Nodeems Dir den Artikel gelies hutt, sidd Dir iwwerzeegt datt Lafen all Haaptmuskelgruppen trainéiert, erlaabt Iech d'Form z'erhalen an z'erhalen, an huet e gudden Effekt op de Kierper als Ganzt.
Wärend engem Laaf rëselt den Athlet net nëmmen d'Muskele vum Bewegungsapparat, awer och d'Häerzmuskel. Et ass méiglech de Gesondheetsverbesserungseffekt vun dësem Sport op bal all Komponente vum Kierper an intern Prozesser vum Kierper ze notéieren.
Virdeeler vum Laafen:
- Läscht Toxine an iwwerschoss Waasser aus dem Kierper;
- Reduzéiert Kierperfett;
- Fördert Kierpergehärtung;
- Stimuléiert Hämatopoiesis - d'Bildung vun neien Zellen vum "jonke" Blutt;
- Et huet e positiven Effekt op den Atmungssystem.
Net jiddereen weess datt Laafen Endorphine produzéiert, bekannt als "Gléckshormoner." Gehiraktivitéit gëtt och verbessert als Resultat vun der stimuléierender Blutzirkulatioun, well et d'Blutt ass, dat dem Gehir seng Ernierung ubitt a seng Sättigung mam Sauerstoff.
Et ass sécher ze soen datt regelméisseg Jogging net nëmme kierperlech, awer och mental a mental Gesondheet kann ënnerstëtzen.
Muskelgruppen déi am Laafen involvéiert sinn
Been
Natierlech, beim Laafen, fällt d'Haaptbelaaschtung op déi ënnescht Glidder. Wéi och ëmmer, et ass onméiglech eng eendeiteg Äntwert ze ginn op d'Fro ob et méiglech ass Been ze pompelen andeems een all Dag leeft.
Anatomesch besteet d'Been aus dräi Zonen:
- D'Glutealregioun;
- Hip;
- Schanken.
Lafen beaflosst d'Muskele vun allen dräi Komponenten, awer jidd mat verschiddene Stäerkten.
Hënner
D'Gluteus maximus Muskelen, vun deenen d'Bucht an d'Form vun dësem Deel vum Kierper ofhänken, funktionnéieren net am aktivsten Wee beim Laafen. Et ass méiglech dëst Gebitt e bëssen ze zéien oder seng Form mat Hëllef vum Laafen z'erhalen. Awer Dir wäert net fäeg sinn schwaach Muskelen vun Ufank un ze bauen duerch Joggen.
Fir den effektivsten Effekt op d'Glutealmuskelen, musst Dir:
- Ändert den Tempo an d'Geschwindegkeet vum Laafen;
- Hiwwele klammen;
- Lafen d'Trap erop;
- Praxis Iwwerlappung lafen;
- Run mat Ärem Uewerschenkel héich.
Dëse leschten Tipp wäert de gréissten Effekt op den Hënner hunn.
Hip
E Leefer kann Hip Schmerz no engem laangen Training erliewen. Dësen Deel vum Been funktionnéiert aktiv beim Joggen.
D'Haaptlaascht fällt op déi folgend Muskelen:
De ganze Quadriceps Muskel, oder Quadriceps, abegraff:
- breede Zwëschenmuskel;
- breet medial;
- lateral breet;
- rectus femoris Muskel.
- Biceps Femoral Muskel (vum Réck)
Schanken
Lafen ass eng vun de wéinege Weeër fir e Kallef ze bauen (net ze verwiessele mat Kaalwer).
Schnell Laafgeschwindegkeet entwéckelt:
- Flounder Muskelen;
- Anterior tibial;
- Hënneschter tibial;
- Drëtt Peroneal;
- Kaalwer Muskelen.
Wann déi lescht mat Kraaftübungen trainéiert kënne ginn, da ginn d'Soleus an tibial Muskelen beim Training am Fitness praktesch net benotzt, nämlech d'Breet an d'Kraaft vum Unterschenks hänkt dovun of.
Féiss
Rotatioun an Heben vum Fouss gëtt duerch déi genannten Tibialis posterior an tibialis anterior Muskelen duerchgefouert. Déi laang Flexore vun de Fanger sinn och anatomesch tëscht dem Knöchel an dem Knéi, d.h. ënnert de Muskele vun den ënneschte Been.
Ganz um Fouss sinn et wéineg Muskelen:
- Kuerze Fanger Flexoren;
- Kuerz Extensoren;
- Dorsal interosseous Muskelen;
- Wuermähnlech Muskelen.
All si gi beim Joggen gestäerkt.
Wunnengsbau
Wärend d'Spannung an de Muskelen vun de Been beim Laafen offensichtlech schéngt, da mat de Muskele vum Kierper ass et net sou kloer. Wéi eng Stammmuskele gi beim Laafen aktivéiert a wéi genau funktionnéieren se?
