Et ass méiglech all Dag besser ze ginn, an dofir huet jiddereen seng eege Methoden. Lafen ass eng super Aktivitéit fir Äre Kierper mat Energie, Kraaft ze lueden, positiv Emotiounen ze kréien, an och kierperlech besser ze ginn.
Wann Dir Coursen ugefaang hutt, kënnt Dir e puer Probleemer konfrontéieren, duerch déi Ufänger ganz dacks de Wonsch verléieren ze lafen.
Dëst sinn d'Problemer:
- wëll Middegkeet;
- Iwwerwierkung;
- Muskelschmerzen;
- Dyspneu;
- verschwommen Aen;
- geupsen;
- Schmäerzen an de Säiten oder souguer Bauch.
All dëst schwätzt vun der falscher Laafentechnik. Am Kär, während ongerechtem Training, gëtt de Kierper aktiv vu Kuelendioxid vergëft.
Muskelen an Organer kréien net déi néideg Sauerstoff (zum Beispill ongerecht Atmung), sou datt Kuelendioxid am Kierper accumuléiert. Awer wat ass den Ënnerscheed tëscht korrekt a falsch Laafen? Méi iwwer dëst hei drënner.
Features vu korrekt Laafen
Et ginn e puer Features vu properem Cardio-Training:
- Muskele sollen entspaant sinn, net ageschränkt, net iwwerstraint. Wann dëst net de Fall ass, da wäert de Kierper déi falsch Positioun am Weltraum iwwerhuelen, vun där et keen effektiven Training gëtt.
- Atmung soll gläichméisseg duerchgefouert ginn: Voll Inhalatioun duerch d'Nues, ausatmen duerch de Mond. Sou ass de Kierper aktiv mat Sauerstoff saturéiert, an dëst stimuléiert d'Muskele fir Handlungen ze huelen ouni ze vill ze belaaschten.
- De Puls muss iwwerwaacht ginn. Et sollt rhythmesch sinn, net d'Norm iwwerschloen wann Dir leeft - 120-130 Beats pro Minutt.
- Mat properem Cardio-Training fillt Dir Iech Liicht duerch Äre Kierper, de Wonsch ze lafen a genéissen.
Wéi lafen ech richteg?
Et gi verschidde Regele fir Training ze lafen déi net ignoréiert solle ginn:
- Et ass wichteg ze léieren ze wëssen datt de Kierper am Moment entspaant ass. Wann Dir leeft, wäert d'Steifheit sech sécher a Form vu séierer Ermüdung spieren.
- Dir musst Är Atmung suergfälteg iwwerwaachen. Sauerstoff soll zu Zäit geliwwert ginn. Sauerstoff Honger soll net erlaabt sinn.
Gréisser Feeler a Laafentechnik
All Leit wësse wéi se lafen, awer net jiddereen weess wéi se et richteg maachen, wéi och mat gesondheetleche Virdeeler. Et gëtt eng Lëscht vu Feeler déi Ufänger Leefer onermiddlech widderhuelen.
Dës Feeler sinn:
- De Fouss "an de Buedem stiechen"... Dëse Wee ze lafen reduzéiert de Leefer seng Geschwindegkeet. Alles geschitt wéinst der Tatsaach datt de Fouss an engem Wénkel par rapport zu der Uewerfläch vum Buedem ass. Nieft der Verlängerung setzt de Leefer och e bësse Stress op d'Kniewengelen, wat zu enger Verletzung féiere kann.
- "Fersen un d'Säiten"... Dëse Feeler verlangsamt och Är Laafgeschwindegkeet. Duerch dës Ausstoussung vun de Been wiisst d'Muskelmass um ënneschte Been vu baussen. Dës Muskele sinn net wënschenswäert, besonnesch fir Meedercher, well se visuell Krëmmung op d'Been bäifügen.
- "Lafen op den Fanger"... Dëse Wee ze lafen ass och net wënschenswäert. Dës Technik ass wéi eng Aart Ersatz fir ze lafen andeems een de Been "dréckt". Weder Laafoptioun ass net fir Training trainéiert. Idealerweis musst Dir de mëttlere Buedem wielen.
