Bal all zweete Vertrieder vum fairen Geschlecht vun der Mënschheet dreemt dovun de Besëtzer vun engem elasteschen, opgepompte Paschtéier ze sinn. Fir ideal Formen z'erreechen, musst Dir intensiv a regelméisseg trainéieren. Dëst féiert zu enger komplett logescher Fro: Wéi laang kann et daueren, den Aarsch ze pompelen?
Wéi laang brauch et fir Ären Aarsch ze pompelen?
Fir Ären Aarsch ze pompelen, musst Dir am Duerchschnëtt 6 Méint bis ee Joer verbréngen. D'Zäitperiod kann ofhängeg vun den Trainingsbedingungen variéieren.
Dir kënnt de Volume vum Hënner erhéijen andeems Dir am Fitnessstudio individuell praktizéiert oder mat engem Trainer. Oder Dir kënnt et selwer doheem maachen andeems Dir déi néideg Sportsausstattung kaaft.
An der Hal
Dee schnellste Wee wäert et sinn den Aarsch am Fitnessstudio opzepompelen, wou et déi néideg Spezialausrüstung gëtt déi Iech erlaabt d'Gewiicht ze erhéijen. D'Geschwindegkeet vun der Hënnervergréisserung hänkt vu ville Faktoren of: Trainingsintensitéit, Bewegungstechnik, Ernärung.
Et geet duer fir regelméisseg 2-3 mol d'Woch ze trainéieren fir den Hënner méi elastesch ze maachen an eng konvex Form unzehuelen. An no sechs Méint regelméissegen Training mat engem richteg designten Trainingsprogramm gëtt d'Zil a Form vun opgepompte Paschtéier erreecht.
Doheem
Et gi Situatiounen, wann eng Persoun net an de Fitnessstudio wëll goen. Dann ass et méi einfach fir hie Basis Sportsausrüstung ze kafen an doheem ze trainéieren. Et gëtt e bësse méi laang a méi schwéier, awer et ass méiglech.
D 'Haaptsach ass déiselwecht Übungen auszeféieren wéi beim Besuch vum Fitnessstudio: Kniebeugen, Schaukelen, Beenpressen, Longen a sécherzestellen datt se korrekt ausgefouert ginn. Béid Hanteln a 5 Liter Waasserfläschen kënnen als Gewiichter benotzt ginn.
Fir Muskelwachstum ass eng Belaaschtung néideg, dofir ass et wichteg d'Belaaschtung ze erhéijen. Wann, wéinst dem Mank vum néidege Sportausrüstung, eng net genuch Belaaschtung op d'Muskelen ass, da fällt den Taux vun hirem Wuesstum erof.
Déi éischt Resultater kënnen och an engem Mount bemierkt ginn, awer fir dat gewënschte Resultat z'erreechen, dauert et e bësse méi wéi sechs Méint.
Faktoren déi d'Geschwindegkeet vum Resultat beaflossen
De Wuesstem vun de Gluteus Muskelen hänkt vun de folgende Faktoren of:
- Training Intensitéit. Dëst ass den Haaptfaktor deen den Taux vum Wuesstum vun de Gluteus Muskelen beaflosst. Aarbecht op engem enke Butt sollt intensiv a regelméisseg sinn. Fir dat gewënschte Resultat z'erreechen ass et wichteg e Plang fir den Trainingsprozess ze bauen.
D'Intensitéit vun de Lasten muss no an no erhéicht ginn. Et muss Zäit fir Rescht an Erhuelung tëscht Training sinn. Well et ass an der Ruheperiod datt Muskelgewebe sech opbauen. Et ass ideal fir dräimol d'Woch 45 Minutten ze trainéieren.
- Iessen. Fir Muskelmasse ze bauen, musst Dir am Iwwerschoss iessen, graduell Är Muskelmass erhéijen. Mat engem Kalorien Defizit kann de Kierper net mat den Effekter vum Training eens ginn a schafft fir ze verschleieren. Et ass wichteg Ären individuellen kbzh Balance z'erhalen.
- D'Präsenz vu fettegen Oflagerungen um Hënner. Fir Ären Aarsch opzepompelen, musst Dir fir d'éischt iwwerschësseg Fett aus dësem Gebitt eraushuelen, an da virugoe fir Muskelen opzebauen.
- Konzentratioun. D'Gehir-Muskelverbindung. Wärend dem Training probéiert ze spieren wéi d'Muskele vum Hënner spannen a sech zéien.
