Fitball: Trainingsfeatures, Übungen, Programmer a Empfehlungen * Crossfit

Fitball ass e grousse opbloosbare Ball mat engem Duerchmiesser vu 45-75 cm an ass och den Numm vun enger Gruppessioun mat dësem Projet. De Peak vu Popularitéit vun dëser Ausrüstung koum an de spéiden 90er - fréi zweedausendsten. Dann war de "Schwäizer Kugel" e richtegen Trend, si si mat villen aerobe Lektioune komm, si hu probéiert et an alle Stäerktprogrammer ëmzesetzen. Elo huet den Hype ofgeholl, an Athleten huelen dacks just de Ball wa se d'Press wackele wëllen oder ëmgedréint Hyperextensioun maachen.

Am Format vun enger aerobe Lektioun ass Fitball eng Sports- an Entertainment Aktioun mat Sprongen, Schaukelen an e Koup verschidde lëschteg Aktivitéiten.

Fir wat ass e Fitball?

Fitness-Zyniker soen datt all sou Ausrüstung a Gruppecoursen nëmme fir eng Saach gebraucht ginn - fir eng net ganz staark gewollte Persoun an den Training ze lackelen, maacht him Suen ze bezuelen an eng Stonn z'ënnerhalen, sou datt hien net de Fokus verléiert an op d'mannst iergendwéi réckelt.

Tatsächlech ass Fitball nëtzlech fir:

Rehabilitatioun vu Knéi an Hüttgelenken mat Hëllef vun Ausübungtherapie;
d 'Befreiung vun der Belaaschtung vun der Wirbelsäule bei der Duerchféierung vun Bauchübungen;
erhéicht Gelenkmobilitéit no Operatioun oder Verletzung;
reduzéiert d'axial Belaaschtung op den ODA (Bewegungsapparat) beim Sprangen.

Nëmme mir ginn eppes ganz anescht ausgestraalt. De Fitnessball hëlleft vermeintlech déi déif Schichte vum Muskel ze viséieren an doduerch de Metabolismus ze verbesseren an hëlleft Fett ze verbrennen. Ass et sou? Et hänkt staark dovun of wat mat dësem Ball ze maachen. Wann de ganze Workout erof kënnt op Sëtzsprongen a rullt de Projektil ënner Ärem eegenen Heel, braucht Dir net op speziell Resultater ze waarden. Héchstwahrscheinlech wäert Dir guer net "Fettverbrennung" erreechen, besonnesch wann Dir keng kompetent Diät befollegt.

Awer wann de Fitball als Projektil benotzt gëtt fir en ausgeglachene Fitnessprogramm z'ergänzen, a säi Besëtzer ësst och normal, alles ass gutt mat Fett. Hie wäert fort goen. Also et hänkt alles net vun der Wiel vu Fitnesscoursen an Ausrüstung of, awer vu wéi räich d'Training mat de richtege Saachen ass, zum Beispill Squats, Deadlifts a Pressen. Jo, um Enn vun der Lektioun ass et ganz méiglech op de Ball ze dréinen an eng Hyperextensioun ze maachen.

Varietéit vu Fitballs

Et gi relativ vill Arte vu Fitnessbäll, och wann dës Basisausrüstung sinn:

Varietéiten an der Gréisst - et gi Bäll vu 45 cm bis 75 cm Duerchmiesser, dëst ass wann Dir e Sportmassemaart maacht. Fir spezialiséiert Zwecker, wéi zum Beispill Training vu Basketballspiller, kënne méi grouss Muschele sinn.
No der Aart vu Beschichtung - e Standardkugel ass rubberiséiert an rutscht. Et ginn och glat Optiounen, déi tatsächlech fir Aquafitness geduecht sinn, awer an inlännesche Veräiner kënnen se och an Turnhallen fonnt ginn.
Geméiss den Impaktniveau - konventionell a mat Massagebefestegungen. Déi lescht gi fir Fitness a MFR (myofascial Release) benotzt.
Nom Rendez-vous - Spillplaz a Fitness fir Kanner. Déi fréier kënne mat Grëff sinn, an engem interessanten Design, awer si sinn net fir Erwuesse-Training geduecht.

Wéi wielt een déi richteg Gréisst Ball?

