Joggen ass déi zougänglechst Form vu kierperlecher Aktivitéit. Fir Coursen braucht Dir e Minimum u Komponenten - Fräizäit, passend Schong, eng Laufband (am léifsten an engem Park).
Übung aktivéiert de ganze Kierper, wärend gläichzäiteg d'Muskele vun de Been, Réck, Bauch, Hals, Äerm benotzt. Lafen ass eng vielseiteg Übung fir moies opstoen oder am Nomëtteg opzelueden.
Bestëmmt den Niveau vun der kierperlecher Fitness
Joggen ass passend fir absolut all Leit, onofhängeg vum Niveau vu kierperlecher Fitness. Deen eenzegen Ënnerscheed ass d'Frequenz an d'Dauer vun de Runen.
Fir Äre kierperlechen Zoustand ze bestëmmen ouni e Spezialist ze konsultéieren, ass et genuch e klengen Test ze maachen.
Gitt erop op de véierte Stack a bewäert Ären Zoustand:
- Ären Zoustand huet sech net geännert, et gëtt keng Atmlechkeet, Häerzschlag ass normal - en exzellent Resultat. Déi maximal Belaaschtung ass fir Iech zulässlech.
- Dir fillt mëll Atmung, Är Häerzfrequenz huet geännert - en duerchschnëttlecht Resultat.
- Schwéier kuerz Atem, Häerzschlag sinn Zeeche vu gerénger kierperlecher Fitness.
Nodeems Dir Ären Niveau vu kierperlecher Konditioun bestëmmt hutt, kënnt Dir déi zoulässeg Belaaschtung berechnen.
Fir Ufänger
All Ufänger gëtt mat engem Problem konfrontéiert wann, no e puer Deeg Training, Begeeschterung ofhëlt, Laziness iwwerwënnt an net méi wëll joggen. A mengem Kapp ënnergrieft eng onopfälleg Stëmm vun Dag zu Dag: „Firwat brauch ech dat? Déi meescht Leit liewe gutt ouni ze lafen. "
Fir net opzehalen wat Dir mat dem erreechte Resultat ugefangen hutt a grousse perséinleche Succès erreechen, befollegt dës einfach Regelen:
- Erfind Iech selwer Motivatioun. Wann Dir e kloer formuléiert Zil hutt, denkt Dir net un d'Klassen ze sprangen. All Training bréngt Iech e Schrëtt méi no beim Ofschloss vun der Aufgab.
- Gitt d'Gewunnecht ze lafen. Wëssenschaftler beweise datt wann Dir all Dag dat selwecht fir 21 Deeg maacht, eng stabil Gewunnecht entsteet. Test d'Theorie vu Wëssenschaftler fir Iech selwer.
Fir Ufänger ass et besser mat 5-7 Minutte Joggen a luesem Tempo ze trainéieren, et ass méiglech ofzeschalten mat fräie Fouss. No 1,5-2 Woche reegelméissegen Training kënnt Dir hir Dauer erhéijen.
D'Intervalle tëscht de Klasse solle bannent 48 Stonnen sinn. Dëst ass déi Mindestzäit fir en net preparéierten Kierper ze raschten an ze erhuelen.
Vergiesst net den allgemengen Zoustand vun Ärem Kierper ze iwwerwaachen. Iwwerwaacht Är Häerzfrequenz an Äre Blutdrock. Follegt déi allgemeng Regele vum Laafen:
- Beim Laafen ass nëmmen duerch d'Nues ootmen. Wann et schwiereg gëtt duerch Är Nues ze otmen, da sinn déi éischt Unzeeche vun Otemnout opgetrueden, respektiv, de gewielten Tempo ass schwéier fir Iech. Et ass néideg d'Laascht ze reduzéieren.
- Nodeems Dir trainéiert hutt, préift Är Häerzfrequenz. Wann Är Häerzfrequenz manner wéi 120 Beats pro Minutt ass, da gëtt den Training kee Virdeel. Wa méi wéi 160 Beats pro Minutt, da gëtt sou eng Ausbildung schiedlech fir Är Gesondheet.
- No engem gesonde Workout sollt Äert Gesamtwuel verbesseren. Schlof, Stëmmung, Blutdrock an aner Gesondheetsindikatoren ginn normaliséiert.
- Dir sollt d'Ausübung net duerch Kraaft weiderféieren. Bei den éischte Zeeche vu Kuertheet, Schwindel, Middegkeet, ophalen ze lafen. D'Widderhuelung vum Training ass méiglech no der voller Erhuelung vum Kierper.
Dir kënnt den Niveau vum Stress duerch Experimenter bestëmmen. Probéiert verschidde Kombinatiounen. Et ass praktesch eemol d'Woch ze lafen - d'Dauer lues a lues erhéicht. Et gëtt kee Wee fir laang ze lafen - erhéicht d'Zuel vun de wöchentlechen Trainingen, awer fir kuerz Distanzen.
Halt net bei den erreechte Resultater op, fuert weider. Setzt nei Ziler an Ziler.
