De Knöchel ass dat ganzt Been vum Knéi erof. Vill Athleten, souwuel Ufänger wéi erfuerene, hu Probleemer an dësem Beräich vum Been no erfollegräiche Sprangen oder Lafen.
Dofir ass et ganz wichteg Äert Knöchel ze stäerken: doheem an am Fitnessstudio. Liest iwwer firwat dëst noutwendeg ass a wéi d'Knöchel an dësem Material verstäerkt gëtt.
Firwat musst Dir d'Knöchel stäerken?
Et ass genuch fir dës désagréabel schmerzhafte Sensatiounen ze erënneren wann Dir Är Been zoufälleg verdréit. Wann et net fir d'Bänner an d'Muskele vun de Been wier, géife mir et op all Schrëtt maachen an all Kéier wann d'Gelenk géif leiden. Wéi och ëmmer, dëst geschitt net, well d'Kalbsmuskelen d'Been fest halen.
Déi wichtegst Funktioun vum Knöchel ass de Kierper vun der Persoun oprecht ze halen a goen a lafen.
Meeschtens dréie Leit mat schwaache Muskelen um ënneschte Been hir Been. Si kënne falen a sech selwer verletzen. Dofir ass et sou wichteg de Knöchel ze stäerken.
Zeeche vun engem schwaache Knöchel
D'Tatsaach datt Dir e schwaache Knöchel hutt kann duerch verschidde Probleemer uginn ginn - kleng an net sou.
Dës enthalen zum Beispill:
- nom Joggen (an heiansdo och no engem normale Spadséiergank) deet Är Mëtt a Réngfanger um Fouss wéi.
- Är Been stänneg verdréinen wann Dir a Schong mat Fersen trëppelt.
- no erfollegräichem Schnalle de Bündel gezunn.
Dir kënnt och visuell Zeeche vun engem schwaache Knöchel detektéieren. Fir dëst ze maachen, plazéiert Är Féiss Hip-Breet-Breet auserneen a kuckt se. Wann de Fouss no banne gestapelt ass, ass dat e schlecht Zeechen. Et ass onbedéngt Är Knöchel ze stäerken.
Knöchelübungen
Hei drënner sinn déi verschidde Knöchelübungen, déi Dir am Fitnessstudio oder doheem maache kënnt.
Doheem
- Sprangseel. Zur selwechter Zäit probéiert et niddereg ze sprangen, op den Zéiwen an net op der Ferse sinken.
Beim Sprangen vum Seel entwéckelt Dir Är Reflexer an Är Koordinatioun. Sprangen ass am beschten op mëllen Uewerflächen a Polsterung Turnschuhen. Wann Dir flaach Féiss hutt, ouni Schong ze sprangen, kann den ongewollte Stress um Gelenk erhéijen. - Mir lafen op den Zéiwen. Dëst ka während engem normale Run gemaach ginn. Zum Beispill e Fënneftel oder e Sechstel vun der Distanz.
- Hutt e Mini-Concours doheem mat Ärer Famill. Verdreift d'Knäppercher um Buedem a konkuréiert wien déi meescht vun hinne sammelt. An dësem Fall sollen d'Knäppercher mat den Zéiwe geholl ginn an an e speziell preparéierte Container transferéiert ginn. Op dës Manéier wäert Dir d'Motorfäegkeeten vun den Zéiwen entwéckelen. Zousätzlech si verschidde Gebidder vun Ärem Gehir och involvéiert.
- Mir maachen Erhiewungen op den Zéiwen op engem Dais. Als Héicht kënnt Dir zum Beispill eng Sill benotzen. Dir musst sou stoen datt d'Fersen, erofgesat op de Buedem, ënner den Zéiwe sinn. Dann, a luesem Tempo, klëmmt op den Zéiwen an erof. Maacht dës Übung 30-40 Mol.
- Dir kënnt eng gewéinlech eidel Fläsch mam Buedem rullen. Et ass besser dëst barfuß ze maachen, oder an engem Strëmp.
- Mir masséieren de Fouss. Dës erfreelech Aktivitéit gëtt am beschten mat speziellen Massager gemaach.
- Fir d'Elastizitéit vun de Bänner an d'Flexibilitéit vum Gelenk z'erhalen, ass Ausdehnung noutwendeg.
- Eng kleng Gymnastik mat der Auer an no hannen Rotatiounen vum Fouss ass och gutt.
- Dir kënnt och d'Zéi Richtung Dir zéien, säitlech Kippele vum Fouss maachen.
