Haut huele mir de Squat géint d'Mauer auserneen - eng effektiv Übung fir d'Hëfte an den Hënner. Wéi den Numm et scho seet, ass säi wesentlechen Ënnerscheed vun aneren Aarte vu Squats d'Präsenz vu vertikaler Ënnerstëtzung. Squats bei der Mauer erlaabt Iech net nëmmen d'Muskelgruppen vum ënneschte Kierper qualitativ auszeschaffen, awer och fir Är Haltung ze verbesseren, e gebuerene Trainingskomplex mat enger neier Aufgab ze verdënnen an och d'Laascht ze erhéijen oder erofzesetzen.
Features a Variatiounen vun der Übung
Op den éischte Bléck schéngt et, datt Mauerknäppchen eng einfach Aufgab sinn, mat enger liichter Belaaschtung op d'Muskelen. Tatsächlech, Squatting, op d'Ënnerstëtzung leet, de Sportler entléisst deelweis de Réck, a verschwennt och net Energie fir d'Gläichgewiicht ze halen.
Wéi och ëmmer, et gi vill Weeër fir d'Aufgab ze komplizéieren:
- Huelt eng Hantel oder Kettlebell op;
- Squat a lues Motioun;
- Squat, fixéiert d'Positioun um ënneschte Punkt fir 30-60 Sekonnen;
- Spann d'Muskele vum Hënner an den Abs;
- Spréng Squats.
Isometresch Squats un der Mauer ginn och ënnerscheet, déi eng Belaaschtung fir statesch Ausdauer bilden. Statesch heescht onbeweeglech.
Wärend iergendenger kierperlecher Aktivitéit kontraktéieren eis Muskelen op dräi Weeër:
- Exzentresch (d 'Hantel erofsetzen, an e Squat hocken, d'Glidder verlängeren);
- Konzentresch (eng Hantel ophiewen, an engem Squat hiewen, d'Glidder béien);
- Isometresch - wann d'Muskele kompriméiert sinn, awer net gestreckt, an enger Positioun fixéieren. Dëst ass genau wat geschitt wann, géint eng Mauer hockt, de Sportler statesch pauséiert.
Sou erhéicht den Athlet d'Kraaft an d'Ausdauer vu senge Muskelen, verbessert d'Kierperkontroll, a erhéicht Flexibilitéit. Deen nooste "Relativ" vun der isometrescher Mauerquat ass d'Plank, beléift vun all glamourösen Athleten.
Sou kann d'Übung universell genannt ginn. Et kann erfollegräich vu béid fortgeschrattenen Athleten praktizéiert ginn, déi hir Belaaschtung erhéije wëllen, an Ufänger oder Athleten, déi sech vun enger Verletzung erhuelen (ausser isometresch Belaaschtung).
Maacht weg datt dës Übung de Kniegelenk staark belaascht, sou datt et contraindicated ass fir Leit mat Krankheeten an dësem Beräich.
Ausféierungstechnik
Loosst eis erausfannen wéi Mauer Squats maachen - mir analyséieren d'Technik an allen Etappen.
- Dréckt de Réck géint d'Mauer, leet Är Féiss op d'Schëllerbreet auserneen, dréckt d'Socken liicht aus. Riicht Är Waffen virun Iech (wann Dir Gewichte benotzt, dréckt de Projektil op Är Këscht, d'Hantelen ginn an de gesenkten Hänn op de Säiten gehal). Béckt Är Been e bësse bei de Knéien;
- De Réck bleift riicht an allen Etappen, de Bléck kuckt no vir;
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech lues erof, rutscht de Réck laanscht d'Ënnerstëtzung bis d'Hëfte e Winkel vun 90 Grad mat de Knéien bilden;
- Stellt Iech vir datt Dir an engem imaginäre Stull sëtzt. Sëtzt sou laang wéi Dir kënnt;
- Beim Ausatmen, reibungslos zréck an d'Startplaz;
- Maacht 3 Sätz vun 20 Wiederholungen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren
D'Mauer Squat benotzt folgend Muskelen:
- Quadriceps femoral (Quadriceps);
- Grousse Gluteus;
- Press;
- Kaalwer Muskelen;
- Flounder;
- Muskelen vun der Réck vum Oberschenkel;
- Réck Extensoren.
D'Virdeeler an d'Schied vun der Bewegung
D'Virdeeler vun der Wall Squat Übung si bekannt fir all erfuerene Sportler.
- De Muskeltonus vun de Been verbessert;
- Eng schéi Kierperrelief gëtt geformt;
- De Fettverbrennungsprozess fänkt un;
- Kraaft an Ausdauer vun de Muskelen entwéckelt;
- Den Athlet léiert sech ze konzentréieren an ze konzentréieren;
- D'Muskele vum Kär gi gestäerkt.
Squats géint d'Mauer kënnen nëmme Schued verursaachen wann eng Persoun an der Präsenz vu Kontraindikatiounen engagéiert ass. Als éischt sinn dës Krankheeten vum Muskuloskeletalsystem, besonnesch vun de Knéien. Och Dir kënnt net squat wann Dir Konditioune hutt déi mat kierperlecher Aktivitéit net kompatibel sinn.
Awer net vergiessen, egal wéi nëtzlech dës oder déi Übung ass, fir e maximalen Effekt z'erreechen, kënnt Dir net nëmmen driwwer bleiwen. Dofir diversifizéiert Är Aktivitéiten. Joggen zum Beispill am Park. Oder maacht Push-ups vun de Knéien. Allgemeng maacht alles fir déi gewënschte Form z'erreechen.
Squat Gesiicht zu Mauer
Loosst eis separat iwwer Squats mat der Mauer schwätzen - eng vun de Variatiounen vun dëser Übung.
Et hëlleft fir déi richteg Technik vum klassesche Squat auszeschaffen. D'Konklusioun ass wéi folgend:
Den Athlet steet mat der Gesiicht géint d'Mauer, beréiert et mam Tipp vun der Nues. D'Äerm sinn ausernee verdeelt an d'Palmen rutschen och laanscht de Support. Beim Ofsenken an Heben bleift d'Distanz tëscht dem Tipp vun der Nues an der Mauer onverännert - net méi wéi 1 mm, wärend d'Knéien et net sollten beréieren.
D'Übung weist kloer d'korrekt Squatting Technik. Et léiert Iech net am Réck ze béien, d'Knéien aus der Zehelin ze zéien, an dës sinn, wéi Dir wësst, déi heefegst Feeler, déi Ufänger maachen.
Also hu mir d'Squatztechnik bei der Mauer zortéiert, elo kënnt Dir se erfollegräich üben. Soubal de Kierper mat Ärem eegene Gewiicht un d'Laascht gewinnt ass, empfeele mir datt Dir Gewichte benotzt. Halt ni beim erreechtem Resultat op!
