Übungscluster ass e Koup vun zwee konsequent ausgefouert Übungen, déi am CrossFit bekannt sinn: eng Hantel op d'Broscht huelen (op iergend eng Manéier fir Iech bequem) an Thruster (geheit mat enger Hantel). No all Ausstouss gëtt d'Bar op de Buedem geluecht, a mir fänken déi nächst Widderhuelung vun der ursprénglecher Positioun un. Während der Ausübung funktionnéiert de Cluster praktesch d'Muskelgruppen vun eisem Kierper: Hamstringen, Quadriceps, Deltas, Spinal Extensoren, Trapeziums an Abs. Aus dësem Grond huet et immens Popularitéit am CrossFit gewonnen.
Haut wäerte mir déi folgend Aspekter vun der Clusterübung kucken:
- Übungstechnik;
- Crossfit Komplexe mat enger Clusterübung.
Übungstechnik
Eng Clusterübung besteet aus enger Sequenz vu Hantelheben an Thruster. Den Ënnerscheed ass datt nodeems mir den Traster gemaach hunn, an d'Bar an ausgestreckten Äerm gespaart ass, gi mir d'Bar zréck op de Buedem a widderhuelen déi ganz Bewegung vun Ufank un. An dësem Fall kann d'Ausübung "am Schloen" gemaach ginn (direkt eng nei Widderhuelung ufänken), oder Dir kënnt d'Bar um Buedem fixéieren, bis d'Inertie komplett ophält - wielt d'Optioun an där Dir esou technesch an intensiv wéi méiglech schaffe kënnt. Den Übungscluster gëtt wéi follegt gemaach:
- Maacht d'Bar virun Iech mat der Bar esou no bei Ärem Schanken wéi méiglech.
- Halt de Réck riicht an ausatmen, hëlt d'Hantel vum Buedem an hëlt d'Hantel op d'Broscht an all Positioun déi Iech bequem ass (sëtzen, hallef hocken oder stoen). D'Bar soll op déi viischt Deltas an déi iewescht pectoral Muskelen positionéiert sinn.
- Fänkt Thruster ze maachen - zur selwechter Zäit, fänke mat enger Hantel op, wéi a viru Squats, a maacht Hantel Shvung, och d'Deltoiden an der Aarbecht. Späert d'Hantel op riicht Äerm.
- Glat d'Bar erofsetzen, d'Bewegung sollt kontrolléiert ginn. Als éischt senke mir et op d'Broscht, da setze mir et op de Buedem, halen de Réck riicht.
- Maacht en anere Rep. Wann Dir Crossfit maacht an Är Aufgab ass eng Übung oder Komplex an der kuerstst méiglecher Zäit ze maachen, maacht eng Clusterübung "am Bounce", ouni Paus um ënneschte Punkt.
Komplexer
| KALSU | Féiert 5 Burpees an enger Minutt an déi maximal Unzuel vum Hantelcluster. |
| Lavier | Maacht 5 Hantelcluster, 15 hänkeg Been erhéicht, an en 150m Hantel Bauerenwanderung. Total 5 Ronnen. |
| Rush | Run 800m, 15 Burpees an 9 Hantelkéip. Insgesamt 4 Ronnen. |
