Übunge mat Hanteln fir pectoral Muskelen doheem an am Fitnessstudio * Crossfit

Beim entwéckelen a kräftege Broschtmuskelen ass d'Hantel kee Monopolist, an d'Simulatoren sinn keen universellt Instrument. Übunge mat Hanteln fir d'pectoral Muskelen ergänzen net nëmmen den Training: Déi meescht Fraen a Männer brauchen se fir eng héichqualitativ ëmfaassend Studie vun enger vun de wichtegste Muskelgruppen. Konfrontéiert mat der Erausfuerderung vun engem Trainingsplateau, gitt sécher Bewegung mat dëse klasseschen Ausrüstungen an Äre Programm anzebannen.

An dësem Artikel wäerte mir déi effektiv Hantelübungen kucken fir d'Pectoralmuskelen z'entwéckelen an ze wuessen.

Hantel Muskel Training Tipps an Features

Wann Dir mat Hanteln schafft, befollegt eng Rei Empfehlungen:

Technik als éischt, duerno schwéier Gewiichter. Fir déi, déi nei op Übunge sinn fir pectoral Muskelen mat Hanteln ze pompelen, am Ufank wäert et schwéier sinn déi richteg Bunn vun de Muschelen ze begräifen. Am Géigesaz zu der Hantel gëtt et keng Halterbar - stabiliséierend Muskele sinn an der Aarbecht abegraff, sou datt et Zäit brauch fir d'Technik ze perfektionéieren.
D'pectoral Muskele si massiv, sou datt d'Ausbildungsvielfalt erfuerderlech ass fir se ze bauen. Gitt sécher datt Dir Übungen aus verschiddene Winkelen an Ärem Programm enthält.
Muskel wiisst an der Kichen an am Bett. Haart Training start de Muskelwachstum, awer de Muskelwachstum geet erop duerch richteg Ernärung an Erhuelung. Bis d'Pektoraler sech voll erholl hunn, ass et sënnlos se erëm eropzelueden. Dofir ass an der Regel een Dag an der Woch genuch fir hiren Training.
Kee Grond fir sech op d'Këscht ze konzentréieren zum Nodeel vum Réck a Been. E schwaache Réck mat staarker Broscht ass e bal garantéierte Stoop, a Been Workout gëtt net nëmmen ausgeglach Volumen, awer och méi staark Pressen.

Virdeeler vun Hantel Training

Virdeeler vun der Benotzung vun Hanteln fir Är pectoral Muskelen ze schaffen:

d'Bewegungsberäich ass méi grouss wéi mat enger Hantel;
Muskele ginn a verschiddene Winkelen ausgeschafft;
stabiliséierende Muskelen sinn an der Aarbecht abegraff, wat hire Wuesstum garantéiert;
Dir kënnt d'Schuelen eent fir eent benotzen;
Vielfalt vun Training - Hanteln erlaabt Iech sou Bewegungen ze maachen déi net mat enger Hantel gemaach kënne ginn, zum Beispill, Verbreedung;
übungen op d 'Brustmuskulatur mat Hanteln Doheem sinn net manner effektiv wéi übungen an der Turnhalle;
Hanteln si passend fir déi, déi Angscht virun enger Hantel hunn oder se psychologesch net kënnen aushalen, zousätzlech ass et vill méi einfach fir Meedercher e Puer Hantelen ze verschaffen wéi eng Hantel.

Hantelübungen

Loosst eis Basis Broscht Hantelübungen kucken.

Dréckt op enger horizontaler Bank

All Hantelpresser kënnen als Alternativ zu der klassescher Hantelbankpresse betruecht ginn, awer et ass am beschten dës zwou Bewegungen ze kombinéieren, ergänzen se mat Isolatioun.

Dir braucht eng Bank fir Hantelen ze pressen. Doheem gëtt et duerch eng Rei Hocker ersat. Als leschten Auswee kënnt Dir d'Übung um Buedem maachen. D'horizontal Press ass gezielt fir d'Mëttelkëschtmuskelen z'entwéckelen.

Ausféierung Schema:

Ausgangspositioun (IP) - op enger Bänk leien, Been fest um Buedem raschten (mam ganze Fouss), Schëllerblieder gi matenee bruecht, riicht Arme mat Hanteln (Handflächen "kucken" Richtung Been - riicht Grip) sinn iwwer der Broscht. D'Äerm musse liicht um Ellbogen gebéit sinn - dëst erhéicht d'Sécherheet, "schalt aus" d'Trizeps a beréiert all Broschtübungen. De Kapp ass op der Bänk ouni drop ze hänken.
Inhaléiert a senkt d'Muschelen erof op Broschtniveau. An dëser Phase kënnt Dir eng Sekonn pausen.
Wann Dir ausatemt, dréckt d'Schuelen bis op de PI. Den Effort soll vun de Been goen, duerch d'Lats op d'Broscht a vun der Broscht op d'Trizeps. Fixatioun vun de Been ass extrem wichteg - wann Dir dës Regel ignoréiert, gëtt e wesentleche Prozentsaz vun der Ustrengung verluer.