De Ball passend ass zimmlech einfach. Dir musst opstoen, Äert Been um Kniegelenk béien an Är Hip parallel zum Buedem bréngen. De Ball muss exakt ënnert den Oberschenkel passen an däerf net déiselwecht Héicht wéi uewen um Been sinn.

Fir Liebhaber vun Zuelen a Statistiken gëtt et och eng Plack mam Wuesstum vun de Betraffenen an dem Duerchmiesser vum Fitball:

Ball Duerchmiesser	Sportler Wuesstem
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bäll mat engem Duerchmiesser vu 45 cm si fir Kanner geduecht.

Virdeeler vun gymnastesche Ballübungen

Dëse Ball auszeüben huet Virdeeler an Nodeeler. D'Profien sinn:

de Ball ass mëll, et ass onméiglech de Réck beim Dréinen ze verletzen;
et ass onbestänneg an hëlleft méi verschidde kleng Muskelen beim Training opzehuelen;
et ass einfach et doheem ze kafen oder an all minimalistesche Raum an och fir ze schaffen;
et ass bequem op et ze setzen während der normaler Aarbecht;
heiansdo kann hien d'Bank ersetzen;
fitball eegent sech fir eeler Leit a schwanger Fraen ze trainéieren;
op et kënnt Dir d'Muskele vum Réck strecken fir déi déi et net am gewéinleche Stil ausféieren;
d'Schuel hëlleft d'Trainings ze diversifizéieren an se lëschteg ze maachen.

Dir kënnt direkt soen datt de Fitball keng Zauberkraaft huet. Jo, Übunge mat him sinn e bësse méi schwéier wéi Turnen um Buedem oder just mat Ärem eegene Kierpergewiicht. Beim Training um Ball kritt eng Persoun en instabilt Projektil dat ausgeglach muss sinn ier d'Übung ka gemaach ginn. Dofir funktionnéiert de Fitball.

Wat ass eng Grupp Fitball Lektioun? Dëst ass eng reegelméisseg Cardio déi op Fettverbrennung gezielt ass, d'Kalorienausgaben erhéicht, d'Häerz stäerkt a kierperlech Inaktivitéit bekämpft. Hien huet keng Virdeeler iwwer aner ähnlech Aktivitéiten.

Wichteg: et gi keng Vergläicher gemaach wéi vill Fitball Training den Metabolismus beschleunegt. Awer et gëtt Fuerschung déi weist datt Bauchübungen méi effektiv op engem Fitball si wéi um Buedem.

Also, fir den Duerchschnëttsbesucher vum Fitnessstudio, dee klassesch Kraaftübunge mat enger Hantel an Hanteln ausféiere kann, wäert de Ball nëtzlech sinn nëmme fir Dréiungen auszeféieren, direkt an ëmgedréint Hyperextensioun an, méiglecherweis, de "Schwäizer Messer". All dës sinn Übunge fir d'Press an de Kär.

Wien ass contraindicated fir Fitball ze spillen?

E puer Übunge mat Kugelen beinhalt d'Kanner Fitness, Training fir schwangere Fraen an Aktivitéite fir eeler Leit. Et ass net wäert ze soen datt de Projektil u sech contraindicated ass. Verschidde Übunge kënnen net fir Verletzungen a gemeinsame Probleemer passen.

Besonnesch:

Et ass net recommandéiert eng Gluteal Bréck ze maachen ënnerstëtzt vun engem Fitball fir onbestänneg Hip Gelenker, hir Trauma oder Erhuelungsprozesser no der Implantatioun.
Et ass noutwendeg ze refuséieren, Verdréine mat Hernias a Vorsprung an der "aktiver" Phas, wann et Schmäerzen gëtt. Wéi d'Wirbelsail rehabilitéiert ass, kënnen Übungen am Programm abegraff sinn, wann se vum Bewegungstherapie Dokter approuvéiert ginn.
Push-ups mat Strëmp um Fitball sollten net mat Verletzunge vun de Knéien, den Hüttgelenken an de Schëllere gemaach ginn.
Et ass besser Extensiounen mat onbestännege Knöchel opzeginn, well dës Übung gutt Ënnerstëtzung erfuerdert.

