"Iess selwer Kaffi, deelt Mëttegiessen mat engem Frënd, gitt dem Feind Owesiessen" - d'Wuert spigelt déi richteg Ernärung vun all Persoun, besonnesch engem Sportler. Wéi ee Léifste vu Moiesjogging ass, ass et méiglech en zolitte Kaffi ze iessen oder ass et besser op en eidle Mo ze lafen?
Lafen ass e super Wee fir fit ze bleiwen, d'Immunitéit ze erhéijen an dës Extra Pounds ofzeginn. Fir e gesonde Kierper a Geescht ze kréien, musst Dir wësse wat de beschte Frühstück moies ass ier Dir eng Course start. Den Artikel hëlleft Iech mat dësem Thema ëmzegoen.
Soll ech Kaffi iesse ier ech mueres lafen?
Et ginn zwee Grënn fir e Muereslaf ze maachen:
Fir Gewiichtsverloscht.
Eng Studie an der Belsch fir d'Effekter vum Frühstück op de mënschleche Kierper ze verstoen beim Joggen huet Beweiser geliwwert datt d'Beschleunegung vum Fettstoffwechsel op engem eidle Mo geschitt.
E komplette Manktem un Nährstoffer féiert zur Verarmung vum Kierper, Verloscht vun der Muskelmass an der Allgemenger Middegkeet.
Dofir, ier Dir e Run start, musst Dir déi folgend benotzen:
- flësseg, Dir kënnt Waasser oder séissen Téi benotzen;
- Kuelenhydrater, hir Quantitéit ass proportional zu der Dauer vum Laaf.
Fir den allgemengen Zoustand ze verbesseren.
Joggen op en eidle Mo ass streng vun Dokteren a Sportler verbueden, zur selwechter Zäit ass et net rëm ze iessen ier Dir ufänkt mat Übung. Am Mueren ass de Kierper erschöpft a brauch dofir Energie fir voll ze funktionéieren.
Et ass egal wéi den Zweck vum Moien ze joggen, op alle Fall muss de Kierper oplueden. Dir kënnt Iech net mat voller Magen klucken, awer et ass ëmmer nach derwäert d'noutwenneg Nährstoffer ze huelen fir Kraaft a Vivacity ze ginn.
Sportler an Dokteren recommandéiere komplex Kuelenhydrater 2-3 Stonne virum Start, e liichte Frühstück 30-60 Minutten.
An kee Fall sollt Dir d'Produkter moies heiënnen huelen:
- Fleesch Platen;
- fetteg a frittéiert Liewensmëttel;
- salzeg a schaarf Liewensmëttel;
- héich Faser Liewensmëttel (Broccoli, Äppel);
- Koffein, Soda.
Wéi vill iessen an drénken ier Dir leeft?
Kaffi kann déi folgend Quantitéit u Kalorien enthalen, ofhängeg vum Iessen Dir iesst, der Längt an der Zäit wou Dir ufänkt ze lafen:
- 1-2 Stonnen virum Start vum Laaf - 4 kcal pro 1 kg Gewiicht oder maximal 500 kcal;
- 15-20 Minutte virum Start vum Laaf - net méi wéi 100 kcal.
- en häerzlecht Frühstück, mam Gebrauch vu verbuedenen, schwéiere Liewensmëttel, ass e Grond fir den Training bis den Owend ze annuléieren;
- eng kuerz Course fir 40 Minutten - benotzt nëmme Waasser.
D'Haaptfro déi engem Ufänger beim Laafen suergen ass ob et méiglech ass Waasser ze benotzen a wéi eng Quantitéit. Fir kierperlech Prozesser ass Waasser noutwendeg, also wann de Kierper erfuerdert, da drénkt Waasser a jidder Quantitéit, awer a klengen Deeler.
Beim Laafen ass ongeféier 1 Liter Flëssegkeet am mënschleche Kierper verluer, an dës Figur klëmmt mat der Dauer vum Training. D'Quantitéit vum Waasser verbraucht pro 1 kg Gewiicht däerf net manner wéi 40 Gramm sinn.
Dir kënnt et drénken 30 Minutte virum Start a 15 Minutte nodeems Dir leeft. Beim Joggen ass et besser Waasser auszeschléissen, wann ee just de Mond spullt an een oder zwee Schlupp huelen ass erlaabt.
Wat ass de beschte Kaffi moies ier Dir leeft?
Kuelenhydrater gi méi séier vum Kierper opgeholl, dofir musse se an der Moies Ernärung abegraff sinn.
Liewensmëttel geséchert mat Kohlenhydraten enthalen:
- Brei um Waasser;
- fettarme Mëllechprodukter;
- Energie Baren;
- Uebst;
- dréchen Kaffi;
- Bäckerei Produkter;
- zousätzlech Sportnahrung.
D'Kontrovers iwwer Proteinzufuhr huet nach net zu enger klorer Entscheedung gefouert. Et gëtt e gëllene Mëttel: iesst kee Kéis a Wirschtercher, awer genéisst gekacht Poulet Broscht oder haart gekachten Eeër.
Uebst
Eng Banann ass déi perfekt Uebst fir e Joggingsnack.
