Wat d'Fro ugeet fir en Trainingsplang auszeschaffen, gouf vill driwwer geschriwwen an awer bleift et ëmmer relevant. Relevant fir Sportler, Profien an Ufänger an iwwer Trainingssitzungen, a mir schwätze weider.
Running Training Prinzipien
D'Prinzipie vum Training sinn einfach a komplex zur selwechter Zäit, an et ass iwwer si déi hei ënnen diskutéiert ginn.
Graduell an Opmierksamkeet
Mindfulness - all Übung entwéckelt eng gewësse Qualitéit, wéi Kraaft oder Ausdauer, Geschwindegkeet an dergläicht. An dëst ass net nëmmen eng Übung als sou - et ass eng bewosst Handlung, fräiwëlleg an nodenklech.
De graduellen Training wäert d'Ausdauer an d'Kraaft vum Muskuloskeletalsystem, Schanken an Muskelen, dem vaskuläre System an dem Häerz bilden, well positiv Transformatiounen net no e puer Runen optrieden.
Regularitéit a Kontinuitéit
Joggen sollt fir Iech déiselwecht obligatoresch Attributer vum Alldag ginn, eng Gewunnecht wéi d'Zänn ofbürsten oder e Kaffi iessen. Fir ze lafen, fir gutt ze sinn, ass Regularitéit wichteg, well ouni Training kënnt Dir net Richtung Zil goen.
Kontinuitéit ass och wichteg - déi éischt Ännerunge weisen sech no 3-4 Wochen, an no 2-3 Méint kënne mir iwwer eng Erhéijung vun der Ausdauer ëm d'Halschent schwätzen. Wann Dir net fir 1-2 Méint praktizéiert hutt, da kënnt Dir Är Form net méi fréi restauréieren wéi no 2-3 Méint Training.
Dir sollt net probéieren d'verpasst Zäit a kuerzer Zäit ze pressen - dëst wäert zu Iwwerwierkung a Verletzung féieren.
Konsequenz a Sécherheet
De kompiléierte Programm soll de Charakter vun engem spezifesche System hunn. Vum Erwiermung bis zum Joggen, vun einfachen Übungen bis schwéier, vu kuerzen bis laange Strecken.
A Sécherheet ass wichteg an dësem Fall - et sollt net schiedlech sinn wéinst senger Intensitéit, awer d'Muskelen entwéckelen an d'Gelenker lues a lues trainéieren. No all Iwwerbelaaschtung fir en Ufänger oder plëtzlech Bewegung kann zu Verletzunge féieren.
Wéi maachen ech e Workoutplang?
Wann Dir e Plang fir e Run maacht, berécksiichtegt eng Zuel vu Punkten. Als éischt kombinéiere liicht an intensiv Übungen a laang Laafen am Programm. Et ass och wichteg Är Lafzäit an Intensitéit no an no ëm 3-5% wöchentlech ze erhéijen.
Wärend dem Laafen sollt Dir net all Deeg vum Training maachen - op d'mannst Iech 1-2 Deeg Congé. A wann Dir Ären Trainingsprogramm fäerdeg sidd, fänkt d'Intensitéit vun Ärem Training eng Woch virum Enn ze reduzéieren.
Wéi dacks sollt Dir Übung maachen a wéi vill Rescht?
Aarbechtsbelaaschtung a gudde Rescht si wichteg Komponente vun engem erfollegräiche Run, wann eng Kombinatioun vun Entspanung a Joggen, déi am Programm raisonnabel ass, als exzellent Basis fir Fortschrëtt wäert déngen. An trotzdem wäert Dir net verletzt ginn.
Awer Training a Rescht ass eng individuell Matière, ofhängeg vun der Intensitéit vum Laafen an dem Training vum Sportler. Zum Beispill fir en ausgebilten Athlete - d'Norm ass 2 Trainings pro Dag, ofluede vun engem Training, et ass optimal fir en Ufänger fir 3-4 Workouts pro Woch duerchzeféieren.
Trainingsdauer
De lafende Programm selwer ka idealerweis vu 40 Minutten bis 1,5-2 Stonnen variéieren, wat d'Distanz ugeet - vu 4 Kilometer bis 20-30 pro Dag.
Et mécht kee Sënn méi kleng ze maachen, well de Muskuloskeletalsystem, den Atmungssystem net entwéckelen, a méi - sou eng Intensitéit ass rar, an exzessiv Belaaschtung kann Verletzungen verursaachen.
Trainingsstruktur
D'Struktur vun engem Runplang besteet aus de folgende Punkten:
- Am Ufank gëtt et e Liichtlaf oder Erwiermung, dëst wäert de Kierper ufänken, d'Muskelen erwiermen an de Bluttstroum erhéijen, Sauerstoff an all Organer a Systemer liwweren.
