Pull-ups ginn als Basisnorm fir Männer an all Bildungsinstitut, wéi och an der Arméi ugesinn. Awer net jiddferee kann et maachen, och wann et fir Studenten a Schoulkanner vun de Senioreklasse just 12 Mol mat exzellente Marken ze zéien ass. Awer net verzweifelen. Léieren ze zéien ass net sou schwéier. Wann Dir op d'mannst 1 Kéier zitt, da kënnt Dir no just engem Mount regelméissegen Training ganz einfach de Standard erfëllen.
Mir deelen den Artikel an dräi Deeler of, ofhängeg vun Ärer éischter Virbereedung.
Wéi léieren wann Dir ni zitt
Fir d'Startbar vun 1 Pull-Up ze iwwerwannen, musst Dir folgend Trainingsübungen maachen:
- Hänkt dauernd un der horizontaler Bar, probéiert mam Haken oder mam Gauner erop ze zéien. An dësem Fall kënnt Dir schaukelen a réckelen. Wat méi a méi dacks Dir dëst maacht, wat Dir méi séier zitt.
- Wann Dir d'Méiglechkeet hutt fir Simulatoren auszeschaffen, da passt den ieweschte Block fir d'alleréischt fir d'Ausbildung vun Pull-Ups. Work out op dëser Maschinn, ännert de Grëff vu schmuel op breet. Am beschten übt een sech sou. Maacht 10-15 Sätz mat engem kuerze Rescht vu 40-50 Sekonnen, maacht déiselwecht Unzuel u Widderhuelungen an all Set. Probéiert net de Maximum an den éischten Approchen ze maachen, an da maacht sou vill wéi Dir genuch Kraaft hutt. Effektivsten Reps op de leschte Sets. Dofir wielt d'Gewiicht sou datt Dir an all Approche vu 5 bis 10 Mol maacht.
- Kettlebell Übunge si super fir de ganze Schëllergürtel ze stäerken, wat och e groussen Effekt op Pull-Ups huet. Wann Dir e Kettlebell doheem hutt, gitt sécher et domat ze maachen. Et gi vill Kettlebell Übungen um Internet. Maacht déi, déi net nëmmen d'Been beaflossen, awer och d'Schëllergürtel.
- Pompelen. Ech reservéieren direkt datt d'Zuel vun de Push-ups vum Buedem net proportional zu den Pull-Ups ass. Dat ass, dëst heescht net datt wat Dir méi eropdréckt, wat Dir méi eropgeet. Awer zur selwechter Zäit, als Form vun der Verstäerkung vum Schëllergürtel an den Äerm, sinn Push-ups ganz gutt fir Pull-Ups. Dofir, zesumme mam Hängen op der horizontaler Bar, dréckt vum Buedem erop, ännert och de Grëff.
Wann Dir keng Méiglechkeet hutt fir an de Fitnessstudio ze goen, an Dir hutt keng Gewiichter doheem, dann hänkt just un der horizontaler Bar, probéiert Iech selwer ze strecken. An dréckt op vum Buedem. Dëst wäert genuch sinn fir Är éischte Kéier z'erreechen. Déi genau Zäit an där Dir dëst erreeche kënnt ass schwéier ze soen, awer et brauch normalerweis 2 Woche regelméisseg Training. Mol manner, mol e bësse méi.
Dir zitt 1-5 Mol op
Alles ass hei e bësse méi einfach wéi am Fall vum Null Pull-Up. Déi folgend Empfehlungen kënnen gemaach ginn:
- Pull op der horizontaler Bar sou vill Approche wéi méiglech. Kraaftausdauer ass wichteg bei Pull-Ups, also wann Dir just Äre Maximum periodesch ausdehnt, wat offensichtlech kleng ass, da gëtt et wéineg Sënn doraus. Et ass besser sou ze trainéieren: 10-15 Approche maachen 1-2 Mol mat enger Paus vun 20-40 Sekonnen. Wann Dir nëmmen eemol zitt, da maacht d'selwecht, nëmmen d'Paus tëscht Sets kann liicht erhéicht ginn. Probéiert awer op d'mannst 10 Episoden ze maachen. Et ass besser 10 Episoden eemol ze maachen wéi 4 Episode vun zwee.
- Kettlebell Heben fir Pull-Ups kënnen déi bescht genannt ginn. Just wéi Pull-Ups erfuerdert Kettlebell Lift Kraaftausdauer. Wann Dir nëmmen zwou Woche mat engem Kettlebell trainéiert hutt, all Dag 4-5 Sätz vu verschiddenen Übunge maacht, kënnt Dir d'Zuel vun Pull-Ups ëm 5-10 Mol erhéijen.
- Pull up with different grips. Wat besser Dir Äre Latissimus dorsi Muskel schafft, zitt mat engem breet Griff op. A wat Dir besser Äert Trizeps trainéiert andeems Dir mat engem enke Grip zitt, dest méi einfach ass et fir Iech mat engem normale Grip z'erreechen, well et béid Muskelen ongeféier gläich benotzt.
Dir kënnt 1-5 Mol trainéieren ier Dir de Standard an engem Mount regelméissegen Training passéiert. Ausserdeem spillt d'Gewiicht an dësem Fall keng grouss Roll, well wann Dir et ophëlt, zum Beispill zweemol, kënnt Dir 12 Mol.
Dir zitt 6-10 Mol op
Wann Dir scho wësst wéi Dir zitt, awer d'Zuel vun de Widderhuelunge léisst vill ze wënschen iwwer, da gëtt et nëmmen ee Rot fir dësen Zoustand z'änneren - méi zéien.
Pull up mat verschiddene Grips, verschidde Systemer a verschidde Methoden. Hei sinn déi effektivsten Pull-Up Techniken fir Är Reps ze erhéijen:
- eng Leeder. Dir hutt et wahrscheinlech mat Äre Frënn gespillt. D'Essenz vun esou engem Spill op der horizontaler Bar ass, datt fir d'éischt all Participant 1 Mol zitt, dann zwee, a sou weider, bis et ee bleift deen déi héchst Figur erreecht. Dir kënnt och eng Limit setzen op wéi vill Dir musst erreechen, an da fänkt d'Zuel vu Widderhuelungen op Null erof. Wann Dir keen hutt fir mat der "Leeder" ze spillen, kënnt Dir Iech selwer esou eropsetzen, Pausen tëscht de Sätz maachen, an all pausend Paus ëm 5 Sekonnen erhéijen;
- en Arméi System, an deem et noutwendeg ass 10-15 Episoden déiselwecht Unzuel vun Zäiten ze zéien. Dir kënnt och mat Frënn zéien, oder Dir kënnt et alleng maachen, temporär Pausen tëscht Sets maachen;
Denkt drun, d'Basis vun Pull-Ups ass Kraaftausdauer. Duerfir probéiert net d'Zuel vun Pull-Ups mat maximal Gewiichter ze erhéijen. Egal wéi Gewiicht Dir an der Bankpress hëlt, Dir maacht vill zéien nëmmen wann Dir dem Kierper eng entspriechend Belaaschtung gëtt.
