Wahrscheinlech hu vill Leefer Leit begéint déi mat klengen Hanteln op der Streck lafen. Als Form vu Laafen ass Hantellaf ganz populär bei Sportbegeeschterten.
Loosst eis kucken wat ass den Ënnerscheed tëscht regelméisseg Laafen a Lafen mat Hanteln, wat sinn déi positiv an negativ Aspekter vun esou engem Training.
Den Ënnerscheed tëscht Joggen mat Hanteln a regelméissege Joggen
Wann Dir Hantelen an den Hänn hëlt, lued Dir doduerch Äre Kierper zousätzlech: d'Herz-Kreislauf-System, Gelenker, Bänner a Seene.
Äre Rennen hëlt charakteristesch Differenzen un:
- de Schwéierpunkt vum Stamm ännert sech;
- Muskelen déi net virdru mat an d'Aarbecht agebonne goufen, sinn involvéiert;
- den Trainingsbelaascht klëmmt;
Schwéierpunkt Verréckelung
Lafen mat Hanteln féiert zu enger Verrécklung an enger Erhéijung vum Schwéierpunkt vum Kierper an, als Konsequenz, eng Ëmverdeelung vu Muskelefforten, déi sou eng Ëmverdeelung vum Kierpergewiicht kompenséieren.
Belaaschtung fir Aarmmuskelen
Zousätzlech Gewiicht an den Hänn übt eng Trainingsbelaaschtung op den Trapezius an den deltoid Muskelen, de Bizeps Muskel vun der Schëller (Bizeps), an domat sinn d'Schëllergürtel an d'Muskele vun den ieweschten Extremen gutt ausgeschafft.
Erhéijung Är Workout Intensitéit
D'Intensitéit vun der Laascht beim Lafen mat engem zousätzleche Gewiichtmëttel ass méi héich, respektiv, déi üblech Laafstreck wäert méi schwéier ze iwwerwanne sinn. Betruecht dëst wann Dir Äre Workout plangt.
Fir net méi wäit wéi déi etabléiert Belaaschtung ze goen a Middegkeet ze vermeiden, benotzt Dir d'Karvonen Formel:
Häerzfrequenz während der Ausübung = (maximal Häerzfrequenz - Häerzfrequenz bei der Rou) x Intensitéit (a Prozent) + Häerzfrequenz bei der Rou. Zum Beispill: Alter - 32, gewënschten Übungsintensitéit - 70%, Rouhäerzfrequenz 60.
- 220 - 32 = 188 (maximal Häerzfrequenz);
- 188 - 60 = 128 (Häerzfrequenz an der Rou);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 Bpm.
Dofir ass d'Häerzfrequenz bei enger Belaaschtungsintensitéit vu 70% ongeféier 150 Schlag pro Minutt. Dës Formel kann benotzt ginn fir Är Trainingsbelaaschtung ze kontrolléieren. Fänkt mat 50% vun der Intensitéit vun der Belaaschtung un a lues a lues erop, ouni an d'Zone vu maximaler Herzfrequenz ze goen.
Fir dat Beispill hei uewen ass d'HR Zone 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (maximal Häerzfrequenz);
- 188 - 10% = 170 Bpm.
Mat Hanteln lafen: Virdeeler a Schued
Wien ass fir dës Zort Lafen?
Dumbbell Running ass verfügbar fir verschidde Gruppe vu Leit, déi am Sport bedeelegt sinn, vun Amateuren, déi scho gutt a kierperlech Form si fir Profien.
Dës Aart vu Lafen bréngt déi gréisste Virdeeler:
- Kampfsport praktizéieren (erhéicht Impaktgeschwindegkeet an Ausdauer, verbessert de Grëff);
- Sport maachen (Hockey, Basketball, Handball, Volleyball);
- Technesche Sport ausüben (laang an héich sprangen, werfen);
- déi, déi d'Kierper hir Ausdauer a Geschwindegkeetsqualitéiten op kuerze Laafstrecken erhéije wëllen;
- déi wëllen Gewiicht verléieren (mat der selwechter Zäit, méi Fett gëtt verbrannt);
- déi déi den dynamesche Stereotyp wëllen iwwerwannen, déi al Fäegkeet zerstéieren déi weider Fortschrëtter behënneren;
- déi, déi just hir Running Workouts diversifizéiere wëllen;
Wien ass net gëeegent
- fir Ufänger, déi just ugefaang hunn ze lafen (zevill Belaaschtung op d 'Bewegungsapparat, Gelenker, besonnesch Kniegelenke a Verletzung vun der Laaf-Technik wärend der Period wou se just geformt gëtt);
- déi am Stäerkt Sport bedeelegt sinn a se mat Joggen kombinéieren (Laaschtbelaaschtung mat Hanteln reduzéiert d'Effektivitéit vum Kraafttraining);
- hunn medizinesch Kontraindikatiounen oder Probleemer mat der Wirbelsail, Gelenker oder kardiovaskuläre System;
Dumbbell Running Tipps
Ier Dir Äre Running Workout ufänkt, préift Äre Body Mass Index (BMI) fir ze kucken ob d'Schockbelaaschtung Iech zevill ass wann Dir extra Gewiicht benotzt.
