Sport an der moderner Welt fir déi meescht Leit spillt eng grouss Roll am Liewen, fir déi eng ass et just en Hobby, fir anerer ass et Aarbecht an de Sënn vum Liewen. Vill sinn iwwer d'Konzept vu Kadenz komm, awer net jiddereen weess wat et ass. Wéi et gerechent gëtt a fir wat et ass.
Wat ass Kadenz?
All Handlung déi mat periodescher Frequenz geschitt ass Kadenz genannt. Fir Vëlosfuerer ass dëst d'Frequenz vum Pedal vum Sportler, a beim Lafen ass d'Zuel vum Kontakt tëscht de Féiss an dem Buedem während engem Laf a 60 Sekonnen.
Dëst ass ee vun de wichtegsten Indikatoren fir e Qualitéitslaf, et ass gutt well et kann ënner Kontroll geholl ginn. Beim Laafen spillt Kadenz eng ganz wichteg Roll, besonnesch fir Sportler. Et hänkt direkt dovun of wéi d'Distanz ofgedeckt gëtt a wéi d'Lafen den Impuls vum Sportler beaflosst.
Firwat ass et wichteg?
D'Unzuel u Schrëtt beaflosst direkt d'Technik an d'Lafgeschwindegkeet, wat méi dacks de Been de Buedem beréiert, wat méi séier den Tempo wäert sinn. Héich Kadenz reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vum Verletzten vum Sportler.
Déi héich Kadenz reduzéiert Stress um Häerz a Gelenker. Et gëtt eng Erhéijung vun der Qualitéit vum Laafen, mat der Hëllef vum héijer Frequenzkontakt mam Buedem, de Leefer verbréngt vill manner Energie.
Wéi gëtt et gemooss?
Ier Dir un der Verbesserung vun der Kadenz (Rhythmus) ufänkt, musst Dir hir Frequenz bestëmmen. Rhythmus gëtt gemooss an der Unzuel u Schrëtt oder Schrëtt déi Dir maacht wann Dir leeft. De Wäert vun der Unzuel u Schrëtt gëtt duerch Kontakter pro Minutt vun zwee Been an de Buedem gezielt, a Schrëtt ginn duerch d'Nummer vun engem Fouss uginn.
Dir kënnt probéieren eng hallef Minutt ze lafen, d'Zuel vun de Schrëtt zielen an d'Resultat ëm d'Halschent multiplizéieren. Fir den Duerchschnëtt ze berechnen, muss d'Prozedur e puer Mol widderholl ginn.
Dofir gëtt d'Resultat vum Touch vun engem Been an de Buedem an enger Minutt berechent; fir d'Zuel vun Touch vun zwee Been ze kréien, muss dat berechent Resultat an enger Minutt verduebelt ginn. Dës Method fir ze zielen gëtt als ganz korrekt ugesinn, awer onbequem.
Dir kënnt modern Geräter benotzen, si kënnen Uhren oder Sensoren fir Schong sinn, déi all d'Informatioun iwwerdroen an de Gadget weiderginn. E puer Leefer benotze speziell Programmer fir Smartphones (Metronome), vun deenen der der vill sinn.
Optimal Kadenz
Déi meescht Athleten lafen op 180 Schrëtt pro Minutt oder 90 Schrëtt. Dëse Betrag gëtt als optimal ugesinn, awer aner Indicateuren beaflossen och d'Resultat. Eng grouss Persoun mat enger niddereger Kadenz wäert besser leeschten a méi séier lafe wéi e kuerze Leefer mat enger héijer Kadenz.
Kadenz gëtt an zwou Kategorien ënnerdeelt baséiert op der Unzuel u Schrëtt:
- Amateur (manner wéi 180);
- berufflech (180 a méi).
Fir Fachleit déi éischt Plazen am Concours wëlle huelen, gëtt e lafende Rhythmus vun 190-220 Schrëtt a 60 Sekonne festgeluecht. Amateuren dogéint tendéieren zu 180, awer an normale Fäll läit hir Kadenz tëscht 160 an 170.
Déi optimal Zuel vu Schrëtt fir ze lafen hänkt vun Ärem Tempo of. Wann d'Lafgeschwindegkeet niddereg ass, da kann d'Kadenz fir Liicht iwwer laang Distanzen duerch 20 oder méi Schrëtt ënnerscheeden. Wann Dir mat enger Geschwindegkeet leeft, sollt de Rhythmuswäert net méi niddereg sinn wéi 180, wann den Indikator net déi optimal Kadenz weist, ass et néideg d'Frequenz ze trainéieren an d'Performance ze verbesseren.
Déi optimal Kadenz gëtt während enger Course wéi follegt berechent:
- et ass néideg fir en Erwiermung ze maachen an en Training, Erwiermungslaf;
- fir eng hallef Minutt lafen a Schrëtt zielen;
- d'Resultat gëtt verduebelt;
- multiplizéiert d'final Zuel mat 5%.
Déi resultéierend Zuel gëtt als déi optimal Kadenz fir de Leefer ugesinn. Déiselwecht Prozedur muss fir verschidden Aarte vu Laafen an Distanzen gemaach ginn. Dëst wäert den optimale Rhythmus bestëmmen, de Leefer muss sech dofir beméien, an an Zukunft drun hänken.
Running Rhythmus Kontroll
De lafende Rhythmus beaflosst d'Häerzfrequenz; als éischt, mat enger héijer Kadenz, kann d'Häerzfrequenz däitlech eropgoen. De Geschwindegkeet vun der Kontraktioun vum Häerzmuskel klëmmt mat ëmmer méi laanger Rhythmus. Wat méi héich d'Kadenz ass, wat den Häerzschlag méi staark ass.