Et enthält bal 100 Kalorien an enthält:
- Vitamine: K, Cholin, E, C, A, B;
- Spuerelementer: Kalium, Phosphor, Zénk, Eisen;
- Kuelenhydrater: Fruktose, Saccharose, Glukos;
- Fettsäure;
- Aminosaier Saieren;
- a vill aner nëtzlech Substanzen a Mineralstoffer.
Äppel a Biren ginn am beschten virum Joggen evitéiert well se vill Faser hunn.
Haferfloss, Buckwheat
Buckwheat ass eng Quell vu Spuerelementer an huet dowéinst verdéngt den Titel vun der nährstster. Et enthält B Vitamine an Eisen, déi wesentlech fir den Training sinn, well se am Prozess vum Sauerstoff an d'Muskele bedeelegt sinn. Dank Buchweizenbrei, leeft um Waasser effizient an einfach.
Dir kënnt Porrett zesumme mat Geméis kachen, zum Beispill Tomaten, Rettich oder Muerten, souwéi Téi oder Smoothies drénken.
Oatmeal ass e populär an nahrhaft Frühstück op der ganzer Welt. De Biotin Inhalt ass 40% vum deegleche Wäert an 100 g Brei. Mangel un dësem Vitamin gëtt begleet vu Middegkeet, Lethargie a Schmerz an de Muskelen, déi net vun Athleten toleréiert solle ginn.
Vermeit Direkt Haferflocken ze kafen well se vill Zocker hunn.
Vollkorn Pancakes mat Hunneg
Et brauch méi Zäit fir d'Pancakes virzebereeden, awer si hëllefen dem Kierper den néidegen Toun ze ginn an deementspriechend en effektive Run.
D'Rezept fir Vollkorn Fritten ass wéi follegt:
Zutaten:
- Äppeljus, am léifsten frësch gepresst - 200 ml .;
- Eeër - 2 Stéck .;
- Miel - 200 g;
- Bakpulver - 1 Kaffisläffel;
- Vanill op Wonsch.
Mixt all d'Ingrediente fir e Pancake Deeg. Bak all Säit op dat erfuerdert Frittefett an zerwéiert, éischt Biischt mat Hunneg. Lecker a gesond Frühstück - fäerdeg!
Rice Kuchen mat Beeren
Eng super Optioun fir e Moies Snack virum Laafen ass Reis Kuchen. D'Beeren si fir all Goût gewielt: Mierdorn, Himbeer, Kiischten oder Äerdbier. Rice Kuchen, zesumme mat Beeren, gi mat enger grousser Quantitéit u Kohlenhydraten an aner wesentlech Spuerelementer fir Sportler a Moiesjogger gefëllt.
Smoothie mat Müsli
Smoothie ass e Getränk gefëllt mat Ärem Liiblings- a gesond Iessen. Dësen décke Gedrénks ass perfekt fir déi, déi et schwéier hunn och mat engem klenge Snack ze lafen.
D'Ingrediente kënnen ënnerschiddlech sinn, eng vun den Optiounen:
- Banann;
- Müsli;
- Orangëjus;
- Joghurt.
All Iesse sollt waarm sinn. Mix an engem Mixer a genéisst de Goût mat der Erwaardung vun engem effektiven Training.
Energie Baren
D'Bars saturéiere gutt a bidden déi néideg Energie fir ze lafen.
Gitt sécher Liewensmëtteladditiven auszeschléissen wann Dir wielt:
- Malz;
- Saccharose;
- Sirop;
- Mais Sirop.
Bescht vun allem ass eng selwergemaachte Energiebar aus Haferfloss, Hunneg, Nëss, gedréchent Uebst a Botter.
Wat iesst Dir no Ärem Moieslaf?
Nom Laafen ass et och wäert d'Ernärung ze këmmeren fir déi verbraucht Kraaft erëm ze restauréieren an d'Resultat ze konsolidéieren. No engem laangen an effektive Workout huet all Sportler e grousse Wonsch no Iessen. Dir sollt net alles am Frigo iessen; richteg Ernärung nom Laafen ass vu grousser Bedeitung.
Dat zweet Frühstück sollt net méi spéit wéi 45 Minutte vum Enn vum Run ufänken a net fréi wéi 20 Minutten. Nom Laafen kënnt Dir Orangensaft drénken an ufänken ze kachen.
No engem Muereslaf soll d'Diät enthalen:
- Proteinen: Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllech;
- komplex Kuelenhydrater: Getreide, Toast, Bäckereien.
Déi folgend Liewensmëttel sollen net abegraff sinn:
- Koffein;
- Kakao;
- Schockela.
Dës Liewensmëttel stéieren d'Absorptioun vum Protein, wat essentiell fir voll Erhuelung ass.
Déi richteg Ernärung ass de Schlëssel fir e gesonde Kierper. Übung verléiert Energie an Nährstoffer, sou datt de Frühstück de richtege "Brennstoff" fir e Run liwwert, a Mëttegiessen sollt verluer verluer Kraaft erëm bréngen. Dir musst oppassen op d'Iessen dat Dir iesst fir siichtbar an agreabel Resultater ze kréien.
