Wéi kann e Meedchen den Hënner an der Sportshal pompelen?

Dësen Artikel weist Iech wat déi bescht Butt Gymnastikübungen sinn. D'Technik vun hirer Ëmsetzung gëtt am Detail beschriwwen, souwéi den optimale Laaschtmodus. Et ginn och Tipps fir e méi effektiven Training.

Erwiermt ier Dir trainéiert

Den Warm-up bereet d'Muskele fir d'Kraaftaarbecht vir, enthält dynamesch Übungen a Stretching.

Fir eng aktiv Erwiermung geet et duer:

• Kniebeugen;
• Kettlebell Schaukel;
• ëmgedréint Hyperextensioun;
• béckt sech mat enger Hantel um Réck;
• Hang mat riicht Been;
• Splécken;

Et ass optimal fir véier Übungen an 3-4 Sätz vun 10-12 Widderhuelungen ze maachen.

Gitt op d'Stretching:

• Sëtzt Iech um Buedem mat Äre Been zesummen, zitt Är Féiss no Iech, gräift Är Zéiwe mat den Hänn a béckt Iech iwwer;
• Béckt Äert rietst Been um Knéi a rascht drop mat den Hänn, zitt Äert lénkst Been zréck bis d'Muskele liicht gestreckt sinn. De Kierper riicht halen, de Becken no an no erofsetzen, d'Stretch erof erhéijen. Halt dës Positioun, da wiesselt d'Been;
• Gitt op d'Knéien erof, sëtzt lues mat Ärem Becken op den Fersen, verdeelt Är Hëfte op d'Säiten.

Ausdehnen, halen 10-15 Sekonnen, widderhuelen dräimol. D'Erwiermung sollt enk an der Zäit sinn an net méi wéi fofzéng Minutten daueren.

Übungen am Hënnerraum - Technik

Übunge fir d'Priister enthalen:

• Hantel oder Hantel Squats;
• Deadlift;
• Ligen Been dréckt;
• Lunge mat Gewiichter;
• Zu Fouss op enger Bänk mat engem Gewiicht;
• Glute Bréck;
• Been Entféierung am Simulator;
• Réckgewiicht Schwéngung.

Kniebeugen

Start Positioun:

• D'Hänn um Hals sinn an der Mëttelpositioun;
• D'Bar läit héich op de Schëlleren (Fallen), sou no wéi méiglech un der Basis vum Hals;
• D'Location vun de Been ass Schëllerbreet ausenaner oder liicht méi enk;
• Strëmp ginn an engem Wénkel vu 45 Grad ausernee gezunn;
• Den ieweschte Réck ass ugespaant, an den ënneschte Réck ass entspaant (fir den ieweschte Réck richteg zouzedrécken, dréckt d'Bar géint d'Fallen an dréckt en haart).
• Erofsetzen.

Mir squatzen, praktesch de Buedem beréieren, d'Muskele strecken sou vill wéi méiglech.

Et ass net genuch fir parallel ze squatten, sou datt nëmmen d'Hëfte gelueden sinn, an den Hënner funktionnéiert statistesch, hält de Becken.

Verzögerung am Fong fir 1-2 Sekonnen a klëmmt.

Klammen:

• Et ass mam richtegen Opstieg datt d'Laascht geet do wou se gebraucht gëtt;
• Rising, mir halen de Kierper riicht;
• Mir huelen de Becken net zréck, mir hiewen d'Gewiicht mat de Been;
• Opstoen, Dir musst Ären Hënner fir e puer Sekonne straffen.

Fir e korrekt Verständnis vun der Technik, stitt Iech vis-à-vis vun der Mauer, sou datt d'Zéiwen vun Äre Schong dergéint raschten, sëtzen a fänken op. Et wäert schwéier sinn, awer dëst ass d'Technik déi erreecht muss ginn.

Hantel Squats

Manner effektiv wéi Squats mat enger Hantel, awer wann Dir eppes ännert, gëtt et grad esou gutt. Well d'Been déi massivst Muskelgrupp sinn, sollten d'Hanteln schwéier sinn.