Gewierzt Sportler
Wann Dir wëllt joggen net fir allgemeng Gesondheet, awer professionell, da follegt dës Regelen:
- Kuckt fir korrekt Atmung. Otmen ass déif a rhythmesch duerch d'Nues.
- Wielt déi richteg Schung fir Är spezifesch Besoinen.
Schong variéiert:
- Training a Konkurrenz; k
- Summer (gutt gelëfter) a Wanter (waarm a waasserdicht);
- Turnschuere fir op Asphalt ze lafen a fir op rauem Terrain ze lafen;
- ofhängeg vun der Laafentechnik.
- Start Training lues.
- Erwiermt ier Dir trainéiert.
- Follegt d'Reegele vum Laafen.
Fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen
Joggen ass e gudde Wee fir Gewiicht ze verléieren. A Kombinatioun mat enger Protein Ernärung kënnt Dir bedeitend Resultater erreechen. Dir musst Iech un déi selwecht Regelen halen, déi fir Ufänger an erfuerene Sportler verschriwwen sinn.
Et gi vill verschidde Laafentechniken déi zu Gewiichtsverloscht féieren. Si kënne bedingt an dräi Kategorien opgedeelt ginn:
- Déi éischt Kategorie ass fir Leit iwwer fofzeg Joer al, déi ganz iwwergewiichteg sinn. D'Konklusioun ass eng graduell Erhéijung vum Tempo vun 80 op 100 Schrëtt pro Minutt, d'Dauer vun de Klassen vun 30 op 60 Minutten.
- Déi zweet Kategorie ass fir Leit déi net iwwergewiichteg sinn an keng Krankheet hunn, déi fit wëllen halen. D'Konklusioun ass fir d'Dauer vun Äre Runen allméi ze erhéijen. Start mam Lafen fir fënnef Minutten. Füügt zéng Sekonne mat all Lektioun bäi. Gëeegent fir Leit, déi Coursen an der éischter Kategorie ofgeschloss hunn.
- Déi drëtt Kategorie ass fir déi, déi erfollegräich de 25 Minutte Run an der zweeter Kategorie erreecht hunn. Gitt fir Intervall lafen. Lafen 3 Minutte mat Ärem gewinnten Tempo, 10-30 Sekonne mat Beschleunegung. Fänkt mat 10-15 Minutte mam Laafen mat Beschleunegung un, erhéicht d'Dauer no 20-25 Minutten.
Optimal Zuel vu lafende Sessiounen pro Woch
All Jogging Sessioun soll mat enger 15 Minutte Charge ufänken. Et ass noutwendeg fir all Muskelgruppen ze beaflossen, vun der Gebärmutterhalsspann bis zu de Féiss.
Gitt eng eendeiteg Äntwert op d'Fro "Wéi vill Mol d'Woch sollt Dir lafen?" onméiglech. D'Zuel vun de Klassen hänkt vum Zil of, dat Dir wëllt erreechen.
Hei ass d'Mindestzuel u wöchentlech Coursen:
- Fir den allgemengen Toun ze erhalen, geet et duer all aneren Dag ze joggen (3-4 Mol pro Woch);
- Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir de Kierper méi bedeitend eroplueden, op d'mannst 5 Course pro Woch.
Tipps fir ze wiesselen vum Lafen eemol d'Woch op den alldeeglechen Training
D'Erhéijung vum Tempo an d'Intensitéit vum Training ass individuell. D'Zuel an d'Dauer vum Training sollten no an no erhéicht ginn, eemol d'Woch. Zum Beispill, déi éischt Woch wou Dir ee Kilometer leeft, déi zweet Woch - annerhallwe Kilometer, déi drëtt - zwee Kilometer, asw.
D'Trainingsfrequenz klëmmt wöchentlech. Also an der éischter Woch kënnt Dir e Weekend joggen, an der zweeter Woch, zwee Deeg Coursen ausdeelen a sou lues d'Zuel vun de Coursen erhéijen bis Dir op deeglech wiesselt.
Et ass derwäert ze vergiessen datt Dir all Dag fir Leit trainéiere kënnt déi genuch schlofen, richteg iessen, sech net an aner kierperlech ustrengend Workouts engagéieren, keng gemeinsam Probleemer hunn an allgemeng gesond sinn.
D'Haaptsaach an de Klassen ass regelméisseg ze trainéieren, mat gläichen Intervalle vu Rescht. Et ass optimal 1-3 Mol d'Woch fir 30-60 Minutten ze lafen. Méi intensiv Übung kann zu Iwwerwierkunge féieren.
Egal fir wéi en Zweck d'Entscheedung getraff gëtt ze lafen, op jiddfer Fall bréngt et nëmme positiv Momenter an Äert Liewen. Wann Dir duerch de Parkraum leeft, entspaant de Kierper sech, Gedanken huelen eng strukturéiert Basis. Et ass méiglech datt et zu dëser Zäit Dir eng Léisung fir e Problem fannt deen Iech laang gefoltert huet.
Also, fir erfollegräich Klassen, musst Dir e Goal setzen, lues a lues den Tempo erhéijen, wielt Schong, Zäit a Plaz, iwwerwaacht Äert Wuelbefannen. Duerch folgend einfache Regelen erwaart Iech Erfolleg.
