De mënschleche Kierper ass e komplexe System, all Prozesser an deem dem Gesetz ënnerleien ass d'Gläichgewiicht an d'Selbstheilung z'erhalen (Homeostasis).
Am Rescht lafen d'Etappe vum Liewen an engem normalen Tempo vir. Mam Ufank vun engem aktive Sportliewen gëtt e stabile Staat erreecht mat bedeitende Reserven.
No Ustrengung muss de Kierper zréck op de physiologeschen Zoustand vum Balance, dee virum Training war, an de Modus vun der Upassung un déi uschléissend Laaschten aktivéieren.
Wärend der Period vun der Muskelerkrankung trëtt eng Erhéijung vun der Ausdauer op. Richteg Muskelerhuelung nom Laafen oder Training ass e Prozess deen net vernoléissegt ka ginn. Soss ginn all Efforten net effektiv.
Wéi vill Muskelerholung brauch et nom Training?
De Jogging-Modus muss streng zyklesch sinn. Wann d'Aufgab ass schéin Formen ze kréien, a gewëssen Intervallen erhéijen d'Laaschten no an no. Fir eng gewësse Kategorie vu Leit ass Lafen net deen eenzegen, awer de sécherste Wee fir d'Gesondheet ze verbesseren, zum Beispill fir eeler Leit oder déi, déi un der éischter Etapp vun der Hypertonie leiden.
Fir si ass d'Zil net d'Ausbildung mat zousätzlech Belaaschtungen ze stäerken, awer de Regime beobachten ass eng Viraussetzung. Laange intensiven Jogging soll gefollegt ginn vun enger Periode vu Rescht an Erhuelung vun Muskelen an aner mënschlecht Liewenshëllefsystemer. Kuerze Rescht oder Mangel u Ruhe féiert zu Muskelen an Nerven Belaaschtung, wat zu Schied fir de Kierper bäidréit.
Et gëtt keng exakt Figur fir wéi vill Muskelen sech nom Training erëmkréien. Trotzdem ënnerscheede vill Sportsstudien, baséiert op biologesch a chemesch wëssenschaftlech Kenntnisser iwwer d'Prozesser déi an enger Persoun optrieden, verschidden Etappen.
Phas # 1 - Schnell Erhuelung
Héichqualitativ Laaf Training ass eng Situatioun vum enorme Stress fir de Kierper, begleet vun der Verëffentlechung vun Hormonen Adrenalin, Cortisol, asw. Wann Dir leeft, gi bedeitend Energiereserve verbruecht, funktionnéieren d'Herz-Kreislauf- an Atmungssystemer am beschleunigte Modus.
Déi éischt 20-30 Minutten nom Enn vum Training, trëtt eng Phas vun der séierer Erholung an de Muskeln. Et ass recommandéiert de Laaf no an no ofzeschléissen, net op eemol opzehalen, awer op e méi rouege Rhythmus ëmzeklammen oder souguer e Schrëtt fir 5-7 Minutten. Während dëser Zäit wäert de Puls an d'Atmung normal ginn.
Fir op der Bühn vun der schneller Erhuelung erëm normal ze ginn, muss de Kierper déi ofgebaute Reserven vun nëtzlechen Kohlenhydraten (Glukos), Aminosäuren a Mineralstoffer opfëllen; restauréiert hormonell an Aqua Gläichgewiicht.
D'Restauratioun vum Waasserbilanz gëtt zimlech einfach a kuerzer Zäit duerchgefouert. Dir musst Ären Duuscht läschen direkt nom Training, oder drun an Intervalle wärend dem. Dir musst speziell isotonesch Gedrénks benotzen, oder nach ëmmer Mineralwasser.
De Retour op d'Norm vun Energie an hormonellem Gläichgewiicht gëtt duerch d'Reserve vu Kreatinphosphat, Glycogen, ATP, an d'Entrée vun anaboleschen Steroiden (Steroiden, Insulin) an d'Blutt opgefëllt.
Phas 2 - Lues Erhuelung
Wann den initialen Niveau vu Mineral a Nährstoffer ausgeglach ass, fänkt de Prozess vun der Synthese vu Protein, Aminosäuren an Enzyme un - de Kierper fänkt un ze schaffen fir beschiedegt Muskelgewëss ze restauréieren. Lafen, wéi all Kraafttraining, ass Ausdehnung an zerräissen Muskelfasern, déi de Kierper sicht ze heelen.