Well et net einfach ass d'Hanteln ze halen, ass et besser eng schwéier Hantel mat béiden Hänn ze huelen an tëscht de Been ze senken fir ze hocken oder e speziellen Kraaftgurt mat enger Kette ze benotzen déi d'Laascht drop assuréiert.

De Rimm ass léiwer aus verschiddene Grënn:

• Aarm Muskele gi séier midd;
• well d'Gewiicht vun der Hantel ënner dem Becken ass, ass d'Muskelaarbecht besser;
• Dir kënnt méi voluminös trainéieren;
• d'Belaaschtung gëtt vun der Wirbelsäule erofgeholl;

Wärend mir de Projektil hält, limitéiere mir an eisen Hänn d'Amplitude vun de Squats. Dofir si Squats am beschten an der "Pit" gemaach.

Zum Beispill, op zwee Bänken oder Plyoboxen ze stoen (Boxen déi am CrossFit benotzt ginn) an de Projektil tëscht hinnen erofsetzen, ufänkt ze squatten.

Déi allgemeng Ufuerderunge sinn ähnlech wéi de Barbell Squat:

• mëttel Astellung vun de Been oder liicht méi enk;
• richtege Kierper;
• voll Gamme vu Bewegung;
• Muskelspannung an der Schlussphase;

Well d'Hanteln méi hell si wéi d'Hantel, de Volume vun der Aarbecht sollt méi sinn, et gëtt manner Rescht tëscht de Sätz.

Deadlift

Dëst ass de Kinnek vu Kraaft Sport, lued 90% vun den Muskelen.

Et ginn zwou Méiglechkeeten fir ze trainéieren.

Optioun Nummer 1, "Power":

• Stoe sou datt d'Mëtt vun Ärem Fouss direkt ënner der Bar ass;
• Gräift d'Bar mat engem richtege Griff, Dir braucht kee Raséierapparat ze benotzen, et verursaacht exzessive Verdreifung vun der Wirbelsäule;
• Déi klassesch Haltung ass liicht méi breed wéi d'Schëlleren, d'Socken sinn ausenee verbreet;
• Sëtzt Iech sou datt de Becken ënner de Knéien ass, a dréckt d'Bar fest;
• Mëttelgrip;
• Zéien a riicht de Kierper aus;
• Fänkt mat Äre Féiss ze hiewen, probéiert Äert Becken net erop ze hiewen. Soss wäert Dir mam Réck hiewen;
• D'Bar soll sou no wéi méiglech op d'Schinn leien, praktesch laanscht se rutschen;
• Soubal d'Bar de Knéi Niveau kräizt, fänkt un de Réck ze riicht;
• An der Schlussphase, leet Iech liicht zréck, zitt Är Gluten an senkt d'Bar op hir originell Positioun.

Optioun Nummer 2, "Builder":

• D'Bar ass liicht iwwer de Knéien;
• De Grëff ass mëttel, riicht;
• Been riicht liicht gebéit um Knéi si méi breet wéi d'Schëlleren;
• D'Hantel glat erofsetzen an d'Mëtt vun den ënneschte Been an huelt de Becken zréck;
• Halt eng Sekonn an zitt op;
• Maacht et ëmmer erëm.

Dir kënnt üben, wéi de Franco Colombo an den Arnold Schwarzenegger dat gemaach hunn, awer Dir musst e bësse Geschécklechkeet weisen an net schwéier Gewiicht benotzen.

Stitt op enger Bankpresse mat Äre Been praktesch zesummen a béit net. Senkt d'Hantel ënner der Bank erof sou wäit wéi Dir kënnt, da riicht zréck.

Bankpress

Op engem Simulator gemaach gëtt d'Laascht gezielt:

• Setzt Iech beim Simulator of;
• Setzt Är Féiss op der Plattform an huelt se aus de Restriktiounen;
• Senk bis déi viischt Uewerschenkel géint d'Broscht sinn an dréckt d'Plattform zréck.

