Wann Dir décidéiert eng Paus vun der Stad vun der Stad ze maachen a gläichzäiteg fir Sport ze goen, da sidd Dir amgaang Land ze lafen oder ze laafen. D'Tatsaach ass datt d'Cross-Country leeft laang Strecken involvéiert, awer net laanscht eng speziell preparéiert Streck am Stadion. De Wee vum Leefer leeft duerch de Bësch, hiwwelegt Terrain, asw., Ouni sech vum Trail ofzeplanzen oder Fielsen a gefale Beem ze läschen.
Kräiz Spezifizitéit
D'Längt vun den Distanzen an dëser Disziplin ass 4 km, 8 km, 12 km festgeluecht.
De Crossman seng Laafentechnik ass ähnlech wéi de Mëttel- a Fernstrecke Leefer, awer et ginn e puer Nuancen.
Am Géigesaz zu engem Sportler, deen am "Stadion" am Stadion beschäftegt ass, ass de Crossrunner a méi schwierege Konditiounen, well wann hien d'Streck passéiert, muss hien op a biergof lafen, natierlech Hindernisser iwwerwannen.
Zousätzlech ass d'Uewerfläch vun enger Cross-Country Streck anescht wéi eng Laufband an engem Stadion. D'Kräiz ass entwéckelt fir op mëllen Uewerflächen wéi Gras, Sand, Buedem, Lehm oder Kies gedriwwen ze ginn. Wéi och ëmmer, et kënnen och Gebidder vu Steen oder Asphaltbelag sinn. D'Positioun vun de Féiss vum Leefer hänkt vun der Aart Ofdeckung of.
Virdeeler vum Traillaf
- well Kräiz e kombinéierte Laafen ass, si bal all Muskelgruppe vum Leefer bedeelegt wann se d'Distanz iwwerwannen;
- d'Ausdauer, d'Flexibilitéit an d'Flexibilitéit vum Sportler entwéckelt;
- well d'Streck meeschtens an engem Park oder Bëschzon passéiert, gëtt de Cross-Mann psychologesch erliichtert;
- d'Fäegkeete vun enger schneller Analyse, adäquat Léisung vu stänneg entstane Situatiounen a verschidde Hindernisser ze iwwerwannen ginn praktizéiert;
- de Resistenz vum Sportler géint Stress klëmmt;
- lafen, besonnesch wann d'Streck duerch de Bësch passéiert, wäert den Herz-Kreislauf-System stäerken, d'Blutzirkulatiounsgeschwindegkeet erhéijen, de Stau am Kierper ewechhuelen an d'Muskele vum Kierper stäerken.
Cross-country Running Technik
Ier Dir mam Training ufänkt, ass et onbedéngt Opwärmungsübungen auszeféieren, fir d'Muskelen opzewiermen an ze strecken.
Wann d'Landlaf ass, d'Haaptaufgab vum Sportler, wärend en eng héich Laafgeschwindegkeet behält, ass net blesséiert ze ginn wann d'Distanz iwwerwonne gëtt.
Fir all méiglech Hindernisser ze iwwerwannen, hält hien sech un eng gewëssen Technik:
- Wann Dir op enger steiler Schréiegt oder Ofstamung fiert, dierft den Athlete Beem a Bëscher benotzen fir seng Bewegung ze erliichteren, souwéi fir d'Gläichgewiicht ze halen.
- Wann e Bierg klëmmt, soll den Athlet net ze vill no vir leien, a wann en erofgeet, soll säi Kierper vertikal oder liicht no hannen gekippt sinn. Wann Dir op enger flächeger Fläch fiert, ass d'Positioun vum Kierper vertikal oder liicht geneigt no vir, awer net méi wéi 3 °.
- Beim Laafen sinn d'Waffen um Ielebou gebéit.
- Horizontal Hindernisser a Form vu Gräifen oder Gräifen déi um Wee vun der Bewegung begéint sinn, spréngt de Crossman iwwer.
- De Leefer iwwerwënnt gefallene Beem, grouss Steng oder aner vertikal Hindernisser mat Hëllef vu senger Hand oder mat den "Hürden" Techniken.
- Fir e Gebitt mat mëllem oder glatem Buedem ze iwwerwannen, benotzt méi kuerz Schrëtt wéi wann Dir op enger haarder Uewerfläch fuert.
- Nom Iwwerwanne vum Hindernis ass d'Haaptaufgab vum Crossman d'Atmung erëmzestellen.
- Wann Dir op Fielsvirstellungen, Sand oder Gras Terrain fiert, muss den Athlet ganz virsiichteg sinn, well et kee gudde Grëff vun der Sohle vum Schong mat der Strooss ass an de Feeler vun engem Sportler kann zu Verletzunge féieren.
- Wann Dir op mëllem Buedem bewegt, sollt d'Lafgeschwindegkeet erofgoen, well d'Laascht op de Kierper an dëse Beräicher vill méi héich ass wéi d'Laascht op enger haarder Uewerfläch.
