Virbereedung op e Marathon vun Null - Tipps an Tricks

Laangstreckelaf gëtt duerch e Marathon duergestallt, fir deen ee sech richteg virbereede soll. Déi falsch Approche verursaacht Verletzungen an aner Probleemer. Et ginn eng grouss Zuel vu Empfehlungen am Zesummenhang mat der Virbereedung fir de kommende Rennen.

Wéi bereet ee sech op e Marathon vir - Tipps

Lues a lues Fortschrëtt

D'Haaptempfehlung ass de Fortschrëtt gläichméisseg ze erhéijen.

Et ass wéi follegt:

1. All Woch gëtt d'Distanz ëm 10% erhéicht.
2. Ufänger si recommandéiert mat enger Distanz vu 5 km unzefänken, duerno klëmmt den Indikator op 10 km. Soubal sou eng Distanz ouni Probleemer iwwerwonne gëtt, kënnt Dir op Marathon Distanzen weidergoen.
3. Graduell Belaaschtung erlaabt d'Bänner an d'Seene kënnen ze preparéieren.

Iwwerdriwwe Bewegung kann zu Ermüdung a Verletzung féieren. Déi ausgeübt Belaaschtung soll de Liewensstil net wesentlech änneren.

Wéi entwéckele mir Kraaft an Ausdauer?

Déi wichtegst Parameter sinn Ausdauer a Kraaft.

Si entwéckele sech wéi follegt:

• Stäerkt kritt een duerch Übunge vu Simulatoren.
• Ausdauer entwéckelt ausschliisslech duerch kuerz Course.

Wann Dir Kraaftübungen maacht, sollt Dir oppassen, e Feeler ze maachen kann zu enger schlechter Verletzung féieren.

Wiel vun enger Plaz fir ze studéieren

D'Plaz vum Studium gëtt ofhängeg vun der Saison a perséinlechen Astellungen gewielt. Schwieregkeete kënnen am Wanter entstoen.

Lafen ka stattfannen:

• Am Stadion. Dës Optioun gëtt vu ville gewielt, well d'Leinwand virbereet gëtt an et gëtt keng Hindernisser am Wee. Wéi och ëmmer, net jidderee kann a Kreeser lafen.
• Am Park a laanscht aner Weeër. E puer Athleten léiwer dës Distanzen, well se méi interessant sinn ze iwwerwannen.

Am Wanter gëtt gejot am Stadion oder an engem passenden Fitness.

Trainingsplang

Nëmmen e richteg entwéckelte Trainingsplang erlaabt Iech dat bescht Resultat z'erreechen.

Et ginn eng grouss Zuel vu Trainingspläng, déi folgend gëtt berécksiichtegt bei der Wiel:

1. Komplexitéit an Intensitéit sinn déi wichtegst Parameteren.
2. Déi meescht Programmer bidden Training fir 20-24 Wochen.
3. Bis Enn der Woch ass et recommandéiert de maximalen Ofstand ze erhéijen.

Den Trainingsplang muss all Punkte berécksiichtegen. Mat enger professioneller Approche musst Dir Spezialiste kontaktéieren, déi Servicer fir d'Entwécklung vun de Trainingsregime liwweren.

Marathon Leefer Lifestyle

Liewensëmstänn kënnen zu reduzéierte Resultater féieren.

E gesonde Liewensstil zeechent sech duerch folgend Features:

1. Opgepasst gëtt op déi alldeeglech Routine. Gesond Schlof ass erfuerderlech fir beschiedegt Gewëss an de ganze Kierper ze reparéieren.
2. Schlecht Gewunnechten hunn en negativen Effekt op de ganze Kierper als Ganzt.
3. Heefeg Net-Workout Spazéieren kënnen Iech hëllefen, sech vun der Übung ze erhuelen.

Et gëtt eng Geleeënheet wéi-minded Leit ze fannen, déi hëllefe fir e gesonde Liewensstil z'erhalen, deen dozou bäidroe fir besser Resultater z'erreechen.

Déi richteg Ernierung

Wann Dir Sport spillt, ass et wichteg datt Dir op richteg Ernärung oppasst. Vill Energie gëtt gebraucht virum en direkten Marathon, well bal all Muskele sinn am Moment vum Laafen involvéiert.

Déi richteg Ernärung zeechent sech duerch folgend Punkten aus:

1. Nëmme ganz a gesond Liewensmëttel sollen an der Diät abegraff sinn.
2. Trotz der net genuch Energie, sollt et net transferéiert ginn. No 1-1,5 Stonnen Training kënnt Dir Är Standard Ernärung erhéijen.

Déi richteg Ernärung garantéiert datt déi néideg Quantitéit un Energie geliwwert gëtt. Soss kënnt d'Restauratioun vum Muskelgewëss net op.

Race Strategie

Fir bescht Resultater sollt Dir déi richteg Rennstrategie wielen.

