Et gi vill Weeër fir Äre Kierper a Form ze kréien: Diät, Fitness, Lafen, Drogen. Ee vun de populäre Beräicher vu Fitness ass den Tabata System ginn. Wann Dir braucht séier Gewiicht ze verléieren, sinn dës Trainings gutt ugepasst.
Wat ass Tabata Training?
Dës kuerz Übunge si mat héijer Intensitéit. Effektiv Training gëtt a Minimum vun Zäit duerchgefouert.
Et gesäit sou aus:
- déi maximal méiglech Belaaschtung gëtt fir 20 Sekonnen uginn,
- 10 - fir ze raschten
- den Zyklus gëtt 8 Mol widderholl.
Übunge gi kräfteg gemaach, a 4 Minutte musst Dir alles ginn. Et sollten e puer Ronne mat engem Rescht vun 1-2 Minutten ginn.
Wéi ass Tabata anescht wéi Cardio?
Cardio ass eng Belaaschtung déi ënner dem Afloss vu Sauerstoff (aerob) geschitt, et trainéiert d'Herz-Kreislauf-System. Wärend engem energesche Tabata Training huet de Kierper net méi genuch Sauerstoff, an et geet an eng sauerstofffräi (anaerob) Zone.
Zu dëser Zäit geschitt Fettverbrennung:
- Cardio-Training stäerkt den Herz-Kreislauf-System;
- anaerob - se handelen direkt op d'Muskelen.
Dofir hëlleft d'Kombinatioun vu Cardio an anaerobe Aktivitéit an Tabata d'Häerz ze stäerken an de Muskeltonus ze verbesseren.
Virdeeler vun Tabata
System Training huet vill Virdeeler.
Wann Dir no de Regele praktizéiert, kënnt Dir e getéinte Kierper kréien, Fett gëtt verbrannt, Muskele gi gebaut:
- brauch net vill Zäit, an 20 Minutte kënnen ausgezeechent ginn;
- effektiv hëllefe Fett verbrennen a Muskelen opbauen;
- d'Kombinatioun vun anaerobe an aerobe Beweegunge stäerkt all Kierpersystemer;
- wéineg Plaz brauch;
- keng Ausrüstung erfuerderlech: schafft mat Ärem eegene Kierper;
- maximalen Energieverbrauch;
- de Stoffwiessel klëmmt;
- et gëtt eng Verëffentlechung vu Wuesstemhormonen am Blutt, wat zu Gewiichtsverloscht bäidréit.
No engem Training verbrennt Tabata aktiv Fett fir weider 48 Stonnen. Wärend de Coursen gëtt de Kierper geheelt, de Gesondheetszoustand verbessert sech an d'Figur gëtt no an no transforméiert.
Kontraindikatiounen fir Klassen
Net jiddereen kann den Tabata System maachen. Fir den Training unzefänken, sollt Dir sécher sinn datt et keng Kontraindikatiounen gëtt.
Wien kann net maachen:
- Leit mat Häerzkrankheeten;
- mat gerénger Ausdauer;
- ni a kierperlecher Aktivitéit engagéiert;
- Leit mat gemeinsame Krankheeten;
- mat Hypertonie;
- mat engem schwaache vestibularen Apparat;
- sëtzen op low-carb a mono diäten.
Wéi maachen ech Tabata Workouts korrekt?
Heefegkeet, Dauer an Übung.
Wéi laang brauch et fir ze studéieren?
Een Zyklus besteet aus aacht Übunge vun 20 Sekonnen an 10 Reschter. Am ganzen dauert den Training 15-25 Minutten, ofhängeg vun der Unzuel vun Approchen. Vläicht 40-50 Minutten. Dir kënnt zu all Moment vum Dag trainéieren, et ass ongewollt virum Schlafengehen an direkt nom Iessen.
Wéi dacks übt Dir?
Et hänkt vum Zil verfollegt vum Student of:
- Fir Gewiichtsverloscht pro Woch gëtt et recommandéiert 3-5 Mol fir 15-30 Minutten oder 2-3 mol méi laang ze üben - 40-50 Minutten. Alldeeglechen Training ass net recommandéiert. De Kierper brauch Erhuelung.