- Den Haaptdeel ass Joggen. Stretching a Joggen, lues lafen - hei schafft Dir no Ärem Trainingsprogramm.
- An de Belaaschtungsprogramm endet mat der Ofkillung vum Kierper - lues ze goen, wann all Systemer an en natierlechen, rouegen Zoustand zréckkommen.
Lafen ass en zimlech demokratesche Sport, ouni speziell Restriktiounen op Alter a Geschlecht. Den Haapt Saach ass kompetent Training an Äre Wonsch.
Braucht Dir en Trainer?
E kompetenten Trainer hëlleft der Zuel vu Feeler wärend engem Run bedeitend ze reduzéieren, an dëst ass besonnesch wichteg fir en Ufänger. A wann Dir ouni et trainéiert - et ass d'selwecht wéi de Schoulcours ouni Meeschter ze meeschteren.
Wat dem Coach seng Hëllef gëtt:
- De richtegen Trainingsprogramm ze bauen, andeems de Leefer Training berécksiichtegt a sech op d'Resultater konzentréiert.
- Upassung vun der Laaftechnik beim Training, wat Verletzungen a Stretchmarken eliminéiert.
- Hie beäntwert Är Froen professionell - Ernärung an Trainingsintensitéit, Ausrüstung a lafend op professioneller Basis.
- Ufänger feelen dacks d'Gedold fir weider ze trainéieren, awer den Trainer ass Äre Reiz a Spannung.
- Den Trainer passt lues a lues Äert Trainings- a Laufsprogramm un Äre kierperlechen Zoustand un, erhéicht oder reduzéiert d'Intensitéit.
A ganz um Enn. Komplexitéit ass net nëmmen iwwer e flaache Terrain ze lafen, awer och op Hiwwelen, Erwiermungen an aner Aarte vun Übungen déi hëllefe verbesseren den Toun a besser Resultater erreechen.
Training Gadgete benotzen
Wann et eng Fro iwwer d'Benotzung vu Gadgete gëtt - an dëser Hisiicht ass et derwäert e puer Haaptpunkte ze berécksiichtegen:
- Fir en héichqualitativen Training, déngt de Gadget als en exzellenten Apparat, praktesch a funktionell.
- De Gadget kann als portable Kalenner benotzt ginn, wou de Spillplang an d'Intensitéit vum Workout aginn.
- A verschiddene Modeller sinn et vill nëtzlech Funktiounen wéi e perséinlechen Trainer, iwwerwaachen d'Leeschtung vum Workout, ajustéieren se wéi néideg.
- A Kombinatioun mat engem intelligente Programm vun engem Broschtsensor, deen d'Häerzkontraktioune liest, iwwerwaacht et den Zoustand vun net nëmmen d'Häerz, de Puls, awer erlaabt Iech och Är Statistiken z'änneren.
Prinzipiell si lafend Gadgeten deier, awer ganz praktesch.
Wéini sollt Dir trainéieren?
Wann Dir regelméisseg d'ganzt Joer trainéiert, ass dat super, an Dir wäert definitiv Äert Zil erreechen.
Wéi och ëmmer, et gi verschidde Ausnamen fir ze lafen - dëst sinn déi folgend Punkten:
- Héich oder niddereg Rouhäerzfrequenz. Krämp an Ongläichgewiichter, Middegkeet a Kraaftverloscht, Erschöpfung vum Nervensystem sinn d'Konsequenze vun intensiver Ausbildung. Dofir ass et derwäert de Kierper e bëssen Zäit ze raschten. Bis wéini? Bis d'Herzfrequenz erëm normal ass a laang stabil bleift.
- Héich Taux vu Reizbarkeet. Also häufeg Joggen beaflosst negativ op den emotionalen Hannergrond vum Leefer - dëst geschitt wéinst der Produktioun an der Verëffentlechung vum Hormon Cortisol zur Zäit vum Laafen. An dofir behandelt Är schlecht Stëmmung mat gudder Ruhe an Entspanung.
- Schmäerzen a Krämpfe an de Muskeln - dëst kann d 'Resultat vun der überbelastung an der falsch ausgewielter Intensitéit. D'Behandlung an dësem Fall ass Ruhe a gutt Ernärung, e bësse Bewegung, awer wann et keng Verbesserung gëtt, ass et derwäert en Dokter ze besichen.
- Keelt an Otmungsproblemer Krankheet. Wéi Athleten an Dokteren soen, Joggen ass e Schlag fir den Immunsystem an dëst kann ARVI provozéieren an, wat am interessantsten ass, net emol am Hierscht oder Wanter, awer am Summer.
Lafen ass Bewegung, a Bewegung ass Liewen a vollwäerteg Aarbecht vum ganzen Organismus. Awer lafen ass gutt wann den Trainingsprogramm richteg entwéckelt ass an näischt anescht.
