Gewënner doheem: wéi ee kacht, Rezepter * Crossfit

E Gewënner ass en héichkaloresche Cocktail, 30-40% dovu sinn Proteinen a 60-70% Kohlenhydrater. Benotzt fir Muskelgewiicht ze kréien. Am Material deele mir Rezepter mat Iech wéi Dir en leckeren a gesonde Gewënner mat Ären eegenen Hänn doheem maacht.

Kompositiounen an Zorten

De Gewënner enthält:

Basis - Mëllech, Joghurt oder Jus;
Proteinen - Häre Kéis, Molkeeprotein oder ofgerappt Mëllechpolver;
Kuelenhydrater - Hunneg, Marmelade, Hafer, Fruktose, Maltodextrin oder Dextrose.

Ofhängeg vun den Aarte vu Kohlenhydraten, sinn d'Gainer vun 2 Typen:

mat engem héije glykämeschen (Kuelenhydrater) Index (GI) mat schnelle (einfache) Kuelenhydrater;
mëttel bis niddereg gi mat luesen (komplexe) Kuelenhydrater.

A luesen Kohlenhydraten ass den Taux vu Glukosentrée an d'Blutt niddereg. Aus dësem Grond, mat hirer Benotzung, ausgeprägter Hyperglykämie trëtt net op.

Et ass recommandéiert Gainer korrekt tëscht de Moolzechten ze huelen an direkt nom Training, 2-3 Portioune vun 250-300 ml fir Persoune mat asthenescher Physik (dënn Leit oder Ectomorphen) an 1-2 fir Endo- a Mesomorphen. Déi korrekt Intake hëlleft Iech Muskelmass ze gewannen.

De Gewënner kann mat der Hand gemaach ginn. D'Rezepter hei ënnendrënner hëllefen Iech en héije Kaloriekocktail doheem ze maachen.

Rezepter

D'Kachmethod ass einfach - mëscht all déi uginn Produkter a schloe mat engem Mixer.

Rezept	Zutaten	Notiz
Mat Kakao a Vanill	2 Zoppeläffel Kakaopudder 2 Zoppeläffel Vanill 1 Handvoll Nëss; 1 Handvoll all Beeren; 150 g Joghurt.	Virhackt d'Nëss a maacht d'Beeren duerch.
Mat Erdnëss an Häre Kéis	180 g Quark; 50 g Erdnüsse (oder aner Nëss); 2-3 Zoppeläffel Hunneg; 2-3 Banannen; 600 ml Mëllech vun all Fettgehalt (oder Orangensaft).	Pre-chop d'Nëss, maacht d'Bananen.
Mat Zitroun, Hunneg a Mëllech	eng hallef Zitroun; eng hallef Banann; 100 g Quark mat engem Minimum u Fett; 1 Iessläffel Hunneg (oder Gebeess) 150 ml Mëllech (oder Uebstjus).	No der Erfaassung vun enger homogener Mass gëtt de Jus aus enger hallwer Zitroun ausgedréckt, déi virum Gebrauch dem Gewënner bäigefüügt gëtt.
Mat sauer Rahm a rose Hëfte	250 g sauerrahm 10% Fett; 2 Banannen; 6 Wachteleier; 2 Zoppeläffelen rosehip Sirop 200 ml Mëllech.	Pre-Mash der Banann.
Mat Mandelen an Hunneg	20 ml Kefir; 1 Iessläffel Mandelen 100 ml Haferfloss; 1 Kaffisläffel Hunneg.	D'Mandelen virgräifen.
Mat Kleie a Beeren	50 g Haferfloss; 10 g Bräi; 5-10 g Fruktos; eng Portioun Sojaprotein; e Glas Beeren; e Glas Mëllech vun all Fettgehalt.	D'Produkter gi zweemol mat engem Mixer verschafft: virum an no der Mëllech derbäi.
Mat Drauwen, Eeër an Haferfloss	60 g Haferfloss; 150 g Drauwen; 2 Zoppeläffel Hambier Gebeess Proteine vu 4 Poulet Eeër; 250 ml Mëllech.	Benotzt en Triichter fir d'Gléck einfach vum Ee wäiss ze trennen.
Mat Hambieren an Haferfloss	200 ml Mëllech; 100 g Quark; 50 g Haferfloss; 1 Taass Hambieren	Eng Portioun enthält ongeféier 30 g Protein. Dëse Gewënner gëtt am beschten no Training oder Nuets geholl.
Mat Orange a Banann	100 g Fettfräi Quark; 2 Zoppeläffel Fruktos; Banann; 100 ml Orangensaft; 200 ml Mëllech.	D'Banann muss gebotzt ginn.
Mat Quark, Beeren an Eewäiss	50 g Fettfräi Quark; 1 Stéck gekacht Protein; 40 g vun all Beeren; e Läffel Hunneg; 200 ml Mëllech.	D'Beeren virmëschen.
Mat Äerdbier	e Glas Mëllech; Banann; 100 g Erdbeeren; 2 réi Eeër.	Poulet Eeër kënnen duerch Wachteleier ersat ginn.
Mat Puddermëllech a Gebeess	2 Läffelen Mëllechpolver; 150 ml regelméisseg Mëllech; 2 Zoppeläffel Molbier Gebeess 2 Zoppeläffel Granulat Zocker.	Et ass besser zwou Aarte vu Mëllech ouni Fett oder mat engem Minimum Prozentsaz u Fettgehalt ze huelen.
Mat Kaffi	300 ml Mëllech; 2 Kaffisläffel Instant Kaffi 5 g Vanillzocker; 100 g Haferfloss; Banann.	Pre-Mash der Banann.
Mat gedréchenten Aprikosen an Erdnussbotter	eng Handvoll getrockene Aprikosen; eng Handvoll Rosinen; 2 Zoppeläffel Erdnussbutter Proteine vun 2 Poulet Eeër; 200 ml Mëllech.	Et ass besser Skimmermëllech ze huelen; Amplaz vu Poulet Eeër kënnt Dir Wachteleier (3 Stécker) benotzen.