Lafen fir 1 km ass eng vun den Haaptstandarden a Schoulen, Universitéiten, der Arméi vun der Russescher Federatioun, souwéi beim Militärunterrecht. Zousätzlech ass fir 1 km ze lafen an d'Liwwerung vum TRP Komplex fir jonk Männer abegraff.
Dësen Artikel ass fir déi geduecht déi keng Rekorder op dëser Distanz brauchen ze briechen. An Dir musst just erfëllen 1 km Standard lafen.
Éischt Virbereedung Etapp
Déi meescht Leit feelen d'Konditioun fir 1 km gutt ze lafen. Dofir ass dat éischt wat Dir ufänkt mat der Preparatioun fir dës Distanz ze lafen d'Lafen Volumen ze erhéijen. Dat ass, fänke Cross-Country un.
Am beschten ass et 4 bis 10 km an engem rouege luesen Tempo ze lafen. An dësem Fall musst Dir Volumen verfollegen, net Geschwindegkeet. Dofir, och wann Är Laafgeschwindegkeet net méi séier ass wéi Är Schrëttgeschwindegkeet, ass et an der Rei. Dëst wäert genuch sinn. D'Haaptsaach ass net ze vergiessen datt d'Landlaf leeft ouni ze stoppen. Wann Dir net genuch Kraaft hutt fir beim Kräiz ze lafen, an Dir gitt op e Schrëtt, dann hutt Dir entweder en ze héijen Tempo oder ze vill Distanz gewielt.
Ausserdeem kënnt Dir net nëmmen a sënnlos Kräizer lafen ouni d'Grondlage vum Lafen ze kennen, well soss kënnt Dir d'Resultat net verbesseren, awer blesséiert oder iwwerwierkt ginn. Fir dëst ze vermeiden, mellt Iech un fir eng eenzeg Serie vu lafende Videotutorials, déi Iech alles léiere wat Dir wësse musst fir dat Bescht aus Äre Running Workouts ze kréien. Fir Video Tutorials ze kréien, befollegt dëse Link: Eenzegaarteg lafend Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
Déi optimalst Zuel vun Trainings fir Ufänger Leefer ass 5 Mol d'Woch. Sou e Regime wäert Iech net zu Iwwerwierkunge féieren, ënnerleien de Basisregele vum Laafen, wärend et Iech d'Méiglechkeet gëtt Äre Kierper esou effizient wéi méiglech ze trainéieren.
Déi zweet Stuf vun der Virbereedung ass Intervall Training.
Nodeems Dir d'Kräizer fir 2-3 Wochen ausgefouert hutt, musst Dir Strecke a Fartlek ufänken.
D'Ronnen sinn am beschten am Stadion gefuer fir all Ronn ze zäiten.
Optiounen fir sou e Workout:
- 5 Mol 200 Meter mat enger Geschwindegkeet liicht méi héich wéi Dir braucht 1 km fir Offset ze lafen. Rescht tëscht Segmenter - 200 Meter zu Fouss.
- Laafleeder. 100-200-300-400-300-200-100 Meter, d'Geschwindegkeet sollt d'selwecht sinn wéi fir e Kilometer. Rescht tëscht Segmenter fir 2-3 Minutten.
- 5 Mol 300 Meter mat der Vitess déi Dir pro Kilometer braucht.
Et gi vill méi Optiounen. Den Haapt Saach ass de Prinzip vun esou Training ze verstoen.
Fartlek perfekt entwéckelt Ausdauer. Dir musst et lafen wéi follegt. Start Kräiz lafen, zum Beispill 6 km. Run 500 Meter mat engem einfache Run. Da beschleunegt Dir 100 Meter. Da gitt op Schrëtt. Gitt ongeféier 50 Meter sou datt d'Herzfrequenz an d'Frequenz zréckgesat gëtt déi während engem Liichtlaf war, a fänkt erëm mat engem Liichtlaf un. An esou leeft dat ganzt Kräiz. Ofhängeg vun Ärer kierperlecher Fitness kann d'Geschwindegkeet an d'Dauer vu Beschleunigungen erhéicht ginn, an d'Zäit fir ze goen a liicht ze lafen kann reduzéiert ginn.
Fartlek ass am beschten eemol d'Woch ze lafen.