Wärend der Ausübung, voll konzentréieren op d'Aarbechtsmuskelen, fille se. Ee vun de Virdeeler vun Hanteln ass genau datt dës Muschelen et erlaben d'Muskele besser ze spiere wéi d'Hantel.

Layout op enger horizontaler Bank

Eng Hëllefsübung, déi d'Pectoral schleift an et erlaabt, qualitativ um ënneschte Punkt ze strecken. Ausféierung Schema:

IP - op enger Bänk leien, Äerm liicht gebéit um Ielebou sinn iwwer der Broscht mat Handflächen um Kierper (neutrale Grëff), Hanteln beréieren sech liicht. De Rescht vum PI ass ähnlech wéi déi viregt Übung.
Wéi Dir inhaléiert, verdeelt Är Waffen op d'Säiten. An der leschter Positioun sinn d'Schëlleren ënner dem Kierper - d'Muskele ginn op eng Positioun gespaant gefollegt vun engem onbequemen Zoustand. Awer et ass net néideg fir schmerzhafte Sensatiounen ze bréngen.
No enger kuerzer Paus am ënneschten, bréngt Är Hänn op de PI. Wann Dir Iech beweegt, sinn Är Waffen e Monolith - Dir sidd wéi wann Dir en décke Bam géif ëmginn.

Et ass net néideg d'Schuelen zréck ze bréngen. Dëst ass traumatesch a reduzéiert Stress. D'Bewegunge si glat a konzentréiert.

Schréiegt Press (no uewen béien)

Dës Sternum Hantelübung zielt op déi iewescht Muskelgrupp. Dëst Gebitt sinn déi meescht Athleten hannendrun. Steigungsbänk Training verbessert d'Situatioun. Mat engem staarken Desequiliber ass et recommandéiert just dës Versioun vun der Bankpress als éischt am Trainingsdag vun der Broscht ze setzen.

D'Ausféierungsschema ass ähnlech wéi déi "horizontal" Press. Deen eenzegen Ënnerscheed ass an der Positioun vun der Bank an der "Landung" Zone vun den Hanteln (hei ginn d'Schuelen méi no uewen op der Broscht erofgesat).

De Wénkel vun der Neigung ass variabel. Klassesch ass 30 Grad vum Buedem... An dëser Positioun gëtt d'Këscht ausgeschafft, d'Frontdeltaen sinn net genuch abegraff. Wénkele méi grouss wéi 45 Grad sinn entspriechend dem Fokus op d'Schëllere verréckelen. Dee méi klenge Wénkel erhéicht d'Laascht op de mëttlere Broschtberäich.

Schréiegt Bänk Layout (gekippt erop)

D'Übung ass a ville Weeër ähnlech wéi déi virdrun. Den Haaptpunkt vun schräg Verdënnungen ass an der héichqualitativer Studie vun der ieweschter Këscht um Enn vum Training.

Schréiegt Press (Downward Bend)

D'Bewegung fokusséiert op d'Entwécklung vun der ënneschter Broscht. Et gëtt zimlech selten gemaach, well d'Lag vum ënneschten Deel vun de Pectorals rar ass. D'Empfehlungen fir Schiefwénkel sinn déi selwecht. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt d'Wénkelen negativ sinn.

Ënner kengen Ëmstänn maachen dës Übung wann Dir mat héije Blutdrock diagnostizéiert gouf. Mat engem negativen Hang leeft Blutt an de Kapp, wat zu eeschte Problemer féiere kann.

Schréiegt Bänk Layout (gekippt no ënnen)

"Méi niddereg" Verdënnungen hëllefen dem ënneschten Broschtgebitt a besonnesch den äusseren Zonen an Erënnerung ze bréngen. Wéi a fréiere Fäll ass et recommandéiert mat Ecken ze experimentéieren. Dëst erlaabt Iech net nëmmen d'Këscht iwwergräifend auszeschaffen, awer och e Verständnis ze ginn, wéi eng Hang an all spezifescher Situatioun optimal ass.

Op d'Säit fueren

Och wann Hantel Pektoral Übungen hei diskutéiert ginn, ass d'Pullover eng villsäiteg Bewegung. Zesumme mat der pectoral Muskelen entwéckelt se perfekt de Réck. Ausserdeem verstäerkt d'Pullover net nëmmen d'Muskelen, mee erhéicht och de Volume vun der Këscht. Dëse Moment ass am meeschte relevant fir jonk Leit, deenen hir Skelett nach net komplett geformt ass. Awer och am Erwuessene Sënn mécht et Sënn de Brustbein mat enger Hantel ze strecken.