Richteg Atmung
Dir musst och léieren wéi Dir richteg otemt. Et gi verschidde einfach Atmungstechniken.
Hei sinn se:
- Dës Technik passt am beschten fir Ufänger. Inhaléiert ginn een-zwee-dräi gemaach, an Exhalatioun nëmmen een-zwee.
- Fir méi "fortgeschratt" Leefer gëtt et eng Technik déi op méi déif Atmung baséiert. D'Taktik ass wéi follegt: éischtens, huelt en déif Otem mat der ganzer Broscht fir bis zu véier, an ausotmen fir bis zu dräi.
Mat béiden Techniken muss een drun denken datt d'Inhalatioun d'Beräicherung vun de Longen mam Sauerstoff ass. Ausatmen ass d'Verëffentlechung vu Kuelendioxid aus de Longen. Wärend dem Joggen kann den Atmungsprozess bequem kontrolléiert ginn, an denkt datt de Sauerstoff d'Lunge vu bannen wäscht an all Zelle vum Kierper saturéiert.
Et ass derwäert ze wëssen datt wann d'Müdlechkeet ëmmer nach beim Training ass, heescht et datt den Atmungsprozess gestéiert gëtt. Dir musst ophalen an zu Fouss goen, oder méi lues maachen.
All dëst ass noutwendeg fir Är Opmierksamkeet op déi kontraktéiert Muskelen ze konzentréieren an ze probéieren se ze entspanen. Nëmme no bewosst Entspanung kann d'Atmung ausgeglach ginn a fänken weider ze joggen.
Häerzfrequenz Kontroll
E gemeinsame Feeler fir Ufänger Athleten ass datt se ufänken an dëse Sport ze rennen, séier a laang genuch ze lafen. Et wäert net zu eppes Gutt féieren. De Fakt ass datt net trainéiert oder schlecht trainéiert Muskelen, kombinéiert mat engem ongebilten Häerz, e schlechten Effekt op d'Wuelbefannen an de kierperlechen Zoustand vun enger Persoun hunn.
Et ass ubruecht mat niddereger Häerzfrequenz ze joggen. Wat manner ass, wat besser fir d'Häerz ass. Wann Dir mat enger niddereger Häerzfrequenz leeft, gëtt dëse Muskel gläichméisseg, sécher an effizient gepompelt. Fir mat enger niddereger Häerzfrequenz ze lafen, musst Dir dës Häerzfrequenz kontrolléieren. Dëst ass wou den Häerzfrequenzmonitor erakënnt.
Mat him kënnt Dir d'Häerzfrequenz upassen. Ufanks kann d'Frequenz vun der Skala goen, awer mat der Zäit gëtt de Kierper nei ugepasst, an d'Häerz gëtt déi gewënschten Häerzfrequenz aus.
Wéi laang musst Dir lafe fir net midd ze ginn?
Running Training wäert effektiv sinn wann et richteg gemaach gëtt, an dëst zielt och fir d'Lafzäit. Wann Training eppes komplett Neies ass, da musst Dir mat 15-20 Minutten ufänken. Dëst wäert ganz genuch sinn fir sech un déi nei Chargen ze gewinnen, nämlech ze lafen. D'Erhéijung vun der Zäit kann all zwou Wochen gemaach ginn, awer dëst ass alles individuell.
Fir e puer ass d'Adaptatioun méi lues, an et brauch méi Zäit, zum Beispill e Mount, fir op en neien Niveau ze goen. Den Haapt Saach ass alles lues ze maachen sou datt den Iwwergank glat ass. Et ass genuch fir 5 Minutte fir Är Trainings ze addéieren fir Fortschrëtter ze spieren. Déi optimal Frequenz vum Training ass 3-4 Mol d'Woch, well et sollt och Zäit fir ze raschten sinn.
Gefor vun Iwwerbelaaschtung
Iwwerdriw Laaschten kënnen zu verschidde Konsequenzen féieren:
- Dir kënnt blesséiert Knéien, ënnescht Been Sehne kréien. Dëst gëtt vu Péng manifestéiert, an deem et onméiglech ass weider ze trainéieren.
