Lafen ass den heefegste Sport. Et gi vill Aarte vu Laafen a wéi een et benotzt. Oft, wann eng Persoun Iwwergewiicht ass, oder säi Kierper wëll trainéieren, benotzt hien dëse Sport als deen einfachste Wee fir d'Zil z'erreechen.
Heiansdo gëtt et keng Méiglechkeet oder Wonsch fir Street Workouts ze maachen (et gi keng passend Plazen, schlecht Wieder, Coursen fanne statt am Fitnessstudio). Da wäert d'Lafband als Hëllef déngen.
Awer an dësem Fall kann e weidere Problem entstoen - wéi maacht Dir et richteg? Dir fannt Äntwerten op dës Fro a vill anerer an dësem Artikel.
Laafentechnik op enger Laufband
Ier Dir decidéiert wéi Dir richteg op der Streck leeft, musst Dir Iech mat de Basisregele vertraut maachen:
- Ventiléiert de Raum virum Training - et wäert méi bequem fir Iech et ze maachen.
- Wielt bequem Sportskleedung a Schong (optional) - speziell Kleedung erlaabt Äre Kierper sech fräi ze bewegen, näischt zitt sech a reift + Sportschong oder Strëmp erlaben net déi dacks graff Uewerfläch vum Laufband fir déi delikat Haut vun de Féiss ze beschiedegen.
- Huelt eng Fläsch Einfache Waasser - de Kierper brauch Waasser während kierperlecher Aktivitéit.
- Start Training op engem gudden oder hallefgehongerte Magen - et gëtt vill méi einfach a méi sécher ze lafen, d'Aarbecht vun den internen Organer gëtt net gestéiert.
- Benotzt de Simulator korrekt, montéiert en no den Instruktiounen, et ass wënschenswäert datt eng speziell Persoun et mécht.
Wann Dir déi viregt Punkten ofgeschloss hutt, kënnt Dir ufänken! Running Technik ass eng einfach Saach, awer et erfuerdert Opmierksamkeet.
Start mat enger Erwiermung:
- Rotatioun vum Knöchel, Knéi an Hip Gelenker. Dës Übunge vermeiden datt Är Gelenker während dem Training iwwerbelaascht ginn.
- Biegen, Lungen, Rullen - gutt Stretching erlaabt Iech méi séier a méi agil ze bewegen.
Lues trëppele gehéiert och zum Erwiermung, dem Iwwergank zum Training selwer:
Gitt op der Streck, setzt eng niddreg Geschwindegkeet, zum Beispill 4 km / h, fuert weider fir 5-10 Minutten (d'Zäit hänkt vun der Bereetschaft fir e méi héijen Tempo of)
Erhéijung Är Vitesse. D'Vitesse soll am Duerchschnëtt all 5-8 Minutten ëm 0,5-1 km / h erhéicht ginn.
Wielt déi bequemste Spadséier- a Laafmethod fir Iech. Et gëtt keng spezifesch richteg. Lauschtert Äre Kierper. Et ass wichteg datt et keng plëtzlech Beweegunge gëtt an ze vill belaascht ginn.
Sief virsiichteg. Wann Dir ufänkt ze erstécken, oder et ass e Kribbelen an Ärer Säit, stoppt, normaliséiert Är Atmung. Et ass vläicht net derwäert der Vitesse dës Kéier ze erhéijen.
Wann Är Streck eng Hangfunktioun huet, denkt drun datt beim Spadséiere sollt den Hang net méi wéi 7% sinn. A wann Dir leeft - 3. Soss kënnt Dir Är Gelenker verletzen.
Wéi designt een e Laufband Workout Programm korrekt?
Dir musst en Trainingsprogramm opstellen nodeems Dir den Zweck vum Training decidéiert hutt. Et gi vill Laafstechniken, ofhängeg vun hirer Zilsetzung, dem Niveau vu kierperlecher Fitness vum Stagiaire. Dir sollt och d'Zäit berécksiichtegen, déi Dir bereet sidd op der Streck ze verbréngen, kierperlech Charakteristiken a méiglech Kontraindikatiounen.
