Wann Dir u Sport bedeelegt sidd, inklusive Joggen, oder einfach e Fan vun Outdooraktivitéite sidd, da musst Dir Är Ausdauer entwéckelen. Et ass eng speziell Ressource vum Kierper déi hëlleft Müdlechkeet mat spezieller Effizienz ze vermeiden.
Dofir muss d'Ausdauer ouni Versoen trainéiert ginn, dank dësem kënnt Dir net nëmmen d'Lafzäit an d'Distanz am Training erhéijen, awer och de gewënschten Erfolleg bei de Concoursen erreechen. Liest iwwer wéi eng Zort Ausdauer sinn a wéi se se an dësem Artikel entwéckelen.
Zorte vun Ausdauer
Ausdauer ass e vague Konzept. Et kann charakteriséiert ginn als d'Fäegkeet vum Kierper fir intensiv Belaaschtunge laang ze halen, kierperlech Aarbecht ze maachen an och géint Ermüdung.
Et sollt bemierkt datt et keng Moosseenheet gëtt déi d'Ausdauer bestëmmt. Fir en Ufänger Leefer ass d'Ausdauer déi maximal Distanz déi se ofleeën. Fir anerer ass et d'Fäegkeet eng Distanz vun 20 Kilometer ze maachen ouni ze stoppen. Fir nach anerer wiisst dës Distanz bis 40, an och bis zu 100 Kilometer.
Wéi och ëmmer, et ginn och Aarte vun Ausdauer, déi hëllefe kënne méi kleng Distanzen ze iwwerwannen, zum Beispill 200 oder 400 Meter. Hei muss den Athlet als alleréischt déi maximal Geschwindegkeet entwéckelen an déi op dëser kuerzer Distanz erhalen.
Folgend Aarte vun Ausdauer ënnerscheede sech:
- Aerobesch
- Kraaft
- Autobunn
- Héich-Vitesse Muecht.
Loosst eis se méi detailléiert betruechten.
Aerobesch
Wann Dir dës Zort Ausdauer entwéckelt, da kënnt Dir mat enger Duerchschnëttsgeschwindegkeet fir zimlech laang Distanzen lafen. Plus, wann Dir fäerdeg sidd ze trainéieren, kritt Dir séier Är Kraaft erëm.
Wéinst dem Sauerstoff, deen beim Atem beim Lafe geliwwert gëtt, ginn d'Kuelenhydrater aktiv am Kierper verbraucht, an d'Muskele kréien all néideg Energie.
Kraaft
D'Kraaftaart vun der Ausdauer gëtt verstanen als d'Fäegkeet vum Kierper fir eng laang Zäit net midd ze fillen an eng Zuel vu Bewegungen ze maachen déi mat der wiederholter Manifestatioun vu kierperlecher Kraaft verbonne sinn.
Autobunn
Geschwindegkeet Ausdauer ass wann eise Kierper déi maximal Geschwindegkeetslaascht fir eng laang Zäit kann halen.
Héich-Vitesse Muecht
Als Deel vun dëser Zort Ausdauer kënne mir Kraaftbeweegunge mat maximalem Tempo maachen, an all dëst ass eng zimlech laang Zäit.
Wéi kann een d'Ausdauer richteg erhéijen? Übungstypen
Mir soen Iech wéi Dir d'Ausdauer richteg trainéiert, haaptsächlech fir mëttel a laang Distanzen.
Tempo Kräizer
Et ass eng vun de wichtegsten Trainingsarten fir d'Ausdauer beim Laafen z'entwéckelen. Si representéieren Distanze vu ongeféier véier bis zéng Kilometer, déi a Minimum vun Zäit ofgedeckt musse ginn.
Natierlech ass d'Laascht zimlech schwéier, Dir musst sou Kräizer mat enger Häerzfrequenz lafen, déi ongeféier nonzeg Prozent vun Ärem Maximum ass. Wann um Enn vun der Distanz d'Häerzfrequenz erhéicht gëtt - ass et okay. Normalerweis ass dëst 160-170 Beats pro Minutt.
Am Cross-Country ass dat Wichtegst Är Stäerkt op der ganzer Distanz korrekt ze verdeelen, well soss riskéiert Dir entweder net d'Arrivée ze erreechen, oder a ganz luesem Tempo ze lafen.
Intervall lafend
Dës Trainings solle mat der selwechter Intensitéit wéi d'Kräizer gemaach ginn, awer d'Reschtperioden solle während hinne gemaach ginn.
Hei sinn d'Typen vun Übunge fir Intervall Training:
- laf eng Distanz vun engem Kilometer véier bis zéng Mol.
- lafen eng Distanz vun zwee Kilometer vun zwee bis fënnef Mol.
- eng Distanz vun dräi Kilometer vun zwee bis fënnef Mol lafen.
- lafen eng Distanz vu fënnef Kilometer vun zwee bis fënnef Mol.
Zwëschen dësen Intervalle ass et néideg "Pausen" ze maachen, déi zwou bis fënnef Minutten daueren. Natierlech, wat manner sou "Ännerungen" sinn, wat besser. Wann Dir awer fillt datt Dir méi Rescht braucht, besonnesch um Enn vum Training, oder wann d'Segmenter dräi bis fënnef Kilometer sinn, verweigert Iech dat net selwer.