Fir maximal Effekt, ier Dir mat der Übung ufänkt, verdeelt d'Socken e bëssen aus, an an der Schlussphase probéiert d'Plattform mat den Zéiwen z'erhiewen, dëst wäert d'Muskele weider kontraktéieren.

Setzt keng schwéier Gewiichter, well et Är Kniegelenker verletze kann.

Wann Dir eng al Bankpressmaschinn benotzt déi um Buedem muss leien an d'Gewiicht iwwer Iech ass, senkt d'Plattform net ze niddreg fir Verletzungen um Réck ze vermeiden.

Gewiicht lunges

D'Quadriceps, Hamstringen a Gluten ginn benotzt. Si gi mat Hanteln an enger Hantel opgefouert.

D'Technik vun der Übung ass wéi follegt:

• Huelt Hanteln oder leet eng Hantel op Är Schëlleren;
• Schrëtt no vir, biegt Äre Knéi, a beréiert de Buedem mam Knéi vun Ärem Réckbeen;
• Maacht datselwecht fir dat anert Been;

Fir d'Pompelen ze pompelen, gi Longen mat enger grousser Amplitude gemaach, mat breede Schrëtt.

Gitt ronderëm de Raum an zielt Reps. Mat dësem Design ass et net néideg de Buedem ze beréieren, et geet duer méi niddereg ze sinken.

Et ass léiwer eng Hantel ze benotzen:

• D'Laascht gëtt iwwer d'Wirbelsail iwwerdroen, widdersetzt se, d'Muskele schaffen méi haart;
• Wann Dir mat enger Hantel gitt, musst Dir e Gläichgewiicht behalen; Stabilisator Muskele sinn zousätzlech trainéiert.

Fir Ufänger a Leit mat Réckverletzungen, ass et besser Hanteln ze benotzen, an andeems Dir d'Übung liicht ännert, d'Laascht erhéicht an den Aarsch pompelen.

Loosst eis Lëscht wat muss gemaach ginn:

• Maacht Äre Réck Fouss op d'Bänk;
• Béckt an huelt d'Hanteln an den Hänn;
• Béckt Är stänneg Been wéi e Longen.

Hyperextensioun

Normalerweis gëtt Hyperextension benotzt fir d'Rektus Muskelen vun der Réck a Lendegéigend auszeschaffen, awer et gëtt och benotzt fir den Hënner ze trainéieren.

Onofhängeg Aarbecht beinhalt d'Benotzung vun enger spezieller Bank, awer wann et net an Ärem Fitnessstudio ass, gëtt en normale gemaach, frot just d'Kollegen an der Hal fir Är Been ze halen.

Iwwregens, Hyperextensions op enger horizontaler Bank besser ze maachen, et lued den Hënner.

Fir den Hënner ze pompelen braucht Dir:

• Ajustéiert d'Bank sou datt säi Rand op den ieweschte Uewerschenkel fällt;
• Mager niddereg;
• Beim Opstieg, ofleeën de Kierper liicht méi wéi an der Startpositioun;

Et ass wichteg d'Héicht vun der Bank unzepassen, wann et ze niddreg ass, da gëtt et kee Virdeel, an amplaz vun de Paschtéier wäert d'Front vun den Hëfte pompelen.

Et ass onbedéngt eng liicht Oflehnung an der Schlussphase ze maachen, doduerch maacht Dir d'Lendegéigend a schafft mat den Hënner.

Eng kleng Schréiegt ass och wichteg well d'Maximaliséierung vun der Muskelstreck erreecht gëtt.

Et gëtt eng gläich effektiv Übung, ëmgedréint Hyperextensioun. An et, am Géigendeel, amplaz vum Kierper, schaffen d'Been.

Si si ganz gutt beim Pumpen vum Hënner, a benotzen se an der Rehabilitatioun vu Verletzungen um ënneschte Réck an der Wirbelsäule.

