Übunge fir Är Been opzewärmen ier Dir leeft

Lafen gëtt als allgemeng Entwécklungsübung ugesinn, déi erfuerderlech ass fir de Kierper a gudder Form ze halen an all Muskelgruppen z'entwéckelen, wéi och Gewiicht ze verléieren.

Et ass am Training an enger grousser Villfalt vu Sport abegraff. Denkt drun datt Dir och eng grëndlech Erwiermung maache musst ier Dir leeft. Et vermeit déi meescht Verletzungen a Gesondheetsprobleemer.

Firwat wiermt ier Dir leeft?

Ier Dir bedenkt ob Dir Iech virum Lafen opwiermt, musst Dir oppassen wéi sou eng Übung de Kierper beaflosst.

Den Afloss ass wéi follegt:

1. Zousätzlech Stress op der Wirbelsäule.
2. Knéi Belaaschtung.
3. Et stellt sech eraus eng erhéicht Belaaschtung um Häerz ze sinn.

Vergiesst net datt e richtegen Erwiermung de Kierper net géint schwéier Iwwerbelaaschtung a Verletzungen schützt. E Beispill ass de Fall wann ee leeft fir Häerzkrankheeten. Korrekt Stretching erhéicht de Raum tëscht der Wirbelsäit a reduzéiert de Reibungsfaktor.

Firwat ass de Mangel u Erwiermung geféierlech?

Erwiermung erlaabt Iech all Muskelgruppen opzewiermen.

Wann et net ausgefouert gëtt, da besteet d'Méiglechkeet vun de folgende Verletzungen:

1. Dislokatiounen. Meeschtens trëtt se op am Fall vun enger falscher Positioun vum Fouss op der Uewerfläch. Eng komplex Dislokatioun kann zu der Tatsaach féieren datt et net méiglech wier Sport fir eng laang Period ze spillen.
2. Ausdehnen. Eng plötzlech Ännerung vun der Amplitude vum Laafen verursaacht Ausdehnung. Si trëtt op wann den zweeten Atem ageschalt ass, wann de Kierper Reserven benotzt.
3. Héije Stress um kardiovaskuläre System. Et ass hatt, déi voll am Laafen involvéiert ass.
4. Gemeinsame Laascht. Et gëtt empfohlen d'Gelenker opzewärmen ier se direkt lafen, well se duerch länger Beliichtung beschiedegt kënne ginn.

Speziell Übungen erlaben Iech dat bescht Resultat z'erreechen. Erwiermung entwéckelt glat d'Häerz, wouduerch d'Wahrscheinlechkeet vun enger plötzlecher Héichlast eliminéiert gëtt.

Basis Erwiermungsübungen

Et ass recommandéiert Übunge vun der Haaptwärmung ze maachen, andeems Dir d'Haaptempfehlung berécksiichtegt.

Si erhéijen d'Effektivitéit vum Training wesentlech:

1. Erwiermung Muskelgewebe sollt vun uewen no ënnen gemaach ginn.
2. Wann de Komplex fir Stréckübungen suergt, sollten se ouni staark Ruck ausgefouert ginn. Dëst ass well d'Erausfuerderung iwwer Strecken ass, net en Zil z'erreechen.
3. Wann Dir Übunge mécht mat der Belaaschtung vu bestëmmte Muskelgruppen, musst Dir de Puls konstant iwwerwaachen. Dëst eliminéiert d'Wahrscheinlechkeet fir eng grouss Quantitéit un Energie ze verbréngen déi beim Lafen erfuerderlech ass.
4. D'Aarbecht, déi mat der Cardiozone zur Zäit vum Erwiermung assoziéiert ass, soll net méi wéi 3-5 Minutten daueren. Soss gëtt eng grouss Quantitéit un Energie verbrannt.

Eng Vielfalt vun Übungen kënnen an der Haaptwärmung abegraff sinn, all gréisser Muskelgruppen mussen ausgeschafft ginn.

Warm-up Set vun Übunge virum Laafen

All Athlet wielt onofhängeg en Erwiermungskomplex fir de Som.

In de meeschte Fäll besteet et aus folgenden Übungen:

1. Torso béit.
2. Schaukelen a Rotatiounen.
3. Mat Beenlifter zu Fouss goen.
4. Squat.
5. Aussprangen.
6. Been Schaukel maachen.

Nëmme mat der korrekt Ausféierung vun allen Übungen kann dat gewënschte Resultat erreecht ginn.

Schaukelen a Rotatiounen vun den Hänn

Handrotatiounen a Schaukele schaffen den ieweschten Deel vun der Muskelgrupp.

