Wann een d'Sportnahrung berécksiichtegt, déi e positiven Effekt op d'Leeschtung vun engem Sportler huet, kann een net verpassen, Kreatin Monohydrat ze nennen. Dës Ergänzung erhéicht d'Ausdauer, verbessert d'Häerzmuskelleistung an erhéicht souguer d'Mass.
Bedenkt wéi effektiv Kreatin wierklech ass, wat seng Features sinn, an ob et negativ Aspekter fir dës Ergänzung sinn.
Allgemeng Informatioun
Kreatin ass eng Aminosaier am roude Fleesch a Fësch. Zu enger Zäit huet hien en Duerchbroch am Feld vun der Sportsnahrung gemaach - d'Fäegkeet vu richtege Bodybuilder ausgebaut fir eng schlank Muskelmass ze kréien. Haut gëtt et vill an alle Kraaft Sport benotzt.
Wat ass Kreatin Monohydrat aus? Et gëtt gemaach andeems en Protein aus Fësch extrahéiert. Extraktioun erhéicht d'Bioverfügbarkeet vum Produkt ëm eng Gréisstenuerdnung. Am Verglach mat anere Formen huet Monohydrat en optimalen Equiliber tëscht Präis, Produktverbrauch an Disponibilitéit.
Effekt op de Kierper
Wat ass CrossFit Kreatin Monohydrat fir en Athlet:
- Reduzéiert Verletzungen. Et mécht dëst andeems d'Kierperflëssegkeet erhéicht gëtt.
- Erhöht d'Kraaftausdauer. Erhöht d'Sensibilitéit vun de Muskele fir de Sauerstoff, wat de Viraarbechter erlaabt
- Erhéijt d'Muskelmass duerch Waasser schëdden an de Volumen vun der Aarbecht am Training erhéijen.
- Erhéicht de Glykogenniveau.
- Verbessert d'Fäegkeet vum Kierper fir anaerobe Glycolyse.
- Verbessert d'Pompelen. Duerch d'Erhéijung vun der Kraaft vun den Häerzkontraktioune bei intensiver Aarbecht, pompelt d'Häerz Blutt méi séier an d'Muskelen.
D'Aktioun vu Kreatin Monohydrat ass d'Sättigung vum Muskel mat der essentieller Aminosäure maximéieren. Mat staarker Sättigung trëtt déi folgend Prozesser am Kierper op:
- Bindung vu Waassermoleküle am Muskelgewebe.
- Verbesserung vun der Kontraktilitéit vum Häerzmuskel. Wann eng ausräichend Quantitéit vun der Aminosaier an de Muskelen accumuléiert, erweidert se d'Schëffer, déi zum Häerzventil féieren. Als Resultat geet d'Sättigung vum Häerz mam Blutt erop, d'Kraaft vun de Kontraktioune klëmmt ouni d'Häerzfrequenz ze erhéijen. Zellen a Gewëss kréien Sauerstoff a manner Strichen.
- Verbesserung vun der Kraaftausdauer duerch Erhéijung vun der Quantitéit u Sauerstoff an de Muskelen.
All dëst féiert zu enger Verbesserung vun der Leeschtung vum Sportler. Awer et ass net Kreatin selwer, déi d'Muskelmasse erhéicht, awer d'Fäegkeet vum Athlete fir e schaarfe Sprong am Progressioun vu Laaschten ze maachen ouni sech iwwerschafft ze kréien.
Wichteg: Am Géigesaz zu anere Nährstoffer ass Kreatin ubruecht ausschliisslech a Form vun engem Sportszousaz ze benotzen, well d'Konzentratioun vun der Substanz an natierlechem Iessen ganz niddereg ass. Zum Beispill, roude Fësch enthält nëmmen 0,1 g Kreatin pro 100 g Produkt. A fir den normalen Ënnerhalt vun der Leeschtung brauch de Sportler säi Kierper ongeféier 10 g pro Dag.
