Lafen, och wann op den éischte Bléck e ganz einfachen Sport schéngt ze sinn, tatsächlech, fir ze joggen, fir gutt ze sinn, musst Dir wësse wéi Dir richteg leeft.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, déi richteg Kraaft Aarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert Iech hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
1. Laafentechnik
Déi korrekt Positioun vum Kierper beim Laafen, d'Positioun vum Fouss, d'Aarbecht vun den Äerm a Been beim Laafen miniméieren net nëmmen d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen, mee maachen et och méiglech ze genéissen ze lafen, sou wéineg Energie wéi méiglech während dësem Sport auszeginn.
Also, loosst eis d'Haaptfeatures vun der Laftechnik kucken.
Fouss Placement
Déi heefegst gestallte Fro fir Ufänger Leefer ass wéi een richteg leeft, Hiel bis Zeh oder Zeh? Keen kann Iech eng eendeiteg Äntwert op dës Fro ginn. D'Tatsaach vun der Matière ass datt et véier Haaptméiglechkeete sinn fir de Fouss beim Lafen ze plazéieren: op der Ferse, gefollegt vum Rolling op d'Zéi, op d'Zéi, gefollegt vum Fouss op der ganzer Uewerfläch, Schlof op der Strëmp an um Voll Fouss. A jidd vun hinnen huet e Recht op existéieren.
Fir et ze beweisen, kuckt eng Grupp vu Leadere bei all gréisserem internationale Marathon lafen. Kenianer an Äthiopier lafen normalerweis an dëser Grupp. An elo lafen e puer vun hinnen, leeën hir Féiss ausschliisslech op den Zéiwen, an e puer vun hinne lafe rullend vu Fersel zu Fouss.
Fouss Placement Technik op Zeh, gefollegt vu Placement op der ganzer Uewerfläch, gëllt als effektivst wann Dir laang Distanze leeft. Dëst ass wéi de berühmten Stayer Haile Gebreselasie leeft. Allerdéngs ze léieren dës Manéier ze lafen. et ass noutwendeg staark Muskele vum Unterschenkel ze hunn an et ass net ubruecht fir Ufänger et ze benotzen.
Distanzen bis zu 10 km inklusiv, déi meescht Professioneller lafen nëmme mat de Féiss op den Zéiwen. Dës Technik ass nach méi schwéier ze beherrschen. wéi vun der Zeh op d'Ferse gerullt. Dofir sollt et ganz suergfälteg benotzt ginn wann Dir leeft. Puer vun den Ufänger Leefer wäerten esouguer e puer Kilometer widderstoen. Net ze schwätze lafen a séierem Tempo fir mëttel oder laang Distanzen.
Déi einfachst ze léieren an accessibel fir bal all Ufängerleefer ass d'Technik fir de Fouss op d'Ferse ze leeën. Mat sou enger Astellung muss een d'Tatsaach berécksiichtegen, datt als éischt d'Effikacitéit vun esou enger Technik net déi héchst ass, an zweetens, wann Dir vun der Ferse bis op de Fouss leeft, këmmert Iech ëm déi richteg Schong fir dës Zort Laafen. Soss gëtt d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzung ganz héich.
D'Technik fir de ganze Fouss ze setzen steet ausenaner. Dës Zort Laafentechnik gëtt vun Anhänger vum sougenannte Chi-Run benotzt. Wann et falsch ass sou eng Technik ze benotzen, an ouni Gedanken ze lafen, de Fouss op déi ganz Uewerfläch ze stellen, da sidd Dir garantéiert Verletzung. Och wann et net direkt erschéngt, schéngt et no enger Zäit garantéiert. Awer wann Dir dës Technik korrekt uwennt, da kann et sech lounen. Wann Dir dës speziell Technik beherrsche wëllt, da fannt e Buch um Internet mam Numm QI-running - e zimmlech lëschtegt Buch, awer net fir jiddereen.
