Sportler, déi hire Kierper fir sportlech Leeschtung pompelen, och déi, déi fir sech selwer am Fitnessstudio schaffen, wëlle schéi Kierperkonturen hunn.
Dofir, am Training, musst Dir all Typ vu Muskele ginn fir ze schaffen, sou datt hir Opbau proportional ass. Ausübung vun de Been huet e positiven Effekt op d'Gesondheet vun den Beckenorganer an de ganze mënschleche Kierper als Ganzes.
Firwat ass et wichteg Basis Beenübungen ze maachen?
Wien ufänkt fir d'éischt an de Fitnessstudio ze goen, stellt d'Fro - ass et wichteg mat wéi engen Übunge fir ze trainéieren a wéi ass dee beschte Wee fir en ofzeschléissen? D'Äntwert wäert natierlech sinn - et huet. Wann Dir d'Sequenz vun den Übunge korrekt verdeelt, kann dëst déi gewënschte Resultater vill méi séier erreechen.
Déi etabléiert Regele sollten net hei vernoléissegt ginn:
- Fänkt Äre Workout mat Basisübungen un.
- Fäerdeg mat Isolatioun.
Basis oder Multi-Joint Übungen hëllefen verschidden Muskelen gläichzäiteg ze schaffen, Isoléierungsübungen sinn entwéckelt fir ee Muskel ze schaffen.
Basis Beenübungen doheem
Wann Dir keng Zäit fënnt fir an der Gymnastik ze trainéieren, kënnt Dir Är Been Muskelen doheem maachen. Et gi Basisübungen fir déi ënnescht Glidder vu Männer a Fraen, awer et ginn e puer Übungen déi fir jiddereen eegent sinn.
Dir musst wëssen datt eng exzessiv Belaaschtung en negativt Resultat op d'Gesondheet gëtt, sou datt d'Ausbildung mat senger richteger Verdeelung stattfënnt. Wann Dir den Häerzschlag net korrekt bestëmme kënnt, musst Dir en Häerzfrequenzmonitor kréien, da gëtt et méi einfach fir den Athlet säi Kierper ze spieren.
Ier Dir trainéiert, gitt sécher waarm fir de Kierper ze waarm ze ginn, Muskelen op Stress virbereeden. Dir kënnt squat, béien, strecken, push-up. En Intervall vun 1-1.30 Minutten gëtt tëscht den Übunge gemaach.
Übungen:
- lunges. Dës einfach Bewegung funktionnéiert d'Muskelen vum Hënner an den Oberschenkel. Fir d'Ausübung ze maachen, musst Dir Äert rietst Been no vir stellen, um Knéi béien, sëtzen ouni de Buedem z'erreechen an 2 Sekonnen ze bleiwen. Stitt op, wiesselt d'Been. Dir kënnt Lunge mat Sprange alternéieren, no e puer Woche vum Training fügen 1-2 kg Hanteln bäi;
- Ofdreiwung vun de Been. Stoe fir ze raschten op engem Stull, Dësch, Kleederschaaf, Mauer, huelt Äre lénksen Been zréck, wärend Dir de Gluteus Muskel ze straffen braucht, dann ännert de Been. Dir musst 25 Wiederholungen maachen. Déi nächst wäert d'Entféierung vun de Been op d'Säiten sinn. Rescht géint d'Mauer, huelt d'Been op déi lénks Säit, hëlt, senkt et ouni de Buedem ze beréieren, hält se fir 2 Sekonnen, da wiesselt de Been;
- schaukelt. D'Übung gëtt mat enger schaarfer, séier Bewegung ausgeführt, Schaukele gi mat all Been a verschidde Richtungen, 30 Mol gemaach;
- ziichte Been. Um Buedem leien, huelt Är Hänn hannert dem Kapp, huelt en Otem, verdeelt d'Glidder op d'Säiten, wann Dir ausootemt, zréck an d'Startplaz, widderhëlt 20 Mol;
- Flexioun vun de Been. Um Buedem leien, riicht déi ënnescht Glieder. Ofwiesselnd Är Been, biegen an de Knéien, ouni d 'Ferse vum Buedem ze heben, 30 mol ausféieren;
- heft op den Zéiwen. Dir musst op eng kleng Héicht opstoen, sou datt d'Fersen am Fong sinn, lues an d'Zéiwe klammen, méi niddereg op d'Fersen, dës Übung pompelt d'Kalbsmuskelen;
- Steigungen. Stoe riicht, biegt vir ouni d'Knéien ze béien, widderhuelen 20 Mol.
Dir kënnt op der Plaz joggen, sprangen Seel. Déi wichtegst Saach am Training ass se regelméisseg ze maachen.
Kniebeugen
Dës Übung riicht sech un d'Entwécklung vum Volume a Kraaft vun de Been.
Squats schaffen aus:
- Quads.
- De Réckmuskel vun den Oberschenkeln, den Hënner.
Ausféierung vun der übung, d 'Been sinn Schulterbreit ausenaner geluecht, Dir kënnt d' Strëmp un de Säiten dréien. Squatting gëtt ausgeführt, de Réck an enger riichter Positioun hält, de Kapp gëtt liicht zréckgeworf. Dës Übung gëtt mat enger Hantel gemaach fir Gläichgewiicht ze bidden, d'Gewiicht gëtt op d'Fersen transferéiert.
Mauer squat
Dës Übung stäerkt:
- Oberschenkel Muskeln;
- Quadriceps;
- Hënner;
- Kaalwer.