- Als Form-Support Workout oder als Ergänzung zu Kraaftübungen, dauert et 15-30 Minutten zweemol.
Kann een déi selwecht Übunge benotzen?
Dir kënnt eng oder méi Übung fir verschidde Muskelgruppen widderhuelen. Awer wann eng Aart Bewegung benotzt gëtt, reduzéiert d'Effektivitéit vun den Übungen, well d'Muskele sech un d'Laascht gewinnen.
Et ass korrekt Ausübungen ze alternéieren an déi selwecht Ausbildung net méi wéi dräimol duerchzeféieren. Et ass och derwäert d'Uerdnung vun eenzelne Bewegungen z'änneren.
An ongeféier dës Uerdnung:
- Woch 1: Push-ups, Planken, lafen, Knéien, sprangen Longen
- Woch 2: Burpee Übung, Plank lafen, sprangen, hocken;
- Woch 3: riicht Lungen, Kniebeugen, Lafübungen mat enger Iwwerlappung vum Unterschenkels, Burpees;
- Woch 4: Lafen mat Knéien erop, Push-ups, Sprangen, Sumo Squats.
Dir kënnt periodesch op al Übunge zréckkommen, awer reegelméisseg nei bäizefügen an ofwiesselnd d'Bestellung.
Tabata Trainingsprogramm
Kniebeugen
Eng vun den heefegsten Übungen an Tabata. Hiert Zil ass d'Heften an den Hënner ze stäerken, well dës Kierperdeeler dacks wëllen d'Fraen attraktiv maachen. Bewegunge kënne mat Ärem eegene Kierpergewiicht oder mat Gewiichter gemaach ginn - Hanteln, eng Hantel op de Schëlleren an den ieweschte Réck, awer et sollt net schwéier sinn.
Ausféierungstechnik:
- riicht stoen;
- verdeelt Är Been Schëllerbreet auserneen;
- senkt Är Waffen erof (wann ouni Hantel) oder haalt Iech direkt virun Iech;
- den Hënner zréck huelen;
- d'Knéien ze béien, gitt erof bis Är Hëfte kloer parallel zum Buedem sinn.
Duerno, séier opstoen an e puer Mol méi widderhuelen, Dir kënnt zum Schlag vun de Squats wénke fir d'Geschwindegkeet hin an hier ze erhéijen.
Dir kënnt mat Äre Been breet verbreet op Äre Säiten, parallel. An dësem Fall kënnt Dir Är Hänn virun Iech halen oder Hanteln an hinnen halen.
Squats kënnen effektiv kombinéiert ginn mat Aussprangen - mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, setzt Iech a sprangt aus dem Squat.
Lungen
Ideal Übung fir d'Front an d'Réck vun den Oberschenkel, den Hënner auszeschaffen, wouduerch se fest a getonéiert ginn. Et gi verschidden Aarte vu Longen: riicht, Säit, zréck, queesch.
Awer et ass wichteg déi richteg Technik ze verfollegen:
- Réck riicht;
- Féiss solle parallel zuenee sinn a liicht méi breet wéi d'Heften;
- am Mo zéien;
- béien d'Knéien liicht;
- maacht e Schrëtt wäit no vir a setzt Iech an e richtege Wénkel um Knéi, sou datt et net iwwer d'Zéi erausstécht;
- dat hënnescht Been sollt de Buedem net beréieren;
- opstoen, op de Fouss virun lenken.
Side lunges
Leeschtung vun enger stellender Positioun:
- maacht e Schrëtt op d'Säit;
- squat op d'Parallel vum Oberschenkel mam Buedem;
- zréck op hir originell Positioun.
Dir kënnt Hanteln an den Hänn huelen, op engem Longen, hiewen se mat engem Ruck op d'Schëlleren oder enger liicht Hantel op de Schëlleren - dëst wäert d'Effikacitéit vum Training erhéijen.
Schéier
Wäert de Bauch, d'Säiten an d'Glutealmuskelen schaffen. Et gëtt fäerdeg geluecht. D'Been sinn 45 Grad vum Buedem eropgezunn a séier zesummebruecht a gezillt an ënnerenee gekräizt. D'Hänn ginn ënner den Hënner geluecht, an de Kapp soll liicht eropgesat ginn, d'Schëllerblieder um Buedem loossen.