Kierperpositioun, Handaarbecht beim Laafen
De Kierper muss Niveau gehal ginn oder liicht no vir gekippt ginn. E grousse Feeler wann de Kierper zréck fällt. Denkt drun d'Schwéierkraaft op eng Manéier ze benotzen déi Iech hëlleft, net Är Flucht behindert.
D'Këscht gëtt liicht no vir gedréckt. D'Schëllere ginn erofgesat an entspaant. Dëst ass e ganz wichtege Punkt. Maacht Är Schëlleren net. Et bréngt Iech keng Virdeeler beim Laafen, awer Dir wäert zousätzlech Energie dofir ausginn.
Wann Dir leeft Waffen kann an all Wénkel gebéit ginn deen Iech am beschte passt. Ausserdeem, wann et méi bequem fir Iech ass, wann Dir leeft wann Dir Är Waffen bewegt, kann dëse Wénkel änneren.
Erëm, sou datt Dir d'Informatioun net onbegrënnt wësst, kuckt wéi d'Leader vun der Welt Laangstrecke lafen. De Wénkel vun den Äerm um Ielebou ass fir jiddereen anescht. Eng aner Saach leeft kuerz Strecke bis zu 400 Meter. Do ass de Wénkel vum Aarm ganz wichteg. Awer mir decken net Sprints an dësem Artikel.
D'Äerm solle laanscht den Torso schaffen, sou datt se d'Mëttlinn vum Torso net kräizen. Soss wäert dëst zousätzlech Verdrehung vum Kierper verursaachen, wat och en extra Offall vun Energie ass.
2. Wéi vill ze lafen
Alles ass gutt an der Moderatioun. Dëse Prinzip muss och am Laafen applizéiert ginn. Fir Ufänger Leefer ass en 20-30 Minutte laf optimal. Lues a lues kann dës Zäit erhéicht ginn, awer wann Dir mat der Aufgab konfrontéiert sidd exklusiv Gesondheetsjoggen, da gëtt et kee Sënn méi wéi eng Stonn ze lafen.
A lafen net all Dag wann Dir just ufänkt dës Art vu kierperlecher Aktivitéit ze engagéieren. Et geet duer fir den éischte Mount oder zwee all aneren Dag ze lafen, dat heescht 3-4 Mol d'Woch. Lues a lues kënnt Dir op deeglecht Joggen wiesselen, wann Dir wëllt. Awer zur selwechter Zäit sollt et ëmmer nach een Dag fräi sinn an een Dag mat enger liichter Belaaschtung pro Woch.
Fir méi Informatiounen iwwer wéi vill Dir braucht ze lafen, jee no Zil, liest den Artikel: wéi laang sollt Dir lafen
3. Wéini a wou lafen
Dir kënnt zu all Moment vum Dag lafen. Awer et ass am beschten de Modus mat Ärer interner Auer anzocken. Dat ass, wann Dir eng "Muerespersoun" vun Natur sidd a gewinnt sidd fréi opstoen ze goen, da lafen de Moien am Beschten. A vice-versa, wann Dir eng "Eule" sidd an Är Aktivitéit owes kënnt, da lafen besser owes.
Dir kënnt am Laf vum Dag lafen, awer leider ass et normalerweis ganz waarm am Dag, also bei extremer Hëtzt wëll net jidderee joggen. An en net virbereet Kierper muss net zousätzlech Stress a Form vun héijer Temperatur ausgesat ginn.
De Virdeel vum Owend am Laf vum Moien ze lafen ass datt Dir ëmmer 2 Stonne virum Training am Owend iesse kënnt, sou datt d'Iessen Zäit huet ze verdauen. Moies ass et net ëmmer méiglech 2 Stonne virum Joggen opzegoen an eppes z'iessen. Dofir moies, meeschtens, musst Dir op en eidle Mo lafen, oder séier e Glas séissen Téi drénken.