- Schlof. Et ass wärend der Rou datt d'Muskelmass wiisst, also musst Dir gutt schlofen. Muskelen erholen sech gutt a wuesse méi séier wann Dir op d'mannst 7-8 Stonnen schlooft.
Effektiv Hënnübungen
Et gi vill Übungsoptiounen fir ze straffen an d'Gréisst vum Hënner ze erhéijen. Den Haapt Saach ass déi ze wielen déi fir Iech richteg sinn. Déi effektivsten sinn: Gluteal Bréck, Kniebeugen, Dréck a Been Schaukelen, souwéi Longen.
Gluteal Bréck
D'Gluteal Bréck funktionnéiert gutt fir d'Gluteal Muskelen, wärend iwwerdriwwe Spannungen an der Quadriceps eliminéiert ginn. Zuel vu Sätze vun der Ausféierung: 3 × 15-20 Wiederholungen.
Déi richteg Bréckentechnik enthält folgend Sequenz vun Aktiounen:
- leien um Réck, biegen d'Knéien, leeën Är Waffen laanscht den Torso;
- wéi Dir ausatemt, hëlt de Becken op eng riichter Linn Positioun tëscht dem Kierper an den Hëfte;
- op der Spëtzt, spannen d'Muskele vum Hënner sou vill wéi méiglech a bleiwen 1-2 Sekonnen;
- beim Inhaléiere senke mir eis erof, awer ouni um ënneschte Punkt ze hänken, hiewe mir de Becken erëm erop.
Kniebeugen
Squats schaffen a verstäerken d'Hamstringen andeems se Muskelbauprozesser ausléisen.
Et gi vill Zorte vun dëser Übung, awer d'Technik ass ongeféier déiselwecht fir all:
- mir gi riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen oder liicht méi breet;
- d'Broscht riicht, d'Socken gi liicht op d'Säiten gedréint;
- de Réck ass riicht, gebéit um ënneschte Réck, Äerm virun Iech;
- squat lues sou datt d'Hëfte just ënner der Parallel vum Buedem sinn.
- beim Ausatmen, komme mir zréck an d'Startplaz, awer net bis zum Schluss a widderhuelen d'Übung.
D'Zuel vun de Widderhuelungen ass: um éischten Dag 5 Sätz vun 8-10. All Dag erhéicht d'Zuel vu Widderhuelungen an Approchen ëm 2.
Squats sinn net recommandéiert wann Dir Réckprobleemer hutt.
Swing Är Been
Machs si gezielt fir den Oberschenkel, d'Gluteal a Mëttelmuskelen auszeschaffen. D'Resultat hänkt vun der gewielter Zort Übung of. Réckschwenke si besser fir Paschtéier ze pompelen. Zuel vun Approche vun der Ausféierung: 3 × 10, fir all Been.
Ausféierungstechnik:
- op riicht Been stoen, mir leeën eis Hänn op der Ënnerstëtzung;
- sécherstellen, datt den ënneschte Réck net béit während der Übung;
- ofwiesselnd huele mir d'Been zréck, sou wäit Dir kënnt, wärend mir d'Strëmp Richtung eis selwer zéien;
- da gi mir d'Been zréck an hir originell Positioun.
Been drécken
Legpress gëtt mat enger spezieller Plattform ausgeführt, de Wénkel vun deem individuell festgeluecht gëtt. Déi éischt Approche si recommandéiert ouni Gewiicht auszeféieren fir d'Technik ze üben.
D'Beenpressentechnik ass wéi follegt:
- Mir leeën eis um Simulator sou datt de Réck voll gedréckt ass.
- Mir stellen d'Féiss fest op der Plattform.
- Hieft d'Plattform mat eise Féiss erop an huelt d'Sécherheetshandle.
- Beim Inhalatioun verréngert d'Plattform glat erof. All Gewiicht gëtt op d'Fersen transferéiert. Et ass noutwendeg an dëser Phas net méi wéi 3 Sekonnen ze sinn.
- Kuckt Är Knéien, si sollten net op d'Säiten goen.
- Déi ënnescht Réck sollt ëmmer op d'Plattform gedréckt ginn.
- Wann Dir ausatemt, dréckt d'Plattform sou vill wéi méiglech erop.
Fir Resultater z'erreechen ass et recommandéiert d'Ausübung an 3 Sätz vu 15-20 Widderhuelungen auszeféieren.
Lungen
Lunge si geziilt fir ze stäerken, d'Glutealmuskelen an d'Been am Allgemengen ze zéien.