D'Reparatur vu beschiedegten Zellen verursaacht déi séier Absorption vun Nährstoffer aus dem Verdauungssystem, dofir ass et recommandéiert de Prozess vu baussen ze hëllefen: huelt 25-30 g gereinegt Protein oder aner Sportnahrung gezielt fir d'Kraaft ze restauréieren.
Dëse Prozess fänkt 4 Stonnen nom Laafen un, dauert 15 bis 24 Stonnen a gëtt d'Kompensatiounsphase genannt, dat heescht d'Erhuelung vun den Muskelen op hiren ursprénglechen Niveau.
Phase 3 - Superkompensatioun
Déi wichtegst Phase vun der Muskelerhuelung ass wann de Muskelwachstum am Maximum ass. Fänkt 36-72 Stonnen nom Kraafttraining un an dauert bis 5 Deeg.
Am mënschleche Kierper gi Prozesser ähnlech wéi déi zweet Phas duerch, awer d'Effizienz an de Muskelgewënn ëm méi wéi 10% eropgoen. De Kierper konsuméiert weider méi Kuelenhydrater an Aminosäuren fir Energie fir déi nächst Bewegung ze bidden.
D'Iwwerwachstung vu Muskelfasere gëtt duerch de lafende Prozess fir ofgebaut Protein ersat. Muskel wiisst wann den Taux vun der Proteinsynthese méi wéi den Taux vum Protein Zesummebroch ass.
Op dëser Etapp muss de nächste geplangte Run oder aner Kraaftbelaaschtung op d'Muskele gemaach ginn.
Phas 4 - verspéiten Erhuelung
Déi véiert Phas erschéngt wann e Workout wärend der Superkompensatiounsperiod verpasst gouf an d'Muskele keng entspriechend Belaaschtung kruten. Verzögerte Erhuelung zeechent sech duerch de Retour vum Muskelsystem an e Staat dee virum Laafen war.
Een oder zwee verpasste Rennen hunn net Zäit de Kierper an e méi rouege Modus zréckzebréngen an d'Muskelen ze schwächen, awer de Fortschrëtt an hirem Wuesstum an Ausdauer gëtt wesentlech verlangsamt. Dofir ass et wichteg e kloren Zäitplang vun Äre Coursen ze halen.
Wéi laang brauch et fir d'Muskelen ze erhuelen?
De Prozess vun der Muskelerhuelung ass strikt individuell fir all Persoun an dauert fir eng aner Zäit:
- No engem aktiven Training, an der Regel, den nächsten Dag erschénge Schwéierkraaft a liicht schmerzhafte Schmerz an allen involvéierten Muskelgruppen.
- Vum véierten oder fënneften Dag vum Rescht verschwannen déi desagreabel Sensatiounen komplett, a Jogging kann erëm opgeholl ginn.
- Fir verschidde Leit passéieren d'Erhuelungsphasen méi séier, 2-3 Deeg Rescht si fir si genuch.
D'Faktoren déi d'Erhuelungsraten beaflossen sinn héich subjektiv: Schlofqualitéit, Ernärung, Rhythmus a Lifestyle, Gesondheetszoustand, fréier Workoutintensitéit, a méi.
Muskel Erhuelung Methoden
- Atem a Puls Erhuelung. Deen alleréischte Wee op der Strooss fir d'Muskelhuelung. An der Arrivée kënnt Dir net op eemol stoppen, den Tempo soll no an no verlangsamt ginn, déif Loft huelen, hir Frequenz reduzéieren. D'Positioun vun den Hänn op der Taille oder op den Hëfte erlaabt eng méi komplett Ouverture vun de Lungen.
- Lafentempo. Muskel Erhuelung ass direkt mat der Laafgeschwindegkeet ze dinn. Dir kënnt net direkt lafen. De Tempo baut sech no an no op, fänkt mat engem rouege Laf un.
- Waasser. Et ass ganz wichteg de Waasserdefizit am Kierper duerch Joggen ze kompenséieren. Dir musst a klengen Deeler drénken, awer dacks. Et ass recommandéiert Ären Duuscht ze läschen nëmme mat rouegem Waasser. Wärend dem ganzen Erhuelungszyklus sollt Dir Iech trainéieren fir vill proppert Waasser ze drénken.
- Duschen oder Pool - Duschen no engem Laf ass net nëmmen aus Hygiène Grënn. Cool Waasser oder seng Ofwiesselung mat kale Waasser hëlleft dem Muskeltonus ze entlaaschten, aktivéiert d'Blutzirkulatioun an energéiert.
