Dynamic Plank - Vollkierperübung * Crossfit

Dir musst net an de Fitnessstudio goen fir all Muskelgruppen a gudder Form ze halen. Et gëtt eng einfach Übung déi mat Erfolleg doheem, dobaussen oder an der Vakanz gemaach ka ginn. Dëst ass eng dynamesch Bar déi heiansdo falsch "dynamesch" genannt gëtt. D'Plank ass eng rieseg Serie vun Übungen déi um Buedem an enger Startpositioun ausgefouert ginn mat engem Schwéierpunkt op d'Waffen (riicht oder gebéit) a Been. An dësem Fall ass de Kierper op enger Linn.

Firwat déi dynamesch Plank fir de ganze Kierper nëtzlech ass, wéi eng Übungsoptiounen existéieren a fir wéi eng Muskelgruppen se besonnesch effektiv sinn, wäerte mir haut am Detail analyséieren. Dir gesitt och an eisem Artikel Fotoen fir all Übung, déi Iech hëllefen, se sou korrekt wéi méiglech ze maachen.

Wat ass eng dynamesch Bar a wat ass hir Besonderheet?

Fir vun der statescher Versioun vun der Bar ze wiesselen, an där Dir an der initialer Positioun afréiere musst, fir op déi dynamesch ze goen, musst Dir just eng Bewegung starten. Zur selwechter Zäit ginn Muskelgruppen déi net an der stationärer Versioun involvéiert sinn zousätzlech ausgeschafft.

Positiv Features vun der dynamescher Bar:

brauch net speziell Ausrüstung a Raimlechkeeten;
transforméiert sech einfach op individuell Aufgaben an de Fitnessgrad;
divers an net nervt;
gëeegent fir Sportler vun all Niveauen.

Bedenkt datt andeems Dir Bewegung an de statesche Plank bäifüügt, engagéiert Dir net nëmmen d'Muskelen, awer och de vestibularen Apparat. Start mat enger klenger Amplitude, lues a lues opbauen fir Verletzungen ze vermeiden. Maacht eng gemeinsam Erwiermung virum Training.

Dir musst och verstoen datt d'Ausféierung vun sou Übungen net hëlleft Muskelen opzebauen - nëmmen se an den Toun bréngen fir déi, déi nach ni u Sport oder kierperlech Aktivitéit bedeelegt waren. Wat de Gewiichtsverloscht ugeet - an der Verontreiung vun Zäit fir de Fitnessstudio ze besichen an op der Strooss ze lafen, kënnt Dir eng dynamesch Bar 3-5 Mol d'Woch fir 30-40 Minutte maachen. Awer zur selwechter Zäit ass dat Wichtegst en alldeegleche Kaloriendefizit ze halen, soss huet all Aktivitéit Null Effizienz.

Plankentypen

All dynamesch Plankübungen kënnen an dräi Kategorien opgedeelt ginn:

op riichte Waffen;
op den Ielebou;
lateral (vu lateraler Positioun).

D'Basis vun all Optiounen ass d'technesch Ausféierung vun enger statescher Übung. Ier Dir op d'Dynamik weidergitt, léiert op d'mannst eng Minutt op riichte Waffen ze stoen.

Variatiounen vun der dynamescher Bar op riichte Waffen

D'Ausgangspositioun ass e Schwéierpunkt op de Buedem mat verlängerten Äerm. De Kierper gëtt an der Linn ausgestreckt, d'Palmen si genau ënner dem Schëllergelenk, d'Been sinn openee gedréckt, de Kapp kuckt op de Buedem. Zur selwechter Zäit sinn d'Muskele vun der Press gespannt. Wann et e Gefill vu Schwéierkraaft am ënneschte Réck ass, ass et néideg et ze erhéijen andeems d'Positioun vum Kierper am Spigel gepréift gëtt. Eréischt duerno fänken ze plënneren.

Mam Been op d'Säit

Vun der Startpositioun mat richtege Waffen, musst Dir e Been vum Buedem räissen an, ouni et ze béien, se säitlech réckelen, probéiert eng Positioun senkrecht zum Stützbeen z'erreechen. Da gi mir d'Been zréck. Da widderhuelen d'Bewegung mat dem anere Glidder.

Dat entfouert Been ka fir e puer Sekonnen op extremem Punkt fixéiert ginn. Widderhuelen d'Bewegung 15-20 Mol an all Richtung. De baussenzegen Oberschenkel funktionnéiert hei.

