Reduktioun vun Hänn an engem Crossover: Technik vun der Ausféierung duerch déi iewescht an ënnescht Blocken * Crossfit

Crossover Konvergenz ass eng effektiv isoléiert Übung fir Broschtmuskelen z'entwéckelen. Wann Dir et a verschiddene Variatiounen ausféiert, kënnt Dir d'Belaaschtung op verschidden Deeler vun der pectoral Muskelen ënnersträichen: Uewer-, Ënner-, banneschten oder ënneschten Deel. Et gi verschidde Haaptvariatioune vun Handinformatioun an engem Crossover: stoen, leien op enger Bank, duerch déi iewescht oder ënnescht Blocken. Wéi Dir all Varietéit vun dëser Übung korrekt maacht, gëtt an eisem heutegen Artikel diskutéiert.

Virdeeler a Kontraindikatiounen

Ier mer mat der Geschicht iwwer d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung weiderginn, wäerte mir kuerz beschreiwen wéi eng Virdeeler a Virdeeler et dem Sportler gëtt, wéi och zu wiem seng Leeschtung contraindizéiert ass a fir wéi eng Grënn.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Mat der Hëllef vun Handinformatioun am Crossover kënnt Dir e grousse Sprong an der Entwécklung vun der pectoral Muskelen maachen. Et ass ideal fir ze léieren wéi se "richteg" aktivéieren, well d'Aarbecht isoléiert ass, d'Schëlleren an d'Trizeps praktesch aus der Bewegung ausgeschalt sinn, wat net iwwer aner Broschtübungen ze soen ass.

In der Regel, Crossover Hänn ginn um Enn vum Broscht Workout plazéiert fir maximal Blutzirkulatioun z'erreechen. D'Aarbecht gëtt a ville Widderhuelunge gemaach - vun 12 a méi héich. D'Aarbechtsgewiicht ass net wierklech wichteg, et ass vill méi wichteg d'Stréckung an d'Kontraktioun vun der pectoral Muskelen ze spieren.

Kontraindikatiounen fir ze trainéieren

Et ass net recommandéiert Informatioun duerchzeféieren an engem Crossover fir Sportler mat folgende Krankheeten ze léien:

Neuritis vum Brachialnerv;
tendobursitis;
tendinitis.

D'Pectoralmuskelen zevill um nidderegste Punkt ze strecken wäert d'Schëllergelenker a Bande belaaschten, an de chronesche Schmerz wäert vill méi staark sinn. Dëst ass manner relevant fir déi klassesch Informatioun vun den Hänn an engem Crossover, deen duerch déi iewescht Blocken steet, awer Dir musst ëmmer oppassen datt Dir net ze schwéier Aarbechtsgewichte benotzt.

Et ass net fir Ufänger recommandéiert Crossover Crossover duerch déi ënnescht Blocken ze maachen. Dëst ass eng ganz technesch Übung déi eng onrealistesch neuromuskulär Verbindung erfuerdert. Newbies hunn dat einfach net. Besser z'entwéckelen Är iewescht Broscht mat Schrägpressen an Trainings, a wann Dir eng Erhéijung vun der Muskelmass bemierkt, kënnt Dir glat ufänken d'Informatioun vun den Äerm am Crossover auszeféieren.

Wéi eng Muskele funktionnéiere wärend der Übung?

Wann Dir alles richteg maacht, da fällt bal all d'Laascht op d'pectoral Muskelen. E puer statesch Stress ass an de Bizeps, Trizeps a Frontdelts präsent, awer et sollt net mat Ärer Konzentratioun op Broschtaarbecht stéieren. Wann Dir mengt datt Är Schëlleren an Trizeps net manner midd sinn wéi Är Këscht, da ass d'Aarbechtsgewiicht ze schwéier.

D'Muskele vun der Press an den Hënner handelen als Stabilisatoren, wouduerch mir déi richteg Positioun huelen.

Übungstechnik

Hei drënner schwätze mer iwwer d'Technik fir verschidden Aarte vu Crossover Übunge fir konvergéierend Hänn auszeféieren.

Klassesch Versioun

De klassesche Crossover Crossover gëtt gemaach wéi follegt:

Gräift d'Crossover Handle a plazéiert Är Féiss an der Linn. Probéiert net no vir ze goen, well dëst e Moment an der Wirbelsäule erstellt a kann zu Verletzunge féieren.
Leet Iech vir, hält de Réck riicht. Wat méi enk den Hang ass, wat méi déi iewescht Broscht funktionnéiert. Et ass am beschten eng 45 Grad Neigung am ganze Set z'erhalen.
Bréngt Är Hänn glat virun Iech, ausatmen. Probéiert d'Bewegung nëmmen duerch d'Aarbecht vun der Broschtmuskelen ze maachen, d'Schëlleren an d'Arme sollen net un der Bewegung deelhuelen, d'Arme solle relativ béien. Um Punkt vun der Spëtzekontraktioun, huelt eng kuerz Paus - op dës Manéier betount Dir d'Laascht um bannenzegen Deel (Mëtt) vun der Broscht.
Huelt en Otem, verbreet lues Är Waffen op d'Säiten. Streckt d'äusseren Këscht liicht a maacht en anere Rep.

