Et gëtt eng Perceptioun datt Cross Training net effektiv ass an net hëlleft den Haaptsport ze stäerken. Am Géigendeel: Alternativ Training verbessert déi néideg Fäegkeete fir ze lafen, hëlleft sech vun enger Verletzung ze erhuelen.
Cross Training - wat ass et?
Cross Training ass e Komplex vu Sportaktivitéite fir eng spezifesch Aart ze verbesseren (zum Beispill lafen). Sou Training verbessert déi néideg Fäegkeete fir d'Effizienz ze verbesseren.
Et kann sinn:
- Ausdauer,
- Korrekt Atmung,
- Stäerkung vun de grousse Muskelgruppen
- Häerz Training
- Fäegkeet fir Kraaft korrekt ze verdeelen.
Profitéiert a schueden
Et gi vill Virdeeler beim Cross Training maachen, inklusiv:
- Diversitéit. Fir déi, déi midd vun deene selwechten Aktivitéite sinn, ass Cross Training perfekt. Et erlaabt Iech en neie Sport ze probéieren ouni Är Fäegkeet an der Haaptrichtung ze verléieren.
- Stäerkung vun all Muskelgruppen. Während dem Laaf ginn et féierend Muskelen a Sekundär. Fir d'Qualitéit ze verbesseren (inklusive Geschwindegkeet) ass et néideg de Sekundärgrupp ze verbesseren. Cross Training eegent sech dofir.
- Reduzéieren d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen. Mat variabelen Aktivitéiten kritt de Kierper eng aner Belaaschtung a kritt déi méiglech "Achilles" Plazen lass. Mat engem konstanten Toun sinn d'Muskelen an hirem vertrauten Ëmfeld an all Situatioun.
- Verbessere Schlëssel Fäegkeeten: Ausdauer, Flexibilitéit, Kraaft. Si ginn an all aktive Sport benotzt, dofir beaflosst d'Säitentwécklung d'Qualitéit vum Haapttraining.
- Verbessert Kierper a Gehir Äntwert. Zousätzlech zu enger schneller Reaktioun musst Dir och Koordinatioun vu Bewegungen trainéieren, Balance. Wann Dir leeft, gëtt et op eng komplex Manéier benotzt, sou datt et praktesch net ze spieren ass. Trotzdem, d'Fäegkeet fir de Balance korrekt ze verdeelen erlaabt Iech Energie ze spueren wann Dir laang Distanzen leeft.
- Non-Stop Workout. Sportler ginn dacks blesséiert, als Resultat vun där se hir Geschécklechkeet an Erfahrung beim Laafen verléieren. Mat Cross Training kënnt Dir dës Trainings wielen déi net de beschiedegte Beräich beaflossen. Et kann Plastik, Yoga sinn - roueg Aktivitéiten déi d'Atmung an den Häerzmuskel beaflossen.
- Rehabilitatioun. Dëse Punkt ass verbonne mat der viregter, well während der Renn-Schwämmband eng aktiv Adaptatioun vun de Been no Verletzungen geschitt.
D'Nodeeler sinn net sou allgemeng a gëllen nëmme fir eng spezifesch Zort Training:
- Iwwerbildung... Stäerktraining ass méiglech parallel mam Laafen nëmme kuerzfristeg - bis zu engem Mount. E längere Set vu Coursen féiert zu Iwwerraining.
- D'Optriede vu Verletzungen. Wann Dir Kampfsport praktizéiert, da besteet e Risiko vu Beenverletzungen, wat fir e Leefer inakzeptabel ass. Am Feedback verbessert d'Lafen d'Ausdauer an huet en extrem positiven Effekt.
- Niddereg Effizienz. An e puer Fäll kann d'Zäit fir Training trainéiert ginn fir zousätzlech Aktivitéiten. Mat properem Plangen verschwënnt dësen Nodeel.
Wéi leeft d'Cross Training?
Cross Training sollt net méi wéi eng Stonn Training fir maximal Produktivitéit beschäftegt daueren:Ech
- Déi éischt 10-15 Minutte sollten dem Erwiermung an der Virbereedung vun de Muskele fir den Training gewidmet ginn.
- Duerno fënnt d'Lektioun selwer statt fir eng gewëssen Fäegkeet am néidege Sport z'entwéckelen.
- Gitt sécher datt Dir Cross Training mat weicheren Übungen ophält fir no an no an e Reschtzoustand ze kommen.
Aarte vu Cross Training fir Leefer
Schwammen
Schwammen zielt fir d'Muskelen um Réck a Waffen ze stäerken déi inaktiv si beim Joggen. Zur selwechter Zäit erhéicht d'Schwammen d'Ausdauer an d'Atmungskontroll.
Wann Dir trainéiert, sollt Dir op bequem Stiler oppassen: Broscht, Réck, Kraaft - Dir sollt ofwiesselnd bequem Usiichte fir 45 Minutten nom Erwiermung benotzen.
E Fahrt mam Vëlo
De Vëlo kann eng intensiv Belaaschtung fir de Cardio-System ginn, a bitt och erhéicht Belaaschtunge fir d'Been an de Quad:
- Maacht eng lues Erwiermung Aféierung a Form vun engem rouegen 10-Minutte Laf mat 5 km / h.
- Lues a lues op 30 km beschleunegen a kuerz Ofwiesselunge vu schnelle a laange Rennen maachen.