Et gi vill Mëssverständnisser um Internet iwwer d'Ausbildung vun schwangere Fraen am Fitball. De Ball ass net noutwendeg fir ze trainéieren, ausserdeem, wann eng Fra gewinnt ass mat konventionelle Kraafttraining, ass et besser fir hatt weider an enger liicht Versioun ze maachen. Ausübungen aus der ufälleger Positioun aus dem zweeten Trimester sinn ausgeschloss, sou wéi alles wat en direkten Drock op de Bauch a Kompressioun op den Beckenorganer ausübe kann. Tatsächlech sinn et Übungen a Blocksimulatoren a verschidde Bewegunge mat Mikrowellen op Äerm a Been.

Setzt Iech op alle Fall op de Fitball an der Hoffnung datt nëmmen et de Réck Schmerz erliichtert ass et net wäert. Déi üblech Blocktraktioun mat engem klenge Gewiicht léisst se léiwer lass.

E bëssen iwwer Übung

En zimlech komplette gymnastesche Workout kann op Fitball gemaach ginn:

Opwiermen - sprange beim Sëtzen um Ball. Dir braucht just um Fitball mam Hënner ze sëtzen a beim Sprangen zréck. Dëst kann ergänzt ginn mat engem artikulären Erwiermung an engem dynameschen Deel mat e puer aerobe Schrëtt, zum Beispill, Säitestufen, an de Ball vu Säit zu Säit schwenken.
© Nei Afrika - stock.adobe.com
Been - squats géint d'Mauer. De Ball ass ënner dem ënneschte Réck, leet se géint d'Mauer, mécht Squats bis d'Hëfte parallel zum Buedem sinn an hänken um ënneschte Punkt liicht.
Zréck... Direkt Hyperextensioun ass déi einfachst Übung um Ball. Dir musst op et mam Bauch leien, Är Féiss op d'Mauer fixéieren an de Réck upbannen, an da reibungslos erof goen.

Ëmgedréint Hyperextensioun ass wann, mam Gesiicht no ënnen op enger Bank, de Ball mat de Féiss op Kierperniveau gehuewe gëtt an erofgesat gëtt.
Waffen, Broscht a Schëlleren... Déi einfachst Saach ass de Ball tëscht den Hänn ze stëppele wann Dir steet, a Kombinatioun mat enger Aart vu Spazéieren.

Dir kënnt och Push-Ups vum Ball maachen, souwuel andeems Dir se géint d'Mauer plazéiert an Är Handflächen drop leet, oder Äre Féiss drop setzt.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Press. Normal Verdréinen, dat heescht, Dir musst mam Réck um Ball leien an Är ënnescht Rippen op d'Beckenbänner strecken.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dir kënnt och riicht Been an enger liggende Positioun hiewen mat engem Fitball tëscht hinnen ageklemmt.

Zousätzlech maachen se och e "Schwäizer Messer", dat heescht, d'Knéien op d'Broscht zéien, mat de Been op de Fitball, an d'Hänn um Buedem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fir déi schief Muskelen vum Bauch, kënnt Dir Dréiunge maache beim Léien um Ball op Ärer Säit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fitball Fitnessübungen kënnen fir 10-20 Wiederholungen ausgeführt ginn, een nom aneren, e Circuit Training kreéieren, oder einfach am gewéinleche Stil gemaach, an den Workout a Sets briechen. Esou Übunge ginn allgemeng Toun an hëllefen Iech unzefänken.

Sollt Dir Bankpressen a Schëllerübungen maache wann Dir op engem Fitball sëtzt? Experte ware gedeelt. Öffnert all Magazin wéi Shape, an et ginn dausend an een sou Training. TV Presentateur, Blogger an Autor vu Fitnessmanualen Denis Semenikhin a sengem Buch gëtt d'Halschent vun den übleche Broschtpressen op e Fitball. True, hien adresséiert dëst, aus irgendege Grënn, nëmmen u Meedercher, déi de Jongen ubidden am übleche Stil ze praktizéieren.

D'Rachel Cosgrove, Fraentrainerin a Rehabilitatiounstherapeutin aus den USA, schreift datt et besser ass ze léieren ze léieren wéi ee mat schwéiere Gewiichter ouni Fitball schafft. An Dir braucht nëmmen op se ze klammen fir d'Press ze rocken. Et gëtt kee besonnesche Sënn an Übungen op den Aarm, Schëlleren a Broscht beim Sëtzen um Ball.

Am Allgemengen, wéi Dir dës Trainingsausrüstung benotzt, entscheet jiddereen ofhängeg vun den Ziler a Sportform. A Kugele kënnen onschätzbar Hëllef bei der Rehabilitatioun an der Presse upompelen.