D'Virdeeler vun Heemübungen sinn datt Dir se all Moment maache kënnt wann Dir wëllt. Abegraff op der Couch ze sëtzen wann Dir Är Liiblings TV Serie kuckt, oder Musek lauschtert.
An der Sportshal
Hei sinn e puer Übungen fir Är Knöchelmuskelen am Fitnessstudio opzebauen:
Smith Simulator. Et huet eng Noss, op där et ganz praktesch ass Kaviar ze pompelen. Och e puer Athleten hunn e Plus Foussstouss a Form vun enger klenger Plattform gesat. Dir sollt mat de Féiss op der Plattform stoen, an d'Bar soll op sou enger Héicht gesat ginn, sou datt et méiglech ass, se vu senger Fixatioun duerch e liichte Lift op den Zéiwen erauszehuelen.
Mir maachen zwielef bis fofzéng vertikal Schwéngungen um Simulator mat der maximaler Amplitude vun der Kontraktioun an der Verlängerung vun de Kaalwer. Zesumme mat de Muskele gëtt de ganze Knöchel gestäerkt. D'Übung soll an zwou Approche gemaach ginn.
Hack Maschinn. Dir kënnt d'Knöchel op dësem Simulator béid op der Kopp an uewen - wéi Dir wëllt. Den Haapt Saach ass datt Dir Är Been op de Knéien net komplett riicht.
Trainingsstadien:
- mir weien dat erfuerdert Gewiicht.
- mir stellen eis Féiss Schëllerbreet auserneen.
- hänkt d'Fersen vun der Plattform.
- dréckt d'Gewiicht eraus ouni d'Been ze riicht.
- initial Positioun. Mir erhéijen a senken d'Gewiicht wéinst der Bewegung vum Knöchel, mir maachen et a luesem Tempo. Op der Ausatmung - dréckt, op der Atmung - méi niddereg.
- D'Übung gëtt 12-15 Mol gemaach. E puer vun dräi Approche si genuch.
Mir pompelen d'Knöchel am Kallef Simulator. Dës Übung ass ganz praktesch ze maachen. Et gëtt beim Sëtzen ausgefouert, sou datt et keng Belaaschtung op der Wirbelsäule ass an et ass exzellent déi ënnescht Been ze pompelen.
Et ass recommandéiert dës Übung 155 Mol ze maachen, e puer Approche auszeféieren. Den Haapt Saach ass net ze vill.
Stäerkung vum Knöchel mat Ernärung
Richteg iessen an essentiell Vitaminnen ophuelen ass essentiell. Hei sinn e puer Ernärungs- a Medikamenter Tipps fir Äert Knöchel gesond ze halen:
- Kalziumsupplementen sollten benotzt ginn.
- besonnesch Opmierksamkeet op gesättigte Fettsaieren, Chondroitin, Glucosamin.
- Protein Liewensmëttel sollen eng Prioritéit sinn.
- ginn sécher Vitaminnen ze benotzen.
Tipps fir d'Knöchel ze stäerken
- Probéiert am Summer barfuß ze goen. Besonnesch wann Dir um Mier sidd. Maacht Är Schong aus a gitt blouss op de Kiesel. Dëst wäert e Massageneffekt kreéieren an hëlleft Iech Äert Knöchel ze stäerken.
- Probéiert periodesch op den Zéiwen ze goen. Zum Beispill doheem: vun der Kichen an d'Schlofkummer an zréck.
- Spréng Seel méi dacks. Dëst ass eng super Übung fir Äert Knöchel ze stäerken.
- Experten empfeelen och eng Massagematte ze benotzen. Et hëlleft net nëmmen de Knöchelgelenk ze stäerken, awer och de Bluttfluss, d'Funktionéiere vun den internen Organer ze verbesseren, d'Schwellung ze reduzéieren an d'Varicen z'evitéieren. Kuerz gesot, beandrockend Resultater kënne mat enger Massagematt erreecht ginn.
Och op Berodung vun e puer Experten kënnt Dir Är Been mat den Technike vun de Gurue vun der orientalescher Kampfsport stäerken. Awer engersäits hëlleft et de Knöchel ze stäerken, an op der anerer kann et verletzen.
Besonnesch Opmierksamkeet sollt bezuelt ginn fir d'Knöchel ze verstäerken, well gesond Been sinn essentiell fir e Leefer. Wann Dir d'Tipps am Material beschreift an einfach Übunge maacht, kënnt Dir gutt Resultater erreechen.