- D'Press hëlleft de Kierper ze fixéieren an am Gläichgewiicht ze halen;
- Déi extern an intern Interkostal Muskele ginn aktiv während déif Atmung kontraktéiert;
- D'Bizeps, d'Trizeps, d'Trizeps an d'Bizeps Brachialis bidden Handbewegung;
- De Latissimus dorsi hëlleft och bei der Schëllerbewegung an der Atmung;
- D'iliopsoas Muskelen beaflossen d'Mobilitéit vum Becken.
Lafen garantéiert Spannungen a bal alle grousse Muskelgruppen. Et ass fäeg eng ganz Rei vun Übungen z'ersetzen an e liichte Relief fir de ganze Kierper ze ginn.
Wéi eng Muskele wénke während verschidden Aarte vu Laafen
Sprint Run
Wann Dir séier fir kuerz Distanzen leeft, ginn all Typ vu Muskelfasern intensiv geschwenkt. De Quadriceps Muskel ass ganz ugespaant a ka beschiedegt ginn wann den Athlet net fir d'éischt erwiermt an d'Zäit hëlt sech liicht ze strecken.
Ier Dir an de Sprint gitt, sollt Dir joggen. E wichtege Virdeel vum Sprint Lafen ass vill Fett ze verbrennen.
Trapenlaf
Vill Leit üben Trapen. Esou Training verdeelt d'Belaaschtung ongläichméisseg, e puer Muskele spanne kaum, anerer schaffen op voller Kapazitéit.
De stäerkste Schwéngung:
- Gluteal Muskelen;
- Schanken an Kaalwer;
- Dréckt;
- Réck- a viischt Muskele vum Oberschenkel.
Intervall lafend
Et entwéckelt den Atmungssystem gutt a vergréissert d'Ausdauer. Dëst Laafen stäerkt d'Gluteal an d'iliac Muskelen. Awer et sollt nëmme vun erfuerene Leefer praktizéiert ginn. Feeler net déi elementar Regele vum Intervalllaf ze verfollegen ass voll mat der Gesondheet.
Vill Ufänger Athleten kombinéieren Topgeschwindegkeet mat ganz luesen Laafen. Dës Approche ass schiedlech fir de Kierper. Den Ënnerscheed an der Geschwindegkeet sollt opfälleg sinn, awer net dramatesch. Wann Dir verlangsamt oder d'Geschwindegkeet vun engem Run erhéicht, sollt de Leefer ëmmer probéieren en duerchschnëttlecht Tempo ze halen.
Joggen
Korrekt Joggingstechnik geet dovun aus datt den Athlet net d'Geschwindegkeet vun 10 km / h iwwerschreit. Sou Lafen gëtt als eng aerobe Form vu kierperlecher Aktivitéit ugesinn.
Et ass net méiglech de Kierper ze schwenken an d'Bierger vun Muskelen duerch Joggen ze kréien. Dës Zort Workout hëlleft Muskelen ze stäerken, ze straffen an huet e gudden Effekt op den Herz-Kreislauf-System.
Tipptechniken fir Muskeltraining:
- Dir musst a speziellen Laafschong lafen. Nëmme si fäeg de Kniegelenk vu Verletzungen ze schützen, wat inévitabel ass mat konstantem Laafen um Asphalt an net-professionelle Schong;
- Ier Dir iergendengem Training ufänkt, inklusiv Lafen, sollt Dir eng kuerz Erwiermung maachen. Et sollt net méi wéi 10 Minutten daueren;
- Dir musst ufänken e Schrëtt ze beschleunegen wann Dir eng Beschleunegung vum Puls fillt an eng liicht Hëtzt an de Muskelen;
- Fir erhéicht Aarbecht vun de Kälber, den Hënner an d'Soleus Muskelen, sollt de Been net op der Zeh erofgesat ginn, awer op der viischter Säit vum Fouss. Fir d'éischt wäert et net einfach sinn et ze kréien, awer et wäert séier e sichtbar Resultat bidden;
- Ufänger Leefer sollten ofwiesselnd tëscht lafende Deeg a Reschtdeeg sinn;
- Fir méi intensiv Muskelwachstum beim Training kënnt Dir Kalium a Magnesium huelen;
- Sprint Lafe si besser beim Bau vu Mass wéi Marathon Lafen;
- Benotzt Gewiichter op Äre Féiss. Déi einfachst Saach ass e Rucksack mat engem Gewiicht unzedoen. D'Belaaschtung wäert d'Laascht wesentlech erhéijen;
- Reduzéiert d'Geschwindegkeet no an no virum Arrêt;
- Massage a Kniet vun de Muskele sinn 1,5-4 Stonnen nom Training recommandéiert. Et wäert net nëmmen entspaanend awer och e festen Effekt hunn;
Lafen ass den natierlechste Wee fir opzepompelen an ee vun den effektivsten. Et ass méiglech den Dram vun engem schéinen an harmonesch gefaltene Kierper ze realiséieren. Fir dëst ze maachen, ass et net néideg Suen op d'Abonnementer am Fitnessstudio auszeginn, et geet duer fir moies op déi nooste Plaz aus ze lafen.