Trainingsprogramm op enger Laufband vu verschiddenen Niveauen
Éischten Niveau
E Beispill vun engem Programm, befollegt d'Schrëtt:
- Erwiermt (uewe beschriwwen);
- Erwiermung - 5-6 Minutten zu Fouss goen;
- Zu Fouss - 15 Minutten, lues a lues erhéicht d 'Vitesse. Wann Dir 6-8 km / h erreecht, da sidd Dir do;
- Wann Dir midd sidd, bremst lues. Opgepasst, verwiesselt net Middegkeet mat liicht Middegkeet oder Laziness - sou gëtt d'Resultat nëmmen zréck!
- No 30 Minutte mat propperem Laafen, kënnt Dir fäerdeg sinn. Iwwerdreift et net - Iwwerbelaaschtunge fir en net virbereet Kierper kënnen zu Gelenkverletzungen resultéieren!
Wann Dir et schwéier hutt direkt Distanzen an engem konstante Tempo ze lafen - probéiert d'Intervalentechnik. Intervall lafen ass ongeféier e Wee mat variabler Geschwindegkeet ofdecken.
Zum Beispill:
- Opwiermen;
- Erwiermung - 5-6 Minutten zu Fouss goen;
- Walking - 7-10 Minutte mat enger allméier Geschwindegkeetserhéijung;
- Wann Dir eng bequem Laafgeschwindegkeet erreecht, fuert weider fir 6-7 Minutten, da bremsen ze goen, weider 5-6 Minutten a beschleunegen erëm. Widderhuelen dëst 3-4 Mol.
- Verlängerung - reduzéiert den Tempo ëm ongeféier 1 km pro Stonn all 1,5-2 Minutte bis Dir komplett stoppt.
Dës Optioun eegent sech fir Ufänger, déi séier wëllen Gewiicht verléieren. D'Frequenz vu Coursen pro Woch kann ugepasst ginn. Am léifsten op d'mannst zweemol d'Woch. Also ass et derwäert fir 2-3 Méint weiderzemaachen bis Dir Iech drun gewinnt sidd.
Duerchschnëttsniveau
Zwëschen Athleten kënnen hir Geschwindegkeet, d'Frequenz, d'Distanz an d'Zäit verbesseren. Dëst ass noutwendeg fir d'Effizienz vum Training, well de Kierper sech éischter upasst a gewinnt ass zu Stress.
Programm:
- Opwiermen;
- Erwiermung - 4-5 Minutten;
- 5-7 Minutten zu Fouss erhéicht ginn;
- Lafen mat enger Geschwindegkeet vun 7-8 km pro Stonn.
- Dauer - 40-45 Minutte mat propperem Laafen.
Dir kënnt och Intervall lafen, ähnlech wéi den Ufänger Guide.
- Opwiermen;
- Erwiermung - 4-5 Minutten;
- Walking mat Beschleunegung - 5-7 Minutten;
- Schnell Intervall - 7-8 km / h fir 5-7 Minutten;
- Luesen Intervall - 4-6 km pro Stonn fir 4-5 Minutten;
- Widderhuelen ongeféier 6-7 Mol.
Berufflechen Niveau
Dir kënnt Iech nëmmen op dësen Niveau bezéien wann Dir 4 Mol d'Woch fir sechs Méint übt. An dësem Fall kënnt Dir d'Formatiounsparameter selwer definéieren. Hir Zäit ka bis zu zwou oder dräi Stonnen sinn. Mat der Inklusioun vu goen, lafen, souwuel Intervall an Uniform. An d'Vitesse ass 9-10 km / h.
Beispill:
- Opwiermen;
- Erwiermung - 2-3 Minutten;
- Walking - 3-4 Minutten mat Beschleunegung;
- Lafen mat enger Geschwindegkeet vun 9-10 km pro Stonn mat Pausen no 10 Minutten.
- Dauer - vun 1 Stonn bis 3.