Méi Artikele fir Iech ze hëllefen op Äre 1K Run virzebereeden:
1. Leeftaux fir 1 Kilometer
2. Wat ass Intervall lafen
3. Wéi vun engem héije Start richteg unzefänken
4. Wéi een 1 km leeft
Déi drëtt Stuf vun der Virbereedung ass déi virleefeg dausend.
Et ass ubruecht 1 km maximal ze trainéieren am Training 1-2 Woche virum Test. Wéi och ëmmer, ier Dir musst déi éischt zwou Etappe vun der Virbereedung ofschléissen.
D'Taktik fir 1 km ze lafen ass wéi follegt:
Start Beschleunegung vun 30-50 Meter, wat et méiglech mécht eng komfortabel Plaz am Rennen ze huelen an de Kierper vun der Nullgeschwindegkeet ze beschleunegen. Fir dës 50 Meter Kraaft verléiert Dir net vill, awer gläichzäiteg eng kleng Reserve. Duerno, fänkt lues a lues méi lues un a sicht no Ärem Laaf Tempo. D'Haaptsaach ass datt Dir exakt lues a lues verlangsamt, an net sou datt Dir eng Startbeschleunegung gemaach hutt, an da war et wéi wann Dir an eng Mauer gekrasch hätt a staark verlangsamt. Dëst ass net néideg.
Nodeems Dir Äert Tempo fonnt hutt, musst Dir et halen bis déi ganz Beschleunegung. D'Essenz vun dësem Tempo ass sou datt et de Maximum ass mat deem Dir de ganze Kilometer hale kënnt. Dat ass, wann Dir e bësse méi séier leeft, da wäert Dir net genuch Kraaft hunn. E bësse méi lues - Dir wäert Zäit verléieren. Äre Kierper wäert Iech soen wat Tempo optimal ass.
Erhéijung Är Geschwindegkeet 200 Meter virun der Arrivée. A 60-100 Meter virun der Arrivée, fänkt de Finish Spurt un, an deem Dir honnert Prozent gitt.
De Punkt fir dës 1000 Meter eng Woch virum Test ze lafen ass sou datt Dir op d'mannst e bësse Verständnis hutt wéi Dir Är Kraaft erweidert. Deementspriechend kënnen all d'Feeler, déi Dir an der Taktik gemaach hutt fir op dësem virleefege Kilometer ze lafen, während dem Test korrigéiert ginn.
Den Dag no dëser Course maacht nëmmen den Erwiermungskomplex. Dir braucht deen Dag net ze lafen.
Déi véiert Etapp ass e richtege Rescht.
Wann nach eng Woch virum Test ass, musst Dir Äre Kierper de richtege Rescht ginn.
6 Deeg virum Start, gitt an de Stadion a fuert 5-7 Segmenter vun 100 Meter mat der Geschwindegkeet mat där Dir e Kilometer gitt.
Fuert en einfacht Kräiz 3-5 km 5 Deeg virum Start.
4 Deeg virum Start kënnt Dir Iech waarm maachen ouni ze lafen.
3 Deeg virum Start, lafen 4-5 Mol op 60 Meter mat enger Geschwindegkeet liicht méi héich wéi Dir 1000 Meter leeft.
2 Deeg virum Start 100 Meter 1-2 Mol mat enger Geschwindegkeet mat där Dir e Kilometer leeft.
Maacht eng liicht Erwiermung doheem den Dag virum Start. Dir braucht deen Dag net ze lafen.
Dëst ass wichteg ze wëssen!
Virun all Training a virun der Course selwer, musst Dir eng gutt Erwiermung maachen. Fir méi Informatiounen iwwer d'Erwiermung virum Laafen, liest den Artikel: Erwiermung virum Training.
Verfollegt net aner Leefer. Halt Äert Tempo. Wann Dir een deen an Ärem Tempo leeft leeft, riicht Iech hannert him an halt Iech fest. Vun hanne lafen ass méi einfach psychologesch an op Käschte vum Loftkorridor deen hien erstellt.
Eet e Kuelenhydrater iessen 2 Stonne virun Ärem Rennen. Awer net méi spéit, soss wäert et net Zäit hunn ze verdauen.
Wann d'Liwwerung vum Standard a kale Wieder erwaart gëtt, da schmiert d'Muskele vun de Been mat wiermender Salef.
Fir datt Är Virbereedung fir eng Distanz vun 1 km effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt designt Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