Erhéijung vun de Knéien
D'Knéien gi séier ofwiesselnd esou héich wéi méiglech eropgesat. Et gëtt kräfteg fir zwanzeg Sekonne gemaach.
Lafen aus enger benodeeleger Positioun
- leien um Bauch;
- Erhéijung vun den Hänn an d'Bar;
- lafend Beweegunge maachen, d'Knéien sou no wéi méiglech un d'Broscht zéien;
- et ass méiglech d'Reduktioun an d'Verlängerung vun de Been an engem Sprong ze maachen.
Erhéije vum Becken oder Bréck
D'Übung wäert d'Gluter an d'Front vun den Oberschenkel verbesseren.
Et gëtt an der folgender Reiefolleg gemaach:
- leien um Réck;
- Knéien béien, Féiss um Buedem;
- beim Inhaléieren, de Becken sou héich wéi méiglech hiewen, d'Heften zéien;
- hänken um héchste Punkt;
- ënnerzegoen op de Buedem.
Zousätzlech zu dësen Übunge ginn anerer och an Tabata benotzt: sprangen, push-ups, burpees. Et ass wichteg alles a séierem Tempo ze maachen.
D'Lektioun fänkt mat enger 5-10 Minutte Erwiermung un an hält mat engem Ofschloss op. Dofir ginn Übunge gemaach fir d'Muskelen opzewiermen:
- schaukelt Är Hänn;
- Steigungen;
- Rotatioun vum Becken;
- Kapp dréit;
- op der Plaz lafen;
- sprangen.
Training Rezensiounen
Training entwéckelt d'Ausdauer gutt. Ufanks schéngt et onméiglech dës intensiv 4 Minutten ze halen. Awer mat der Zäit kritt Dir et gewinnt an et stellt sech souguer fir d'Ausbildungszäit ze verlängeren. Et hëlleft perfekt Gewiicht ze verléieren, et ass praktesch - datt Dir et doheem maache kënnt. Awer denkt drun Iech opzewiermen ier Dir trainéiert.
Olesya, 33 Joer al
E ganz intensiven Training. Net gepasst. Ech hu probéiert fir zwou Wochen ze studéieren, ech hu keng Zäit fir Gewiicht ze verléieren, awer ech war ganz midd, ech hat einfach net d'Kraaft. Wahrscheinlech keng Ausdauer.
Tatiana, 37 Joer aal
Ech war ëmmer e bëssen am Sport bedeelegt. No der Gebuert hunn ech 12 kg extra kritt. Ech hu probéiert e puer Méint Gewiicht ze verléieren, awer et huet net ganz gutt geklappt. Ech sinn op eng Invitatioun fir eng Gruppentraining no dem Tabata System gestouss. Souz an. Natierlech ass et ganz intensiv, awer effektiv. Et gëtt en Effekt. Fir dräi Méint - 8 kg. Awer och d'Iessen huet misse korrigéiert ginn.
Larisa, 34
Ech wollt scho laang meng Form verbesseren, meng Muskele pompelen. Ech hunn mech fir den Tabata Training ageschriwwen. Ech hu 4 Mol pro Woch 20 Minutten studéiert. D'Resultat ass e getéinte Kierper, e Volumenofbau an zwee Méint ëm 5 cm, a minus 6 kg.
Polina, 30 Joer
Tabata ass e ganz haarden Training fir mech. Ech hu probéiert fir e puer Wochen ze studéieren, ech hu geduecht ech géif mech dru gewinnen. Awer et huet net geklappt. Wahrscheinlech net fir mech. Ech sinn zréck op meng üblech Cardio.
Renata, 29 Joer aal
Workout Tabata ass en effektive Workout fir Fettverbrennung a Verbesserung vun der Kierperform. Awer d'Belaaschtung sollt no an no erhéicht ginn. D'Method ass net fir jiddereen eegent. Fir Leit, déi net virbereet sinn, mat Kontraindikatiounen a grousse Iwwermass, ass et besser aner Weeër vu kierperlecher Aktivitéit ze fannen.
