Fir Männer
2K 0 07.04.2019 (lescht Versioun: 02.07.2019)
Am Artikel analyséiere mir déi allgemeng Ernärungsregele fir en erfollegräiche Massegewënn vu Mesomorphen, a bidden och eng fäerdeg wöchentlech Diät un, déi Dir einfach fir Iech ännere kënnt.
"Pure" Mesomorphe sinn zimlech seelen. Si tendéieren d'Muskelmass zimlech einfach ze kréien, ouni vill extra Fett, a verléieren einfach Gewiicht wann néideg.
Ernärungsregele fir Mass ze gewannen
- Déi ideal Unzuel vun Iessen ass 5-6 pro Dag. Dir kënnt 3-4 Mol iessen, awer et wäert méi schwéier sinn déi richteg Quantitéit u Kalorien ze verbrauchen.
- Wann Dir net d'Méiglechkeet hutt e komplett Iessen z'iessen, ersetzt dës Methoden duerch Sportnahrung - Protein (Protein) a Gainer (Kuelenhydrater a Proteinen).
- Fäert net ze iessen no 18 Auer an eng Stonn oder zwou virum Schlafengehen, dat ass normal an absolut sécher aus gesondheetlecher Siicht. Wat wichteg ass ass wéi bequem Dir Iech fillt wann Dir ze spéit ësst.
- Denkt drun genuch proppert Waasser ze drénken - op d'mannst 35 ml pro kg vun Ärem Gewiicht.
- D'Haaptquelle vu Kuelenhydrater si Cerealien (Reis, Buckwheat, Haferfloss, Gerste), Durum Weesspasta, Gromperen a Vollkornbrout.
- Mesomorphs gewannen einfach Muskelmass, awer zur selwechter Zäit kënne se an iwwerschësseg Fett werfen. Dofir sollt ee méi verantwortungsvoll (wéi Ectomorphen) zu der Ernärung Approche. Probéiert fetteg Liewensmëttel mat vill Zocker an Transfette komplett aus Ärer Ernärung ze eliminéieren. Den Undeel vun einfache Kohlenhydraten sollt net méi wéi 15-20% vum Gesamtdeegleche Betrag u Kohbhydraten sinn.
- Déi Haaptquelle vum Protein si Poulet, Truthahn, mageres Fleesch, Fësch (wäiss a rout), Eeër, Quark an aner Mëllechprodukter. Protein aus Getreide a Huesen ass an der Aminosäierekompositioun.
- Quelle vu Fette - pflanzlech Ueleger, Nëss, ueleg Fësch (rout).
- Wann Dir kee Gewiicht zitt, füügt 100 kcal all Woch zu Ärer Norm bäi (iwwer seng Berechnung hei ënnendrënner) bis Dir d'Ännerungen op de Waage bemierkt. Déi ideal Wuestumsquote ass ongeféier 0,5 kg pro Woch. Wann Dir gesitt datt Dir vill iwwerschësseg Fett kritt, reduzéiert d'Quantitéit vu Kohlenhydraten (haaptsächlech einfach). Dir kënnt 2-3 Cardio-Workouts pro Woch fir 20-30 Minutte no der Kraaft derbäifügen.
Prett Menu fir d'Woch
Mir hunn d'Diät hei ënnen ausgewielt fir e mesomorph männlecht mat enger Héicht vun 180 cm, engem Gewiicht vu 75 kg an engem Alter vun 20. Mat enger spezieller Formel kréie mir säi Basis Kaloriebedarf fir säin aktuellt Gewiicht ze erhalen - 2750 kcal. Fir Gewiicht ze kréien, braucht Dir en Iwwerfloss u Kalorien, dat heescht, si solle méi wéi d'Norm sinn. Mir addéieren 15% vun uewen a mir kréien d'Zuel déi mir brauchen - 3150 (ofgerënnt). Dat ass wéi vill Kalorien Dir all Dag iesse musst.
Den ongeféier Prozentsaz fir BJU gesäit sou aus: 20-25-55, dat heescht, 25% vun alle Kalorië solle Proteine sinn, 25% Fette a 50% Kuelenhydrater. An Zuelen, an dësem Fall, gesäit et sou aus: ongeféier 155 Gramm Proteinen, 89 Gramm Fett, 430 Gramm Kuelenhydrater.