Wat gëtt Kreatin Monohydrat dem modernen Athlet? Am Duerchschnëtt ass dëst eng Erhéijung vun der Trockenmass vun 1-2%, eng Erhéijung vum Gewiicht duerch Flëssegkeet ëm 5-7% an eng Erhéijung vun de Kraaftindikatoren ëm 10%. Gëtt et e Réckfalleffekt? Jo! Am Fall vun enger Ofsenkung vun der Konzentratioun vu Kreatin erreecht de Rollback 40-60% vun der Peak Performance.
Wéi benotzen
Fir d'Virdeeler vun Ärem Zousaz ze ernimmen, musst Dir wësse wéi Dir Kreatin Monohydrat fir déi bescht Leeschtung maacht.
Et ginn zwou Empfangsmethoden:
- Lueden an ënnerhalen. Bitt méi séier Resultater.
- Mat engem graduellen Opbau vu Konzentratioun. Bitt datselwecht Resultat mat manner Rohmaterialverbrauch.
Ass et besser Kreatin Monohydrat ze drénken: gelueden oder glat? Et hänkt alles dovun of wéi ee Resultat Dir zielt. Wann Dir mat enger Laascht verbraucht gëtt, ass et wichteg d'korrekt Ernärung ze beobachten an d'Intake vu Kreatin e puer Mol am Dag ze deelen (déi alldeeglech Dosis beim Laaschten ass 20 g, et muss an 3-4 Dosen opgedeelt ginn fir besser Absorptioun). No 7-10 Deeg Belaaschtung fënnt d'Ënnerhaltphase statt, wann d'Quantitéit vum verbrauchte Kreatin op 3-5 g pro Dag reduzéiert gëtt. Am Fall vun engem eenheetleche Cours, huelt de Betrag vun 1 Teelöffel (3-5 g) pro Dag am Laf vum Cours.
Notiz: Et ass tatsächlech wéineg Ënnerscheed an Effizienz. Dofir empfeelen d'Redaktoren un der No-Load Technik ze halen - sou kënnt Dir Är Kraaftindikatoren besser kontrolléieren.
Wéini ass déi bescht Zäit Kreatin Monohydrat ze huelen: moies oder owes? Als Regel gëtt et onofhängeg vun der Dagesoflaf geholl. Deen eenzege wichtege Punkt ass Kreatin mat der éischter Portioun Kuelenhydrater. Et ass logesch unzehuelen datt déi bescht Zäit fir ze iessen de Moie Kaffi ass an d'Zäit fir d'Kuelenhydraterfënster zouzemaachen.
Egal ob Dir et als Cours drénkt oder Är Konzentratioun lues a lues opbaut, musst Dir verstoen wéi vill Kreatin Monohydrat ze drénken. Am Duerchschnëtt ass 1 Cours ongeféier 8 Wochen. Duerno reduzéiert d'Sensibilitéit vum Kierper fir monohydratéiert Kristalle, wat zu engem sënnlose Konsum vu Sportnahrung féiert.
© pictoores - stock.adobe.com
Loosst eis méi genau kucken wéi Dir Kreatin mat an ouni Laascht hëlt:
| Dag | Lueden / ënnerhalen | Glatem Empfang |
| 1 | 10 g: 5 moies mat engem Gewënner; 5 owes mat Jus. | 3-5 g pro Dag (ofhängeg vum Gewiicht vum Sportler) duerch déi ganz Period. D'Kreatinzufuhr kann duerch 2 Mol gedeelt ginn. 1. - moies en hallwen Teelöffel. Et gëtt ugeroden et mam Drauwejus ze drénken. 2. - um Dag vum Training fir d'Kuelenhydraterfenster zouzemaachen. Wann et keen Training ass, dann 1-2 Stonnen ier Dir an d'Bett gitt. |
| 2 | 12 g: 5 moies mat engem Gewënner; 5 nom Training; 2 Gramm Kreatin virum Bett mat schnelle Kuelenhydrater. | |
| 3 | 14 g: ähnlech wéi den Dag 2; just 4g Kreatin virum Schlof mat schnelle Kuelenhydrater benotzen. | |
| 4 | 15 g: 1 Dosis moies; 1 am Nomëtteg; 1 owes. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: glat Ofstamung fir Ënnerhalt. Gleichméisseg an 2 Dosen opgedeelt. | |
| 9 | Ënnerhalungsphase: 5 g gëtt moies konsuméiert oder nom Training zesumme mat engem Gewinner. | |
| 10 | 3-5 pro Dag ofhängeg vum Gewiicht vum Sportler. Et gëtt an enger Dosis geholl - moies zesumme mat engem Portioun Drauwejus. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Wéi en Hiersteller ze wielen
Am Géigesaz zu anere Forme vu Kreatin ass et wichteg de richtegen Hiersteller ze wielen wann Dir e Monohydrat wielt. Firwat?