D'Übung gëtt souwuel laanscht wéi och iwwer d'Bank gemaach. Am leschte Fall ass nëmmen den ieweschte Réck op der Bank - de Kapp an de Becken hänken erof. Dank deem sinn d'Muskelen an de Brustbein als Ganzt méi staark gestreckt. Dëst bedeit datt de Volume vun der Broscht méi effizient eropgeet.

Ausféierungstechnik:

IP - iwwer (oder laanscht) d'Bank leien, Wope mat enger Hantel si bal voll verlängert a sinn iwwer der Broscht. Geriicht Arme sinn de Schlëssel fir besser ze strecken. Eng liicht Béck bei den Ielebou ass nëmmen aus Sécherheetsgrënn noutwendeg.
Ouni Är Äerm ze béien, séiss de Projektil zréck an hannert Ärem Kapp, kontrolléiert a spiert de Muskelstreck.
Um Punkt vun der kulminéierter Stretch, hält eng kuerz Paus, duerno, mat engem staarken Effort op der Ausatmung, d'Hantel zréck op de PI.

D'Bewegung gëtt nëmme gemaach wéinst der Rotatioun vun den Äerm an de Schëllergelenker. Flexioun vun den Ielebou verréckelt d'Laascht op d'Trizeps.

Nom Training vun der Broscht gëtt et geroden se e bëssen ouni Gewiicht ze strecken. Dëst wäert d'Erhuelung beschleunegen an d'Schmerz reduzéieren.

Trainingsprogramm

D'Këscht ass eng grouss Muskelgrupp, am Allgemengen, een Training pro Woch wäert genuch sinn. Normalerweis gëtt et mat Trizeps kombinéiert, well et funktionnéiert och aktiv wärend all Pressen.

Am Fall vun Übunge mat Hanteln, sou e Komplex (Broscht + Trizeps) kann esou ausgesinn:

Übung	D'Zuel vun Approchen a Reps
Hantelbank Press op enger horizontaler Bank	4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen
Hantelbank Press op enger no uewen geneigter Bank	4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen
Schréiegt Bank Layout	3 Sätz vun 12 Wiederholungen
Op d'Säit fueren	3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen
Franséisch Bänkpress mat Hanteln	4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen
Kick-back	3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen

Méi erfuerene Sportler kënnen zwee Workouts pro Woch maachen, wa se Stillen Gruppen hunn.

Workout een mat Schwéierpunkt op der ieweschter Broscht:

Übung	D'Zuel vun Approchen a Reps
Hantelbank Press op enger no uewen geneigter Bank	5 Sätz vun 8-12 Wiederholungen
Schréiegt Bank Layout	4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen
Op d'Säit fueren	4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen

Training zwee mat engem Schwéierpunkt op déi mëttel an ënnescht Broscht:

Übung	D'Zuel vun Approchen a Reps
Hantelbank Press op enger horizontaler Bank	4 Sätz vun 8-12 Wiederholungen
Hantelpresse läit op enger Bänk mat enger negativer Neigung	4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen
Layout op enger horizontaler Bank	3 Sätz vun 12 Wiederholungen

De Komplex ass gutt geegent fir ze trainéieren am Fitnessstudio, a fir doheem ze trainéieren. Am Fitnessstudio ass et ze recommandéieren d'Aarbecht mat Hanteln mat Übunge mat enger Hantel ze kombinéieren. Dir kënnt och de Programm mat Push-Ups op den ongläiche Barren ergänzen.

Wéi iesst Dir beim Training?

Wéi pompelt de pectoral Muskelen mat Hanteln oder engem anere Projektil, wann Dir de Kierper net braucht fir Baumaterial ze erfëllen? Op kee Fall.

Fir dat Bescht aus Ärem Training ze kréien, befollegt verschidde Richtlinnen:

Konsuméiert 2 g Protein pro kg Kierpergewiicht pro Dag (zielt nëmmen Déiereproteine);
verbrauchen eng ausräichend Quantitéit u Kohlenhydraten (op d'mannst 5 g pro kg Kierpergewiicht) - ouni déi richteg Quantitéit un Energie, kënnt Dir net effizient trainéieren;
2-3 Liter Waasser pro Dag drénken;
wa méiglech, benotzt Sportnahrung: Proteinshakes a Gewënner maachen de Mangel u wesentleche Substanzen aus, well et schwéier ass se voll aus natierleche Produkter ze kréien.

Et ass recommandéiert de Sportpit 2-3 Mol am Dag ze huelen - ëmmer nom Training an an der Nuecht, souwéi tëscht de Moolzechten.