All Profi oder Ufänger Leefer soll seng Häerzfrequenz beim Laafen kennen. Déi maximal Unzuel ass 120-130 Beats pro Minutt. Wann d'Mark 150-160 erreecht an de Leefer sech normal fillt, dann ass dat net d'Limit fir hien.
Wéi verfollegt Dir Äre Lafrythmus?
Dir kënnt de Rhythmus vun Ärem Run verfollegen mat Museksspuren op eng spezifesch Kadenz gesat. All Musekstéck huet e spezifeschen Tempo, gemooss a Beats pro Minutt (BPM).
Fir ze joggen, Wierker mat engem gläiche Tempo sinn super. D'Musek déi fir de Run gewielt gëtt muss entspriechend der Kadenz vum Leefer passen. Dëst ass noutwendeg sou datt de Leefer net mam gegebene Rhythmus verluer geet a sou mann wéi méiglech midd gëtt.
Zu der aktueller Zäit ginn et verschidde Programmer déi de BPM vun enger Musekstreck bestëmmen. Wann den Athlet un enger gewësser Kadenz hält, zum Beispill 170, da muss d'Stéck Musek 170 BPM hunn. Wann Dir un der Erhéijung vun der Kadenz schafft, musse d'Lidder 2 BPM méi héich ausgewielt gi wéi de gewéinleche Rhythmus, Melodie mat enger Haussequote sinn och gëeegent. Wann Dir Intervalle braucht beim Joggen, da sollten d'Melodien tëscht séier a lues ofwiesselen.
Musiksstécker kënnen onofhängeg ausgewielt ginn oder speziell lafend Uwendungen (Musek) benotzen. D'Applikatioun wielt onofhängeg Bunnen am Aklang mat der spezifizéierter BPM. E puer Apps si fäeg d'Musek un d'Geschwindegkeet vum Leefer unzepassen. Musek gëtt ënnerwee ausgewielt mat engem gudden Internetsignal. Dës Feature ass sënnlos fir Trainingslafen mat enger Zilkadenz.
Dir kënnt och de Metronome benotze fir Äre Laafrythmus ze kontrolléieren. Mat dëser gratis Handy App kënnt Dir d'Kadenznummer upassen a vergläiche mam Metronome. Dir kënnt e speziellen Metronom kafen fir Kadenz ze moossen, sou en Apparat ass un de Gürtel vum Sportler befestegt.
Wéi ze erhéijen?
Fir déi festgeluegten Ziler fir d'Erhéijung vun der Kadenz ze erreechen ass et néideg Training ze maachen, Übunge speziell auszeféieren fir dës entwéckelt, Gelenker entwéckelen. Et ass recommandéiert op der Plaz ze lafen wann Dir Är Hëfte héich hëlt a biergof beschleunegt.
- Fir déi éischt Übungen, musst Dir op der Noperschaft géint d'Mauer stoen an op enger Plaz mat maximaler Kadenz fir eng Minutt lafen. Fir de Rhythmus ze erhéijen, kënnt Dir Iech virstellen datt d'Arrivée no ass an den Athlet muss als éischt kommen.
- Fir d'Ofsenkung vum Hiwwel ze beschleunegen, musst Dir en Hang fannen an e puer Mol a séierem Tempo erofgoen. Fir bescht Resultater, no um Enn vum Hang musst Dir déi maximal Beschleunegung maachen.
- Dir kënnt séier a kuerz Schrëtt als Übung benotzen. Op enger kuerzer Distanz vun 10-15 Meter sollt Dir probéieren déi gréisst Zuel vu kuerze Schrëtt ze maachen. D'Übung gëtt op d'mannst 5 Mol widderholl.
- Et ass noutwendeg kuerz Course ze maachen (30 Sekonnen, 1 an 2 Minutten), mat der Unzuel vun de Schrëtt gezielt. Joggen ass e Must tëschenduerch.
Als Resultat vun dësen Übungen huet de Leefer en erhéijen Tempo a manner Ustrengung.
Et ass noutwendeg de lafende Rhythmus no an no ze erhéijen, ëm ongeféier 3-5% vum bestehende Rhythmus. Wann den Athlet seng Leeschtung an der Kadenz erhéicht, sollt d'Resultat bannent 1-2 Wochen konsolidéiert ginn, an nëmmen da kënne mir fir den nächsten Indikator striewen.
All Training muss konsolidéiert ginn, fir d'Been u méi séier Bewegung ze gewinnen.
Ufänger Leefer sollten hire Kierper ni iwwerlueden, dëst kann zu eeschte Konsequenze féieren. D'Kadenz klëmmt no an no, fir d'Zuel vun de Schrëtt ze zielen, gi verschidde Geräter a Selbstzählung benotzt. Beim Laafen kënnt Dir Tempo a Kadenz mat Musek oder Hänn upassen. Wann d'Waffen an engem akuten Wénkel gebéit sinn, klëmmt d'Kadenz.
An der moderner Welt braucht Dir net d'Zuel vun de Schrëtt selwer permanent ze zielen, Dir kënnt de Programm op Ärem Handy eroflueden a benotze fir op de gewënschte Rhythmus ofzestëmmen. Dir kënnt en Apparat kafen dat weist wat fir e Rhythmus den Athlet huet, a mat der Hëllef vu Museksprogrammer ass et méiglech Är Leeschtung ze erhéijen andeems Dir agreabel Musek no Äre Wënsch lauschtert.
Et muss vergiess ginn datt all d'Leit en aneren Organismus hunn an et geschitt, fir e puer gëtt Kadenz 190 als Norm ugesinn an et gëtt keng Verschlechterung am Wuelbefannen. Fir anerer fänken d'Komplikatioune scho mat 150 un.
