gewiichter. Et kann mat Hanteln (ofwiesselnd an zwee gläichzäiteg), enger Hantel, am ënneschte Block oder engem Crossover (ähnlech, mat zwou Hänn gläichzäiteg an eng gläichzäiteg) ausgefouert ginn.

Technik fir gläichzäiteg mat zwee Hanteln opzetrieden:

IP - steet, Féiss Schëllerbreedung ausenaner, Hänn mat Hanteln erof a virun den Hëfte, riicht Grip.
Ouni Ruckelen oder Inertien, huelt Är Waffen virun Iech, fixéiert se e Moment um Schëllerniveau. Et ass net néideg méi héich ze hiewen - d'Belaaschtung vun den Deltas geet op den Trapezoid.
Lues Är Hänn op de PI zréck.

Am Fall vun der Ausféierung mat enger Hantel, enger Hantel oder op engem Block, ass d'Technik genau déiselwecht.

Ofwiesselnd Schaukele sinn och populär. An dësem Fall ass et méi einfach sech op eng Säit ze konzentréieren. Zousätzlech asynchrone Lifter erlaabt Iech mat méi seriéise Gewiichter ze schaffen. Vergiesst dat awer net net néideg de Kierper ze schwenken an Hantelen mat Inertie ze werfen.

Ofwiesselnd Schaukele kënnen och an engem Crossover ausgefouert ginn:

Übunge fir mëttel Balken

Hei läit de Schwéierpunkt op de mediale Beräich.

Chin zéien (zéien)

Basisübung, duerchgefouert beim stoen. Déi meescht benotzte Hantel, awer Optiounen mat Hanteln, sou wéi um ënneschte Block / Crossover an och am Smith sinn akzeptabel.

Déi traditionell Versioun ass e vertikale Stand an e Schwéierpunkt op mëttel Balken. Fir dëst ze maachen, sollt de Grëff breet sinn - méi breed wéi d'Schëlleren. Eng schmuel Aarm Astellung setzt méi Belaaschtung op d'Fallen a Frontdelten.

Techniken:

IP - stänneg, erofgesate Hänn mat engem richtege breede Griff halen d'Bar virun den Hëfte.
Mat den Efforten vun de Mëttelbündele vun den Deltas, hëlt d'Bar op den Niveau vun de Collarbones oder méi niddereg, de Niveau hänkt vum Grip of - wat et méi breet ass, wat d'Bar méi niddereg ass. D'Ellbogen am Top Punkt sinn just iwwer d'Schëlleren.
Gitt Är Hänn op de PI ënner Kontroll zréck.

Wéi d'Press hannert dem Kapp, dës Übung ass traumatesch... Dofir sinn d'Beweegunge glat, an d'Gewiicht vum Projet ass relativ kleng. Et ass vill méi nëtzlech an dësem Fall Präferenz fir de Multi-Rep Style ze ginn - 12-15 Widderhuelungen.

Zucht (Schwéngung) op d'Säiten

Isoléiert Bewegung. Déi bescht Ausféierung ass lues an technesch. Och wann méi dacks an de Säll Dir Leeschtung an engem Kraaftformat gesäit - mat Bedruch an Hantelen no uewen geheien andeems de Kierper geschwenkt gëtt. Loosst déi lescht Optioun bei de Profien, fir méi effektiv Schëllerpompelen, dës Übung soll mat liichtem Gewiicht gemaach ginn, ouni ze fuddelen an an der Quantitéit vun 12-15 Widderhuelungen.

Stänneg Schwéngungstechnik:

IP - riicht stoen, Dir braucht net no vir ze béien. Hänn mat Hanteln ginn erofgelooss a sinn op de Säiten, an net virun den Hëfte, de Grëff ass neutral. Dir kënnt se liicht um Ellbogen béien.
Verbreed lues Är Waffen op d'Säiten. Am Top Punkt, bei deem d'Hänn um Schëllerniveau sinn, ginn d'Handflächen ëmgedréint sou datt de klenge Fanger uewen ass - dëst maximéiert d'Belaaschtung op déi mëttlere Balken.
Gitt Är Hänn op de PI zréck. Dir braucht net drënner ze raschten an d'Hëfte mat de Muschelen ze beréieren - direkt eng nei Widderhuelung ufänken.