- Ännert d'Geschwindegkeet vun 30 op 10 km / h a vice versa.
- Verbréngt 5-15 Minutten an dësem Modus, da lues a lues op 10 km / h.
- Fuert an dësem Modus fir 5-10 Minutten a fëllt Är Workout roueg of.
Rudder
Rudder verbessert den Zoustand vun den Äerm a Réck, stäerkt d'Muskele vun der Broscht, Hëfte a Quadriceps:
- Et gëtt recommandéiert intensiv Training mat enger Kombinatioun vun aktivem Rudder a luesen Approchen ze maachen.
- Jidderee vun hinne muss bis zu 60 Sekonne lafen.
- D'Laascht soll ofgewiesselt ginn.
- Déi gesamt Dauer vum Training ass net méi wéi 40 Minutten.
D'Trap eropklammen
Trapen eropgoen ass déi einfachst Cross Training Method fir Leefer, an et stäerkt d'Haaptmuskelgrupp - de Quadriceps.
Mat gutt entwéckelte Seene bleiwen nach manner entwéckelt Elementer vun der Beenstruktur. Hir erhéicht Ausbildung hëlleft d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen ze reduzéieren wéinst Ongläichgewiicht an der Belaaschtung während der Ausübung.
Et kann souwuel an normale Bedéngunge gemaach ginn (doheem, an der Entrée, op der Aarbecht), wéi och op spezialiséierte Simulatoren am Fitnessstudio.
Spadséiere goen
Walking ass déi produktivst Benotzung vun der Cross Training Technik. Dës Zort Workout stäerkt d'Kärmuskele fir ze lafen, awer et beaflosst och d'Entwécklung vu Bandegewebe beim Ofsenken vun der Spannung.
Et gëtt recommandéiert mat engem rasanten Tempo fir d'Entwécklung vum Cardio-Atmungssystem ze goen. Dir sollt e staarken Aarmschwenk maachen fir méi aktiv Blutzirkulatioun am Kierper. Et beaflosst och d'Ausdauer vum Sportler.
Kontraindikatiounen fir Cross Training
Déi Haaptkontraindikatiounen hänken vun der gewielter Aktivitéitstyp of. Fir déi, déi ënner Krankheeten am Herz-Kreislauf-System leiden, sinn aktive Sport contraindicated, wat zu Iwwerbelaaschtung vum ausgewielte Muskel féiere kann.
Dëst zielt och fir Probleemer mam Drock. Esou Diagnosen sinn net am Ëmfang vun nëmmen engem Sport abegraff. Cross-Training fir Leit mat enger Behënnerung Gesondheet soll iwwerwaacht a vun engem Dokter recommandéiert ginn.
Eng Dokter Consultatioun ass erfuerderlech am Fall vu Krankheeten:
- Onkologie.
- Flebeurysmus.
- Krankheeten vum Magen-Darmtrakt.
- Krankheeten typesch fir e bestëmmt Geschlecht (zB Prostatitis).
- No der Operatioun.
Sportler Rezensiounen
Si war a Cross Training trainéiert an enger Kombinatioun vu Lafen + Schwammen. D'Réckmuskelen bedeitend verstäerkt an d'Ausdauer erhéicht. Beim Laafen kënnt Dir engem Deel vum Kierper raschten loossen, awer dëst funktionnéiert net am Schwammen. Alles funktionnéiert do. Dofir huet et de Kierper perfekt gestäerkt.
Maria, 32 Joer aal
Ech hunn net d'Méiglechkeet extrem Cross Training ze probéieren (alles wat iwwer d'Haus op der Strooss geet), sou datt ech nieft dem Lafen Trapen eropklammen. Ech wunnen um 6. Stack. Ech hunn ugefaang méi dacks an de Buttek ze goen, meng Frënn ze gesinn oder just frësch Loft ze kréien. Ech wëll soen datt am Ufank et ganz schwéier wäert sinn, awer da vill méi einfach!
Svetlana, 45 Joer
Ech féieren en aktiven Liewensstil, also wollt ech mäin normale Jogging mam Rudder ergänzen. Dëst huet mir erlaabt d'Muskelen an meng Waffen a Schëlleren ze straffen, déi wärend dem normalen Training net gestëmmt ginn. Et gouf vill méi einfach ze lafen.
Olga, 20 Joer aal
Ech kann net soen datt Cross Training fir mech an enger Kombinatioun vu Lafen a Vëlo geschafft huet. Ganz am Géigendeel, well ech mam Vëlo méi fueren wéi ech lafen. Wéi och ëmmer, ech hunn dës Disziplinnen eréischt professionell ugeschloss. Ech war zefridden!
Matvey, 29 Joer
Ech sinn e Reesender vun Natur, ech ginn dacks a Parken an an der Stad. Ech hu beschloss mäin Hobby mam Haaptsport ze verbannen - Lafen. Elo fir mech ass Cross Training méi wéi no Villercher ze sangen.
Svyatoslav, 30 Joer aal
Cross Training soll benotzt ginn mat enger ëmfaassender Verbesserung an de Klassen, fir déi ausgewielte Muskelgruppen ze stäerken. Et ass néideg sou Indicateuren ze kontrolléieren wéi: Ausdauer, Atmung, Balance, d'Kapazitéit fir Kraaft ze verdeelen beim Laafen.