Et funktionnéiert sou:

• Lie op enger Bänk an hänkt Är Been iwwer de Rand vun der Bänk, haalt se zesummen a riicht;
• Hieft Är Been parallel mam Buedem oder liicht méi héich;
• Zréckgoen op d'Startplaz, stoppt eng kuerz Distanz vum Buedem a fänkt erëm un.

Fir den Training ze komplizéieren, benotzt zousätzlech Gewiichter a schafft a Kraaftmodus.

Dumbbell Bench Walking

Normalerweis gi se benotzt net fir de Volume an de Wuesstum vun der Mass ze erhéijen, mee fir den Hënner Toun a Form ze ginn.

Fir gutt ze pompelen braucht Dir:

• Stoe virun enger Kniehéichbänk;
• Riicht de Réck;
• Maacht e Lift op der Bank an iwwerweist Äert Gewiicht op dat féierend Been;
• Bleift e bëssen uewen;
• Widderhuelen fir dat anert Been.

Wann et schwéier ass op enger héijer Bank ze goen, kënnt Dir eng Schrëttplattform benotzen.

Fir d'Laascht ze erhéijen, huelt Hanteln oder Gewiichter. Kettlebells si bevorzugt an hei ass firwat.

D'Gewiicht an den Hanteln ass gläichméisseg verdeelt, well et um Enn läit, an an der Kettlebell ass et vun ënnen konzentréiert, dofir, mam selwechte Gewiicht vun de Muschelen, ass et méi schwéier d'Ausübung mat Gewiichter ze maachen.

Glute Bréck mat zousätzlech Luede

D'Gluteal Bréck funktionnéiert gutt fir dräi Gruppen vum Gluteus, déi grouss Mëtt a kleng Muskelen.

Et ginn dräi Optiounen fir seng Ëmsetzung:

• Klassesch - ausgefouert vum Buedem, hieft de Becken an den ënneschte Réck mat der Kraaft vum Gesäßes;
• Mat engem Been;
• Op enger Bänk mat Gewiichter.

Déi lescht Optioun ass déi erfollegräichst a vergläicht favorabel mat den zwou virdrun a Saache Grad vum Impakt op d'Muskelen:

• Als éischt gëtt eng zousätzlech Belaaschtung benotzt;
• Zweetens ass d'Bewegungsberäich net vum Buedem limitéiert, d'Muskele strecken sech méi aus;
• Drëttens ass d'Press statistesch ugespaant an der ganzer Übung, dat heescht datt se zesumme mat der Boot gepompelt gëtt.

Eng gelueden Bréck gëtt esou gemaach:

• Huelt d'Gewiichter an den Hänn a squat mam Réck op d'Bänk;
• Léit iwwer d'Bank sou datt Är Schëllerblades drop sinn;
• Plaz d'Belaaschtung am Leienberäich;
• Halt d'Belaaschtung mat den Hänn, senkt de Becken sou niddereg wéi méiglech;
• Mat der Kraaft vun de Glutealmuskelen, dréckt d'Gewiicht erop;
• Wann Dir op den Zéiwe steet, hëlleft Dir Är Gluten méi ze straffen.

Schwenkt Är Been am Simulator zréck

Mahi ass déi bescht Übung fir d'Priisteren a gudder Form an Elastizitéit ze halen.

Ofhängeg vun der Trainingsmethod ginn entweder d'Hamstringen oder d'Glutealmuskelen gelueden.

Mir wäerte béid Optiounen iwwerdenken, awer mir wäerte Präferenz fir deen, an deem den Hënner funktionnéiert.

Swing kann op zwou Weeër gemaach ginn wann Dir steet oder op alle Véier.

Fir stänneg Schaukelen braucht Dir:

• Stoe vis-à-vis vum Simulator a setzt eng Manschette mat engem Hook op Ärem Been;
• Setzt dat erfuerdert Gewiicht;
• Befestegt den Übungsmaschinnkabel un d'Manschett;
• Gräift d'Ënnerstëtzung mat den Hänn, béckt Äert Been liicht, zitt et sanft zréck;
• Maacht déi erfuerderlech Serie vu Wiederholungen.

