Fir vill Laangstrecke Leefer ass den éischte Schrëtt fir e Marathon ze erueweren den Hallefmarathon. Een leeft fir d'éischt e puer 10 km Course fir Vertrauen ze kréien, an een decidéiert direkt d '"Hallef" ze erueweren. Am Artikel vun haut wëll ech Iech soen, wéi een d'Kräfte richteg ofleede kann, fir en hallwe Marathon ze lafen. Et wäert besonnesch relevant sinn fir déi, déi fir déi éischte Kéier an hirem Liewen esou eng Distanz iwwerwannen. Awer fir erfuerene Leefer, déi hir Leeschtung verbesseren, wäert et och nëtzlech sinn.
Gitt net euphoresch. Haalt Iech déi éischt Kilometer an.
Déi meescht hallef Marathonen sinn e massivt Sportsevenement. Honnerte an Dausende vun Amateurleefer kommen zesummen a maache wat se gär hunn. D'Atmosphär bei dëse Start ass erstaunlech. Ënnerhalungsprogramm, Kaméidi Gespréicher, Spaass, Freed un Eenheet. Vill hunn en Drock op T-Shirte vum Organisateur, a kee mécht sech Suergen datt se an de selwechte Kleeder lafen, et stellt sech eng Aart Flash Mob. Et ass schwéier déi positiv Charge ze beschreiwen déi um Start präsent ass. An elo ass hien just geféierlech an den éischte Kilometer vun der Distanz.
Deen heefegste Feeler vu ville Nowuessleefer, an och erfuerenen, ass datt se, der allgemenger Euphorie ënnerleien, aus den éischte Meter an de Kampf rennen ouni hir Vitesse ze kontrolléieren. Normalerweis ass dës Versuergung vun Adrenalin genuch fir e puer Kilometer, duerno kënnt d'Realiséierung datt de Tempo offensichtlech ze héich geholl gouf. An d'Arrivée ass nach ëmmer ganz wäit ewech.
Dofir ass déi éischt a wichtegst Taktik richteg: haalt Iech um Start. Wann Dir net wësst wat Dir fäeg sidd, da schätzt just de Tempo mat deem Dir definitiv déi ganz Distanz hält.
Wann Dir wësst wéi laang Dir leeft, da start am Duerchschnëtts Tempo mat deem Dir geplangt hutt, och wann et Iech op den éischte Kilometer schéngt datt et vill Kraaft ass.
A passt net op déi op, déi Iech an den éischte Kilometer vun der Distanz iwwerhuelen, och wann dës Persoun offensichtlech méi schlecht leeft wéi Dir. Op der Arrivée fällt alles op d'Plaz wann Dir u kompetent Taktiken hält.
Och lafen ass déi bescht Hallefmarathon Lafen Taktik
Déi bescht Taktik fir en hallwe Marathon ze lafen ass gläichméisseg ze lafen. Zum Beispill, fir d'Resultat vun 2 Stonnen an engem halwe Marathon, musst Dir all Kilometer um 5.40 lafen.
Also, rechent de Tempo sou datt Dir all Kilometer op genau dës Zäit leeft. A wann Dir staark bleift, kënnt Dir op déi lescht 5 km bäifügen an Äert Resultat verbesseren.
Déi gréissten Schwieregkeet mat dëser Taktik ass datt et net ëmmer einfach ass ze bestëmmen mat wéi engem Duerchschnëtts Tempo Dir braucht ze lafen, well Dir selwer net wësst zu wéi engem Resultat Dir fäeg sidd. Dofir gëtt et sou e Konzept wéi kompetitiv Erfahrung a Kontrollausbildung.
Wann Dir fir d'éischt en halwe Marathon leeft, dann hutt Dir natierlech keng kompetitiv Erfahrung. Awer d'Indikatoren vun Ärem Lafen am Training kënne gutt soen wat Dir fäeg sidd.
En exzellenten Indikator ass e Kontrolllaf vun 10 km op Är maximal Kraaft 3 Woche virum Start. Wann Dir genau e kompetitivt Resultat hutt, ass dat nach besser an Dir kënnt doduerch navigéieren. Natierlech ginn déi exakt Figuren vum Verhältnis vun de Resultater vun engem 10 km Laf an en hallwe Marathon net, awer si ginn duer fir en ongeféier Verständnis vum Tempo.
