Übunge fir Meedercher während der Drockzäit vum Kierper

Am Géigesaz zu de Männer sinn d'Fraen extrem seelen d'Besëtzer vun aussergewéinlechen oder op d'mannst e bedeitende Muskelvolumen. Dofir, während der Period vum Trocknen vum Kierper, ginn d'Meedercher empfohlen fir Basisübungen an hir Workouts anzebezéien fir dat erfuerdert Muskelvolumen z'erhalen.

Fir Attacke vu Schwindel a Schwächt bei der Ausübung ze vermeiden, kënnt Dir 15-20 ml L-Carnitin 20 Minutte virdru huelen. En aneren definitive Plus vun dësem Medikament ass eng Erhéijung vun der Zuel vu Kalorien déi während der Ausübung verbrannt ginn.

Also, kucke mer wéi eng Kierpertrockübungen fir Meedercher am effektivsten sinn a wéi se se an Ärem Trainingsprozess korrekt ëmsetzen. Eng detailléiert Beschreiwung vun der Technik fir all eenzel vun den Übungen hei drënner ze fannen ass an der Rubrik Crossfit Übungen.

Cardio Belaaschtung

Cardio Training ass e wesentleche Bestanddeel vum Drécheprozess. Lafen oder trëppelen op engem Laufband, en Übungsvëlo oder op engem Stepper oder Ellips goen sinn déi bescht Cardio Kierpertrockübungen fir Meedercher. Déi geschätzte Energieausgaben wärend sou enger Belaaschtung sinn 600-700 Kalorien pro Stonn, wat et einfach mécht de Kaloriendefizit ze kreéieren noutwendeg fir Iwwergewiicht ze verléieren.

Cardio kann als eegestännege Workout gemaach ginn, oder et ka mat Kraaft Training kombinéiert ginn andeems Dir 30-60 Minutte spadséiere kënnt op engem Laufband oder stationäre Vëlo virun oder no Ärem Haapt Workout. Dëst wäert perfekt den Herz-Kreislauf-System an den artikuléiert-ligamentösen Apparat fir produktiv Workouts virbereeden an d'Lipolyseprozesser staark verbesseren.

Mir empfeelen Iech op d'Haaptfokus ze konzentréieren a Saache Kalorien ze brennen. Den Dësch weist Daten fir eng Stonn Training.

Übunge mat zousätzleche Gewiichter

Übungen, déi am Fitnessstudio gemaach ginn, sinn net manner wichteg fir Meedercher am Prozess vum Kierper ze dréchnen. Si verbrauchen net nëmme grouss Quantitéiten u Kalorien (bis zu 450 Kalorien pro Stonn), awer hëllefen och de Muskelton ze halen. Hei drënner kucke mir e puer Basisübungen, déi eis hëllefe mat deenen zwou Aufgaben eens ze ginn: en Energiedefizit kreéieren an net wäertvollt Muskelgewebe verschwenden.

Ufanks sollt Dir ufänken dës Übunge mat minimale Gewiichter auszeféieren, a fir déi richteg Technik ze setzen, déi Iech virun enger Verletzung schützt, kontaktéiert e qualifizéierten Fitnessinstruktor. Wann Dir serieux Fortschrëtter maache wëllt, sollt d'Resistenz Training regelméisseg gemaach ginn - op d'mannst 2-3 Mol d'Woch.

Übunge fir Schëlleren an Äerm

Déi folgend Übunge si nëtzlech fir d'Schëlleren an d'Waffen:

• Heben d'Bar fir Bizeps,
• Hantelkrullen,
• Schwenkelen Hanteln un de Säiten
• Sittend Hantelpress.

Dës Übunge formen d'Deltoiden, Bizeps an Trizeps ouni d'Ielebéi a Bänner ze iwwerlaaschten.

Übunge fir d'Broscht

Fir Këschtmuskelen, probéiert dat folgend:

• Bankpress
• Hantelbank Press
• Zucht Hanteln léien,
• Daucht op déi ongläich Barren

Ofhängeg vum Neigungswénkel vun der Bänk ännert och de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung. Wat méi d'Bank gekippt ass, wat méi déi iewescht Sektioune vun der pectoral Muskelen funktionnéieren, op enger horizontaler Bank ass de baussenzegen Deel vun der Broscht méi belaascht, op Bänken mat enger negativer Neigung (op der Kopp) den ënneschten Deel vun der Broscht funktionnéiert.

Réckübungen

Réckübungen:

• Pull-ups op der Bar,
• Hyperextension,
• Horizontal Pull-Ups,
• Gebéit iwwer Hantel Rei.

Sou eng Kombinatioun vu vertikalen an horizontalen Hengel erlaabt Iech déi ganz Array vu Réckmuskelen auszeschaffen, ouni eng onnéideg Axial Belaaschtung op der Wirbelsail ze schafen. Déi entwéckelt Muskele vum Réck erlaben d'Meedercher déi sportlech Silhouette vun der ieweschter Halschent vum Kierper ze ënnersträichen.

Übunge fir den ABS

Übunge fir den Abs:

• Vakuum,
• verdréit a verschiddene Variatiounen,
• heben Been am Häng,
• e Vëlo.

Andeems Dir déi iewescht an déi ënnescht Sektioune vum rectus abdominis Muskel ëmfaassend belaascht, formt Dir séier d'Bauchmuskelen, déi a Kombinatioun mat engem flaache Bauch ganz avantagéis ausgesinn. Vergiesst net de Vakuum Übung ze maachen, dëst ass déi eenzeg Übung déi iwwerschësseg visceral Fett verbrennen kann an d'Taille reduzéieren.

Übunge fir Been an Hënner

Déi folgend Übunge si passend fir d'Been an den Hënner:

• Kniebeugen,
• Been drécken
• lunges mat enger Hantel oder Hanteln,
• Rumänesch Verlaangen

Dëst sinn Basisübungen, déi de Quadriceps, Adduktoren, Hamstringen a Glutes funktionnéieren, déi d'Muskele vun der ënneschter Halschent vum Kierper, Ton, Liichtkeet an e getéinten Erscheinungsbild tonne maachen.

Funktionell Übungen

Déi meescht Crossfit Übunge kombinéiere Elementer vun aeroben an anaeroben Aarbechten, wat Iech erméiglecht den Energieverbrauch wärend Trainingen (bis zu 800 Kalorien pro Stonn) ze erhéijen, de Metabolismus ze beschleunegen, all grouss Muskelgruppen ëmfaassend ze lueden an d'Aarbecht vum kardiovaskuläre System ze verbesseren.

Déi meescht üblech Kierpertrockübungen fir Meedercher sinn:

• Spréng Squats
• Op d'Box sprangen
• Situps,
• Seelklammen (ganz energiespuerend Übung).

Experimentéiert, kombinéiert verschidden Übungen an ee Komplex, setzt d'Zuel vun Approchen, Wiederholungen, Ronnen oder d'Zäit fir de Komplex fäerdeg ze maachen, lauschtert op Äre Kierper, an da kënnt Dir e perfekt ausgeglachene Trainingsplang bauen mat deem Dir Är Sportsziler an der kuerstst méiglecher Zäit erreeche kënnt.

Kuckt de Video: ICH SPÜRE DAS BABY IM BAUCH I ERSTE TRITTE I SCHWANGERSCHAFTSUPDATE SSW 20 (Juli 2025).