Et ass noutwendeg: mam Réck zréck un d'Mauer ze stoen, den Hënner an d'Schëllerblades dréckt, Är Been sinn op d'Schëllerbreet ausernee gesat, d'Knéien si liicht gebéit. Hänn vir, gebéit um Ielebou, openee geklappt.
Ootmen ouni den Hënner ze hiewen, d'Schëllerblieder vun der Ënnerstëtzung, sëtzt Iech, bildt e richtege Wénkel mat Äre Been. Hänn ginn um Schëllerniveau gehal. Ausatmen, zréck an d'Startplaz.
Dumbbell lunges
Dëst ass eng gutt Übung fir all d'Muskelen an den ënneschte Glieder ze schaffen. Et muss mat voller Bewegungsspektrum ausgefouert ginn. Prinzipiell gi Lunge gemaach wann Dir op enger Plaz steet, awer Dir kënnt viru goen. Wann Hantelen benotzt ginn, sollt Dir net plötzlech Beweegunge maachen, Dir kënnt blesséiert ginn.
Rumänesch Verlaangen
Dëst ass eng Basis, meescht funktionell Übung déi eng grouss Zuel u Muskele benotzt:
- Hënner.
- Kallef.
- Lendeger.
- Trapezoidal.
D'Übung gëtt mat enger Hantel ausgefouert, si kommen der no, d'Bar hänkt iwwer d'Knöchel. Been sinn op der Schëllerbreedung auserneen, d'Knéien si verlängert. De Grëff ass méi breet wéi d'Schëlleren.
Weider:
- béckt Är Äerm liicht, hält de Réck riicht, d'Schëllerblieder gi matenee bruecht, d'Been sinn e bësse gebéit bei de Knéien, de Becken béckt sech no vir, sou datt d'Wirbelsail riicht ass;
- d'Schëllerblieder gi matenee bruecht, de Becken léint sech zréck, de Réck ass gebéit, gekippt. D'Gewiicht gëtt mat den Hamstringen opgehuewen, awer net mam Réck, et sollt net "bockelen". D'Bar klëmmt just iwwer d'Mëtt vum Oberschenkel. De Kapp gëtt riicht gehal;
- d'Bar gëtt méi no bei de Been erofgesat, de Kierper kippt zréck.
De Projektil gëtt op de Buedem erofgesat, d'Arme si liicht gebéit, den Athlet geet zréck an d'Startplaz.
Pendel
Dës Übung funktionnéiert déi schief Muskele vun der Press, schaaft eng Belaaschtung op den ënneschte Glieder, den Hënner. Et gëtt an enger liggende Positioun ausgefouert, erstellt net onnéideg Stress op der Wirbelsail. Et gëtt och gemaach wann Dir mat enger Gummiband steet. An der éischter Optioun musst Dir dëst maachen:
- Läit um Buedem, riicht Är Waffen, hëlt Är Säiten op d'Schëllerniveau mat Äre Handflächen um Buedem.
- Pull an den ABS, hëlt Är Been zesummen, Är Fersen sollen eropgoen.
- Wann Dir ausatemt, da stellen d'Been op, beim Inhaléiere fale se lénks, riets, op de Buedem. Hänn, Kapp, Schëlleren sollen net vum Buedem kommen.
D'Übung gëtt a luesem Tempo gemaach, et kann gemaach ginn andeems de Ball mat de Féiss hält.
En anere Pendel gëtt mat engem Gummiband gemaach, dës Method benotzt d'Muskele vun den Oberschenkel, den Hënner:
- stoen, op de Kassett mat zwee Féiss trëppelen, d'Enn op d'Broscht zéien;
- d'Press gëtt agezunn, de richtege Been gëtt riets laanscht d'elastesch Band 30 Mol geholl, da gëtt d'Been gewiesselt.
Meedercher sollten dës Übung net ze dacks maachen, et ass méi passend fir de Muskelkorsett ze stäerken.
Ligen Been erhéicht
Dës Übung funktionnéiert d'Muskele vun der Press, de Rectus Abdominis Muskel, de Quadriceps Muskel vum Oberschenkel.
Ausféierung Bestellung:
- Lie um Réck op enger Turnmatt.
- Streckt Är Waffen laanscht de Kierper, d'Handflächen erof.
- Eng Exhalatioun gëtt gemaach, d'Been ginn eropgestallt bis zu engem Wénkelbildung, den Athlet fillt d'Spannung vun de Bauchmuskelen.
- Halt Är Been an dëser Positioun fir 5 Sekonnen.
- D'Bewegung gëtt begleet vun Inhalatioun, d'Been ginn an engem luesen Tempo erofgesat, op enger Distanz vun 20 cm vum Buedem gestoppt.
Ufänger maachen dës Übung 10 Mol an 3 Approchen, déi 15 Mol a 4 Approche fir e puer Méint maachen, Sportler 20 Mol a 4 Approchen. Dir kënnt och Been erhéijen andeems Dir se béit oder se um Tour ophëlt, dës Übunge si passend fir Ufänger an déi fannen et schwéier direkt mat de Liften eens ze ginn.
Mënschlech Been schaffen dauernd, a fir Muskelen drop ze bauen, ass eng speziell Approche beim Training néideg. Dofir, net jidderee gär seng Been ze trainéieren, well dës si schwéier ze pumpen Muskelen. Et ass ubruecht fir en separaten Dag fir d'Been ze trainéieren, da gesinn d'Übungen net sou ustrengend.