Off-Road Laafgeschir
Dir braucht keng speziell Ausrüstung fir Cross-Country Training. Dem Crossman säin Outfit besteet aus engem Trainingspak an Turnschlappen.
Et ass wënschenswäert zwou Zorte Turnschueller ze hunn: fir schwéier Uewerfläch (Asphalt) a mëll (Trail). Fir mëll Ofdeckung gi Schong mat décke Sohlen an aggressiven Trëtt benotzt, souwéi eng méi haltbar Oberbekämpfung. D'Haaptaufgab vun Asphalt Turnschueller ass den Impakt vum Fouss op enger haarder Uewerfläch ze absorbéieren. Hir Baussohle huet Schockdämpfer, déi am Heelberäich a konventionelle Modeller sinn, an an der Zehengebitt a méi deier.
Wann Dir wëlles duerch de Bësch ze lafen, da gëtt et geroden en T-Shirt mat laanger Hülle ze benotzen.
Veloshandschuhe si verfügbar fir Är Hänn ze schützen wann Dir fällt. Och eng Kappdress, déi jee no Saison ausgewielt gëtt, wäert net iwwerflësseg sinn.
Wéi Dir Verletzunge vermeit
Laut enger Studie vun der Harvard Gazette sinn tëscht 30% an 80% vun de Sportler a verschiddenen Zorte vu Lafen verletzt.
Meeschtens, beim Laafen, kréien Cross-Athleten folgend Aarte vu Verletzungen: Plooschteren, Verstauchungen, Knéi Verletzungen, e gespléckten Shin (Schmerz deen am Shin geschitt no exzessive Stress), Ausschreiwung (Entzündung vun der Achilles Sehne), Stress Fraktur (Miniatur Rëss an de Schanken, déi mat konstanter optrieden exzessiv Belaaschtung).
Fir Verletzungen ze vermeiden, musst Dir:
- benotzt déi richteg Schong, déi ausgewielt musse ginn a berécksiichtege vun der Ofdeckung vun der Streck;
- gitt sécher ze waarm virum Laafen an nom Laafen fir Muskelstretchingsübungen ze maachen, besonnesch d'Kallef;
- fir de Kierper erëm ze restauréieren nom Lafen am Trainingszyklus, brauch Dir Deeg vu Rescht;
- et ass noutwendeg alternéierend Laafen a Kraafttraining, wat den Athlete erlaabt Muskelgewebe opzebauen, well schwaach Muskelen eng vun den Haaptursaache vu Verletzunge bei Leefer sinn;
- nom Joggen musst Dir e Set vu relaxen Übunge maachen fir Muskelhärtung ze vermeiden;
- d'Längt vun der Distanz sollt net méi wéi 10% pro Woch erhéicht ginn. Dëst vermeit Stress Iwwerbelaaschtung;
Knéi Krankheeten erschéngen mat konstant erhéiter Belaaschtung um Kniegelenk. Dëst kann Ursaach lafen um asphaltéierte Wee, biergof a schwaach Hip Muskelen. Fir Schmerz ze reduzéieren, hëlleft de Knéi mat enger elastescher Bandage ze verbannen, wéi och d'Längt vun der Distanz ze verkierzen. Fir sou Probleemer ze vermeiden, kënnt Dir Bunnen mat enger mëller Uewerfläch wielen.
Och fir Verletzungen a komplexen Training vun engem Cross-Country Athlete ze vermeiden, musst Dir Bunnen mat verschiddene Flächen alternéieren:
- Asphalt Trëttoir ass dat schwéierst. Ideal fir séier ze lafen, awer am meeschten traumatesch fir Gelenker a Schanken. Staark Kicker um Trottoir solle vermeit ginn.
- Buedem - Geeignet fir séier ze laafen wéi Asphalt, awer méi schock absorbéiert.
- Gras ass déi léifste Beschichtung wat d'Gelenker oder d'Schanken betrëfft.
- Sandy Uewerfläch - erlaabt Iech Kraaft an Ausdauer ze trainéieren.
Cross Country Sports
An eisem Land ginn déi wichtegst Cross-Country Concourse gehal wéi d'Russesch Meeschterschaft, d'Russesch Coupe an d'russesch Meeschterschaft fir Junioren. Concourse vun engem nidderegen Niveau ginn och ofgehalen, dës si Stad, Bezierk, regional, asw.
Zënter 1973 gouf d'Weltmeeschterschaft am Cross Country ofgehalen. Am Mäerz 2015 gouf et a China ofgehalen. Déi 1. Plaz am Team Klassement gouf vun der Ethiopescher Equipe gewonnen, déi 2. Plaz gouf vum Kenia Team an déi 3. Plaz - vum Bahrain Team ageholl.
Cross Country Running ass e Sport deen Iech Gesondheet, Kraaft, Ausdauer a Fridden vum Geescht gëtt. Déi eenzeg Bedingung ass datt d'Klasse regelméisseg a mat enger gradueller Erhéijung vun der Laascht solle sinn. A virun allem, lauschtert Äre Kierper während der Ausübung. A Cross-Country Jogging bréngt Iech Freed.