Si ginn als folgend ausgefouert:

1. Been sinn Schëllerbreet ausenaner geluecht.
2. Hänn solle laanscht de Kierper plazéiert ginn.
3. Handrotatiounen ginn no vir an no hanne gemaach. Dofir sinn d'Schëlleren ausgeschafft.
4. Dir kënnt d'Effizienz erhéijen andeems Dir Schwéngungsbewegungen ausféiert. Fir dëst ze maachen, sinn d'Hänn schaarf opgeriicht an op de Kierper gedréckt.

Sou Übunge sinn dacks am Warm-Up-Komplex mat abegraff, well se et erlaben d'Schëlleren auszeschaffen.

Torso béit

Déi uewe genannten Informatioun weist datt zur Zäit vum Laafen eng zimlech grouss Laascht op d'Muskele vun der Bauchhëllef an der Wirbelsäule geluecht gëtt. Duerfir musst Dir oppassen fir dës Muskelgrupp auszeschaffen, fir déi no vir béien.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. Déi initial Positioun gesäit d'Astellung vun de Been un d'Schëllerbreet auserneen, de Réck soll flaach sinn. An dësem Fall sinn d'Hänn géint de Kierper gedréckt.
2. D'Béiunge ginn ofwiesselnd no vir gemaach, a béid Richtungen, an de Réck béckt sech e bëssen zréck.

Sidd virsiichteg beim Kippen vum Stamm, well ze schaarf Ruckele kënne verletzen.

Knéi Lift

Zu der Zäit vum Laafen ass de gréissten Deel vun der Belaaschtung op d'Been. Dofir musst Dir oppassen fir d'Hëfte Muskelen auszeschaffen. Walking mat héije Been Lifter kann effektiv genannt ginn.

Empfeelungsempfehlungen si folgend:

1. Zu der Zäit vum Spazéiergang sollten d'Arme viru sinn, d'Ellbogen béien an engem Winkel vun 90 Grad.
2. Mat all Schrëtt sollt de Knéi d'Hand beréieren. Dëst bildet och e Wénkel vun 90 Grad.

Dës Aart vu Spadséiere gëtt a luesem Tempo gemaach, well ze schaarf Bewegunge kënne verletzen. Déi betreffend Übung sollt an all Komplexe mat abegraff sinn, well et effektiv d'Hëfte Muskelen erwiermt.

Kniebeugen

Squats ginn dacks als Haaptübung gemaach fir Kraaft a Volumen an den Oberschenkelmuskelen ze erhéijen. Wéi och ëmmer, an e puer Fäll kann et als Erwiermung gemaach ginn.

Empfehlungen fir dës Übungen auszeféieren si folgend:

• D'Ausgangspositioun gesäit d'Féiss fir d'Schëllerbreet auserneen ze setzen, wärend d'Ferse sollten op de Buedem gedréckt ginn, et gëtt net recommandéiert Pancakes ze setzen.
• Zu der Zäit vum Squat soll de Réck riicht sinn. An dësem Fall sinn d'Waffen no vir verlängert, d'Fersen kommen net vun der Basis.
• Dir musst en déif Squat maachen, well soss d'Effektivitéit vun der Übung minimal ass.

Héich Reps sinn net recommandéiert well dëst kann zu Ermüdung an den Oberschenkel an de Been Muskelen féieren. Dofir kënne laang Laafen Problemer verursaachen.

Aussprangen

Fir ze strecken, gëtt och eraus sprangen. Si sinn zimlech einfach ze maachen, awer si si passend fir de Kierper op zukünfteg Belaaschtunge virzebereeden.

D'Recommandatioune fir eraus ze sprangen si folgend:

1. Féiss Schëllerbreet ausenaner, Hänn no beim Kierper.
2. Fir e Ruck ze maachen, musst Dir e bëssen erofsetzen, d'Arme no vir ausgestreckt.
3. Nom Squat gëtt e schaarfe Ruck gemaach, d'Waffen eropgezunn.

Sou Sprange gi mat Virsiicht gemaach. Ze staark Ruckele kënne verletzen.

Schwéng däi Been

Fir d'Effektivitéit vun den Erwiermungen ze erhéijen, ginn d'Beenwiessele gemaach.

Si gi wéi follegt ausgefouert:

1. Dir musst bei engem Rack oder enger anerer Ënnerstëtzung stoen.
2. Den alternativen Schaukel gëtt ausgeführt sou datt de Been verlängert gëtt an an engem 90 Grad Winkel zum Kierper läit.

Ähnlech Handlungen zielen och op d'Entwécklung vun den Oberschenkelmuskelen.

Vill Leit ënnerschätzen d'Wichtegkeet vum Erwiermung beim Laafen. Ausserdeem, fir de korrekten Exercice vun all Übungen, musst Dir eng Erfahrung hunn. Soss kann eng Verletzung optrieden.

Kuckt de Video: Mache diese 3 Knie-Übungen jeden Morgen deine Knie werden dir danken (November 2024).