Übung op den ënneschte Blocken

Reduktioun vu Waffen an engem Crossover duerch déi ënnescht Blocken mat engem Schwéierpunkt op der ieweschter Broscht gëtt wéi follegt gemaach:

Huelt d'Handle vun den ënneschte Blöcke a plazéiert Är Féiss Schëllerbreedung auserneen. Déi negativ Phas vun der Bewegung ass hei net sou wichteg, d'Stréckung um ënneschte Punkt vun der Amplitude ass vill manner, sou datt et net néideg ass de baussenzegen Deel vun der Broscht ze "strecken".
Bréngt Är Këscht liicht no vir an no uewen, an dréckt Är Schëlleren zréck - op dës Manéier huelt Dir de gréissten Deel vun der Belaaschtung vun hinnen of a kënnt op d'isoléiert Aarbecht vun der ieweschter Broscht konzentréieren.
Wann Dir inhaléiert, fänkt un Är Waffen opzehiewen a bréngt se virun Iech. D'Bewegung sollt glat sinn. An kee Fall beliichte mir d'Bizeps, soss falen 90% vun der Belaaschtung op se. Halt eng Sekonn um Punkt vun der Spëtztkontraktioun fir d'Broschtmuskele fest ze kontraktéieren.
Beim Inhalatioun senkt Är Waffen no ënnen, hält eng Kéier an der thoracaler Wirbelsäule an dréckt Är Schëlleren net no vir oder erop.

Crossover Training op der Bänk leien

Reduktioun vun Hänn an engem Crossover, deen op enger Bänk läit, gëtt folgend gemaach:

Huelt d'Handle vun den ënneschte Blocken a leet op der Bank. D'Bank soll genau tëscht de Grëff passen. Positioun et sou datt d'Ausrüstungskabel mat Ärer Broscht fléissend sinn. Dir kënnt entweder eng horizontal Bank oder eng Schréiegtbank oder eng Bank mat engem negativen Hang benotzen. Wat méi grouss de Wénkel vun der Neigung ass, wat méi d'Laascht op déi iewescht Broscht fällt.
Senkt Är Schëlleren erof, bréngt Är Schëllerblades zesummen a béckt net den ënneschte Réck. Wann Dir wëllt, kënnt Dir Är Been op eng Bänk setzen oder se an d'Loft hiewen, sou datt Dir net de Wonsch hutt mat all Ärer Kraaft um Buedem ze raschten an Är Aufgab méi einfach ze maachen.
Fänkt un d'Handle iwwer Iech ze bréngen. Extern ass d'Ausübung ähnlech wéi d'Hanteln auszebauen, awer nëmmen extern. Wéinst dem Apparat vum Blocktrainer gëtt zousätzlech Resistenz erstallt, dee konstant muss iwwerwonne ginn. Hanteln maachen dat net.
Bréngt weider Är Hänn zesummen, bis 5-10 cm tëscht de Grëff bleiwen. Op dësem Punkt musst Dir eng Sekonn laang bleiwen an Är Këscht nach méi spannen. Et ass d'Këscht, net d'Bizeps. Wann zu dësem Moment Är Këschtmuskele fänken ze schrumpelen, da maacht Dir alles richteg.
Glécklech d'Handle erof. Um Enn Punkt maache mir och eng kuerz Verzögerung fir d'Muskelfascia richteg ze strecken.

Wéi ersetzen Übungen?

Crossover Aarbecht ass ganz ongewéinlech Belaaschtung, kee Betrag u gratis Gewiichtübung gëtt Iech 100% Belaaschtung op d'pectoral Muskelen am ganze Set. Wann aus irgendege Grënn keng vun de Variatioune vun dëser Übung Iech passt, da kann dat eenzegt wat Dir d'Handinformatioun am Crossover ersetze kënnt d'Hänn an engem "Päiperlek" vermëschen (Peckdeck). Dëst ass och e Blocktrainer, sou datt d'Laascht bal déiselwecht ass. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt d'Positioun schonn am "Päiperlek" gesat gouf, sou datt et bal onméiglech ass d'Belaaschtung ze variéieren an op deen een oder aneren Deel vun der Broscht ze accentuéieren.