Zum Beispill, wann Dir 10 km lafen a 40 Minutten, da kënnt Dir e Resultat an der Regioun vun 1 Stonn 30 Minutten mat der richteger erwaarden Virbereedung fir den Hallefmarathon.
Ënnert ginn ech en Dësch aus dem berühmte Buch vum Jack Daniels "800 Meter zum Marathon." Dës Tabell hëlleft Iech d'Bezéiung vu verschidden Distanzen zueneen ze verstoen.
Ech roden Iech drun dëst Verhältnis net als Axiom ze huelen. Et ginn Ofwäichungen an dëser Tabell ofhängeg vun der Persoun, op seng Donnéeën an op d'Charakteristike vum Training. Ausserdeem, a menger Coaching Praxis, hunn ech gemierkt datt d'Deviatioun normalerweis an d'Richtung ass fir d'Resultat mat der erhéiter Distanz ze verschlechteren. Zum Beispill, wann Dir 5 km an 20 Minutten leeft, da sollt Dir en Dëschmarathon an ongeféier 3 Stonnen 10 Minutten lafen. Tatsächlech wäert d'Resultat an der Realitéit ëm 3.30 sinn an nëmme mat gudde Laafvolumen. A wat d'Distanz méi kuerz ass, wat et méi schwéier ass et mat der längerer ze vergläichen. Dofir ass et besser Distanzen am Beräich vun net méi wéi engem ze vergläichen a Richtung Erhéijung a Verlängerung. Dëst wäerte méi präzis Parameteren.
Negativ Trennungen - eng Taktik wann déi éischt Halschent e bësse méi lues leeft wéi déi zweet
Professionnel a vill Amateure probéieren de sougenannten "Negative Splits" ze benotzen beim Hallefmarathon. Dëst ass eng Taktik an där déi éischt Halschent liicht méi lues leeft wéi déi zweet.
Bal all Weltrekorder op ville Distanze goufe mat dëser Taktik opgestallt. Inklusiv de Weltrekord fir den Hallefmarathon.
Wéi och ëmmer, firwat hunn ech dann am Artikel geschriwwen datt déi bescht Laaf Taktik ass gläichméisseg ze lafen? De Punkt ass datt fir den Tempo ze berechnen sou datt Dir de perfekte negativen Split kritt, Dir kënnt nëmme vill Erfahrung hunn fir op enger bestëmmter Distanz ze performéieren a wësse genau wat Dir fäeg sidd. Well an dëser Aart vun Taktiken ass et wichteg den Tempo perfekt ze spieren.
Weltrekord am Hallefmarathon Lafen war sou festgeluecht datt déi éischt Halschent vun der Distanz annerhallef Prozent méi lues ofgedeckt war wéi de leschten Duerchschnëtts Tempo (2,46 - Duerchschnëtts Tempo), an déi zweet Halschent war annerhallef Prozent méi séier wéi den Duerchschnëtts Tempo. Zum Beispill, wann Dir en halleft Marathon fir 1 Stonn an 30 Minutte leeft, da laut der Taktik vun enger negativer Spaltung, musst Dir déi éischt Halschent mat engem duerchschnëttleche Tempo vun 4,20 lafen, an der zweeter Halschent mat engem duerchschnëttleche Tempo vun 4,14, wärend den duerchschnëttleche Tempo fir d'Distanz 4,16 ass. Eenheeten déi den Tempo esou präzis kënne kontrolléieren. Fir déi meescht souguer erfuerene Leefer wäert eng Ofwäichung vun 2-4 Sekonne pro Kilometer net opfälleg sinn an tatsächlech sou e Run gläichméisseg. Virun allem wann et laanscht de Parcours sinn Op- an Ënnergang oder staarke Wand
D'Gefor vun enger negativer Spaltung fir Amateuren ass datt ze Fänken ze lues net fir de Spalt ausmaachen. Een an en halleft Prozent Ënnerscheed am Tempo ass ganz kleng an extrem schwéier ze fänken. Egal wéi lues Dir déi éischt 10 km am Hallefmarathon gelaf sidd, kënnt Dir net an der zweeter Halschent iwwer Äre Kapp sprange kënnen. Also wann Dir wëllt experimentéieren, kënnt Dir dës Taktik probéieren. Awer da kontrolléiert de Tempo ganz suergfälteg. Wéi d'Praxis vun de meeschte Jogger weist, bréngt sou eng Taktik kee Virdeel, well och wann Dir e puer Sekonne méi lues leeft wéi den duerchschnëttleche Tempo, da bleift d'Kraaft fir méi séier an der zweeter Hallschent ze lafen normalerweis net. Dëst geschitt net ëmmer, awer an de meeschte Fäll. Duerfir empfeelen ech un engem Duerchschnëtts Tempo vun Ufank un ze halen, a géint d'Enn vun der Distanz wäert Dir verstoen ob Dir dësen Duerchschnëttsempo richteg fir Iech selwer berechent hutt, oder wann et ze niddreg war an et ass Zäit et ze erhéijen, oder ëmgedréint. Dir hutt d'Méiglechkeeten iwwerbewäert, an elo musst Dir just aushalen fir net ze vill ze bremsen.