Mat der Erhéijung vun Ärem Been

Vun der Startpositioun, hieft Äre riets Been a luet et lues erop. Dann zréck op d'Startplaz. Widderhuelen de Lift mat Ärem lénksen Been. Am Top Punkt fixéiert Äert Been e puer Sekonnen.

Et gëtt eng méi komplizéiert Versioun vun dëser Übung, an där dat gebécktent Been opgeriicht gëtt. An dësem Fall ass de Wénkel tëscht den Uewerschenkel an den ënneschte Been an den ënneschte Been a Fouss 90 Grad.

Et ass wichteg ze suergen datt d'Glidder net getrennt sinn. Ënner der Technik ginn d'Muskele vum Réck vum Oberschenkel an den Hënner zousätzlech ausgeschafft.

Widderhuelen der Übung 15-20 Mol mat all Been.

Mam Lift vun de Géigendeel Äerm a Been

Dës Lifter ënnerscheede sech vun de fréiere bei der Verbindung vun den deltoide Muskelen, mat der Hëllef vun deenen d'Waffen opgehuewen an ofgehale ginn. D'Technik ass identesch, just gläichzäiteg mam lénksen Been, Dir musst och Är riets Hand hiewen, se virstrecken an net béien. A vice versa. Späert um Top Punkt fir 2-3 Sekonnen. D'Zuel vun de Widderhuelungen ass déiselwecht.

Been op an op d'Säit

D'Übung kombinéiert Plankelementer mat Beenhiewen an Entféierung. Et ginn dräi Optiounen fir seng Ëmsetzung:

Huelt Äre Been vun der Startpositioun erop, huelt et op déiselwecht Säit (riets no riets). Gitt d'Been zréck an hir originell Positioun am Géigendeel.
Huelt de Been virdrun opgeworf a gebéit an engem richtege Wénkel op déiselwecht Säit.
Huelt Äre richtege Been op déi entgéintgesate Säit (iwwer de Stützbeen), maximéiert de Kierper hannert dem bewegende Gliedmaart.

Dës Übung ass net fir Ufänger. Et gëtt 5 bis 10 Mol an all Richtung widderholl. Deementspriechend sinn d'Réck, d'Säiten Oberschenkel an d'Gluteal Muskelen gelueden.

Mat dem Been eropzéien op de Géigendeel Ielebou

Dës Varietéit erlaabt Iech zousätzlech ABS a Quadriceps ze lueden.

Ausféierungstechnik:

Vun der Startpositioun, huelt de Buedem op a biegt Äre lénksen Been, probéiert hire richtegen Ielebou ze erreechen. Et ass net néideg an der definitiver Positioun ze spären.
Zréck op d'Startplaz.
Widderhuelen mat Ärem richtege Been, zitt et Richtung lénksen Aarm.

D'Zuel vu Wiederholungen ass 10-15 fir all Been.

Dynamesch Ielebou Plank Variatiounen

Dës Versioun vum Plank gëtt als méi liicht ugesinn. An der éischter Positioun sinn d'Waffen um Ielebougelenk gebéit. Wénkel 90 Grad. Den Ielebougelenk ass genau ënner dem Schëllergelenk. D'Faarwen si parallel zueneen.

Op riicht Aarm mam Iwwergank zu gebéit

D'Ausgangspositioun ass eng klassesch Plank op riicht Waffen. Been kënne Schëllerbreet ausernee verdeelt gi fir Stabilitéit. Wéi Dir inhaléiert, béckt Äre richtegen Aarm, dann Äre lénksen Aarm a rascht op Är Ënneraarm.

Zréck op d'Startplaz andeems Dir fir d'éischt Äre Recht verlängert, dann Äre lénksen Aarm. Fuert d'Ausübung fir ongeféier 20-30 Sekonnen weider. Kann e puer Mol widderholl ginn. An dësem Fall sinn Trizeps an deltoid Muskelen zousätzlech involvéiert.

Mat de Knéien erof

Leet op Är Ënneraarmschinnen, biegt de richtege Knéi bis en de Buedem beréiert. Widderhuelen mat Ärem lénksen Fouss. Maacht d'Übung, fir zousätzlech Beenmuskelen auszeschaffen, fir 30-40 Sekonnen.