Et ass besser den Arsch ze schwingen a sech op alle Véier ze schwenken, se luede Gluteal Muskelen gutt.

Den Trick ass datt stänneg Schaukele mat engem bal riichte Been gemaach ginn, wat zousätzlech d'Hamstringen belaascht. A Schaukelen op all véier, fänkt Dir d'Bewegung mat engem gebogenen Been un, lues a lues ze béien, doduerch d'Aarbecht vun aneren Muskelen ze minimiséieren.

Eng effektiv Zwëschenoptioun kritt.

Fir Schaukelen ze maachen:

• d'Manschette undoen;
• befestegt et op de Kabel;
• gitt op all véier mam Simulator viséiert;
• fänke Är Been erëm erop ze huelen, no an no ofbéien;
• hale fir e puer Sekonnen uewen;

Übungsbelaaschtung

Wann Dir Squats, Deadlifts, Beenpressen am Training benotzt, da soll d'Laaschtniveau 70-80% vum eemolege Maximum sinn, dat heescht vum Gewiicht mat deem Dir eng Widderhuelung maache kënnt.

Bei Übungen wéi Schrëtt, Lungen, Kick, huele mir e Gewiicht gläich wéi 50-65%.

Et ass kloer datt net jiddferee säi Maximum zitt oder squat. Wéi kënnt Dir et berechnen?

Benotzt eng einfach Method, deelt Äert Gewiicht an der Halschent, füügt 20-25 kg zu deem entstane Wäert bäi, dëst wäert en ongeféier Wäert fir Kraafttraining sinn.

Duerch den Zousaz vun 10-15 kg kréie mir d'Gewiicht dat néideg fir Isoléierungsübungen.

Wéi vill Sets a Reps ze maachen:

• Fir Mass ze gewannen a Volumen ze erhéijen 3-4 Sets vun 6-8 Wiederholungen;
• Fir toning a Gewiicht ze verléieren, maacht 5 Sets vun 10-12 Wiederholungen.

Kontraindikatiounen fir Übunge fir den Hënner ze maachen

D'Restriktiounen enthalen Krankheeten an deenen et normalerweis net recommandéiert ass den Fitnessstudio ze besichen.

Maacht keng Übung wann Dir:

• Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System;
• Arteriell Hypertonie;
• Hernia vun der Wirbelsäule an der Bauchhëllef;
• Kuerzem Bauchoperatiounen gemaach;
• Arthritis an Arthrosis;
• Gemeinsame Steifheit;
• Wierbelsail, Lenden- a Sakralverletzungen;
• Knéi Verletzungen;
• Schwéieren Asthma.

An der Präsenz vun enger vun de opgezielt Krankheeten ass eng Consultatioun mat engem Dokter an engem Sportmedizin virum Start vun de Coursen erfuerderlech, an d'Laascht am Fitnessstudio ass minimal.

Blitz Tipps:

• Denkt drun, d'Figur gëtt net an der Hal gemaach, mee um Iessdësch, also wann Dir Ären Aarsch wëllt pompelen, iwwerdenkt Är Ernärung.
• Kuckt Iech eng getrennt, getrennt Iessen an eng Diät vu Protein-Kuelenhydrater Alternatioun méi no.
• Dir braucht net all déi Übungen hei uewen am Fitnessstudio ze maachen. Dëst ass eng sënnlos an nëtzlech Übung. Maacht eng Basisübung an zwee oder dräi Isoléierungsübungen.
• Rescht tëscht Training fir zwee Deeg, d.h. e Méindeg trainéiert, d'nächst Kéier komme mir en Donneschdeg.
• Maacht liichte Joggen op Roudeeg, eng hallef Stonn sollt genuch sinn.
• An d'Haaptsaach ass de Fitnessstudio regelméisseg ze besichen, ouni dëst gëtt et guer kee Resultat.

Kuckt de Video: . Hallen Ventilation (Mee 2025).