All Beispiller sinn net geneigt. Mat der Steigung vun der Streck sollten all Parameter erofgoen.
Maschinn Lafen Ziler
Denkt un den Zweck vun Äre Runen.
Et ginn dräi Haapt:
- Schlankheeten. Et ginn zwou Méiglechkeeten fir op der Gewiicht ze verléieren. Déi éischt eegent sech fir Leit mat vill Iwwergewiicht - 40-60 Minutten zu Fouss goen ouni ze stoppen. D'Geschwindegkeet ka 4 km an der Stonn erreechen. Déi zweet ass Intervall amgaang, et gouf uewe beschriwwen. Et ass wichteg net ze vill ze vill ze schaffen an all 2-3 Wochen eng Paus ze maachen, d'Verhältnis vu Belaaschtungen a Rescht beim Laafen z'änneren, éischt 1: 1, dann 2: 1, asw
- Gesondheetsförderung. Et ass wichteg et net ze iwwerdreiwen. Et gi keng spezifesch Richtlinnen. Et ass besser en Dokter ze konsultéieren.
- Verbesserung vu kierperleche Fäegkeeten. An dësem Fall sollt Schwéierpunkt op Geschwindegkeet an Zäit geluecht ginn, op perséinlech Gefiller lauschteren. Dauernd d'Luede erhéijen. Wann Dir trainéiert, belaascht verschidde Muskelgruppen, beweegt Iech einfach. Zäit sollt vu 40 Minutten ufänken. Dir kënnt zousätzlech Laaschten benotzen - Gewiichter, Metall Pancakes, speziell Gewiichter.
Leefer Rezensiounen
Ech maachen et zwee oder dräimol d'Woch. Als éischt lafen ech op der Streck 20-25 Minutte mat enger Geschwindegkeet vun 13, duerno eng Rutsch fir 5 Minutten mat enger Geschwindegkeet vun 15. An zwee Méint huet et 1,5 kg gebraucht, d'Muskelen an d'Haut goufen däitlech gespannt. Héicht 175, Gewiicht 60 kg.
Catherine. 35 Joer
Fir 3 Méint 8 kg lafen ech net, ech gi mat enger Geschwindegkeet vun 6-7 km an der Stonn. Training pro Dag ass 10-12 km. 3-4 Mol pro Woch. Ech iesse wéi fréier.
Alyona
Ech hunn den 2. Mount op der Streck geübt. Ech hunn 5 kg ofgeworf, ech probéieren richteg ze iessen. Ech roden jidderengem net an de Fitnessstudio ze goen oder op d'Strooss.
Masya
Ech schaffen op enger Laufband, vun de Profien: Ech muss net iergendwou goen, ech verléieren Gewiicht perfekt a Verbindung mat enger Diät.
Vun de Minusen: et ass verstoppt am Raum ze lafen (ier de Wee op der Loggia war, also ass et +15 fir ze lafen), a spéit owes, nuets lafen Dir net - Dir stéiert d'Noperen. De Präis géif natierlech elo net sécher kafen, well fir 4 Joer sinn ech fir ongeféier 8 Méint gelaf.
Julia
Ech wollt séier Gewiicht verléieren. Ech hunn eng Woch a menger Fräizäit fir 40-60 Minutten studéiert. Geschwindegkeet - 6-7. Et huet 2,5 kg gedauert. Natierlech, zesumme mat der Diät.
Arina
Egal ob Dir en zouverléissegen an harmlose Wee sicht fir Gewiicht ze verléieren, Är Gesondheet ze verbesseren oder Är kierperlech Fäegkeet ze verbesseren, eng Laufband ass dee beschte Wee fir Ären Dram an Erfëllung ze bréngen.
Et brauch wéineg Plaz am Raum, kascht am Duerchschnëtt 15 Tausend Rubel. Hëlleft effektiv a spannend d'Figur an d'Gesondheet ze korrigéieren. Braucht net vill Zäit an Effort. Sujet all Recommandatiounen a Regelen, d'Resultat wäert Iech net waarden.