Side dynamesch Bar Variatiounen

D'Säitebar ass anescht wéi de Standard. Startpositioun: mat Schwéierpunkt op enger Handfläch oder Ënneraarm a Fouss mam selwechten Numm. De Kierper gëtt säitlech op de Buedem gedréint, ouni ofzebauen. An dëser Positioun ginn déi schief Bauchmuskelen zousätzlech ausgeschafft. Déi fräi Hand kann opgeriicht ginn.

Maacht weg datt d'Ënnerstëtzung op zwee Punkte manner stabil ass. Fänkt net un mat glaten oder naasse Flächen ze trainéieren.

Verdréinen

Vun der Startpositioun ausklappt de Kierper Richtung Buedem. Streckt Är fräi Hand tëscht Ärem Kierper an de Buedem an der entgéintgesater Richtung. Zréck op d'Startplaz, widderhuelen d'Bewegung 7-10 Mol an all Richtung.

Dës Übung setzt nach méi Stress op déi schief Muskelen.

Hantel ophiewen

An der Startpositioun mat Ënnerstëtzung op der Handfläche, musst Dir eng Hantel an enger fräier Hand huelen (d'Gewiicht gëtt individuell ausgewielt). Dann:

Hieft Är Hand vun den Hanteln.
Senkt et op den Oberschenkel erof ouni et ze beréieren.
Erhieft Är Hand erëm.

Zousätzlech ginn d'Deltaen ausgeschafft. Maacht dëst 10-15 Mol fir all Hand.

U-Kéier

Mat Är Waffen ausgestreckt (Gesiicht no ënnen) an der ursprénglecher Plank Positioun, hieft een Aarm vum Buedem an hëlt en op, dréit Äre ganze Kierper 90 Grad (säitlech op de Buedem). Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen op der anerer Säit vum Kierper. An esou all Kéier 8-10 Mol.

D'Heften opmaachen

D'Positioun vum Kierper ass och säitlech zum Buedem. Ënnerstëtzung um Aarm um Ellbog gebéit an engem Wénkel vun 90 Grad. Deen aneren Aarm gëtt no uewen verlängert. D'Been sinn um Kniegelenk gebéit. Weider:

Hieft de Knéi vum Uewerkier erop ouni de Fouss vum Stützpunkt ze hiewen. Späert fir e puer Sekonnen.
Zréck op d'Startplaz.
Widderhuelen der Übung 15-20 Mol op all Säit.

An dëser Übung ginn d'Adduktor an d'Ofdreiwungsmuskele vun den Hëfte geschafft.

Mat Knéi Pull-Up

Säiteplank mat Ënnerstëtzung um Ënneraarm an der baussenzeger Uewerfläch vum Fouss. Déi entgéintgesate Hand gëtt eropgezunn oder hannert dem Kapp.

Zur selwechter Zäit béit Är net-ënnerstëtzend Glidder openeen.
Zréck op d'Startplaz.
Widderhuelen der Übung 10-15 Mol op all Säit.

Wéi vill Kalorien kënnt Dir mat Übung verbrennen?

Déi dynamesch Bar, awer méi energiespuerend fir de Kierper wéi déi statesch, féiert net zu bedeitende Kalorienausgaben. En Athlet verbréngt ongeféier 5 kcal / min un enger statescher Übung. Déi dynamesch Versioun erhéicht den Energieverbrauch bis op 10-15 kcal / min. Andeems Dir d'Ausübung mat Hanteln ergänzt, kënnt Dir bis zu 20 kcal / min ausginn. De maximalen Energieverbrauch gëtt duerch eng Bar mat Widderstand oder Beschleunegung mat héijer Geschwindegkeet verursaacht. Sou kënnt Dir bis zu 30 kcal / min ausginn!

Maacht weg datt de Workout mat variabler Intensitéit gemaach gëtt. Duerchschnëttlechen Energieverbrauch wann Dir eng dynamesch Bar benotzt ass 350-400 kcal / Stonn.

Fazit

Déi dynamesch Plank ass eng ganz villsäiteg Übung. Mat senger Hëllef ass et einfach en individuelle Komplex ze komponéieren fir déi néideg Muskelgruppen auszeschaffen, d'Belaaschtung z'änneren an den Training interessant ze maachen. D'Plank wäert net vill Energie ausginn, awer et hëlleft d'Muskelen ze stäerken.