Ähnlech gëtt dës Übung beim Sëtzen gemaach. An dësem Fall ass Bedruch méi schwéier, wat an dësem Fall e Plus ass.

Schaukele kënnen an engem Crossover gemaach ginn, mat den ënneschte Grëffen (entweder mat enger Hand ofwiesselnd oder mat zwou gläichzäiteg). Mat dëser Leeschtung klëmmt d'Amplitude vun der Bewegung (am ënneschte Punkt kënnt Dir de Grëff e bësse méi wäit réckelen), an d'Muskele sinn a Spannung duerch déi ganz Approche.

Och a ville Fitnessstudios fannt Dir speziell Simulatoren fir lateral Schaukelen. Hei ass d'Technik liicht anescht - an der Regel musst Dir Är Waffen an den Ielebou béien an se mat der Äussewelt géint d'Këssen vum Simulator ausrouen. An der Zukunft ass d'Bewegung déiselwecht - Dir musst Är Waffen op d'Säiten op d'Schëllerniveau verdeelen.

Déi lescht Versioun vun dëser Übung kann als Säit eropgesat ginn mat enger Hand beim Sëtzen op enger Bänk. Souwuel horizontal wéi och geneigt Bänke kënne benotzt ginn. Dir musst op der Säit leien (wann d'Bank horizontal ass - ersetzt Ären Ielebou), huelt en Hantel an Ärer fräier Hand mat engem neutralen Grip an hëlt se liicht iwwer d'Schëllerniveau (net op de Vertikal). Dir braucht keen Aarm ze béien. Probéiert genau de mëttlere Bundel vun Deltoiden ze fillen.

Übunge fir d'Réckstrahlen

Hang Verdënnungen (Schaukelen)

D'Positioun vum Kierper an dëser Bewegung ass praktesch parallel zum Buedem. Ausféierungstechnik:

IP - steet an engem iwwerbéite, Waffen mat Hanteln erof, neutral oder riicht Grip, Knéien liicht gebéit.
Verdeelt Är Waffen op d'Säiten, fixéiert se e Moment am Top Punkt a probéiert maximal Muskelkontraktioun z'erreechen.
Lues Är Hänn op de PI zréck.

Wann Dir onbequem d'Ausübung maacht wann Dir stitt, kënnt Dir Ähnlech aus enger Sëtzpositioun béien oder Är Stir op enger Bank fir e Gläichgewiicht raschten.

Et gëtt eng aner Optioun fir sou Layouten - op enger Bänk mam Gesiicht no ënnen leien. An dëser Bewegung sinn déi hënneschte Bündelen nach méi isoléiert, well Hëllef mat de Been a Kierper ausgeschloss ass. Hei ass et besser eng Bewegung mat engem richtege Grip a gebogenen Ielebou ze maachen, sou datt d'Belaaschtung net an de Mëttelstrahl geet.

D'Übung kann och an engem Crossover ausgefouert ginn. Hei wäert d'Amplitude nach liicht méi grouss sinn, well wann Dir de richtege Grëff an der lénker Hand hëlt a vice-versa, um ënneschte Punkt wäert Dir Är Waffen weider réckelen, an d'Deltaen scho spannen.

Peck-Deck Reverse Dilutions

D'Übung bildet de Réck vun den Deltas a stäerkt d'Rotator Manschetten - dëst ass eng gutt Optioun fir d'Schëlleren op d'Press virzebereeden.