Häerz Taux Halschent Marathon
Wann Dir en Häerzfrequenzmonitor benotzt, da wäert et Iech bequem sinn duerch Häerzfrequenz ze lafen. Dëst wäert net ëmmer eng ideal Léisung sinn, awer wann Dir Är Häerzfrequenzzonen sécher wësst, kënnt Dir d'Distanz esou reibungslos wéi méiglech lafen.
Den Hallefmarathon gëtt bei der sougenannter anaerobe Schwell gerannt. Wann Dir iwwer e puer Stréch iwwerdriwwe gitt, da wäert Dir den Tempo net méi bis zum Enn vun der Distanz halen.
Är anaerobe Schwell läit normalerweis vun 80 bis 90 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz.
Fir den Hallefmarathon erfollegräich ze iwwerwannen, zousätzlech zu Taktiken, musst Dir och vill aner Features an Nuancen kennen. Nämlech wéi een sech ophëtzt, wéi ee sech virbereet, wat a wéi een ësst virum, wärend an no der Course, wéi een den Ziiltempo erausfënnt a villes méi. All dëst fannt Dir am Buch, dat heescht: „Halwe Marathon. Virbereedung an Iwwerwanne vu Funktiounen “. D'Buch gëtt gratis verdeelt. Fir se erofzelueden, befollegt just de Link Luet e Buch erof... Dir kënnt Rezensiounen iwwer d'Buch hei liesen: Buch Rezensiounen
Konklusiounen iwwer korrekt Laaf Taktik fir en hallwe Marathon
Gitt net der allgemenger Euphorie a fänkt am Duerchschnëtts Tempo un, mat deem Dir déi ganz Distanz leeft.
Déi bescht Laaf Taktik ass gläichméisseg ze lafen. Wann Dir en hallwe Marathon fir d'éischte Kéier an Ärem Liewen leeft, da probéiert d'Verhältnis vun Äre Resultater op méi kuerzen Distanzen ze berechnen an dat méiglecht Resultat an engem Halleft Marathon a benotzt dësen duerchschnëttleche Tempo fir ze lafen. Ausserdeem ass et besser dësen Duerchschnëttssaz fir d'éischt e bëssen erofzesetzen, sou datt Dir wahrscheinlech genuch Kraaft hutt.
Den halwe Marathon leeft bei der anaerobe Schwell, dat heescht an der Häerzfrequenzzone vun 80 bis 90 Prozent vun der maximaler Häerzfrequenz.
Halwe Marathon, d'Distanz ass séier genuch, awer gläichzäiteg laang. Fir Äert Maximum drop ze weisen an de Prozess an d'Resultat ze genéissen, musst Dir Basiswëssen iwwer Virbereedung, Feeler, Ernärung fir en hallwe Marathon hunn. A fir datt d'Entwécklung vun dësem Wësse méi systematiséiert a praktesch ass, musst Dir Iech op eng Serie vu gratis Videolektiounen abonnéieren, déi exklusiv fir en halwe Marathon virbereeden an iwwerwannen. Dir kënnt dës eenzegaarteg Serie vu Video Tutorials hei abonnéieren: Video Lektiounen. Halwe Marathon.
Fir datt Är Virbereedung fir d'21,1 km Distanz effektiv ass, musst Dir Iech an engem gutt designten Trainingsprogramm engagéieren. Zu Éieren vun den Neijoersvakanzen am Buttek vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