- Waarmt Bad oder Sauna. E waarmt Bad mat aromateschen Ueleger ze huelen oder eng kuerz Sauna-Sessioun hëlleft d'Muskele vum ganze Kierper ze entspanen.
- Iessen. Eet eng Banann oder eng Portioun Protein Ergänzunge direkt no Ärem Workout. Wärend der Period vun der Muskelerhuelung soll de Besoin fir Proteine a Kohbhydraten mat der Rate vun 2 g purem Protein fir all Kilogramm vun Ärem Gewiicht opgefëllt ginn. Ernärung sollt korrekt an ausgeglach sinn: d'Diät sollt ëmmer zolitt Protein Liewensmëttel a réit Geméis enthalen.
- Opwiermen. Virum Joggen musst Dir d'Knöchelgelen opwiermen, e puer Kick maachen. Nom Laafen erfuerderen d'Been eng grëndlech fënnef Minutte Stretch.
- Massage. E gudde Wee fir d'Blutt ze beschleunegen an d'Müdlechkeet vum Kallef an aner Muskelen ze entlaaschten. En gläich effektive Wee mat der Massage ass d'Benotzung vum Kuznetsov Applikator. Eng Pre-Workout-Massage gëtt empfohlen fir déi schaffend Muskelen opzewiermen.
- Erhuelung. Fir eng Stonn nom Joggen ass et nëtzlech an engem hallef däischtere Raum mat enger Roller ënner de Féiss ze leien. Et hëlleft der Blutzirkulatioun an entléisst d'Gefill vun der Schwéierkraaft an de Been.
- Schlof. Voll Muskelgewënn ass onméiglech ouni produktivt Schlof. Dir musst op d'mannst 8 Stonnen kontinuéierlech schlofen. An der frescher Loft all Nuecht virum Bett goen ass eng gutt Gewunnecht.
- Salben oder aner Medikamenter. A verschiddene Fäll kënnt Dir einfach net ouni speziell pharmakologesch Medikamenter verzichten, déi d'Muskelerhuelung beschleunegen. Hir Benotzung muss mat der Erlaabnes vun engem Dokter duerchgefouert ginn.
Wéi wësst Dir ob Är Muskelen erholl hunn?
Wann et beim Kraafttraining oder Jogging e Gefill vun Unbehag, Péng, Middegkeet, Steifheit vun Muskelen a Gelenker gëtt, heescht dat datt d'Muskelen net Zäit haten sech voll ze erhuelen.
Muskelschmerz beim Joggen ass inakzeptabel! Dir kënnt e Gefill vu Schwéierkraaft an Äre Been fillen, awer Schmerz ass en Zeechen datt Äre Workout net gutt geet oder Är Muskelen net erëmfonnt hunn. Et ass wichteg den Ënnerscheed tëscht dem natierleche Schmerz ze verstoen deen d'Sättigung vu Muskele mat Blutt an Nährstoffer begleet (DOMS) vu Schmerz deen de Kierper wierklech verletzt.
Déi optimal Rouzäit tëscht de Runen soll tëscht 36 an 72 Stonnen sinn. Dës Deeg solle méi liicht kierperlech Aktivitéit gewidmet sinn: Waasserkardio, Erwiermungs- a Stretchungsübungen, Massage vun de Kaalwer Muskelen.
Facteure wéi héich Séilen, Wuelbefannen, Toun déif Schlof, Zefriddenheet mat de Resultater an de Wonsch mam Training unzefänken, a Muskelwuesstum weisen op eng komplett Muskelgenesung un.
Lafen, aus der Siicht vun de Prozesser déi am Kierper stattfannen, schaaft Stressbedingunge fir de Kierper an d'Muskelen. Konformitéit mam zyklesche Regime vum Joggen, déi richteg Approche fir ze raschten, no de Empfehlungen wärend der Superkompensatiounsperiod maachen de Prozess vun der Muskelerkrankung nodeems se agreabel an nëtzlech lafen.
Dëst, ofwiesselnd, ausléist d'Restrukturéierung vun alle mënschleche Liewenssystemer, erhéicht Ausdauer a Resistenz géint Krankheet. Adäquate Laaschten, ofwiesselnd mat properem Rescht, erlaben eng kuerz Zäit fir vill vital physiologesch Parameter ze verbesseren an e schéinen a gesonde Kierper ze fannen.