Ëmgedréit, moies joggen kann de Kierper erfrëschen. A moies joggen gëtt ëmmer e Boost vu Vivacity fir de ganzen Dag. An den Owend, am Géigendeel, net jidderee wëll no engem Aarbechtsdag lafen.
Dofir, zu wéi enger Zäit Dir leeft, wësst Dir d'Virdeeler an Nodeeler.
Wat fir ze lafen ass, ass et am beschten a variéiertem Terrain ze lafen anstatt a Kreeser am Stadion. Et wäert op d'mannst méi interessant sinn.
Plus, mir däerfen net vergiessen datt op verschiddene Flächen zousätzlech Muskelen involvéiert sinn. Also et ass ëmmer méi schwéier op Sand ze lafen wéi op Asphalt.
Déi bescht Uewerfläch fir ze lafen ass eng Dreckstrooss, well et ass vill méi weich ze lafen wéi op Asphalt. Awer net jiddereen huet d'Méiglechkeet um Buedem ze lafen, also lafe wou Dir kënnt. D'Haaptsaach ass datt Dir Iech net langweilt.
Déi eenzeg Saach ass, wat méi schwéier d'Uewerfläch op déi Dir leeft, wat Dir méi suergfälteg musst d'Technik vum Placement vum Fouss iwwerwaachen. Dëst ass besonnesch richteg fir op Asphalt a Beton ze lafen.
4. Richteg Atmung beim Laafen
Et gi verschidde Basics korrekt Atmung beim Laafene puer dovun sinn ech sécher datt Dir et net wosst.
1. Et ass noutwendeg fir duerch d'Nues an duerch de Mond ze otmen. Dat heescht, ausatmen a gläichzäiteg mat der Nues an dem Mond ootmen. D'Saach ass datt d'Atmung duerch d'Nues méi positiv fir de Kierper ass, well de Sauerstoff deen duerch den Nasenhall geet vill besser absorbéiert. Wéi och ëmmer, fir nëmmen duerch d'Nues ze otmen, ass et néideg datt d'Nues Atmung entwéckelt ass. Zousätzlech ass d'Quantitéit u Loft duerch d'Nues inhaléiert net genuch fir de Kierper Sauerstoff beim Lafen ze bidden. Dat ass, et geet duer mat luesen Laafen oder ze goen, awer mat méi intensiver Belaaschtung geet et net méi duer. Dofir, wann Dir zur selwechter Zäit duerch Är Nues a Mond otemt, da kritt Dir en Deel vum liicht absorbéierte Sauerstoff duerch d'Nues an en Deel vun der manner liicht absorbéierte Sauerstoff duerch de Mond. Als Resultat gëtt et genuch Sauerstoff.
Fir lues ze lafen, kënnt Dir nëmmen duerch Är Nues ootmen. Awer dëst wäert zousätzlech Schwieregkeete bäifügen, well de Kierper nach ëmmer net genuch Sauerstoff um Enn vum Run huet.
2. Otemt vun den éischte Meter wéi wann Dir schonn d'Halschent vun der Distanz gelaf sidd. E gemeinsame Feeler dee vill Leefer maachen ass vergiess am Ufank vun der Rees richteg ze otmen. A si erënnere sech un hien eréischt wann se ufänken ze erstécken. Fir dëst ze vermeiden, fänkt un ze otmen soubal Dir leeft.
3. Probéiert net Är Otemschwieregkeeten op Är Schrëtt ze passen. Probéiert net an all Muster ze ootmen. Otmen soll natierlech sinn. Wéi Äre Kierper anhale wëll, sollt et och sinn. Äre Kierper wëll zwee kuerz Atem huelen an eng ausootmen beim Laafen, also ootme sou. Kuckt d'Kanner aus Kenia an Äthiopien, déi keen déi richteg Atmungstechnike léiert, awer se lafen gutt. Well se sech komplett zu hirem Kierper ofginn. A wéi de Kierper wëll, sou ootme se.
