Wann Dir regelméisseg trainéiert, ass et ganz wichteg den Zoustand vun Ärem Kierper ze berécksiichtegen. Fir dëst ze maachen, musst Dir esou Laaschten uwenden, déi Dir ouni Gesondheetsschued handhabt.
Fir datt den Training effektiv a sécher ass, sollt Dir wëssen iwwer d'Regele fir d'Muskelen ausdehnen a kompetent de Kierper op de kommende Stress virbereeden. Als Zousaz gëtt "Stretching" benotzt. Dës Zort Aerobic riicht sech fir verschidde Muskelen ze strecken.
Streck Workout Richtlinnen
Übunge gi konventionell opgedeelt an:
- Statistesch - déi akzeptéiert Positioun gëtt fir 60 Sekonne gehal;
- Dynamesch - besteet a präziser Kontroll vu sprangleche Bewegungen, an der Gamme vu Fäegkeete vu spezifesche Muskelen;
- Passiv - mat sou enger Stretch ginn déi eegen Ustrengungen net benotzt, amplaz kënnt e Partner zur Rettung;
- Aktiv - Stretchentechnik riicht sech op all Muskel getrennt;
- Ballistesch - dës Aart ass akzeptabel haaptsächlech fir erfuerene Sportler an Dänzer.
- Isometresch - ofwiesselnd Spannung an Entspanung.
Basisregele vum Training:
- regelméisseg Übung;
- Owescoursen;
- obligatoresch Erwiermung vun Muskelen;
- d'Erhéijung vun der Belaaschtung wéi d'Flexibilitéit verbessert;
- Gläichheet vu Bewegungen;
- streckt net zu Péng, et geet duer eng staark Muskelspannung ze spieren;
- d'Dauer an d'Intensitéit vum Training gëtt berechent op der kierperlecher Fitness vun der Persoun an dem gewënschten Endresultat.
Wéi waarmt Dir Är Been virum Strecken op?
Am Ufank vum Training empfehlen d'Experten e kuerze Muskelen a Gelenker ze maachen. Dëse wichtege Schrëtt kann net ignoréiert oder iwwersprongen ginn.
Wéinst deem fänkt e Rush vu Blutt un d'Muskelen un, Gelenkflëssegkeet gëtt entlooss. D'Effektivitéit vun der Weiderentwécklung vun den ënneschten Extremitéiten hänkt vun enger gudder Erwiermung virum Ausdehnen of, well wann d'Muskelen net erwiermt ginn, da besteet de Risiko vu Briechung vu Bänner am Sport.
Erwiermungsvirdeeler:
- verbesserte Plastizitéit;
- Entwécklung vu Stabilitéit a Koordinatioun vu Bewegungen;
- Beschleunegung vun der Blutzirkulatioun;
- Sauerstofféierung vun Muskelen;
- erhéicht Flexibilitéit vu Gelenker a Sehnen;
- de Risiko vu Schued ze reduzéieren;
- verbessert Haltung;
- Gefill vu Liichtegkeet;
- erhéicht Leeschtung vun de Muskelen.
Haaptziler:
- Muskeltonus;
- Erhéijung vun der Temperatur vun de Muskelen;
- Reduktioun vun Iwwerspannung;
- d'Intensitéit vum Training erhéijen;
- Miniméierung vu Verstauchungen;
- psychologesch Virbereedung.
Wéi Been Muskelen ze Streck - Übung
Ausdehnen fänkt ëmmer mat primitiver Entspanung un:
- Been sollten op der Schëllerbreet plazéiert ginn.
- Hieft Är Waffen op engem déiwen Otem a senkt se beim Ausatmen erof.
- Widderhuelen 3-5 Mol.
Sittend Säit béit
- Sëtzt um Teppech.
- Knéien liicht gebéit, haalt de Réck oprecht.
- Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp.
- Streckt Är Been lues op d'Säiten aus.
- Maacht eng lateral Schréiegt vum Kierper, beréiert den Ellbog op de richtege Been.
- Längt beim Touch.
- Wann Dir Äre Been net erreeche kënnt, kënnt Dir de Rimm fir d'éischt benotzen.
Fräschepose
- Gitt op de Buedem op all véier.
- Den Unterschenkel an den Oberschenkel sollten am richtege Wénkel sinn.
- Streckt Är Waffen virun Iech.
- Kippt Äert Ënneraarm liicht no vir, béckt Äert Réck sou vill wéi méiglech.
- D'Knéien opléisen ouni d'Been ze riichten, bis e Spannungsgefill am Lénger Beräich opdaucht.
- Bleift statesch bis zu 30 Sekonnen, da gitt zréck op d'Startplaz.
Side Lunge
- Lunge ginn am Stand gemaach, Féiss breet auserneen, Schëllerbreet ausser.
- Socken ginn ausernee gezunn, d'Press ass gespannt.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech lues op Ärem Been, béckt et um Knéi, féiert de Kierper no riets.