An der Tabell hu mir nëmme gemeinsam an einfach kache Platen benotzt. Dir kënnt se duerch all aner ersetzen wann Dir hir Zesummesetzung a Kalorie Inhalt kennt. D'Resultat ass déi folgend Diät:
| Méindeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Steamed Buckwheat 150 g *, 2 Eeër Omelet, 100 ml Mëllech a Kraider | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinner | Bakéiert Poulet (Filet) 150 g, gekachten Räis 120 g, frësche Gurke | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an eng Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Gegrilltes Rëndfleesch 150 g, gekachten Nuddelen 150 g, Gurke an Tomatenzalot 100 g, mat Olivenueleg geschmaacht | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Dënschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Gerste 100 g, Vollkornbrout 100 g, Kéis 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, Vollkornkriibs 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Gestoofelt Truthahnfilet 150 g, gekachten Nuddelen 150 g, frësch Tomate | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Zweet Imbiss | Fruucht Salat mat sauerrahm Zooss, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinner | Rëndfleesch Steaks 150 g, gekachte Gromperen 300 g, Pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Mëttwoch | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Gekachten Buckwheat 150 g, 2 ganz Eeër | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Éischten Imbiss | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Gegrilltes Rëndfleesch 200 g, gebakene Gromperen 600 g, Konservenerbi 100 Gr | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an eng Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Gestéiert Pouletfilet mat Geméis 200 g, gekachten Räis 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Donneschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | 2 ganz gekachten Eeër, Vollkornbrout 200 g, Kéis 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Éischten Imbiss | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Bakéiert Truthahnfilet 200 g, gekachten Räis 150 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an 2 ongeséiss Äppel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Braise roude Fësch 200 g, gebakene Gromperen 600 g, frësche Gurke | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Freideg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Hüttenkäse mat saurer Rahm a gedréchent Uebst 200 g, Vollkornbrout 200 g, Kéis 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, eng Mëschung aus Nëss a gedréchent Uebst 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Gebakene wäisse Fësch 200 g, gekachte Gromperen 500 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg 100 g gewürzt | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an 2 ongeséiss Äppel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Gestéiert Pouletfilet mat Geméis 150 g, gekachten Nuddelen 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Samschdeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Muesli (ouni Zocker) mat Mëllech, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, Vollkornkriibs 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Gebakene Saumon a Folie 200 g, gekachte Gromperen 500 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Zweet Snack | Fruucht Salat mat sauerrahm Zooss, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinner | Rëndfleesch Steaks 200 g, gekachten Räis 120 g, frësche Gurke | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sonndeg | |||||
| Iessen | Proteinen, g | Fett, g | Kuelenhydrater, g | Kalorien | |
| Kaffi | Dampfer Haferfloss 120 g, Quark 2% Fett 200 g mat sauer Rahm | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Éischten Imbiss | Kefir 250 g, Vollkornkriibs 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Braise wäisse Fësch 200 g, gebakene Gromperen 500 g, Gurke an Tomatenzalot, mat Olivenueleg, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Zweet Imbiss | 2 Banannen an 2 ongeséiss Äppel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Gegrillte Rëndfleesch 150 g, gekachten Räis 100 g, e Läffel Leinsueleg | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* all Gewiichter si fir dréche Produkter
Wéi personaliséieren ech de Menu?
Als éischt musst Dir Är Kalorie ofhuelen fir Äert Gewiicht z'ënnerstëtzen. Benotzt zum Beispill d'Harris-Benedict Equatioun. Da füügt eng aner 15% zu der entstinn Zuel fir d'Zuel vu Kalorien fir Massgewënn ze kréien.
Da luet dës Datei erof, déi d'Diät hei uewen enthält. Dir musst nëmmen d'Quantitéit vu BJU Platen an d'Iesse upassen fir de Betrag u Kalorien ze kréien déi Dir braucht. Et geet duer nëmmen de BZHU z'änneren, de Kaloriegehalt an déi lescht Zuelen ginn automatesch berechent. Dir kënnt och d'Platen selwer ersetzen, da musst Dir och hir Kompositioun manuell fir Proteine, Fette a Kuelenhydrater astellen.
Vereinfacht Versioun
Wann Dir keng sou komplex Berechnunge maache wëllt, gëtt et eng méi einfach Method. Gitt d'Lëscht vun de Quelle vu Kohlenhydraten, Proteinen a Fette vum éischten Alinéa, konsuméiert einfach op d'mannst 5,5-6 Gramm Kohlenhydraten, 2 Gramm Protein an 1-1,2 Gramm Fett pro kg Kierpergewiicht all Dag.