BMI ass e Wäert deen eng Iddi vun der Korrespondenz tëscht enger Persounemass a senger Héicht gëtt. D'Bequemlechkeet vun dësem Index ass datt et e gewësse Beräich fir dat optimalt Gewiicht allocéiert ouni e spezifescht Gewiicht unzeginn, wéi am Fall vun anere Berechnungen.
Fir Äre BMI ze bestëmmen, deelt Äert Gewiicht duerch Är Héicht (a Meter) am Quadrat, an deelt Är Gewiicht mat deem Wäert.
Zum Beispill:
- Héicht 162 cm, Gewiicht 60 kg;
- Wuesstemsquadrat: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- deelt d'Gewiicht duerch de kritt Wäert: 60 / 2.6 = 23;
Sou ass de Kierpermass Index 23.
Wann den Indexwäert: 19-25 (normal), 26-30 (Iwwergewiicht), vun 31 (Iwwergewiicht).
Wann d'Kierpergewiicht Iwwergewiicht ass, ass et besser Iech op regelméisseg Joggen ze limitéieren ouni zousätzlech Gewiichter, fir de Kniegelenker net ze schueden.
Ier Dir mat Hanteln leeft, maacht eng voll Erwiermung, erwiermt Är Gelenker, Bänner, Muskelen gutt. Maacht verschidde Rotatiounen am Schëllergürtel, Hip, Knéi a Knöchel. Maacht e puer Squats, Lungen, kuerz Beschleunigungen. Streck um Enn vun Ärer Course.
Wann Dir mat Hanteln leeft, probéiert Tarmac ze vermeiden. Dëst ass déi onfrëndlech Uewerfläch fir eis Féiss. D'Asphaltoberfläche ass schwéier a mécht kee schockabsorberende Effekt, an déi zousätzlech Belaaschtung verstäerkt nëmmen d'Schloen déi vun de Kniegelenker an dem ganze Muskuloskeletalsystem observéiert ginn.
De Virdeel vun enger Buedemuewerfläch ass net nëmmen datt et méi weich wéi Asphalt ass an doduerch d'Schockbelaaschtung erweicht, awer och datt se zousätzlech Är Muskele wéinst senger Weichheet lued.
Gummi ass déi bescht lafend Uewerfläch. Wann Äre Stadion Gummibeschichtet Laufband huet, an Dir hutt d'Méiglechkeet op sou eng Streck ze goen, da sinn Är Laafkonditioune no ideal!
Bleift déi richteg Laafentechnik: start a luesem Tempo, leeft vun der Zeh bis op d'Ferse, verlängert Är Knéien net voll, hëlt se beim Laafen op, leet Är Féiss a Richtung Rees. Kuckt d'Positioun vum Torso beim Laafen, verdreift et net.
Notéiert och déi folgend Features vun der Hantel déi leeft:
- wann Dir en Ufänger beim Lafen sidd, gitt e Run ouni Hanteln, déi zousätzlech Belaaschtung an der Ufanksphase vum Training verletzt Iech nëmmen an huet en Afloss op d'Gelenker an d'Lafttechnik;
- fänke mat mat Hanteln zu Fouss - 10 - 20 Minutte fir ze verstoen, wéi prett Dir fir sou eng Belaaschtung sidd;
- fänke mat Hanteln un, déi 0,5 - 1 kg weien, lues a lues hiert Gewiicht erhéijen;
- benotzt speziell Fitness Hanteln, déi net aus den Hänn rutschen wärend lafend Schaukelen, an d'Feuchtigkeit aus den Handflächen absorbéieren;
- Dir kënnt och Patch-Manschetten mat abnehmbare Metallplacke benotzen, déi mat Befestigungen oder Velcro un d'Glidder befestegt sinn;
- wann et schwéier ass déi ganz Distanz ze lafen, alternéiert et mat Lafen ouni Hanteln;
- beim Laafen haalt d'Hantelen um Broschtniveau, schafft mat den Hänn, wéi beim normale Laafen, an net nëmmen d'Hanteln an den Hänn halen;
- méi déif ootmen, duerch Är Nues, kräfteg all dräi Schrëtt ausotmen, doduerch kënnt Dir méi op Lafen konzentréieren;
- vermeit iwwer rauem Terrain ze lafen, dat mat désagréabelem Verletzten ass;
- Benotzt Laafschong mat gudder Dämpfung: eng déck Sole, gutt ausgestoppt Ferse an de Fouss;
Lafen mat Hanteln ass eng zimlech seriös kierperlech Aktivitéit um Kierper, de positiven Effekt vun deem Dir kritt andeems Dir Moderatioun beobachtet fir d'Intensitéit vun der Belaaschtung ze erhéijen, gutt ze strecken ier Dir joggt an Äre kierperlechen Zoustand lauschtert.