- De Knéiwénkel soll 90 Grad sinn.
- Dat zweet Been ass absolut riicht an op d'Säit verlängert.
- De Fouss leet enk um Buedem.
- Ännert Been, Widderhuelung vum Lunge.
Übung wann Dir op engem Knéi steet
- Lunge vir mam richtege Fouss.
- Lues de lénksen Knie lues erof.
- Fannt Balance a mat der selwechter Hand zitt d'Zéi vum lénksen Been op den Hënner.
- Kontrakt Är Beckenmuskele fir d'Spannung ze erhéijen.
- Streckt 10 Sekonnen aus, ännert Äert Been.
- Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, kann de Géigendeel Aarm virun Iech verlängert ginn.
Päiperlek Pose
- Eng komplex Übung geléint vum Yoga.
- Sëtzt um Pad.
- Been auserneen an entgéintgesate Richtungen a béien sech um Knéi.
- Kombinéiert d'Féiss mateneen, an am Aggregat réckelt Är Hänn sou no wéi méiglech op d'Grenne.
- Wat d'Féiss méi no beim Kierper sinn, ëmsou besser strecken d'Muskelen.
- D'Schëllere si riicht, de Réck ass riicht.
- Kippt de Kapp liicht erof, probéiert de Plafong mat der Spëtzt vum Kapp z'erreechen.
- Benotzt Är Hänn fir Drock op déi ënnescht Glidder ze maachen.
- Bleift an dëser Positioun fir 10-20 Sekonnen.
- Probéiert op der nächster Stuf d'Knéien zesummenzebréngen ouni d'Féiss ze hiewen (Dir kënnt Iech mat Ären Hänn hëllefen).
- Widderhuelen de ganze Komplex vun Ufank un.
- Fir d'Belaaschtung vun de Réckmuskelen ofzehuelen, musst Dir Är Been riichten an Äre Kierper a verschidde Richtunge verdréinen.
Stoung Streck
- Gitt op d'schwedesch Mauer oder Trapen.
- Stoe e puer Zentimeter, vis-à-vis vun der Struktur.
- Ouni d'Fersen vum Buedem ze hiewen, plazéiert d'Spëtzt vum Fouss op engem Hiwwel.
- Rotéiert d'Knöchel als éischt "fort vun Iech", dann "no bannen".
- Op dës Manéier ginn d'Kalbsmuskele gestreckt.
Forward Schréiegt
- Vun der Positioun "um Buedem sëtzen", riicht Är Been virun Iech.
- Probéiert Äre Mëttelfanger un d'Spëtzt vun Ärem Fouss ze beréieren.
- Wann et net funktionnéiert, kënnt Dir d'Knéien e bësse béien (bis d'Stretch verbessert).
- Fir Spinalprobleemer, hält de Réck sou riicht wéi méiglech.
Mauer-ënnerstëtzt Streck
- Stoe vis-à-vis vun enger Mauer oder engem Fliger, op deem Dir Är Hänn kann ausrouen.
- Schrëtt zréck, de Fouss op den Zéiwe fir d'éischt leeën.
- Dann dréckt lues a lues d'Ferse op de Buedem fir den Unterschenkel ze strecken.
- Huelt eng gewëssen Zäit.
- Maacht dat selwecht mat deem anere Been.
- Fir Ufänger, déi et nach ëmmer schwéier hunn hir Fersen ze halen, kënnt Dir d'Übung erliichteren andeems Dir méi no un d'Mauer kënnt.
Kontraindikatiounen fir Been ze strecken
Jiddereen kann Stretching maachen, onofhängeg vum Alter a Sportstraining.
Awer a verschiddene Fäll muss dëse Prozess mat Vorsicht zougoen:
- Vergangen Verletzungen vun der Wirbelsäule;
- Schied un den Hamstringen, inguinal Bänner;
- Krankheeten vun den Hüftgelenken;
- akuter Schmäerzen am Réck;
- Plooschteren vun den Glidder;
- Splécken an de Schanken;
- héije Blutdrock;
- Coursen wärend der Schwangerschaft am Aklang mam Dokter an Trainer;
- Schwindel;
- Muskelspasmen;
- Prolaps vun der Gebärmutter;
- héich Temperatur.
Warnungen:
- net néideg ze probéieren Äre Kierper ze schwenken fir sech méi haart oder méi déif ze strecken - dëst kann Verletzung verursaachen;
- korrekt Atmung beim Training ass de Schlëssel zum Erfolleg; et sollt rhythmesch a gläichméisseg sinn;
- um Enn vun der Übung sollten d'Muskele relax ginn.
Är Been Muskelen ze strecken ass net nëmmen noutwendeg awer och gutt. Den Haapt Saach ass et richteg a virsiichteg ze maachen, no de Recommandatiounen vum Trainer. D'Been ze strecken erhéicht Bewegungsbereich, stäerkt Gelenker a vermeit Muskelschued a Schmerz beim Sport.