Wann Dir Longen ausféiert, ass et wichteg:
- kuckt strikt virun Iech;
- haalt de Réck riicht;
- beréiert de Buedem net mam Knéi;
- den hënneschte Been op d'Zéiwe setzen, an net op de ganze Fouss.
Technik fir all Ausübungsoptiounen auszeféieren:
Forward lunges:
- de Kierper ass ëmmer an enger oprechter Positioun, de Réck ass riicht, de Bléck riicht no vir;
- Been zesummen, Féiss parallel zueneen;
- d'Been gëtt no vir geheit, breet an an der Amplitude, wärend dat hënnescht Been verlängert ass, op der Zeh leet;
- d'Laascht gëtt zu engem gréissere Mooss op d'Aarbechtsbeen iwwerdroen;
- mir setzen eis glat, duerno komme mir glat zréck an d'Startplaz;
- mir kontrolléieren d'Gläichgewiicht;
- de Been änneren an datselwecht maachen.
Hënneschte Réckfall: Ausgangspositioun ass d'selwecht wéi fir klassesch Longen. Nëmmen dat Aarbechtsbeen bleift op der Plaz, an de Schrëtt gëtt mat deem anere Been zréckgeholl.
Fillt d'Glut Muskele funktionnéieren wann Dir lungéiert.
Zuel vun Ausféierung Approchen: 3×10.
Rezensiounen vu Meedercher
Ech hunn nach ni Sport gemaach, ugefaang Übunge 4 mol d'Woch ze maachen, a gestoppt "Liewensmëttelverschwendung" ze iessen. Am Häerz vu mengem Training war Squats. Ech hunn d'Belaaschtung no an no erhéicht, wéi ech gemierkt hunn datt sou eng Zuel vu Squats mir mat Liichtegkeet krut. Et huet mech bal sechs Méint gebraucht fir selwer d'Resultat ze gesinn, fir un der Boot ze schaffen.
Ksenia, Sankt Petersburg
Ech hunn doheem geschafft, mat 2 Hanteln an enger 5-Liter Fläsch Waasser als zousätzlech Gewiicht. Si huet Übunge gemaach wéi Squatting, Deadlifts an Longes mat Hanteln, an och mat enger Fläsch rudderen. E Mount méi spéit huet mäi Butt ugefaangen am Volumen ze erhéijen. Insgesamt hunn ech 3 Méint doheem studéiert.
Anna, Voronezh
Si huet ugefaang doheem no der Gebuert ze studéieren. Squats, Kicks, lunges all Dag. Eng hallef Stonn nom Training hunn ech e Proteinshake gedronk. D'Resultat war, awer net sou wéi ech et gär hätt. Awer, soubal ech mat engem Coach an der Sportshal geschafft hunn, huet d'Resultat mech schockéiert. No 3 Trainingen sinn mäin Hënner bal perfekt ginn.
Alexandra, Moskau
No der Gebuert ass si dräi Méint méi spéit an d'Turnstonnen zréck. Ech trainéieren ausschliisslech mat engem Trainer, well ech maachen d'Übungen dacks falsch. Wärend d'Kand wéineg 2 Mol d'Woch Kraafttraining mécht, méi dacks ass et onméiglech fir an de Fitnessstudio ze goen. Vun den Übungen hunn ech am léifsten lunges a gluteal bridge.
Svetlana, Rostov-op-Don
Ech hu geduecht datt et net néideg ass den Aarsch vun engem speziellen Geescht ze pompelen. Awer wéi ech am Fitnessstudio mat engem Coach ugefaang hunn, hunn ech gemierkt datt dëst eng ganz Wëssenschaft ass. Nieft dem Training ass et néideg fir richteg ze iessen, wat mir net besonnesch gëtt, awer mir schaffen drun. Et huet mech sechs Méint Training am Fitnessstudio gebraucht fir den dekoréierten Aarsch am Spigel ze gesinn, awer elo striewen ech op dat bescht Resultat.
Maria, Saratov
Et ass onméiglech den genauen Zäitraum ze nennen deen néideg ass fir d'Priister ze pumpen, well all Persoun huet en anere Kierper. Et ass wichteg eng ëmfaassend Approche zu dësem Thema ze huelen. Also, niewent der regulärer Bewegung, ass et wichteg Är Ernärung ze kontrolléieren. An no sechs Méint wäert Dir fäeg sinn den Aarsch vun Ären Dreem opzepompelen.