Schréiegt Leeft
Ee vun den effektivsten Resultater ass wann Dir op enger Schréiegt leeft. Dir kënnt op engem Up- oder Down Trail joggen, oder op enger passender Laufband.
D'Tipps fir dës Zort Ausdauer lafen sinn:
- Dir musst an engem Tempo lafen, mat deem Dir e Gespréich féiere kënnt a gläichzäiteg ouni Otemnout lafen.
- Et ass och néideg eng gewësse Geschwindegkeet ze beobachten: an zwanzeg Sekonne sollt Dir vun zwanzeg siwen bis drësseg Schrëtt maachen.
- De Minimum soll fir zwanzeg Minutten lafen, an de Maximum - bis annerhallef Stonn.
- An kee Fall sollt Dir déi ganzen Zäit biergof lafen, musst Dir ofwiesselen. Downhill Lafen sollt ongeféier d'Halschent vun der Workoutzäit sinn, wärend där d'Häerzfrequenz tëscht 150 an 180 Beats pro Minutt soll sinn.
- Net ze séier lafen
- Fir dës Zort Ausdauerlafen ass et besser eng flaach Fläch ze wielen: Laufband, Autobunn, Dreckbunn.
Aner Ausdauer Sport
- Am Wanter kënnt Dir Ausdauer mat Langlaufen entwéckelen. Dëse Sport huet e gudden Effekt op d'Bluttgefässer an d'Häerz.
- Am Summer gëtt et recommandéiert, zousätzlech zum Laafen, Schwammen ze maachen fir Ausdauer z'entwéckelen - ee vun de mannst traumatesche Sport déi en exzellenten Effekt op d'Wirbelsail huet. Dir kënnt och mam Vëlo fueren, iwwer wäit Strecken ofdecken.
Tipps fir d'Ausdauer beim Lafen z'entwéckelen
Hei sinn e puer Tipps wéi Dir Är Laaf Konditioun erhéije kënnt:
- Wiesselen op trëppelen nëmmen wann absolut néideg.
- Sprintcourse solle praktizéiert ginn.
- Et ass noutwendeg Plyometrie ze maachen.
- Dir sollt ofwiesselnd tëscht liichte Trainingsdeeg a méi schwéier Trainingsdeeg.
- Während der Course sollt Dir den Tempo vum Run änneren.
- Dir musst Motivatioun hunn, e bestëmmt Resultat ustriewen.Set e Goal fir Iech selwer - a beméiht dat.
- Maacht e puer Strécke no der Erwiermung no der Erwiermung.
- Wann Dir u Concoursen deelhëllt, probéiert de "Schwanz" vun engem méi staarke Leefer ze ginn a sou laang wéi méiglech no him ze lafen ouni iwwer Middegkeet nozedenken.
- Wann Dir aus irgend engem Grond net genuch Loft hutt, fänkt un duerch Äre Mond ze otmen fir d'Sauerstoffversuergung ze erhéijen.
- E Qualitéitslafschong mat enger gudder Schreifsole ass eng vun de wichtegste Saache fir e Leefer.
- Gitt e Run mat enger Fläsch Waasser an engem gedämpften Handtuch fir ofzekillen wärend Ärem Training.
- Wann Dir Asthma oder aner Krankheeten hutt, huelt en Inhalator mat wann Dir leeft. Dir kënnt och alternéieren tëscht lafen a goen.
- Wann Dir fëmmt, da gitt op!
- De Workout selwer soll mat engem frësche Spazéiergang ufänken, an da lafe goen.
- Wann Dir Gebidder mat wonnerschéiner Landschaft wielt fir ze lafen (zum Beispill Parken), gëtt et méi komfortabel a méi interessant.
- Plangt eng Aufgab fir all Training (zum Beispill fir eng spezifesch Distanz ze maachen) a laf net fäerdeg bis Dir alles ofgeschloss hutt.
- Invitéiert Frënn a wéi-minded Leit mat Iech an den Training - dëst wäert d'Motivatioun erhéijen an den Training interessant maachen.
- Ausübung mat Frënn wäert Iech encouragéieren an ënnerstëtzen.
- Et ass besser den Training mat Stretching ofzeschléissen.
- Fir Ausdauer z'entwéckelen, op kee Fall sollt Dir de Kierper mat exzessive Belaaschtungen iwwerlueden, an Dir sollt och keng chronesch Middegkeet erlaben.
- Wann Dir Iech ganz midd, schwaach, lethargesch fillt, ass et besser den Training opzehalen, oder op d'mannst d'Laascht ze reduzéieren.
Als Fazit
Wëllenskraaft an Ausdauer kënne béid selwer entwéckelt ginn a mat der Hëllef vu professionellen Trainer. Dëst wäert definitiv net béid Amateur Ufänger wéi erfuerene a erfuerene Leefer verletzen. Zousätzlech muss déi richteg Laafentechnik gefollegt ginn.
Fir d'Ausdauer wesentlech ze erhéijen beim Lafen, musst Dir just regelméisseg trainéieren, dem geplangte Plang festhalen a beméie fir gewëssen Héichten z'erreechen, an dann ass en exzellent Resultat net laang.