An dësem Fall musst Dir verschidde wichteg Punkte berécksiichtegen:

• Wann Dir e Modus wielt, musst Dir realistesch sinn, well soss ass et eng Méiglechkeet vu Verletzungen.
• Den Ufank vun engem Marathon liwwert dacks en einfache Start, de Plang fir dat Gesamtresultat kann an Zukunft erfëllt ginn. Iwwerméissegen Äifer ganz am Ufank gëtt eng Ursaach fir ze vill Belaaschtung.
• Zu der Zäit vum Rennen musst Dir Äre spezifesche Ernärungsplang halen. D'Annehmung vun der erfuerderter Quantitéit vun Nährstoffer hëlleft fir Muskelgewebe a gudder Form ze halen.
• Schwéier Dehydratioun gëtt iwwer eng laang Distanz observéiert. Studien weisen och datt exzessiv Quantitéiten u Waasser den Zoustand vum Kierper negativ beaflossen. Dir kënnt et all 15. Minutte konsuméieren.
• De Verloscht vun nëmmen 1-2% Waasser verursaacht keng Verschlechterung vum Kierper. Zur selwechter Zäit ginn et speziell Sportsdrinks ze verkafen.
• E wichtege Punkt ass d'Virbereedung vun Ausrüstung an Ausrüstung. De Moien ass fräi fir richteg Ernärung.

D'Strategie gëtt entwéckelt a berécksiichtegt d'Méiglechkeeten, fir déi Dir Är Fäegkeete musst testen.

Post-Workout Erhuelung

Eng wichteg Etapp an all Training ass d'Erhuelungsprozedur. Wann et net fristgerecht duerchgefouert gëtt, besteet d'Méiglechkeet vu Verletzungen an anere Probleemer.

D'Features vum Erhuelungsprozess si wéi folgend:

1. Een Dag pro Woch soll gewielt ginn wann et keng Belaaschtung gëtt.
2. Eng Woch intensivem Training soll duerch eng Woch vum Rescht ersat ginn.
3. Et ass net recommandéiert Äre Kierper mat Training ze belaaschten virum direkten Marathon fir 2-3 Wochen, d'Haaptaufgab ass den Toun ze erhalen, net d'Erschöpfung.
4. Zu der Zäit vun der Genesung muss de Kierper eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater a Protein kréien. Si si fir d'Produktioun vu Glycogen erfuerderlech, déi Energiereserven bilden.

Nom Joggen musst Dir 30-45 Minutte iessen. Déi erakomm Substanzen droen zur Restauratioun vum Muskelgewebe bäi.

Déi richteg Schong a Kleeder

Vill Opmierksamkeet sollt op d'Wiel vu Turnschueller a Kleeder bezuelt ginn.

Features sinn an de folgende Punkten:

1. D'Struktur vum Fouss an d'biomechanesch Feature vum Kierper sinn an all Fall individuell.
2. Fir Fachleit gëtt eng Auswiel u Laafschong a speziellen Laboratoiren duerchgefouert. Fuerschung gemaach ass bezunn op natierlechen Dämpfungsmechanismus a lafendem Typ.
3. Zu der Zäit vum Choix musst Dir op Är eege Gefiller vertrauen. Schong soll sou bequem sinn wéi méiglech ze benotzen.

Et gëtt net empfeelt nei Schong direkt op Distanz unzedoen, well se liicht matgedroe solle ginn. Soss kënne Schwieregkeeten entstoen beim Lafen. Iwwerdriwwe gedroe Schong verursaache Nikotin.

Et gi speziell Kleeder fir ze verkafen. Seng Features sinn d'Benotzung vu Qualitéitsmaterial, wärend et ëm de Kierper wéckelt fir d'Resistenz ze reduzéieren.

Speziell Lafenübungen

Speziell Übunge vermeiden eescht Problemer. Déi meescht dacks Sportsverletzungen trëtt bei Ufänger op, wat mat engem séieren Opbau vu Kraaft a Muskelen assoziéiert ass. Zur selwechter Zäit kann de Rescht vum Kierper net direkt un d'Verännerungen upassen.

Besonnesch Laafübungen ginn duerch Stretching, Kraaftkomplexe vertrueden. Besonnesch Opmierksamkeet gëtt op den Oberschenkel verstäerkt, Knéien a Knöchelbänner.

Wien ass kontraindizéiert fir laang Distanzen ze lafen?

Laangstrecke Lafen ass mat eeschte Stress um kardiovaskuläre System assoziéiert.

D'Kontraindikatiounen si folgend:

1. Krankheeten vum Häerz a Bluttgefässer.
2. Schied un Gelenker a Bänner.
3. Spinal Dysfunktioun.

Wann Dir d'Recommandatioune befollegt iwwer d'graduell Erhéijung vun der Belaaschtung beim Marathon, kënnt Dir Gesondheetsproblemer selwer identifizéieren. Wann Schmerz an aner Probleemer optrieden, sollt Dir Iech bei engem Spezialist kontaktéieren an d'Méiglechkeet vum professionelle Sport klären.

Kuckt de Video: 10 Tipps für deine erste Halbmarathon-Vorbereitung! (November 2024).