- Fabrikant d'Präispolitik. Mat déiselwecht Charakteristiken vun der Sportnahrung kann de Präis nëmme wéinst der Mark komplett anescht sinn.
- Verfallsdatum a Liwwerung. Am Fall vum Kaf vun BSN Kreatin entsteet dat net, awer wann Dir Kreatin vun Ostrovit wëllt huelen, erënners datt d'Haltbarkeet vun hire Rohmaterial vill méi niddereg ass. Aus dësem Grond sollt Dir keng grouss Quantitéiten u Kreatin huelen.
- D'Präsenz vun engem Transportsystem. Fir d'Käschte vum Produkt vun engem Hiersteller ze reduzéieren, gëtt dacks en Transportsystem (Glukosemolekülle) derbäigesat. Sou Kreatin ass méi bioverfügbar, awer manner effektiv wéinst der Konzentratioun vu Kristalle par rapport zum Gesamtgewiicht vum Produkt.
- Kristall Rengheet. Viru kuerzem sinn ëmmer méi Hiersteller op de Maart komm, déi net genuch Kristallbotz kënne bidden. D'Bioverfügbarkeet vun hirem Produkt ass wesentlech méi niddereg, wat de Konsum erhéicht an d'Effektivitéit vun der Monohydratzuelung reduzéiert.
- Léisbarkeet. Dëse Parameter kann nëmme empiresch verifizéiert ginn. Trotz de Fuerderunge vun alle Produzenten datt hir Kreatin am Idealfall opléisbar am Waasser ass, weist d'Praxis datt e puer Kreatin a Form vu Sediment bleift.
Betruecht déi bescht Hiersteller déi Kreatin um Maart ubidden - a Komplexen déi et enthalen.
| Den Numm vum Produkt | Fabrikant | Produkt Gewiicht | D'Käschten | Redaktionnellen Bewäertung |
| NO-XPLODE Kreatin | BSN | 1025 g | $ 18 | Gutt |
| NaNO Damp | MuscleTech | 958 g | $ 42 | Gutt |
| Mikroniséiert Kreatin | Dymatiséieren | 500 g | $ 10 | Léisst sech schlecht op |
| Micronized Kreatinepudder | Optimal Ernärung | 600 g | $ 15 | Gutt |
| HEMO-RAGE Schwaarz | Nutrex | 292 g | $ 40 | Iwwerdeier deier |
| Heftig | SAN | 850 g | $ 35 | Mëtt |
| Kreatin Monohydrat | Ultimate Ernärung | 1000 g | $ 16 | Gutt |
| Zellmass | BSN | 800 g | $ 26 | Mëtt |
Resultat
Elo wësst Dir wéi Kreatin Monohydrat funktionnéiert a wéi Dir et korrekt fir eng optimal Leeschtung hëlt. Natierlech kënnt Dir Kreatin mat engem fäerdeg transportéierte System huelen an d'Performance verbesseren, oder méi fortgeschratt Formen huelen, déi den Athlet net mat Waasser iwwerschwemmen. Awer drun, den Nieweneffekt vu Flëssegkeet iwwerschwemmt ass net nëmmen Extra Pond, awer och schockabsorberend Flëssegkeet op de Gelenker a Bänner, déi Iech virun enger Verletzung schützen.
Déi bescht Resultater gi vu Kreatin Monohydrat a Kombinatioun mat bëllege Maltosegewënner. D'Kuelenhydrater an dëse Liewensmëttel erhéijen d'Zuel vun der Absorption vum Iessen a beschleunegen de Muskelwachstum.