Techniken:

Ajustéiert d'Sëtz Héicht an d'Positioun vun de Grëff. D'Äerm sollten op d'Schëllerhéicht a parallel zum Buedem gehuewe ginn.
SP - d'Broscht gëtt géint de Réck vum Simulator gedréckt, d'Hänn gi mat engem neutralen Grip um Grëff virgehal. Am Ufank ass et rëm e bëssen Är Waffen ze verdeelen, sou datt d'Laascht e bëssen eropgeet.
Verdeelt Är Waffen de ganze Wee (Är Ellbogen sinn hannert Ärem Réck), um Ennpunkt, erreechend déi ultimativ Kontraktioun vun de Balken.
Huelt eng kuerz Paus a gitt Är Hänn zréck op de PI.

Féiert am Crossover

Dës Übung benotzt déi iewescht Grëff. Et ginn zwou Haaptoptiounen:

An der éischter huelt Dir déi entgéint Handle mat Ären Hänn, hëlt Är Hänn just iwwer Är Schëlleren a verdeelt se op d'Säiten. Beweegt sech lues a mat liichtem Gewiicht, probéiert Är Schëllerblades net mateneen ze bréngen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Déi zweet Ausféierung involvéiert e Seelgrëff. Huelt et mat zwou Hänn, gitt e puer Schrëtt zréck vum Crossover Rack an zitt de Grëff Richtung Iech, réckelt Är Ellbogen op d'Säiten. E wichtege Punkt - an deene meeschte Fäll gëtt dës Übung mat Hänn gemaach an engem Fliger parallel zum Buedem. Eng liicht aner Technik hëlleft e besseren Effekt z'erreechen, an deem d'Waffen an der extremer Positioun an enger Positioun sinn wéi wann Dir en Duebele Bizeps vun hannen weist. Dëst gëtt am folgende Video detailléiert:

Trainingsprogramm

Bedenkt wéi d'Deltaen doheem pumpen an an der Sportshal.

Heem Workout Programm

Entworf fir een eenzelnen Training pro Woch an Hantelaarbecht:

Hantel Übung	Approchen	Widderhuelungen
Sittend Hantelpress	4	10-12
Swing virun Iech	3	12-15
Hantel Reien zum Kinn	4	12-15
Säitverdünnung	3	12-15
Säitlech kippend	5	12-15

Gym Training Programm

Den éischte Komplex ass och fir ee Workout pro Woch entwéckelt, wat fir déi meescht Visiteuren am Fitnessstudio duergeet:

Übung	Approchen	Widderhuelungen
Bankpress stoen	4	10-12
Sittend Hantelpress	3	10-12
Breet Grip Hantelzuch	4	12-15
Sëtzen op de Säiten	3	12-15
Säitlech kippend	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Eng Optioun fir méi erfuerene Sportler mat hënneschte Schëlleren ass d'Deltaen an Trägere vum Dag ze splécken.

Dag 1 - Réckdicke, Réck Delta, Biceps:

Übung	Approchen	Widderhuelungen
Barbell Row zu Gürtel	3	8-12
Horizontal Pull um Block	3	10
Schwéng Hanteln an enger Schréiegt	3	12-15
Ëmgedréit Dilutions am Peck-Deck	3	12-15
Féiert an engem Seelhandgank Crossover	3	12-15
Hantel wéckelt fir Bizeps beim Sëtzen op enger Schréiegtbänk	3	10

Dag 2 - Broscht, Frontdelta, Trizeps:

Übung	Approchen	Widderhuelungen
Bankpress	3	8-12
Daucht op den ongläiche Baren	3	10-12
Sittend Hantelpress	3	10-12
Schëller Press	3	12-15
Swing viraus mat Hanteln ofwiesselnd	3	12-15
Franséisch Bänkpress	3	12

Dag 3 - Réckbreedung, Mëtteldelta, Fallen:

Übung	Approchen	Widderhuelungen
Breet Grip Pull-Ups	3	10-15
Schmuel Reverse Grip Row	3	10
Breet Grip Hantelzuch	3	12-15
Schwenkelen Hanteln op d'Säiten wärend se stinn	3	12-15
Swing op d'Säiten an engem Crossover mat enger Hand	3	12-15
Hantel Schëllert	3	10-12