- Während exzessive Laaschtbelaaschtunge kann d'Häerz leiden. Mat der Zäit verdicken d'Mauer vun den Arterien, wat d'Gesondheet vum Kierper negativ beaflosst.
- Lafen soll a Moderatioun sinn. "Ardent" Ausbildung wäert nëmmen d'Gesondheet schueden, awer e sittende Lifestyle féiert net zu eppes Guddes. An alles musse mir e Mëttelwee sichen.
Tipps wéi ee leeft an net midd gëtt
All Training fänkt mat der Nout un Äre Kierper gutt ze strecken. Wann d'Muskelen entwéckelt ginn, fir méi schwéier Belaaschtunge virbereet ginn, kënne se méi déiselwecht Belaaschtung bestoen. De Kierper erlieft net sou vill Stress wéi e kéint erliewen.
Et ginn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen Äre Liiblingssport ze üben a sech net virun der Zäit midd ze ginn:
- Dir musst Är Atmung iwwerwaachen. Et sollt gläichméisseg, roueg sinn, op Kont.
- Et ass noutwendeg de Waassergläichgewiicht vum Kierper konstant z'erhalen. Fir dëst ze maachen, ass et genuch just net ze vergiessen Waasser ze drénken, oder nach besser de virgeschriwwenen Taux pro Dag ze drénken. Et ass och geroden e Glas Waasser ze drénken oder zum Beispill e Glas Kefir virum Joggen fir dem Kierper seng Aarbecht unzefänken.
- Joggen soll e Mooss vun allem hunn. De gewielte Laaf Tempo sollt am ganzen Training bleiwen. Beschleunegung an d'Zil muss fir de Moment erofgesat ginn, op d'mannst fir d'éischt. Wann d'Ausbildung laang genuch ausgefouert gëtt, da kann de Gesamt Tempo vum Training no an no erhéicht ginn. Wann Dir Iech midd sidd, da musst Dir den Tempo änneren, oder e bësse Waasser drénken.
- Musek hëlleft vill beim Training. Et ass net fir näischt datt bal all Sportsliebhaber Musek an der Sportshal aktivéieren oder se op Kopfhörer lauschteren. Musek gëtt eng gewësse Charge, füügt Energie a Kraaft bäi.
- Et ass nach méi einfach ze lafe wa motivéiert. Zum Beispill e schlanken a getéinte Kierper oder e staarkt dauerhaft Häerz. Een gëtt méi einfach vum Gedanken datt si vu Familljen, Frënn a Bekannte bewonnert ginn.
- E puer Leit gi vu gemeinsame Formatioune gehollef. Déi Persoun déi an der Géigend ass motivéiert Iech ze lafen an hëlleft Iech de Rennen net virun der Zäit ze verloossen. Et gi Leefer déi méi komfortabel sinn eleng ze lafen: kee bremst oder, am Géigendeel, kee rennt. Also dëst ass kontrovers Berodung.
Sou kënnt Dir séier lafen an ëmmer nach enorm Freed kréien.
Hei sinn e puer Tipps fir Iech méi séier an Aktioun ze sprangen:
- Et ass nëtzlech ze dusche virum Joggen. Waasser huet eng wonnerschéi Eegeschafte fir Müdegkeet a Laziness ze wäschen. No enger Dusch kritt de Kierper en Deel vu Kraaft, et gëtt méi einfach ze otmen.
- Et ass wichteg den optimale Laaf Tempo am Ufank ze wielen. Och wann et ganz lues ass, wäert et bequem lafen. Iwwerdriw Muskelbelaaschtung féiert net zu eppes Guddes. Et wäert méiglech sinn den Tempo no enger Zäit ze erhéijen, wann de Besoin opdaucht.
- All Training soll eng Freed sinn. Wann et haut net klappt, Iwweraarbecht mat Aarbecht oder soss eppes, da ass et besser de Laf ze verleeën. Dir sollt Äre Kierper net lächerlech maachen.
- Et ass besser e laange Wee am Viraus ze bauen. Et ass ganz bequem selwer ze kontrolléieren a kloer ze gesinn wéi vill Dir passéiert sidd a wéi vill Dir nach ëmmer lafe musst.
